Les glucides : le principal fournisseur d’énergie

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Rédactrice & écotrophologue
Leyla est écotrophologue. Elle écrit nos articles concernant la nutrition et un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits pour t'assurer un régime alimentaire sain.

 

 

Les glucides, avec les graisses et les protéines, sont parmi les principales sources d’énergie de l’organisme. Le cerveau, notamment, couvre ses besoins énergétiques principalement grâce aux glucides. Dans notre article, tu apprendras à quel point les glucides sont importants et pourquoi tu ne devrais jamais t’en en passer.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont, avec les graisses et les protéines, le principal fournisseur d’énergie de ton organisme. Le cerveau, en particulier, couvre la majorité de ses besoins par ce biais. Par conséquent, au moins la moitié de tes besoins journaliers en calories devrait être consommée sous forme de glucides. On les retrouve principalement dans les aliments d’origine végétale, tels que les pâtes, les pommes de terre, les fruits et les légumes, mais aussi dans quelques aliments d’origine animale, tels que le lait.En fonction de leur composition et de leur effet sur ton organisme, on peut distinguer différents types de glucides : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides.

LES MONOSACCHARIDES

Les monosaccharides font partie des glucides simples et ne sont constitués que d’une seule molécule de sucre, par exemple le glucose et le fructose. Le glucose entraîne une augmentation rapide de la glycémie et constitue ainsi une source d’énergie immédiate. On les retrouve par exemple dans les fruits, le miel et les sucreries.

LES DISACCHARIDES

Les disaccharides font aussi partie des glucides simples et sont composés de deux molécules de sucre, par exemple le lactose (sucre de lait), le sucre de canne, le sucre de betterave et le sucre alimentaire. Les produits laitiers et les produits sucrés comme le chocolat, la confiture et les biscuits contiennent une grande quantité de monosaccharides et disaccharides.

Saccharose

Lorsque l’on parle de sucre, on parle généralement de saccharose sous forme cristallisée, de sucre blanc et de sucre de canne. C’est le type sucre le plus courant de notre alimentation, il est constitué d’une molécule de glucose et de fructose, qui sont liées entre elles. Le saccharose est naturellement présent dans la betterave à sucre, la canne à sucre et les fruits.

Lactose

Le lactose se compose d’une molécule de galactose et d’une molécule de glucose et est produit dans les glandes mammaires des mammifères. C’est pourquoi le lactose est présent dans notre alimentation sous forme de lait et de produits laitiers. Le lactose est souvent évoqué aujourd’hui en relation avec l’intolérance. Cela est généralement dû à une carence en lactase, l’enzyme de clivage du lactose. Pour en savoir plus, consulte notre article sur les aliments sans lactose.

Maltose

Il s’agit d’un type de disaccharide qui est rarement présent à l’état naturel dans les aliments. Il est souvent produit pendant la germination des aliments.

LES OLIGOSACCHARIDES

Les oligosaccharides sont constitués de 3 à 5 monosaccharides liés, que l’on trouve notamment dans les aliments germés ou fermentés. Le srachynose et le raffinose font partie des oligosaccharides et on les trouve, par exemple, dans les betteraves à sucre et les légumineuses. Indigestes pour le corps humain, ils sont transformés par les bactéries intestinales.

LES POLYSACCHARIDES

Les polysaccharides sont également appelés glucides complexes, car ils sont constitués d’au moins 10 molécules. Comme ton organisme a besoin de plus de temps pour les assimiler, ta glycémie augmente plus lentement et tu as de l’énergie plus longtemps. Les polysaccharides devraient donc constituer la majeure partie des glucides que tu consommes. On les retrouve par exemple dans les flocons d’avoine, le riz et les pommes de terre. Ils sont également source de vitamines et minéraux essentiels. Les fibres, principalement présentes dans les produits complets, en sont une forme particulière.

Amidon

L’amidon est naturellement présent dans les chloroplastes des feuilles, des fruits, des tubercules et des graines. Le tubercule de la pomme de terre a une très forte teneur en amidon.

Glycogène

Le glycogène est un composant de source animale. Par exemple, on le trouve dans le foie et les muscles.

Cellulose

La cellulose est le polysaccharide le plus connu et remplit sa fonction principalement en tant que composant des parois cellulaires des plantes.

 

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Tableau : les aliments sources de glucides

ALIMENT                                      Glucides pour 100 g
Sucre 99,8 g
Riz basmati 78,0 g
Pâtes (blé dur) 73,0 g
Millet 68,8 g
Quinoa 62,0 g
Flocons d’avoine 58,7 g
Lentilles corail 50,0 g
Banane 20,0 g
Raisin 15,6 g
Pomme de terre 14,6 g
Pomme 14,6 g
Potimarron 12,6 g
Pastèque   8,3 g

Le type de grain fait toute la différence

Tous les riz ne se ressemblent pas. En matière de glucides, tu devrais toujours veiller à utiliser la variante complète. Un grain de blé est composé de 3 parties : la coquille du fruit et de la graine enveloppant le grain, le germe et l’endosperme.

La coquille du fruit et de la graine renferme la majeure partie des minéraux et fibres contenus dans un grain. Le germe est, en quelque sorte, l’embryon du futur plant de blé. C’est là que se trouve la majorité des protéines d’un grain. L’endosperme constitue la partie la plus volumineuse. Il renferme près de 100 % d’amidon.

Si lors de la transformation du grain en farine la coquille est systématiquement séparée de l’endosperme, alors cela donne de la farine blanche. À l’inverse, la farine complète est fabriquée avec l’ensemble du grain. Pour t’assurer le plus de minéraux et de fibres possibles, tu devrais donc veiller à recourir à des glucides complexes sous forme de produits complets.

Dans ce contexte, on parle souvent de bons et de mauvais glucides. Par bons glucides, on entend les variantes complètes, car le grain entier est riche en nutriments et met plus de temps à être digéré.

À l’inverse, les mauvais glucides sont principalement composés de monosaccharides et disaccharides. Ces derniers sont transformés plus rapidement par l’organisme et ont plus d’impact sur la glycémie. Les glucides simples et complexes ne sont pas mauvais pour nous en soi. Là encore, il faut faire attention à la quantité. Les glucides simples peuvent fournir une énergie rapide, ce qui peut aussi aider directement après l’exercice, par exemple.

Dans le tableau suivant, nous te montrons comment tu peux remplacer les sources de mauvais glucides par des alternatives complètes saines.

Les alternatives aux glucides : liste des bons et mauvais glucides

ALIMENTS                            VARIANTE COMPLÈTE
Toasts / petits pains blancs Pain complet / petits pains aux céréales
Riz blanc Riz complet
Pâtes classiques Pâtes complètes
Pommes de terre Patates douces
Pétales de maïs Flocons d’avoine

Quelle quantité de glucides faut-il consommer chaque jour ?

Le Ministère de la Santé recommande en principe de couvrir plus de 50 % de ses besoins énergétiques avec des glucides. Pour avoir une idée de ce que ça représente, il faut que tu connaisses ton métabolisme de base et ta dépense énergétique. Découvre ici comment faire état de ta consommation de calories. Le principe de base est le suivant : plus tu es actif, plus tes besoins journaliers en calories sont élevés. Veille également à consommer des glucides sous forme de fruits et légumes. Nous t’en recommandons au moins 5 portions par jour.

Si tu souhaites perdre du poids, il peut être judicieux d’adopter une alimentation pauvre en glucides. Cela consiste à remplacer les glucides riches en calories par des sources de protéines de qualité. Pour obtenir des résultats optimaux, calcule ton IMC à l’aide de notre Body Check gratuit et définis tes objectifs en te basant dessus. Tu recevras par ailleurs des conseils personnalisés en matière d’alimentation et d’entraînement.

Si tu consommes des glucides, délaisse les monosaccharides et les disaccharides au profit des glucides complexes, à savoir les aliments présentant un indice glycémique bas.

L’indice glycémique indique à quelle vitesse un aliment fait augmenter ta glycémie. Outre les produits complets, le poisson, la viande, les légumes, la salade, les noix et les légumineuses ont un faible indice glycémique. Ils prolongent la sensation de satiété et te fournissent une bonne dose d’énergie même si tu suis un régime alimentaire.

Quel est le meilleur moment pour manger des glucides ?

En principe, tu peux manger des glucides quand bon te semble. Mais pour atteindre ton objectif, il est essentiel que tu suives ta consommation de calories avec précision. Outre les glucides, les protéines et les lipides sont eux aussi des fournisseurs d’énergie. 1 g de protéines et 1 g de glucides contiennent 4,1 kcal. 1 g de lipides contient 9,3 kcal. Selon ton objectif, tiens compte des choses suivantes :

  • Pour perdre du poids, consomme moins de calories que tu n’en dépenses !
  • Pour prendre du poids, consomme plus de calories que tu n’en dépenses !
  • Pour maintenir ton poids, consomme autant de calories que tu en dépenses !

Va lire notre article sur l’alimentation saine pour en apprendre davantage sur les différents fournisseurs d’énergie et découvrir comment manger sainement.

Associe ces fournisseurs d’énergie à l’entraînement et tires-en le meilleur parti. Les glucides consommés avant ta séance permettent de couvrir l’augmentation de tes besoins énergétiques pendant ton entraînement et ne sont donc pas stockés dans tes réserves de graisses. Concernant les glucides à chaîne longue, tels que les pâtes complètes, tu devrais les manger env. 2 heures avant ta séance. Les glucides à chaîne courte, comme la banane, sont plus rapidement transformés en énergie par l’organisme et devraient être consommés jusqu’à 20 minutes avant l’entraînement.

Après la séance, les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène de tes muscles et de ton foie, et ne sont donc pas stockés dans tes réserves de graisses. Les glucides à chaîne courte, associés à des protéines de qualité, par exemple sous la forme d’un shake protéiné, sont également adaptés à cette fin. Pour notre Protéine Whey, nous utilisons exclusivement du lait de vaches de pâturages.

Pourquoi les sportifs mangent beaucoup de riz

Si tu fais beaucoup de sport, tes besoins en glucides sont alors plus élevés. Ton organisme réclame plus d’énergie puisqu’il doit produire davantage d’efforts. Les glucides sont ton principal fournisseur d’énergie et te donnent de la puissance. Afin de remplir tes réserves d’énergie, nous te recommandons d’adopter une alimentation riche en glucides, et ce, plus particulièrement avant une compétition ou des efforts extrêmement intenses et après une séance d’entraînement éprouvante.

Augmentation de la masse graisseuse : les glucides diabolisés à tort

Ce ne sont pas nécessairement les glucides qui te font grossir. Si tu en consommes plus que ce que tu en as besoin, le sucre excédentaire est alors stocké dans tes muscles sous forme de glycogène. Ton organisme ira puiser dans ces réserves lorsque tu auras besoin de plus d’énergie que tu n’en as assimilée par le biais de ton alimentation. Cependant, si les réserves de glycogène de tes muscles sont pleines en permanence car tu as l’habitude de consommer trop de glucides, l’énergie excédentaire est alors transformée en graisse et tu prends du poids. Par conséquent, négliger ton bilan calorique peut entraîner une augmentation de ta graisse corporelle.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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