Notre top 7 des aliments riches en magnésium à consommer sans modération
5 min
©Antonina Vlasova / EyeEm
Vous vous sentez inhabituellement stressé et nerveux ? Vous souffrez peut-être de manque de magnésium. Cet oligo-élément est en effet essentiel pour la santé. Réduction du stress, régulation de l’influx nerveux, assimilation du calcium et de la vitamine C – les bienfaits du magnésium sont nombreux et indispensables. Toutefois, ce minéral n’est pas produit par le corps humain et doit, de fait, être apporté par l’alimentation.
Tout comme le calcium, le magnésium est super important pour être en bonne forme. Notamment si vous suivez un régime végane, prenez connaissance de ces 9 aliments aux vertus extraordinaires qui sont riches en minéraux ou en vitamines et qui vous aident à éviter les carences. Mais où trouver du magnésium dans nos aliments ? foodspring dresse pour vous la liste des aliments les plus riches en magnésium à inclure au plus vite dans vos habitudes alimentaires du quotidien !
En plus de privilégier une alimentation équilibrée et variée, certains compléments alimentaires comme nos Daily Vitamins peuvent vous aider à atteindre l’apport journalier idéal en vitamines et minéraux. C’est bon, vous êtes prêt ? Nous allons vous révéler notre top 7 d’aliments à haute teneur en magnésium.
Vous cherchez des aliments riches en magnésium ? Alors cette recette de délicieux croissants de lune est faite pour vous !
1. Les algues : les aliments les plus riches en magnésium
Riches en magnésium, aliment pourtant souvent méconnu, les algues sont pourtant excellentes pour la santé. Extrêmement riches en minéraux, les algues marines sont les aliments qui détiennent les plus grandes quantités de magnésium alimentaire selon la table de classification des aliments établie par l’Agence de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (Anses).
Si vous ne connaissez pas encore la chlorelle, vous pourriez très vite devenir très fan de cette algue aux super pouvoirs. Cette algue est aussi un super antioxydant.
Ainsi, la laitue de mer séchée et déshydratée, avec 2780 mg de magnésium pour 100 g, l’Ao-Nori, avec 2440 mg / 100 g ou encore le haricot de mer, avec 1620 mg / 100g, sont de très bonnes sources de magnésium.
Sachez que si toutefois, la texture des algues vous rebute, pas de panique : il existe en magasin bio des algues disponibles sous forme de paillettes déshydratées. Ces portions d’algues desséchées parfument à merveille de nombreux plats, salades, soupes, purées et autres tout en vous apportant votre dose d’oligo-éléments pour la journée.
2. Les oléagineux
Les oléagineux représentent la deuxième catégorie d’aliment la plus riche en magnésium. Amandes, cacahuètes, pistaches, noisettes ou noix de cajou, ces fruits secs sont riches en oméga 3 et regorgent également de protéines, de calcium, de potassium, de fer, etc.
De ce fait, les oléagineux sont une valeur sûre pour la santé, avec des doses de magnésium pouvant aller jusqu’à 232 mg / 100 g pour les amandes.
De quoi se délecter de notre fameuse galette des rois façon fitness encore plus souvent !
3. Les légumineuses
Les légumes secs sont une véritable source de magnésium naturel. Utilisées comme alternative aux céréales classiques (blé, riz, etc.), elles permettent de diversifier votre apport en nutriment essentiel et d’augmenter vos doses de protéines végétales.
Ainsi, parmi les légumes secs les plus riches en magnésium figurent en tête : les haricots blancs, avec 60 mg / 100 g, les lentilles, avec 35 mg / 100 g, les petits pois et les pois chiches, avec 30 mg / 100 g.
Craquez pour une excellente bolognaise de lentilles, que ce soit avec des pâtes ou tentez cette délicieuse recette de lasagnes végétariennes pour le dîner. Pour un petit apéro sympa entre amis, le houmous est idéal pour ravir vos papilles et celles de vos convives tout en étant riche en magnésium.
4. Les produits céréaliers
Les céréales fournissent également de nombreux nutriments, dont du magnésium, du zinc, du fer, etc. Parmi les produits céréaliers qui contiennent le plus de magnésium alimentaire, nous pouvons citer : le germe de blé, avec 236 mg/ 100 g, le riz complet, avec 50 mg / 100 g, et la farine de blé avec 90 mg / 100 g.
Toutefois, la teneur en magnésium diminue avec la cuisson : il est ainsi conseillé de ne pas trop cuire vos céréales pour en conserver les nutriments.
Vous pouvez, par exemple, saupoudrer une soupe ou une salade avec un peu de germe de blé ou bien favoriser une cuisson al dente pour vos pâtes.
5. Les poissons et fruits de mer
Manger des sardines, des moules ou des huîtres peut apporter entre 30 et 50 mg de magnésium pour 100 g, ce qui en fait une source privilégiée de magnésium alimentaire.
Pour conserver la concentration de magnésium et ses bienfaits, nous vous conseillons de faire cuire vos produits de la mer à la vapeur. Cela vous permettra de bénéficier d’un apport en nutriment plus important qu’avec une cuisson au four ou à la poêle.
Que pensez-vous d’un petit wrap au thon après votre séance d’entraînement ?
6. Le chocolat noir, un aliment riche en magnésium
Le cacao en poudre recouvre à lui seul près de 376 mg de magnésium pour 100 g, ce qui en fait un des aliments avec le plus de magnésium. Cependant, la teneur en magnésium diminue une fois transformé en chocolat.
Ainsi, pour profiter de ses bienfaits, il faut sélectionner de préférence des chocolats noirs. Ceux-ci ont une plus forte concentration en cacao, qui vous apportera une dose plus grande de magnésium.
Vous n’auriez peut-être pas pensé que consommer des aliments riches en magnésium pouvait aussi être source de plaisir, n’est-ce pas ?
7. Les compléments alimentaires enrichis en magnésium
Absorber une dose suffisante de magnésium au quotidien, c’est-à-dire entre 400 et 300 mg par jour pour un adulte, n’est pas toujours évident, et ce, même quand on a une alimentation équilibrée.
Ainsi, si vous pensez souffrir d’une éventuelle carence en magnésium, il est recommandé de consulter votre médecin traitant. Ce professionnel de santé pourra vous prescrire des compléments alimentaires enrichis en magnésium si besoin.
Nos Daily Vitamins sont, par exemple, des gélules à prendre matin et soir. Elles vous apportent toutes les vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (magnésium, polyphénols, acide folique, vitamines A, D, E, C, B1, B2, B6, B12, etc.). Ainsi, ces compléments sont très pratiques pour prendre soin de votre santé au quotidien !
Vous savez à présent quels aliments riches en magnésium choisir pour refaire le plein de ce minéral indispensable. Poissons, céréales, cacao ou algues marines, il y en a pour tous les goûts !
Pour aller plus loin avec foodspring :
9 nutriments essentiels à intégrer à ton alimentation vegan
Le matcha : une boisson verte tendance, saine et délicieuse
Antioxydants : voici les aliments riches en antioxydants !
Quels sont les aliments riches en fer ?
Moringa oeifera : un superaliment étonnant
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
