Trouver le bon programme alimentaire perte de poids
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©westend61
Nous te montrons ce qui caractérise un bon programme alimentaire et ce à quoi il faut veiller. Tu trouveras plus loin un calcul de calories et de répartition nutritionnelle.
Calculer la dépense énergétique totale
Ce que tu manges et le temps que tu consacres à l’exercice physique importent peu, le bilan énergétique est ici la clé d’un brûlage de graisse durable.
Tu ne perds du poids que lorsque la consommation de calories dépasse l’apport calorique, le bilan énergétique est alors négatif et le corps commence à brûler de la graisse. Le brûlage des graisses est presque constamment en action et dépend de ton besoin énergétique et de l’intensité de tes efforts physiques.
Soutiens ton métabolisme avec le bon programme alimentaire perte de poids.
Utilise notre calcul de calories gratuitement pour déterminer ton besoin calorique personnel pour le programme alimentaire perte de poids.
Nos Conseils
Le manque de temps et le quotidien stressant nous compliquent souvent la tâche, et beaucoup d’entre nous n’arrivent pas à couvrir leur besoin accru en protéines avec les aliments courants.
C’est pourquoi pour les entraînements intensifs, nous te recommandons la nutrition sportive en complément. Celle-ci permet de satisfaire ton besoin accru en protéines et en acides aminés.
Découvrir nos en-cas
L-carnitine – Propriétés de cet acide aminé
Constituée des acides aminés méthionine et lysine, la carnitine stimule la production d’énergie par les acides gras. L’effet de la L-carnitine est donc principalement lié au métabolisme des graisses : ce composé protéique transporte les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries. Les mitochondries sont considérées comme les “centrales électriques de la cellule”.
C’est là que les acides gras sont transformés en énergie dans le processus dit de β-oxydation. Les mitochondries sont particulièrement nombreuses dans toutes les cellules musculaires, les cellules nerveuses, les cellules sensorielles et les ovocytes.
L-carnitine de qualité supérieure de foodspring contient du Carnipure, une matière première de qualité supérieure venant de Suisse. L-Carnitine est donc garantie exempte de substances nocives. Les gélules se composent même de fibres de cellulose végétales et non pas de gélatine animale, et sont ainsi 100 % vegan.
- Pour soutenir la perte de poids
- Matière première de haute qualité venant de Suisse – Carnipure®
- Enveloppes de gélules végétales – pas de gélatine animale
Réduire le nombre total de calories pour perdre du poids
La dépense énergétique totale (quantité de calories calculée pour ton objectif) est la base de ton programme alimentaire pour la perte de poids. Ce dernier dépend de ta taille, ton poids, ton âge et de tes activités quotidiennes.
Attention : Déficit calorique important = perte de poids importante ? Qui n’est pas tenté d’augmenter le déficit calorique pour atteindre plus vite son objectif…
Malheureusement, cette méthode ne fonctionne pas à long terme. Elle favorise souvent la perte d’eau et de muscles au détriment des stocks de graisse tenaces.
Les conséquences d’un apport calorique trop faible : Le métabolisme se ralentit et le corps transforme plus difficilement l’apport d’énergie.
Il te faut alors manger de moins en moins pour contrer ce processus et continuer de perdre du poids.
En revanche, dès que tu manges un peu plus, le corps entre en mode Éco et commence à stocker l’énergie sous forme de graisse en prévision d’éventuelles périodes de carence. Le célèbre effet yoyo se déclenche.
La cause : Le métabolisme se ralentit car l’alimentation reste longtemps en-dessous du métabolisme de base.
Il est essentiel de soustraire de la quantité énergétique totale un déficit calorique maximal de 300 à 500 kcal.
Si tu as bien utilisé notre calcul de calories, tu n’as plus rien à soustraire. Pour l’objectif perte de poids, les 500 kcal ont été automatiquement retirées.
Avec un déficit calorique quotidien de 500 calories, tu peux perdre 0,5 kilo de masse corporelle en une semaine.
La quantité de 0,5 à 0,8 kilo par semaine correspond à une perte de poids saine et lissée.
Programme alimentaire perte de poids : la répartition nutritionnelle
Dans ton programme alimentaire, veille à consommer impérativement les macronutriments nécessaires comme des protéines de qualité supérieure, des glucides riches en fibres et des graisses saines, et ce, à intervalles réguliers.
Protéines : 1,8 à 2,3 g de protéines par kilo de poids
Sans déficit calorique, tu ne peux pas atteindre l’objectif de ton programme alimentaire, c’est à dire la réduction de graisse corporelle.
Dans le même temps, ton corps doit recevoir assez de protéines. Un apport en protéines suffisant maintient ta masse musculaire et la protège de la fonte.
Utilises des aliments pauvres en graisses et riches en protéines comme la viande de poulet et de bœuf, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
Glucides : 1 à 2 g par kilo de poids
Dans le cadre d’un programme alimentaire pour perte de poids, les glucides sont le carburant de tes séances d’entraînement.
Seul un apport en glucides suffisant et modéré te permet de stabiliser ton niveau d’entraînement et d’augmenter son intensité.
Veilles aux glucides à longue chaîne comme les produits complets, les flocons d’avoine et le riz.
Graisse : env. 1 g de matière grasse par kilo de poids
Un programme alimentaire approprié pour la perte de poids confère un rôle important à l’apport de matières grasses saines.
Privilégies les acides gras insaturés issus des huiles végétales (huile de noix de coco, huile d’olive, huile de chanvre, huile de lin), poisson (morue , saumon) avocats et noix.
Whey protein – un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l’entraînementEn savoir plus
Protéine 3k – la protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l’entraînement du soirEn savoir plus
Journée type du programme alimentaire perte de poids
À quoi pourrait ressembler ton programme alimentaire perte de poids ?
À l’aide d’une journée type, nous te montrons comment atteindre le nombre de calories nécessaire pour la perte de poids et surveiller la répartition des macronutriments (protéines, glucides et graisses).
Répartition nutritionnelle – exemple de calcul
Un homme âgé de 25 ans mesure 1,80 m et pèse 80 kg. Depuis 2 mois, il pratique un sport de force 2 à 3 fois par semaine.
Son besoin journalier pour le programme alimentaire perte de poids est de 1 800 calories avec la répartition nutritionnelle suivante :
- 540 calories de glucides (30 % du bilan journalier) = 130 grammes
- 630 calories de protéines (35 % du bilan journalier) = 150 grammes
- 630 calories de graisse (35 % du bilan journalier) = 70 grammes
Petit déjeuner
(434 calories : graisses 17,5 g glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)
Shake composé de :
- 300 ml d’eau
- 1 pomme
- 150 g de mélange de baies
- 30 g de beurre de cacahuète bio
- 30 g de Protéine Whey
Déjeuner
(377 calories : graisses 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g)
- 200 g de saumon sauvage
- 250 g de pommes de terre
- 200 g d’asperges
Dîner
(459 calories : graisses 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)
- 250 g d’émincé de dinde
- 125 g de mozzarella
- Mélange de poivrons
Snacks / collations
(500 à 600 calories)
- Galettes de riz avec un peu de miel
- Fruit et/ou salade de fruit
- Mélange de fruits secs / amandes / noix de cajou
- Barre protéinée
- Shakes protéinés
Pour consigner ton comportement alimentaire ou pour composer un programme alimentaire, recours à nos modèles au format PDF :
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
