Tout sur la sèche alimentaire : aliments, cheatmeals, macronutriments
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Souvent, le cycle de musculation d’un ou d’une athlète comporte deux phases bien distinctes.
- La première consiste à développer le plus de muscles de qualité possible. On multiplie les exercices à la salle de sport, on transpire et on ne lésine pas sur les efforts !
- La seconde consiste à chercher à dessiner un peu plus son corps. La fameuse “définition musculaire”. Celle-ci, nullement indispensable, est plus pour les perfectionnistes.
La sèche alimentaire peut être un moyen de parvenir à son objectif de corps idéal.
Dans les salles de sport, on entend souvent : “Pour sécher, le plus important n’est pas forcément de transpirer à la salle, mais de surveiller son alimentation ». Ainsi, si votre objectif est d’obtenir une meilleure définition musculaire (en accord avec votre bien-être et votre santé bien sûr), il faudra également vous concentrer sur la diététique de vos repas.
Pour vous aider durant ce genre de challenge, foodspring et sa Protéine Végétale (100% végétale), complément alimentaire parfait pour vous accompagner lors de 2 repas de sèche par jour, se tiennent à vos côtés !
Vous ne savez pas vraiment comment utiliser des Shakes protéinés ? Voici la marche à suivre pour une perte de poids grâce aux shakes protéinés.
Qu’est-ce que la sèche alimentaire ?
Dans le monde du fitness, et plus précisément dans le domaine de la musculation et du bodybuilding, le terme de sèche (ou “cutting”) fait référence à la perte de poids, tout en conservant le plus de masse musculaire possible.
Et c’est bien là tout l’enjeu d’une sèche alimentaire réussie ! La personne qui la pratique doit être capable de contrôler la perte de masse musculaire. Si ce n’est pas le cas, il ne s’agit pas vraiment d’une sèche, mais simplement d’une perte de poids.
L’objectif de tout régime et programme d’entraînement efficace est de réduire le poids sur votre balance et de maintenir la masse musculaire. Dans le cadre d’une sèche, ce sont donc les (mauvaises) graisses qui doivent être ciblées. Pour y parvenir, il est nécessaire en parallèle de consommer des aliments apportant à votre organisme les bonnes graisses tout en continuant à faire du sport.
Existe-t-il des moyens de sécher sans perdre de muscle ?
Le but de la phase de réduction est de se débarrasser de la graisse, tout en conservant les muscles. Une petite perte musculaire peut se produire néanmoins. Cependant, si vous réduisez les calories de 300 à 400 kcal par jour pour puiser efficacement dans les stocks de graisse, tout en continuant à soulever des poids, la perte de masse musculaire sera minime et la sèche alimentaire efficace.
Beaucoup de sportives et de sportifs craignent la perte de masse musculaire durant la sèche. Il est en fait assez difficile de perdre une énorme quantité de muscles si vous suivez ces règles éditées par Biomedcentral :
- Ne perdez pas plus de 1% de votre poids corporel par semaine.
- Consommez suffisamment de protéines: au moins 2g/kg de poids corporel.
- Ne faites jamais l’impasse sur le petit-déjeuner.
- Maîtrisez votre nutrition avant et après l’entraînement.
- Maintenez au maximum votre force à l’entraînement.
- Ne faites pas de cardio trop long.
- Préférez le HIIT au cardio statique.
En fin de compte, vous n’avez pas à vous préoccuper de la perte musculaire après avoir trimé. Si vous adhérez à un menu de sèche sain, vous conserverez certainement la majorité de la masse musculaire. Il est également important de noter que moins la perte de graisse est importante, moins la perte de muscle est probable. Une sèche lente et contrôlée se traduira par une perte minimale ou nulle de muscle.
Quels aliments privilégier durant une sèche ?
Quelles habitudes alimentaires adopter pendant une sèche ? C’est la grande question.
Un athlète doit suivre un régime alimentaire complet afin de s’assurer d’obtenir les minéraux et les vitamines nécessaires à partir des aliments. En plus de favoriser la santé et le bien-être général, les nutriments essentiels sont indispensables pour stimuler l’énergie et la récupération.
Les aliments qui devraient être inclus dans un régime de sèche alimentaire sont les suivants :
- Les protéines telles que le lactosérum, le chanvre, le riz et les pois
- La viande maigre et la volaille, le poisson gras et les œufs
- Les avocats, l’huile d’olive et les olives
- Le lait, les yaourts et le fromage à faible teneur en matières grasses
- Les haricots et les légumineuses
- Les noix et les graines
- Les céréales complètes telles que le riz et les pâtes brunes, l’avoine, le pain complet, l’orge et le quinoa
Ainsi, si vous vous inquiétez de la teneur de votre futur menu de sèche et de vos repas quotidiens, vous voyez sur cette belle liste que les aliments recommandés sont nombreux et tout à fait savoureux !
De quoi vous faire plaisir et continuer à manger avec vos proches plutôt que de vous isoler, tout en dessinant un peu plus votre corps.
Repas sèche : comment foodspring peut vous aider ?
Quand on peut vous venir en aide, on le fait !
Pour avancer dans votre projet et trouver le bon menu de sèche femme ou homme, foodspring met à votre disposition dans sa boutique toute une gamme de shakers protéinés et autres compléments de repas, comme le Shape Shake 2.0.
Protéines, protéines végétales, nombreux goûts (vanille, chocolat, cookie, chocolat-beurre de cacahuète), pack spécial perte de poids comme le Shape Pack Basic, voici de quoi vous prévoir des repas de sèche efficace et surtout, savoureux !
Sèche alimentaire : la grande FAQ !
1. Est-il possible de perdre de la graisse et de prendre du muscle en même temps ?
Pour développer les muscles et perdre du poids simultanément, votre sèche doit être centrée sur les sources de protéines maigres que l’on trouve dans ces aliments :
- Les fruits de mer : les crevettes sont pauvres en graisses et apportent 23,35% de protéine (si l’on considère tous les composants macro-nutritionnels de l’aliment, qui présente aussi 73,35% d’eau, 1,56% de glucides, 1,74% de lipides). Soyez prudent lorsque vous les consommez dans des salades ou des pâtes, méfiez-vous des vinaigrettes et des sauces trop riches en graisses. Pour obtenir un apport sain en protéines et une faible teneur en graisses, tournez-vous vers d’autres fruits de mer comme le crabe, les coquilles Saint-Jacques et les moules.
- Les amandes : parfaites pour les petites collations, elles contiennent 20 % de protéines et constituent une alternative idéale aux gâteaux et aux chips pour ceux qui grignotent entre les repas.
- La poitrine de poulet : le blanc de poulet c’est aussi 25 % de protéines, et généralement la protéine de choix pour ceux qui sont pressés, car elle est rapide à cuisiner.
- Le yaourt grec allégé est délicieux servi avec des céréales ou des fruits au petit-déjeuner. Il est riche en protéines (10 %) et en calcium (qui contribue à renforcer les os).
2. Quel pourcentage de masse graisseuse viser ?
D’après les experts en nutrition, les bons pourcentages en masse graisseuse sont de :
- 14% à 17 % pour les hommes
- 21% à 24% pour les femmes
Mais qu’en est-il des personnes pratiquant le sport, selon l’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport Santé ? Voici :
- 9% à 13% pour les sportifs
- 12% à 23% pour les sportives, jusqu’à 28% selon les disciplines.
Pour ce qui est des hommes, en vieillissant, leur taux de masse graisseuse peut grimper (même autour de 20% de masse grasse dans la cinquantaine).
Pour les femmes sportives, un taux de graisse corporelle classique se situe donc entre 21 et 24%. Elles peuvent aussi avoir un taux plus bas, c’est-à-dire autour de 12-20 %, pour celles qui font également de la compétition.
Rappelons par la même occasion que l’indice qui prime souvent reste l’IMC, soit l’Indice de Masse Corporel. Ce dernier permet tout simplement de savoir si votre poids correspond à votre taille, selon un rapport :
IMC = Poids [kg] / (Taille [m])²
Découvrez comment calculer votre IMC ici !
Il convient de préciser ici que l’IMC vous permet certes de calculer rapidement si votre poids se situe dans la fourchette normale pour vous,mais il ne peut pas être utilisé comme seul indicateur de la santé, car il ne donne aucune indication sur la composition corporelle de la personne. Soyez à l’écoute de votre corps et de ses besoins et n’essayez pas à tout prix de rentrer dans ce tableau ! En cas de doute, consultez votre médecin, qui pourra vous aider à retrouver un corps sain et bien défini.
3. Combien de temps dure une sèche alimentaire ?
Les bodybuilders en compétition suivent généralement un plan alimentaire pour perdre du poids pendant deux à trois mois.
C’est aussi ce que vous devriez viser pour perdre en masse graisseuse et obtenir une meilleure définition musculaire, si c’est véritablement ce que vous souhaitez : 12 à 14 semaines de sèche !
Évidemment, une personne peut et doit décider de la durée de son alimentation en fonction de ses propres besoins, mais il ne s’agit pas d’un régime à long terme.
foodspring rappelle qu’il est souvent très intéressant et même recommandé de se faire accompagner par un-une nutritionniste dans ces périodes. Ne serait-ce que pour l’encadrement, mais aussi pour le suivi de qualité.
foodspring vous propose par exemple son coach nutritionnel pour savoir exactement quoi faire et quoi manger selon votre objectif.
4. Comment calculer ses macronutriments en période de sèche alimentaire ?
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories qu’on en consomme. Les experts en fitness et en nutrition appellent cela un déficit calorique.
Il faut d’abord déterminer la quantité de calories dont on a besoin en fonction de son sexe, de son âge et de sa taille, puis calculer les calories nécessaires quotidiennement pour perdre du poids.
Tout ceci dépend de chacun, de ses objectifs, de son activité physique… Mais à titre d’exemple, vous pourriez viser cela :
- De 2000 à 2800 Kcal/jour pour une femme sportive.
- De 3000 à 3500 pour un homme sportif.
foodspring vous invite à faire un tour sur la page Body Check pour obtenir des données sur mesure sur le programme alimentaire à adopter.
Pendant la période de perte de poids, la masse corporelle diminue et le métabolisme changent. Il faut alors ajuster la quantité de calories consommées en conséquence.
Vous trouverez ci-dessous une liste de directives diététiques que vous pouvez appliquer dans le cadre de régimes de sèche alimentaire. Il est essentiel de se rappeler que les exigences d’un régime particulier peuvent différer d’une personne à l’autre.
Voici la répartition calorique à viser (source coach sportif et auteur David Costa)
- Protéines : 25 à 40% de protéine par kilo de poids de corps
- Lipides : 15 à 400 % des calories totales.
- Glucides : 15 à 50 % des calories totales,
5. Repas sèche : à quel moment manger et à quelle fréquence ?
D’après la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN), il faut répartir son apport en protéines de manière égale sur des intervalles de 3 à 4 heures pendant la journée, et dans les 2 heures qui suivent l’exercice.
L’ISSN suggère également de consommer des glucides et des protéines avant l’exercice, ou après l’exercice (essayez par exemple le Recovery Aminos de foodspring), ou les deux.
La quantité de protéines dont une personne a besoin après l’exercice peut dépendre de la quantité et de la fréquence des repas qu’elle a consommés avant son entraînement.
Pour la musculation spécifiquement, il est recommandé que les repas soient modérés, avec 3 à 6 repas par jour, chacun contenant au minimum 20 grammes de protéines.
6. Peut-on s’autoriser des cheatmeals durant la semaine ?
Vous le savez, foodspring pense avant tout à votre bien-être et à votre santé mentale. Une sèche alimentaire, ce n’est pas toujours facile, alors pour ne pas être tout le temps dans le contrôle, autorisez-vous au moins 1 cheatmeal dans la semaine !
Le cheatmeal permet à une personne de se faire plaisir de temps en temps. Cela peut être par exemple un repas au restaurant ou un bon brunch du dimanche à la maison.
Cela fait du bien au moral. Et cela permet aussi aux athlètes de garder un lien social avec leurs proches qui ne font pas de sèche.
Attention, un cheat meal intéressant devrait se situer entre 2000 Kcal et 3000 Kcal sur un repas, tout en prenant le soin pourquoi pas de calculer vous-mêmes les macronutriments du repas !
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Sources de l’article
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