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Musculation efficace : protéines végétales ou animales ?

décembre 18, 2017

Sans protéines, pas de musculation, voilà une chose certaine. Mais la question qui créé le débat est de savoir quelle protéine est la plus efficace. Animale ou végétale ? On te montre quels sont les facteurs qui entrent en jeu.

Pendant bien longtemps, la viande et le fromage blanc ont été considérés comme les sources privilégiées de protéines pour la musculation. Le problème ? Les produits animaliers comme la viande rouge ou la saucisse contiennent souvent plus de lipides et de cholestérol. Les scientifiques ont d’ailleurs découvert qu’une consommation trop élevée de protéines animales pouvait avoir des effets négatifs. Est-ce bien vrai ? À quoi faut-il faire attention quand il s’agit de protéines ? Zoom.

Que sont vraiment les protéines ?

Elles sont le pilier de la vie, les nutriments essentiels qui sont responsables d’un grand nombre de fonctions physiologiques. Elles forment par exemple la base des cellules et jouent un rôle important dans la synthèse d’enzymes importants. Chaque molécule de protéine est constituée de plein de petits acides aminés.

Quand tu fais de l’entraînement de force régulier, ton besoin en protéines augmente, dans la mesure où les protéines sont le carburant n°1 des muscles. Tu développeras tes muscles de manière efficace seulement si tu consommes suffisamment de protéines et si tu donnes à ces derniers les nutriments nécessaires.

Si tu as des objectifs de développement musculaire, on te conseille de consommer chaque jour entre 1,3 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

©Mina3686

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Aliments riches en protéines

Animales ou végétales, les protéines sont toutes construites avec les mêmes acides aminés. La différence se trouve dans le nombre de ces acides aminés ainsi que de leur valeur biologique. Cette dernière indique à quelle vitesse la protéine sera métabolisée par l’organisme. Ici, une mesure de 100 % équivaut à une très bonne métabolisation.

Pour que tu puisses plus facilement t’imaginer le processus, nous avons élaboré une liste des différents aliments riches en protéines et de leur valeur biologique.

D’ailleurs : en combinant différentes sources de protéines, tu peux améliorer la valeur biologique. Coupler l’œuf et les légumineuses par exemple est une très bonne idée.

Valeur biologique des sources végétales de protéines

  • Pousses de soja :          53 %
  • Cacahuètes :                 48 %
  • Lentilles :                      33 %
  • Flocons d’avoine :       60 %
  • Graines de chia :         115 %
  • Noix de cajou :             64 %
  • Seigle :                           83 %
  • Petits pois :                   43 %
©foodspring

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Tu effectues des entraînements intenses et ne parviens pas totalement à combler ton besoin élevé en protéines par ton alimentation ? Alors on te conseille nos produits protéinés végétaux. Que tu sois un fan du petit-déjeuner, que tu préfères apprécier ton shake post work-out ou que tu aimes juste les snacks en milieu de journée, on en a pour tous les goûts.

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Valeur biologique des sources animales de protéines

  • Viande de bœuf :       83 %
  • Filet de porc :             76 %
  • Thon :                          83 %
  • Blanc de dinde :         70 %
  • Saumon :                     75 %
  • Truite :                         75 %
  • Fromage blanc :         81 %
  • Œuf :                          100 %

Une alimentation riche en protéines semble être en accord avec tes objectifs ? Voici une liste complète des aliments les plus importants pour le développement musculaire.

Animale ou végétale ? Ce qu’il faut savoir

Quelle qu’elle soit, le point de départ se situe dans une alimentation saine. Il est important donc, si les deux sources sont combinées, qu’elles restent sur un rapport équilibré.

Une étude de cohorte réalisée par des professionnels de santé américains a démontré qu’une surconsommation de protéine animale (beaucoup de viande rouge et de viande transformée) pouvait avoir des effets négatifs sur la santé. Selon eux, substituer la protéine animale par la protéine végétale mène vers de nettes améliorations1.

L’Anses recommande de ne pas manger plus de 500 g de viande par semaine hors volaille. En gros il faut savoir faire preuve de modération. De son côté le poisson, en plus de contenir des protéines, a une teneur élevée en acides gras essentiels, nécessaires à ta bonne santé.

Protéine végétale et musculation

Selon l’étude de Framingham Third Generations du National Health Institute et de l’Université de Boston1, la source des protéines ne joue pas de rôle primaire dans le développement musculaire. En effet, les protéines entraînent la musculation, mais la source n’y est pour rien. Tu peux donc tout à fait remplacer ou compléter ton apport en protéines animales par des protéines végétales. Tant que tu fais attention à ton apport, tu ne devrais pas risquer de carence.

Les sources végétales de protéines comme les lentilles, les graines de chia les arachides et autres, sont des alternatives idéales au poulet et au porc. Sans compter qu’ils t’aident à garder une alimentation saine et équilibrée.

©foodspring

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As-tu déjà essayé nos graines de chia blanc ? Elles offrent des protéines de qualité et sont riches en acides gras non saturés. En pudding, en smoothie ou en salade, ces petites graines machines s’occupent de t’aider dans tes objectifs musculation ou perte de poids.

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Notre bilan

Si tu effectues des entraînements intenses pour développer efficacement tes muscles, il faut conserver une alimentation équilibrée. Différentes études ont prouvé que la consommation seule de viande n’aidait pas à la prisse de masse : il faut mélanger les sources. Si tu complètes ton apport en protéines animales avec des protéines végétales, tu resteras fit et développeras bien ta musculaire.

  • Lors de séances intenses, ton besoin en protéines augmente
  • Pour des trainings réguliers, on te conseille un apport de 1,3 à 1,5 g de protéine par kg de poids corporel
  • Les protéines végétales soutiennent la musculation aussi bien que les protéines animales
  • Un excès de protéine animale peut avoir des effets négatifs
  • Une alimentation équilibrée est la base même de tout programme d’entraînement

Notre conseil : pour mettre toutes les chances de ton côté, on te conseille tout d’abord de réaliser notre Body Check gratuitement. Définis tes objectifs et reçois des conseils personnalisés pour ta nutrition et ton entraînement.

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1 Mingyang Song, MD,ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 Aug; 106(2): 702–703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079

Copyright : ©AlexD75

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