Petits bols avec de l'huile d'olive, des herbes aromatiques et des épices

Le programme alimentaire pour la musculation en 7 étapes

Nos experts en nutrition vous dévoilent étape par étape les conditions à respecter pour un programme alimentaire durable et efficace pour la musculation.

Comme outil supplémentaire, nous mettons à votre disposition nos calculs de calories et de nutriments, ainsi que divers exemples de programmes et des listes d'achats - musculation.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

1. Calcul de la dépense énergétique totale

La première étape dans la composition du programme alimentaire idéal pour la musculation consiste à déterminer la dépense énergétique totale, qui se calcule d'après le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l'activité physique.

Grâce à notre calcul de calories, vous définissez la quantité de calories exacte nécessaire pour la la musculation.

Pour des conseils personnalisés concernant votre alimentation et votre entraînement, utilisez gratuitement notre calcul de l'IMC dans le Body Check de foodspring. Atteignez vos objectifs de manière efficace, rapide et durable.

Calcul de calories

Votre objectif d'entraînement:
Activités physiques:
Entraînement par semaine:

Le métabolisme de base désigne toutes les « dépenses » incompressibles que votre organisme doit réaliser pour maintenir ses fonctions vitales en activité.

Il s'agit en premier lieu du système cardio-vasculaire et du fonctionnement individuel de chaque organe.

Le niveau du métabolisme de base dépend de l'âge, de la masse musculaire et de l'intensité de l'activité physique.

Quant à la dépense énergétique liée à l'activité physique, elle englobe les dépenses « supplémentaires » de notre corps.

La dépense énergétique liée à l'activité physique est une donnée très personnelle impactée par des facteurs tels que la profession, le niveau d'activité sportive et le type de loisirs.

2. Nombre de calories nécessaire dans le programme alimentaire

Le secret du développement musculaire réside dans le maintien d'un excédent calorique.

Seul un « stock tampon calorique » supplémentaire de 300 à 500 calories permet à votre corps de s'offrir le « luxe » d'une masse musculaire supplémentaire, car en toute logique, ces nouvelles structures ont besoin d'un apport en nutriments suffisant.

Prenons un exemple concret :

La dépense énergétique totale d'un homme âgé de 26 ans (taille 190 cm, poids 81 kg) qui travaille dans un bureau et fait du sport trois fois par semaine s'élève à environ 3 000 kilocalories par jour.

Pour développer sa musculation, il doit intégrer dans son programme alimentaire un « stock tampon » journalier de 300 à 500 calories en plus de sa dépense énergétique totale. Cet excédent lui permet d'atteindre son objectif de musculation plus facilement.

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3. Répartition des macronutriments

Le calcul de la quantité de calories nécessaires a défini la base du programme alimentaire pour la musculation.

L'étape suivante consiste à pondérer les 3 macronutriments - protéines, graisses, glucides - et à bien comprendre leur rôle au sein du programme alimentaire.

Protéines – les briques de la musculature

La protéine joue un rôle clé dans la récupération, l'apport en nutriments et la musculation.

Dans notre programme alimentaire pour la musculation, nous recommandons un apport de 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo de poids (soit environ 20 à 25 % de la quantité énergétique totale).

À noter qu'une consommation de protéines plus importante n'améliore en aucun cas la musculation.

Vos muscles ont besoin de protéines sous forme d'acides aminés pour réparer les fibres musculaires et former de nouvelles cellules.

Lors de la sélection des sources de protéines appropriées, il faut surtout veiller à obtenir un mélange sain de protéines animales et végétales. Celles-ci devront par ailleurs avoir une valeur biologique élevée et être très pauvres en graisses.

Cependant, Cheat Day oblige, les recettes variées comme les pancakes protéinés ou les brownies protéinés sont tolérées en ce jour si particulier. Vous pouvez aussi préparer des snacks protéinés que vous intégrez dans votre régime alimentaire quotidien.

Glucides – Le carburant pour votre entraînement

L'apport de glucides dans un programme alimentaire est régi par de nombreux facteurs.

Lorsqu'on s'entraîne presque quotidiennement en réalisant des séances d'entraînement intensives, un apport en glucides suffisant est impératif.

Renoncer aux glucides, c'est s'exposer à long terme à de la fatigue et des pertes de puissance importantes, avec à la clé le risque d'une baisse de motivation pour l'entraînement.

Shape Shake - Le shake pour la perte de poids
Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné pour la perte de poids des vegans
Particularité : 100 % végétale, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Graisses - Pour un équilibre hormonal optimal

Les graisses saines sont souvent négligées dans notre alimentation. Et pourtant, le mythe selon lequel « le gras ferait grossir » est depuis longtemps réfuté.

Un bon apport en acides gras, en particulier polyinsaturés, est très important pour le bon fonctionnement de l'organisme.

L'absorption de graisses conditionne le niveau de testostérone et donc la libération d'hormones de croissance nécessaires à la musculation.

Ces bonnes matières grasses se trouvent tant dans les sources d'origine végétales qu'animales.

Pour la musculation, nous recommandons 1 gramme de graisses par kilo de poids (20 à 25 % de la quantité énergétique total).

Sur la base de vos besoins caloriques quotidiens, notre calcul de la répartition nutritionnelle détermine la répartition exacte des éléments nutritifs pour la musculation. Ainsi, créer votre propre programme alimentaire pour la musculation devient un jeu d'enfant.

Calcul de répartition nutritionnelle

Votre objectif d'entraînement:
Glucides
Protéines
Lipides

4. Le choix des bons aliments

Après avoir posé les bases théoriques et défini les chiffres clés de notre programme alimentaire pour la musculation, intéressons-nous au choix des bons aliments.

Le menu pour la musculation devrait reposer sur une combinaison de protéines de qualité supérieure et de glucides complexes.

Bien que jouant un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, dont la fabrication d'hormones anabolisantes comme la testostérone, il convient de limiter les graisses à une quantité modérée.

Des sources de protéines de qualité supérieure pour la musculation :

  • Produits laitiers pauvres en graisses (fromage blanc, fromage, yaourt)
  • Viandes pauvres en graisses (bœuf, poulet, dinde)
  • Poisson (saumon, maquereau, hareng)
  • Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja

Des sources de lipides de qualité supérieure pour la musculation

  • Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d'olive)
  • Avocats, graines de lin, graines de tournesol
  • Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)

Des sources de glucides de qualité supérieure pour la musculation :

  • Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
  • Flocons d'avoine, flocons d'épeautre
  • Quinoa, amarante
  • Galettes de riz

Les meilleurs aliments pour la musculation, les protéines, glucides et graisses sont à découvrir dans notre liste d'achat détaillée sous forme de PDF : Liste des aliments pour la musculation au format PDF

Pour clôturer ce programme alimentaire pour la musculation, il reste à renseigner tous les facteurs décisifs pertinents comme la quantité de calories, la répartition nutritionnelle et le choix des aliments, et ce, sur le modèle d'une journée type :

Porridge protéiné
Porridge protéiné
  • La protéine de soja bio produite dans la région du lac du Constance
  • 20 g de protéines par portion
  • Préparation simple et rapide

5. Journée type, semaine type

Sur la base d'un exemple, nous vous montrons comment atteindre la quantité de calories nécessaire pour la musculation et veiller à une bonne répartition des macronutriments (protéines, glucides et graisses).

Exemple - Besoin calorique

  • Besoin de 3 200 calories pour la musculation

Répartition nutritionnelle pour la musculation

  • 1 760 calories de glucides (55 % du bilan journalier) = 430 grammes
  • 640 calories de protéines (20 % du bilan journalier) = 155 grammes
  • 800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 grammes

Muesli musculation

(824 calories : graisse 15,5 g, glucides 119,5 g, protéines 39,6 g)

  • 150 g de flocons d'avoine
  • 100 g de mélange de baies
  • 100 g de fromage blanc
  • 15 g de graines de lin

Deuxième petit déjeuner

398 calories : graisses 13,3 g, glucides 38,5 g, protéines 26,8 g)

  • 2 tranches de pain complet
  • 70 g de gouda
  • 4 tranches de concombre

Déjeuner

(588 calories : graisses 21,5 g, glucides 43,4 g, protéines 54 g)

  • 200 g de filet de saumon
  • 150 g de riz brun
  • 150 g d'épinards

Snacks / Collation

(500 à 600 calories)

  • Galettes de riz avec un peu de miel
  • Fruit et/ou salade de fruit
  • Mélange de fruits secs / amandes / noix de cajou
  • Barre protéinée
  • Shakes protéinés

Dîner

(566 calories : graisses 5 g, glucides 80,2 g, protéines 57,8 g)

  • 300 g de patates douces
  • 200 g de filet de poulet
  • 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

Nous vous donnons aussi la possibilité de faire votre propre programme alimentaire à l'aide de modèles au format PDF.

6. Choix des compléments alimentaires

Pour couvrir votre besoin en nutriments essentiels, il est nécessaire d'introduire dans votre programme alimentaire pour la musculation des compléments alimentaires. Leur apport immédiatement après l'entraînement joue un rôle décisif.

Les solutions pratiques sous la forme de shakes conviennent à merveille, car bien souvent nous n'avons ni le temps, ni les moyens logistiques d'apporter nos repas préparés à l'entraînement.

Il existe bien évidemment différentes formules. Du classique Shake post-entraînement jusqu'au pack complet, la version Deluxe pour la musculation.

De nombreux facteurs conditionnent le bon choix, comme le degré d'entraînement, la fréquence d'entraînement, l'intensité d'entraînement et les habitudes alimentaires.

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Shakes protéinés comme précieux compléments :

Comment apporter à votre musculature les substances protéinées nécessaires immédiatement après l'entraînement ? Avec les poudre de protéines.

On appelle « open window » les 30 premières minutes suivant l'effort, un laps de temps pendant lequel le corps a soif de nutriments.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

Créatine - Supplément classique pour la musculation

La prise de créatine a fait ses preuves en terme de musculation et est aussi confirmée par de nombreuses études.

Une consommation de créatine supplémentaire aide à augmenter de 2 à 3 g le stock de phosphocréatine de notre propre corps.

Les conséquences pour votre entraînement : Plus de performance en terme d'explosivité musculaire et de puissance maximale. D'autre part, la créatine aide à la prise de poids.

Comptez 2 à 3 kilos de masse musculaire en plus dans les 4 premières semaines.

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7. Ajustements en cas de stagnation

Quelle que soit la composition d'un programme alimentaire de musculation, celui-ci se heurte tôt ou tard inévitablement à une stagnation de la prise de poids et de masse musculaire.

Cette phase de stagnation est facilement mise en évidence lorsque l'on consigne son poids de manière régulière. La prise de poids de référence d'environ 0,5 kg par semaine indique une prise de muscle saine.

Si cette prise de poids persiste au-delà d'une période de deux semaines, nous recommandons de procéder à une augmentation de la quantité calorique totale de 10 %.

Il est nécessaire ensuite de surveiller l'évolution du poids selon ce même rythme et « d'améliorer » le cas échéant.


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