Différents fruits à coque

Aliments riches en protéines - Top 20 des sources de protéines

Aperçu

Les aliments riches en protéines sont une composante essentielle de l'alimentation saine et équilibrée. Les protéines sont les éléments composant toutes les cellules du corps et jouent un rôle vital dans la musculation et la perte de masse grasse. Comme le corps n'est pas capable de les produire lui-même, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Découvre ici le Top 15 des sources de protéines animales et de protéines végétales, leurs avantages et inconvénients respectifs et comment intégrer intelligemment les protéines dans une alimentation saine. Pour la forme physique et mentale.

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1. Tableau des Aliments riches en protéines animales

Les viandes pauvres en graisses comme le filet de poulet ou le bœuf maigre, les poissons comme le lieu noir, le saumon ou les fruits de mer comptent parmi les plus importants aliments riches en protéines d'origine animale. Une alimentation équilibrée, riche en protéines peut être utilement complétée par des œufs, du lait et des produits laitiers, sachant que la viande et le poisson possèdent une teneur en protéines plus élevée que les produits laitiers et les œufs. Néanmoins les produits laitiers tels que le yaourt, le babeurre et le kéfir sont particulièrement faciles à digérer. Le pourcentage infinitésimal de glucides de ces sources de protéines constitue un autre avantage, surtout dans un régime protéiné.

Top 15 des protéines animales (pour 100 g)

Aliment

Protéines aux 100 g
Protéine Whey 80 g
Beef Jerky55 g
Jambon Serrano30 g
Fromage Harzer30 g
Anchois29 g
Thon dans son jus26 g
Camembert24 g
Cerf23 g
Blanc de dinde23 g
Bœuf21,2 g
Crevettes18,5 g
Cottage cheese13 g
Fromage blanc maigre12,6 g
Blanc d'œuf11 g
Yaourt 1,5 %3 g

Un entraînement réussi grâce à des protéines de qualité

Tu suis un planning d'entraînement intense afin d'atteindre tes objectifs personnels ? À l'aide d'une nutrition sportive adaptée, tu pourras tirer le maximum de tes capacités. Outre une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines végétales et animales, tu peux complémenter vton entraînement avec un shake protéiné, pour soutenir la musculation. Consulte l'article ci-dessous pour en apprendre plus sur le shake protéiné le plus adapté à tes objectifs. 

Protéine whey

La protéine whey est le grand classique des shakes protéinés. Parfaitement adaptée au sport de force ou d'endurance, grâce à des acides aminés et des protéines fondamentales de qualité, elle soutient la construction durable et la régénération de tes muscles. La protéine whey est exploitée très rapidement par ton organisme : en 30-45 minutes, ton corps aura déjà métabolisé totalement ta consommation. 

2. Tableau des aliments riches en protéines végétales

En plus des sources de protéines animales, il existe des aliments riches en protéines également parmi les plantes. En règle générale, les aliments riches en protéines végétales contiennent beaucoup de glucides, de fibres et d'ingrédients d'origine végétale secondaires. Contrairement à leur contrepartie animale, les sources de protéines végétales sont à la fois pauvres en cholestérol, en purine, et en matière grasse. Ces substances, qui sont inévitablement absorbées via les produits alimentaires d'origine animale, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Parmi les plus importantes sources de protéines végétales on compte les pommes de terre, les légumes, les légumineuses et les noix. Une sélection de céréales et de produits dérivés peuvent être utiles pour compléter tes besoins en protéines dans un programme alimentaire pour la musculation.

Top 15 des protéines végétales (pour 100 g)

Aliment                                   Protéines aux 100 g
Farine de lupin 39 g
Graines de chanvre37 g
Soja34 g
Cacahuètes25 g
Graines de courge24 g
Lentilles23 g
Graines de Chia21 g
Amandes20 g
Tempeh19 g
Natto 17 g
Quinoa15 g
Flocons d'avoine13 g
Tofu nature11 g
Pousses de soja6 g
Choux de Bruxelles4 g

Nos conseils pour un boost protéiné qui sait se démarquer

Le beurre de cacahuète :

Cette source privilégiée de protéines est parfaite comme snack, à tartiner, en garniture ou en sauce. Pour la cuisine salée ou sucrée, le beurre de cacahuète est un vrai tout-en-un protéiné.

Le muesli protéiné :

Un petit déjeuner de roi, oui, mais sain s'il vous plaît ! Grâce à ce muesli protéiné, c'est un vrai boost d'énergie, cuillère après cuillère.

Les graines de chia :

Elles sont parfaites en cas de régimes, car elles livrent une grande quantité de fibres, de protéines et d'acides gras non saturés.

Tu veux savoir comment une alimentation saine et équilibrée peut t'aider à atteindre tes objectifs d'entraînement ? Les vitamines et les minéraux y jouent d'ailleurs un rôle clé. Si tu es curieux, voici plus d'infos par ici :

3. Sources de protéines animales et végétales

Les aliments riches en protéines - que ce soit de nature animale ou végétale - satisfont pratiquement toutes les conditions pour être transformés de façon optimale et libérer tous leurs bienfaits. Les différences significatives sont déterminées par des facteurs tels que le profil d'acides aminés et la valeur biologique qui leur est associée, ainsi que par les composants des protéines. Ceci produit des avantages et des inconvénients qui, par une bonne combinaison de sources de protéines animales et végétales, agissent de manière optimale pour le corps.


Le corps ne peut synthétiser des protéines.

Par conséquent, il est important pour votre santé que votre alimentation soit riche en protéines.


Transformation

En fait, l'ensemble des neuf acides aminés essentiels est présent dans les aliments d'origine végétale comme animale. Les protéines animales en contiennent cependant une quantité plus importante. En cela, elles sont plus proches de la composition protéique du corps humain que les produits végétaux.

Plus une protéine est similaire à celles du corps, et plus sa valeur biologique est élevée. Cela signifie que les protéines capturées dans les aliments d'origine animale sont plus facilement assimilées en raison de leur structure similaire à celles des protéines du corps.

Effet

Même si la teneur en protéines et la valeur biologique des aliments d'origine végétale riches en protéines sont souvent plus faibles que dans les produits d'origine animale, il est préférable de favoriser les légumes, les légumineuses et certaines céréales pour une alimentation saine. En effet, ces derniers ont une faible teneur en graisses et sont moins riches en calories. En contrepartie, les aliments d'origine animale contiennent souvent des graisses saturées, du cholestérol et entraînent la formation de purine (acide urique). Un excès d'acide urique peut favoriser l'obésité, des maladies cardio-vasculaires et des troubles du métabolisme des lipides.

Afin d'ajouter aux macronutriments importants tels que les glucides et les lipides de ton programme alimentaire des sources de protéines végétales et animales en fonction de vos besoins, tu trouveras une liste des principaux aliments riches en protéines pour la musculation sous forme de PDF à télécharger. 

Volaille et salade

4. Bon usage des aliments riches en protéines

La consommation régulière d'aliments d'origine animale et végétale riches en protéines est essentielle pour une alimentation saine. Grâce à une habile combinaison de ces deux sources de protéines, la valeur biologique et donc la qualité des protéines se trouve augmentée. Il est recommandé de combiner les pommes de terre avec des œufs (36/64), ou des céréales avec du lait (75/25).

Cela crée une alimentation saine et variée avec des glucides complexes, peu de graisses, des fibres favorisant la digestion et moins de calories. L'idéal est un mélange d'aliments d'origine végétale et animale, où la priorité doit être donnée aux aliments d'origine végétale. En couvrant les besoins en protéines avec des protéagineux variés, des pommes de terre et des noix, tous les micronutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments sont également absorbés.