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Musculation efficace : protéines végétales ou animales ?

repas diététique
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Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Sans protéines, pas de musculation, voilà une chose certaine. Mais la question est de savoir quel type de protéines est le plus efficace. Animales ou végétales ? On te montre quels sont les facteurs qui entrent en jeu.

Pendant bien longtemps, la viande et le fromage blanc ont été considérés comme les sources privilégiées de protéines pour la musculation. Le problème ? Les produits animaliers comme la viande rouge ou la charcuterie contiennent souvent plus de lipides et de cholestérol. Les scientifiques ont d’ailleurs découvert qu’une consommation trop élevée de protéines animales pouvait avoir des effets négatifs. Est-ce bien vrai ? À quoi faut-il faire attention quand il s’agit de protéines ? Zoom.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont le pilier de la vie, les nutriments essentiels qui sont responsables d’un grand nombre de fonctions physiologiques. Elles forment par exemple la base des cellules et jouent un rôle important dans la synthèse des enzymes. Chaque molécule de protéine est constituée de plein de petits acides aminés.

Quand tu fais de l’entraînement de force régulier, tes besoins en protéines augmentent, dans la mesure où les protéines sont le carburant n°1 des muscles. Tu développeras tes muscles de manière efficace seulement si tu consommes suffisamment de protéines et si tu leur fournis les nutriments nécessaires.

Si tu as des objectifs de développement musculaire, on te conseille de consommer chaque jour entre 1,3 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

©Mina3686
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Quelle différence entre protéine animale et végétale ?

Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines sont toutes construites avec les mêmes acides aminés. La différence se trouve dans le nombre de ces acides aminés ainsi que de leur valeur biologique. Cette dernière indique à quelle vitesse la protéine sera métabolisée par l’organisme. Ici, une mesure de 100 % équivaut à une très bonne métabolisation.

Les sources de protéines végétales ne possèdent généralement pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc important de varier les sources pour avoir un apport complet en acides aminés issus de protéines végétales.

Pour que tu puisses plus facilement t’imaginer le processus, nous avons élaboré une liste des différents aliments riches en protéines et de leur valeur biologique.

Le savais-tu ? En combinant différentes sources de protéines, tu peux améliorer la valeur biologique. Coupler l’œuf et les légumineuses par exemple est une très bonne idée.

Valeur biologique des sources végétales de protéines

  • Pousses de soja :                       53 %
  • Cacahuètes :                              48 %
  • Lentilles :                                   33 %
  • Flocons d’avoine :                    60 %
  • Graines de Chia blanc :          115 %
  • Noix de cajou :                          64 %
  • Seigle :                                        83 %
  • Petits pois :                                43 %
milkshakes riches en protéines végétales
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Tu effectues des entraînements intenses de musculation, mais tu ne parviens pas totalement à combler tes besoins élevés en protéines par ton alimentation ? Alors on te conseille nos produits protéinés végétaux. Que tu sois un fan du petit déjeuner, que tu préfères ton shake en post work-out ou que tu aimes juste les snacks en milieu de journée, on en a pour tous les goûts.

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Valeur biologique des sources animales de protéines

  • Viande de bœuf :       83 %
  • Filet de porc :             76 %
  • Thon :                          83 %
  • Blanc de dinde :         70 %
  • Saumon :                     75 %
  • Truite :                         75 %
  • Fromage blanc :         81 %
  • Œuf :                          100 %

Une alimentation riche en protéines semble être en accord avec tes objectifs ? Voici une liste complète des aliments les plus importants pour développer ta masse musculaire.

Protéines végétales ou animales ? Ce qu’il faut savoir :

Quel que le type de protéine, nous recommandons toujours d’avoir une alimentation saine. C’est la base. Il est important donc, si les deux sources sont combinées, qu’elles restent sur un rapport équilibré.

Une étude réalisée par des professionnels de santé américains a démontré qu’une surconsommation de protéines issues de produits animaliers  (beaucoup de viande rouge et de viande transformée) pouvait avoir des effets négatifs sur la santé. Selon eux, substituer la protéine animale par la protéine végétale mène vers de nettes améliorations1.

L’Anses recommande de ne pas manger plus de 500 g de viande par semaine, hors volaille. En gros il faut savoir faire preuve de modération. De son côté le poisson, en plus de contenir des protéines, a une teneur élevée en acides gras essentiels, nécessaires à ta bonne santé.

Protéine végétale et musculation

Selon l’étude de Framingham Troisième Génération1, la source des protéines ne joue pas de rôle primaire dans le développement musculaire. En effet, les protéines permettent de prendre du muscle, mais la source n’y est pour rien. Tu peux donc tout à fait remplacer ou compléter ton apport en protéines animales par des protéines végétales. Tant que tu fais attention à ton apport, tu ne devrais pas risquer d’avoir une carence.

Les sources de protéines végétales comme les lentilles, les graines de chia, les arachides, le soja et autres, sont des alternatives idéales au poulet et au porc. Sans compter qu’ils t’aident à garder une alimentation saine et équilibrée.

©foodspring
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As-tu déjà essayé nos Graines de Chia blanc ? Elles offrent des protéines de qualité et sont riches en acides gras non saturés. En pudding, en smoothie ou en salade, ces petites graines t’aident à atteindre tes objectifs musculation ou perte de poids.

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Protéines animales, protéines végétales en musculation : notre conclusion

Si tu effectues des entraînements intenses pour développer efficacement tes muscles, il faut conserver une alimentation équilibrée et privilégier des aliments variés et riches en protéines.

Différentes études ont prouvé que la consommation seule de viande ou de produits laitiers n’aidait pas à la prise de masse : il faut varier les sources, pour un apport complet en acides aminés essentiels. Si tu complètes ton apport en protéines animales avec des protéines végétales, tu resteras fit et développeras bien ta musculature.

  • Lors de séances intenses, ton besoin en protéines augmente
  • Pour des trainings réguliers, on te conseille un apport de 1,3 à 1,5 g de protéine par kg de poids corporel
  • Les protéines végétales soutiennent la musculation aussi bien que les protéines animales
  • Un excès de protéine animale peut avoir des effets négatifs
  • Une alimentation équilibrée est la base même de tout programme d’entraînement

Notre conseil : pour mettre toutes les chances de ton côté, on te conseille tout d’abord de réaliser notre Body Check gratuitement. Définis tes objectifs et reçois des conseils personnalisés pour ta nutrition et ton entraînement.

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Copyright : ©AlexD75

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 Mingyang Song, MD,ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016
    2 Am J Clin Nutr. 2017 Aug; 106(2): 702–703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079

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