bol de légumes

Quels sont les aliments riches en fer ?

Le fer est l’un des oligo-éléments les plus importants pour notre corps. Mais quelles sont les meilleures sources de fer ? Nous faisons le point.

Sommaire

  1. Le fer dans le sang
  2. Aliments riches en fer
  3. Liste des aliments riches en fer
  4. Recettes riches en fer
  5. Notre conclusion

1. Le fer dans le sang

Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement du corps. Il participe au transport de l’oxygène vers toutes les cellules, via la constitution de l’hémoglobine. Grâce au fer, de l’oxygène est aussi stocké dans le sang pour les muscles.

Les globules rouges présents dans notre sang contiennent la majorité du fer de notre corps. Un homme a environ 4 grammes de fer dans le sang tandis qu’une femme en a entre 2,5-3 grammes.

Le fer ne peut être produit par le corps. C’est pour cette raison qu’il est important de veiller à une alimentation riche en fer pour en fournir suffisamment à ton corps.

muesli yaourt et fruits rouges
©istetiana

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L’European Food Safety Authority (EFSA) conseille une dose journalière en fer de 10 à 12 mg pour un homme et de 10 à 16 mg pour une femme. Voici un tableau de leurs préconisations :

Jeunes et adultesHommeFemme*
≥ 18 ans11 mg/jour16 mg/jour
≥ 40 ans 11 mg/jour11 mg/jour

*11 mg/jour en postménopause.

D’où vient le manque de fer ?

L’absorption du fer par notre corps se fait par la digestion des aliments. Selon notre état de santé, notre âge et le cycle hormonal féminin, le taux de fer peut varier : les enfants par exemple n’auront pas le même besoin en fer que les adultes, tout comme une femme ménopausée n’aura pas le même besoin qu’une femme enceinte. Les végétariens et les personne vegan pourront également avoir un besoin spécifique en fer, selon leur régime alimentaire. Mais alors comment s’assurer d’avoir un apport en fer suffisant ?

2. Aliments riches en fer

muesli protéiné foodspring
©foodspring

Ton corps ne produit pas de fer tout seul : il est donc important de lui en apporter via ton alimentation. Tu trouves principalement du fer dans la viande, le poisson et les œufs mais également dans les céréales complètes, les produits à base de soja, le brocoli, le fenouil, les légumineuses, les noix et les graines.

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3. Liste des aliments riches en fer

Pour te simplifier la vie, nous t’avons créé une liste d’aliments ferreux. Tu seras ainsi prêt à faire ta prochaine liste de course pour tes recettes riches en fer.

Aliments (par 100g) Contenance en fer (en mg) 
Boudin noir30 
Foie de porc18 
Son15 
Graines de courge11,2 
Jambon10 
Graines de soja séchées9,7 
Pignons de pin9,2 
Mil 9 
Lentilles sèches8 
Germes de blé7,6 
Foie de veau7,5 

4. Recettes riches en fer

Tu as téléchargé notre liste de course mais n’a aucune inspiration pour te faire de bons petits plats ? Nous avons prévu le coup avec des idées recettes riches en fer !

Smoothie énergisant aux Baies de Goji

Grâce à nos Baies de Goji, tu commences la journée du bon pied en un smoothie fruité et crémeux. Facile et rapide à faire, cette recette de smoothie n’est pas seulement riche en fer, elle est aussi riche en antioxydants.

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©foodspring

Salade asiatique avec du fenouil

Le fenouil est souvent boudé mais pas par foodspring ! Tout simplement parce que nous savons toutes ses richesses nutritives et son apport en fer très intéressant.

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©foodspring

Pain protéiné vegan et houmous à la betterave

Voici une recette vegan qui n’est pas seulement délicieuse mais aussi riche en protéines végétales et en fer. Les pois chiches contiennent beaucoup de fer, mais aussi de la vitamine C et du magnésium. Avec notre Pain Protéiné, il n’a jamais été aussi bon d’être vegan !

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©foodspring 

5. Notre conclusion

  • Le fer est un oligo-élément essentiel.
  • Il assure le transport de l’oxygène dans notre corps via l’hémoglobine.
  • La dose recommandée de fer se situe entre 11 et 16 mg selon l’âge, le sexe et le cercle hormonal.
  • La viande contient le plus de fer, mais les légumineuses, les noix et les graines sont également de bonnes sources en fer.

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