graphique régime cétogène

Le régime cétogène, expliqué en détail

Le régime cétogène promet une perte de poids rapide. Ce régime très pauvre en glucides est-il vraiment la meilleure méthode pour perdre du poids rapidement ? Et comment réussir à intégrer un régime si pauvre en glucides dans notre quotidien ?

Le principe du régime cétogène est simple : lorsque ton corps est privé de glucides, il va alors puiser de l’énergie dans les graisses. C’est ce qu’on appelle l’état de cétose. Cet état permet à ton corps de perdre de la masse grasse plus facilement – et donc du poids. Ton corps sera en même temps plus prédisposé à prendre en masse musculaire.

Oliver Hilden est conseiller en nutrition dans notre équipe de service client. Lorsqu’il n’est pas au téléphone pour vous conseiller, Oliver se passionne pour la compétition sportive, et plus précisément pour le bodybuilding naturel. Pour maintenir sa masse musculaire, Oliver a choisi le régime cétogène : il t’explique tout dans une interview qui te permettra de comprendre ce qu’est le régime cétogène, ses avantages et ses inconvénients.

Oliver Hilden
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Le régime cétogène, c’est quoi exactement ?

Il s’agit d’un régime alimentaire qui tire 60 à 90 % des calories quotidiennes des lipides. Les glucides (qui fournissent environ 45 à 65 % des calories journalières dans un régime alimentaire équilibré) une très petite portion des calories, qui sera couverte principalement par les légumes. Les protéines jouent évidemment un rôle important dans ce régime.

Pas de glucides, cela veut dire pas de pommes de terre, de riz, de pâtes, de pain, ni même d’avoine et autres céréales. Que manges-tu alors ?

Beaucoup de personnes pensent que le régime cétogène est très privatif, ce qui est faux. On peut manger de tout, tant qu’il s’agit d’aliments riches en lipides et protéines. Comme ton corps assimilera les lipides bien plus efficacement, les craquages comme la fondue ou les saucisses au fromage n’auront plus autant d’impact qu’avant.

La qualité de son alimentation est la priorité n°1 dans le régime cétogène. Une bonne source de lipides se trouvera dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de lin ou même dans les noix, les graines, les œufs, le fromage et les poissons gras. Il en va de même pour les protéines, il existe une multitude d’aliments riches en protéines.

À côté des sources de protéines « classiques » comme le poulet ou le poisson, les produits laitiers contenant une petite portion de glucides sont aussi permis. Pour ma part, je veille à avoir un repas avec un peu de yaourt nature et de la faisselle.

Il existe également plusieurs possibilités pour les végétariens, comme le tofu, le seitan ou bien notre Protéine Végétale.

protéine végétale foodspring
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Découvrir la protéine végétale

Une autre petite astuce que je peux partager : l’Huile de coco est également une source de bonnes graisses. Celle-ci contient des MCT, c’est-à-dire triglycérides à chaînes moyennes, des graisses assimilées par le corps de manière complètement différente des autres graisses. Les MCT procurent beaucoup d’énergie et de force pour l’entraînement.

Les légumes contiennent également des glucides. Quels légumes conseillerais-tu pour le régime cétogène ?

Oui, en effet les légumes contiennent une part de glucides mais qui ne posent aucun problème au régime cétogène. Une portion de légumes suffisante est simplement essentielle dans notre alimentation, quel que soit le régime que nous suivons. En plus d’être riches en minéraux et vitamines, leurs antioxydants neutralisent les radicaux libres, ce qui a un impact positif sur la santé en général.

Il existe bien sûr des sortes de légumes qui ont naturellement de meilleures propriétés que d’autres. Le chou dans toutes ses formes est un super légume polyvalent. Les carottes, les concombres, les salades, les champignons, les asperges et les haricots verts sont également parfait pour le régime cétogène. Il existe bien sûr une multitude d’autres sortes de légumes qui conviennent pour ce régime : en tant que fan de cuisine asiatique, je cuisine beaucoup avec du pak choï. L’avocat est également un incontournable de ma cuisine car riche en gras et super bon !

Y a-t-il des légumes à éviter absolument ?

Il y a en effet quelques légumes à éviter ou du moins à ne pas manger tous les jours si l’on suit un régime cétogène. Il s’agit par exemple des tomates, le maïs doux, les oignons, le poivron rouge. Les légumineuses comme les haricots rouges, les pois, les pois chiches sont assez riches en glucides et de ce fait ne sont pas idéaux pour le régime cétogène.

Conseillerais-tu de prendre des compléments alimentaires pour accompagner son régime cétogène ?

Il est tout à fait possible de prendre des compléments alimentaires, tant qu’ils ne sont pas riches en glucides ou des « mass gainers » (des compléments faits pour optimiser la prise de masse). J’utilise pour ma part de la Créatine. Certains sportifs pensent qu’il ne faut combiner la créatine qu’à une portion suffisante de glucides, mais cela est une erreur. Avec un régime cétogène, la créatine soutient le transport de l’énergie encore plus efficacement et fournit rapidement un maximum de puissance durant l’effort.

En savoir plus sur la créatine

Après l’entraînement, je prends un shake protéiné comme la Whey ou la Protéine végétale – que je mélange parfois à de la faisselle. Comme complément, je conseille également la L-arginine qui fournit un parfait boost durant des entraînements intenses.

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Nous avons l’impression que le régime cétogène fonctionne très bien pour toi. Mais conseillerais-tu ce genre de régime alimentaire strict à tout le monde ?

Je conseille ce régime alimentaire à chaque personne prête au changement et souhaitant définitivement perdre du poids. Le processus du régime cétogène est avant tout dans la tête. Il faut du temps pour s’habituer à ne plus manger de pâtes, de pain et d’autres féculents du quotidien. Une fois que cette étape est surmontée, il est facile de voir les avantages du régime et surtout les effets positifs sur le corps. Et l’envie de féculents aura définitivement disparu !
Le régime cétogène peut également être intéressant en cas d’épilepsie, de diabète, de migraines, voire de démence. L’avis du médecin est dans ces cas-là bien sûr primordial.

Je dois dire que je suis vraiment fan de ce régime alimentaire car cela a été vraiment très efficace pour moi et j’en ai également ressenti les bienfaits sur ma santé en général. Je me sens bien plus fort et j’ai plus d’énergie qu’avant. Le réconfort d’une bonne portion de pâtes, suivie de la fatigue habituelle après n’a plus de sens pour moi.

répartition glucides lipides protéines régime cétogène
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Les produits laitiers, la plupart des viandes et des poissons sont aussi riches en acides. Est-ce que le régime cétogène est vraiment sain au long terme ?

Le régime cétogène est adapté pour tout le monde. Il est souvent dit que celui-ci n’est pas sain car beaucoup des aliments consommés sont riches en acides lors de la décomposition des protéines et des graisses. Il y a cependant eu des études qui se sont penchées sur le sujet entre-temps et ont prouvé le contraire. Il n’y a à ce jour pas de corrélation directe entre une alimentation plus acide et un danger pour la santé.

Je pense personnellement que le corps a un pouvoir tampon suffisamment fort pour capturer ces acides. Il faut simplement veiller à consommer suffisamment de légumes pour équilibrer la balance. Il n’y a donc pas de soucis à se faire.

Certaines études ont également démontré que le régime cétogène a un impact négatif sur le taux de cholestérol. Mais il existe encore d’autres études qui ont prouvé le contraire. Le régime cétogène peut diminuer significativement le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol.
Et ce ne sont que quelques-uns des effets positifs que le régime cétogène aura sur la santé, c’est pour cela que j’en suis un fervent fidèle.

produits laitiers
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Que penses-tu de l’aspect moral de ce régime ? Cela ne t’embête pas de manger autant de produits d’origine animale ?

Il s’agit bien sûr d’une opinion personnelle et chacun choisit ce qui est le plus important pour son alimentation. Pour ma part, je veille à acheter local le plus possible. J’achète ma viande et mes œufs dans les magasins bio et chez le boucher.

Pour les poissons, je vais soit à la poissonnerie, soit au marché. J’essaye d’éviter au maximum les productions industrielles et les mauvaises conditions d’élevage car je ne souhaite pas soutenir cette industrie. En plus ce genre de produits alimentaires est souvent de mauvaise qualité et remplies de médicaments.

Tu as commencé le régime cétogène pour te préparer à ta prochaine compétition de culturisme. Comment va se passer l’après compétition ?

Je connaissais déjà le régime cétogène avant cette compétition mais mon intérêt pour celui-ci n’a fait qu’accroître ainsi que mes connaissances sur le sujet. Je souhaite appliquer le régime cétogène au développement musculaire et voir comment mon corps va réagir.

J’ai toujours aimé essayer de nouvelles choses, et j’aime percevoir les changements qui s’opèrent sur mon corps. Je pense que ce régime alimentaire peut aussi m’apporter beaucoup pour le développement musculaire – et qui sait, ma prochaine compétition !

Aurais-tu pour finir des recettes à conseiller pour commencer un régime cétogène ?

Comme je l’ai déjà expliqué, j’aime beaucoup la cuisine asiatique. On le remarque dans ma cuisine. Je fais du curry très souvent car j’adore ça. Toutes les formes de curry sont excellentes et faciles à préparer. En voici une version :

  • 120 g de filet de dinde
  • 100 g de pak choï
  • 100 g de chou chinois
  • 1 carotte
  • Coriandre fraîche
  • 1-2 gousses d’ail
  • Gingembre
  • 1-2 piments rouges

Épices :

  • 1 c.à.c. de tandoori masala
  • 1 à 2 c.à.c. de curcuma
  • ½ c.à.c. de sel
  • 1 c.à.c. poivre de Cayenne
  1. Couper le filet de dinde et les légumes en petits morceaux. Hacher l’ail et couper le gingembre finement.
  2. Préchauffer la poêle et verser un peu d’huile de coco. Cela donne une note parfumée au curry ! Faire griller la viande de chaque côté, puis verser les légumes, l’ail, le gingembre et les piments.
  3. Laisser revenir à feux doux. Rajouter un peu d’eau. Une fois les légumes tendres, rajouter les épices et la coriandre fraîche. Mélanger le tout.
  4. Laisser cuire à température moyenne jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée. Et voilà un délicieux curry prêt à être déguster.

Mais foodspring propose également des recettes qui peuvent parfaitement être adapté au régime cétogène, en changeant éventuellement quelques ingrédients de la recette. Notre recette de pâte à tartiner maison chocolat-cacahuète est juste parfaite et contient seulement 2 g de glucides. Notre buddha bowl est également parfait si tu remplaces le chou rouge par du chou chinois et que tu ôtes les haricots blancs et les baies de Goji. Tu peux à la place y ajouter du tofu. Comme dessert, je suis actuellement fan de notre recette de Frappé noisette !

Notre conseil : tu manques d’inspiration ? Voici encore plus de recettes fitness pauvres en glucides que tu peux combiner à régime cétogène !

Pizza protéinée margherita

pizza margherita proteinée foodspring
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Pour les journées cheat day, on pense à une pizza margherita avec notre Pizza Protéinée. 25 g de glucides seulement !

Vers la recette

Bolognaise vegan et protéinée

pâtes protéinées à la bolognaise
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Tu as peur de ne plus pouvoir manger de pâtes du tout si tu te mets au régime cétogène ? Heureusement nos Pâtes Protéinées sont là ! Cette recette contient seulement 7 g de glucides, de quoi te faire plaisir sans hésiter !

Vers la recette

Poulet à l’abricot

Poulet à l'abricot
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Il suffit de changer l’accompagnement pour des haricots verts et voilà une recette en protéines et vitamines !

Vers la recette

Œuf à l’avocat

oeuf à l'avocat
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Vers la recette

Spaghetti de courgettes

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Vers la recette

Le récap’ de la rédaction : nous conseillons de toujours privilégier avant tout une alimentation variée et saine qui comprend assez de protéines, lipides et glucides. Il faut savoir qu’un régime privatif comme le régime cétogène peut amener des personnes à avoir des carences au long terme. Il est donc important d’avoir des conseils médicaux et de professionnels de la nutrition avant de changer radicalement son régime alimentaire. Nous te proposons de découvrir les conseils de nos experts via notre page Coach mais aussi notre Guide Minceur qui réunissent des conseils nutritionnels, sportifs et te motiveront à aller au bout de ton objectif !

Vers le guide minceur

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