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Se muscler en étant vegan ? C’est possible !

musculation vegan
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu entends souvent dire que végétarisme et prise de masse sont deux choses incompatibles ? Que tu ne peux pas associer un régime végétarien, végétalien ou végan à un objectif de musculation ? Cela ne pose en réalité aucun problème ! Nous t’expliquons comment tu suivre une musculation vegan, tout en suivant un régime sans protéines animales.

Le développement musculaire, comment ça marche ?

Pour un développement musculaire efficace, il y a 3 facteurs essentiels à respecter et ce, quel que soit ton régime alimentaire. Premièrement, ton programme d’entraînement doit être spécifique pour la prise de masse musculaire. Ainsi, tu enverras un signal à ton corps afin d’enclencher le développement musculaire.

L’entraînement ne fait pas tout : la phase de régénération est également très importante. Il s’agit du deuxième facteur essentiel à respecter car c’est à ce moment-là que ton corps va développer la masse musculaire (c’est-à-dire construire des muscles). Il est donc important derespecter tes temps de repos. Nous te conseillons de ménager les muscles entraînés avec un ou deux jours de repos maximum, entre chacun de tes entraînements.

Attention, cela ne veut pas dire rester couché sur le canapé pendant deux jours ! Une récupération active sera parfaite pour stimuler la croissance musculaire. Comment ? En utilisant par exemple un rouleau de massage après chaque entraînement, ce qui activera la circulation sanguine et réduira les courbatures musculaires. D’autres activités comme une balade à vélo ou une séance de yoga de 20 minutes seront également idéales pour une récupération active.

Pour finir, le dernier facteur important pour un développement musculaire effectif est : l’alimentation. Pour une prise de masse, tes muscles auront besoin des bons macronutriments (glucides, lipides et protéines).

Les protéines jouent un rôle particulièrement important dans le développement musculaire. Il est possible d’avoir un apport protéiné d’origine animale ou végétale. Comment savoir ce qui est le mieux pour toi ? Nous te présentons leurs avantages et inconvénients.

protéine végétale
©foodspring

Le conseil de la rédaction : Tu suis un régime vegan ou végétalien ? Dans ce cas, notre protéine végétale est faite pour toi. Un apport protéiné 100% végétal, sans gluten et sans lactose.

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Protéine animale VS végétale – Laquelle choisir ?

Quelques années auparavant, nous faisions la différence entre bonnes et mauvaises protéines, comme pour les bons et mauvais gras… La différenciation était basée sur la valeur biologique des différentes sources de protéines.

La viande et autres protéines animales ont une haute valeur biologique, car ces aliments contiennent tous 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne produit pas de lui-même. Ainsi la protéine animale est très intéressant d’un point de vue nutritif.

Les protéines végétales quant à elles ne contiennent souvent pas tous les acides amidés essentiels, et doivent être dès lors combinées à d’autres sources de protéines. D’où l’idée que se muscler en suivant un régime vegan est impossible.

Cette question a également intéressé des scientifiques qui ont établi une étude1 où 24 participants devaient boire un shake protéiné dans les 30 premières minutes suivant leur entraînement, pendant une durée 8 semaines.

©eldar nurkovic

Les 24 participants étaient répartis en deux groupes. Le premier groupe devait boire un shake de Whey classique, tandis que le second groupe devait boire un shake de protéine végétale (protéine de riz). Pendant ces 8 semaines, les scientifiques ont mesuré la croissance, la récupération et la force musculaire.

Résultat final : qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales, il n’y a aucune différence concernant pour le développement musculaire en général. Cela veut donc dire que tant que tu fournis à ton corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour se muscler, le choix de ton apport protéiné n’a pas d’importance !

Notre avis : te muscler en suivant un régime sans protéines animales est possible. Pour te faciliter la tâche, nous avons créer un Pack Sports Vegan, qui contient notre Protéine végétale, nos Daily Vitamins et notre L-arginine.

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La meilleure source de protéine végétale pour la musculation vegan ou végétarienne

Voici une liste non exhaustive des protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels pour un développement musculaire efficace :

  • Graines de Chia blanc
  • Graines de chanvre
  • Graines de sésame noir
  • Lupin blanc doux
  • Quinoa
  • Petits pois
  • Graines d’amarante
  • Riz complet
  • Algue AFA-Klamath
  • Spiruline
  • Chlorella
  • Feuilles et poudre de feuilles de Moringa

Ces aliments sont également riches en protéine végétale même s’ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels :

  • Légumineuses (haricots, lentilles…)
  • Fruits à coques et graines
  • Avocats

Le conseil de la rédaction : Tu ne sais pas par où commencer ? Avec nos recettes véganes, il n’a jamais été aussi simple de se muscler.

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Se muscler en étant vegan : notre conclusion

  • Se muscler en suivant un régime sans protéines animales est possible.
  • Les protéines végétales contiennent également des acides aminés essentiels.
  • Tant que tu fournis à ton corps tous les acides aminés dont il a besoin, tu peux consommer au choix de la protéine végétale ou animale.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • ¹ The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., Nutrition Journal, 2013.

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