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Développe tes muscles et prends de la masse plus rapidement grâce à ces 7 conseils d’experts

Ein Mann trainiert mit einer Langhantel
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Une fois que tu as clairement défini ton objectif de remise en forme, ça doit aller vite. Cette ambition constitue une motivation parfaite pour ton entraînement. Mais reste réaliste et sois patient ! Gagner 5 kilos de masse musculaire en une semaine est certes ambitieux, mais malheureusement plutôt irréaliste. Selon Alan Aragon, entraîneur de fitness, nutritionniste et conférencier à l’American National Academy of Sports Medicine, un débutant peut développer jusqu’à 1,5 kg de masse musculaire par mois sans gagner beaucoup de graisse corporelle. Un athlète avancé peut prendre entre 0,5 et 1 kg de plus et un professionnel ne peut développer que 0,2 kg de masse musculaire pure en un mois. Selon Aragon, les valeurs seraient encore plus faibles chez les femmes. Il développe ce sujet dans son livre intitulé « The Lean Muscle Diet ». Cependant, n’oublie pas que ces informations concernent la masse musculaire pure et que l’objectif est de prendre le moins de graisse corporelle possible en parallèle.

En savoir plus : tu t’intéresses à la phase de prise de masse ? Nous allons te montrer ce qui est important ! Un programme d’entraînement et de nutrition est inclus.

Par ailleurs, il convient de ne pas sous-estimer certains facteurs individuels tels que ton âge, ton mode de vie et même la génétique, qui jouent un rôle majeur dans ton développement musculaire. Nous te donnons des conseils sur la façon de stimuler ta prise de muscles et de masse de manière saine et t’informons sur ce que la science en dit.

1 – Absorbe plus de calories

La clé du succès est très simple : si tu souhaites prendre de la masse, qu’il s’agisse de graisse ou de muscle, tu dois absorber plus de calories que ton corps n’en consomme au repos. Nous recommandons un surplus calorique de 300 à 500 calories par jour. Conseil : calcule ici tes besoins caloriques quotidiens !

Ne change pas tes habitudes brusquement, mais augmente ton apport calorique progressivement. Dans le cas contraire, tu risques de gagner plus de graisse que de muscles. Clique ici pour consulter notre programme nutritionnel pour le développement musculaire.

Si tu as du mal à consommer plus de calories, opte pour les oléagineux ! Il te suffit de grignoter une petite portion d’amandes, de noix et de noix de cajou le matin ou l’après-midi. Non seulement elles contiennent de précieuses calories, mais aussi de nombreuses graisses saines.

2 – Mange suffisamment de protéines

Plus de calories ? C’est fait ! Mais il ne s’agit pas seulement de la quantité, mais aussi de la qualité de ton alimentation. 35 à 40 % de tes repas quotidiens devraient être composés de protéines de haute qualité. Les protéines sont le matériau de construction de tes cellules musculaires. Pour développer de la masse musculaire, nous te recommandons de consommer env. 1,5 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, et cela vaut pour les deux sexes.

Voici quelques exemples de bonnes sources de protéines : notre Protéine Whey, le poisson, la viande maigre, le tofu, le seitan, les œufs, le fromage blanc ou le skyr, les fèves de soja, les pois chiches et les lentilles.

En savoir plus : envie de connaître la quantité de protéines dont ton corps a besoin par repas pour développer tes muscles ? Clique ici.

3 – Ne lésine pas sur les glucides

Si tu souhaites développer tes muscles, les glucides sont tout aussi importants que les protéines. Le corps peut immédiatement consommer l’énergie fournie. Cela signifie que tu peux utiliser tes muscles avec puissance et qu’ils peuvent fonctionner au maximum de leur capacité. Des études ont montré que les meilleurs effets sur le développement musculaire sont obtenus en mangeant un repas riche en protéines et en glucides après un entraînement de renforcement musculaire. Un apport de 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé. Voici quelques exemples de bonnes sources de glucides : les pommes de terre, les céréales ou pseudo-céréales, le riz et les pâtes.

Tu ne sais pas quoi cuisiner ? Voici nos meilleures recettes pour le développement musculaire !

4 – Privilégie les exercices de base

Si tu veux te muscler rapidement, tu dois concentrer ton entraînement sur les quatre grands exercices de base, que sont le développé couché, le soulevé de terre, le squat et le développé épaules. Ils devraient représenter environ les deux tiers de ton entraînement. Pour quelles raisons ? Les exercices de base ou composés entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Tu travailles ainsi simultanément les muscles de tes jambes, de tes fesses, de ton torse et de tes bras. Si tu pratiques correctement et avec une intensité adaptée, des études ont montré que de la testostérone, l’hormone de croissance, est libérée en grande quantité. Et c’est elle qui joue un rôle crucial dans la croissance de tes muscles.

Des exercices d’isolation tels que les Leg Curls, les Biceps Curls et les Tricep Dips peuvent compléter ton programme d’entraînement. Ils ont pour but de mettre en place des stimuli de manière isolée et de solliciter consciemment certaines fibres musculaires avec intensité, notamment pour accélérer leur développement.

5 – Entraîne-toi avec des poids libres

Si tu souhaites tirer le maximum de ton entraînement de musculation pour développer rapidement tes muscles, utilise des poids libres aussi souvent que possible, c’est-à-dire des haltères ou des kettlebells. Leur utilisation pendant l’entraînement a prouvé une grande efficacité, en partie parce que tu utilises toujours tes muscles abdominaux stabilisateurs en même temps.

Cependant, si tu débutes, commence plutôt à t’entraîner sur des appareils ou demande à un entraîneur de te montrer les bases. La musculation libre est très exigeante et nécessite de la pratique et de l’expérience.

Tu t’entraînes à la maison et tu souhaites accélérer ton développement musculaire ? Voici 7 exercices avec haltères pour un entraînement complet du corps dans ta salle de sport à domicile !

6 – Exige beaucoup de tes muscles

Les muscles ne se développent pas par eux-mêmes. Un développement musculaire rapide nécessite un entraînement intensif. Cela signifie que tu dois mettre tes muscles au défi. On évoque ici la « surcharge progressive », qui s’est avérée être bénéfique à la croissance musculaire.

À titre indicatif, tu peux effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions par exercice, les dernières répétitions pouvant devenir difficiles. Après la dernière série, tes muscles devraient être tellement épuisés que tu ne devrais plus pouvoir endurer d’autres mouvements. En la matière, la technique doit toujours primer sur la quantité. Veille absolument à effectuer les exercices correctement pour éviter de te blesser. Une fois que tu parviens à faire plus de répétitions facilement, il est temps de passer à la vitesse supérieure.

Pour en savoir plus sur le sujet, poursuis ta lecture ici : Surcharge progressive : comment elle te rendra plus fort et développera tes muscles

7 – Fais des pauses

Voici un dernier conseil pour un développement musculaire rapide, et c’est le plus important : accorde-toi suffisamment de pauses, c’est-à-dire des jours sans entraînement. Si tu as tout donné pendant l’entraînement, les muscles qui ont été sollicités sont épuisés après ta séance. Afin d’être paré lors de la séance suivante, le corps répare les fibres musculaires endommagées pendant la récupération et produit du volume : le muscle grandit. Si tu t’entraînes trop tôt, ça peut nuire à l’atteinte de tes objectifs. De nombreuses études soulignent l’importance des temps de pause pour la réparation et la croissance musculaires.

Si tu as du mal à ne rien faire, vas faire une promenade pendant ta journée sans entraînement, fais du yin yoga ou un entraînement de mobilité doux.

Lis ici comment optimiser ta récupération pour être en forme plus rapidement en vue de l’entraînement suivant.

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Sources de l'article
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