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23 excellentes sources de protéines végétales

aliments riches en protéines
Rédactrice & écotrophologue
Leyla est écotrophologue. Elle écrit nos articles concernant la nutrition et un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits pour t'assurer un régime alimentaire sain.

Que t’évoque le nom « Lewis Hamilton » ? Peut-être penses-tu au fait que ce pilote de Formule 1 est septuple champion du monde avec Mercedes-Benz… Et aussi au fait que son écurie a gagné 8 fois le championnat des constructeurs, que Lewis a été fait chevalier et qu’il est un fervent défenseur du mouvement Black Lives Matter ? Tu as bien sûr raison, mais Lewis Hamilton est aussi végan.

Il fait partie d’un groupe grandissant d’athlètes professionnels qui ont banni les produits d’origine animale de leur alimentation. Un groupe qui compte aussi la star du tennis Venus Williams, Kyrie Irving des Brooklyn Nets, l’ancien quarterback Colin Kaepernick, le marathonien Scott Jurek, le footballeur anglais Jermain Defoe (Sunderland AFC) et Lawrence Guy des New England Patriots.

Ces sportifs sont la preuve vivante qu’il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour avoir toutes les protéines nécessaires pour construire du muscle, renforcer l’endurance et donner le meilleur de soi-même. Dans le passé, les végans devaient se montrer créatifs dans leurs menus, car les options qui s’offraient à eux étaient plutôt limitées. Aujourd’hui, les options végétales sont plus nombreuses que jamais, comme notre Protéine Végétale pour un petit-déjeuner, un en-cas ou une boisson post-entraînement faciles.

Quel est le problème des végans avec les protéines ?

Avant de répondre à cette question, revenons sur le fonctionnement des protéines. Comme tu le sais, les protéines sont ce qui constitue en grande partie nos cellules. Les protéines sont composées d’une association de 20 acides aminés. Le corps en fabrique 11, ce qui fait que les 9 autres, considérés comme « essentiels », doivent être trouvés dans l’alimentation afin de garantir la bonne construction des muscles et autres tissus.

Toutes les protéines ne se valent cependant pas. Ce qui détermine la qualité d’une protéine, c’est avant tout sa composition en acides aminés et sa digestibilité. On appelle cela la valeur biologique, qui indique combien de grammes de protéines le corps peut utiliser pour 100 g de nourriture ingérée.

Le corps utilise facilement les protéines qui proviennent de produits d’origine animale, et il s’agit aussi de protéines complètes. Les protéines végétales, en revanche, ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels, et les acides aminés qu’elles contiennent ne sont pas toujours présents en des quantités suffisantes. C’est la raison pour laquelle les protéines végétales ne font pas toujours l’unanimité.

Cependant, des recherches indiquent que ce ne sont pas vraiment les végétariens manquent de protéines, mais plutôt les carnivores qui en consomment une très grande quantité. Au cours du siècle passé, la consommation de protéines a augmenté avec la hausse des revenus, qui a coïncidé avec une disponibilité plus importante de la viande à un prix plus abordable. C’est ce qu’ont découvert des chercheurs de l’Université Paris-Saclay en France et de la Stanford University Medical School aux États-Unis. Ils ont examiné des études consacrées à la quantité de protéines absorbée par les végétariens, avec des résultats très intéressants. « Un petit nombre de végans peuvent présenter une carence en protéines, mais cette observation peut être faussée par l’apport beaucoup plus élevé et très suffisant reçu par la population globale », indiquent-ils. Pour ce qui concerne les acides aminés, il semblerait aussi qu’il ne soit pas question de carences. Même les personnes qui ne mangent pas énormément d’aliments végétaux protéinés n’auront normalement pas de carence, à condition de manger des fruits, des légumes et des céréales. De plus, des recherches antérieures menées en Australie ont établi que le corps était capable de « stocker » les acides aminés, ce qui fait qu’il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels à chaque repas.

Tu n’es pas encore convaincu ? Sache alors qu’il existe aussi des sources végétales de protéines complètes, notamment le soja, les légumineuses, le quinoa et le chanvre. Plus facile encore : nos Vegan Protein Balls, qui t’apporteront une belle portion de protéines végétales. Elles combinent en effet des sources de protéines de la meilleure qualité avec des pois, du chanvre, du riz et des graines de tournesol, sans contenir de soja. De quoi bien booster tes muscles !

Tu veux te sentir en forme et au top de ta condition physique ? Alors, tu dois changer tes habitudes alimentaires sur le long terme. Tout ce que tu dois faire, c’est veiller à manger en pleine conscience des aliments variés et frais. Ainsi, tu absorberas tous les acides aminés dont tu as besoin de manière complète, naturelle et détendue. Pour que tu saches par où commencer, nous avons rédigé une liste des aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines pour 100 g.

Le corps a besoin de protéines, mais aussi de nombreuses autres choses. Pour en savoir plus, clique ici.

Quels aliments végétaux contiennent le plus de protéines ?

Voici quelques valeurs sûres qui sont largement disponibles, à un prix abordable :

Aliment

Protéines par 100 g

Seitan

75

Germes de soja

34

Graines de chanvre

32

Graines de courge

30

Amandes

29

Graines de tournesol

27

Cacahuètes

25

Graines de lin

24

Lentilles corail

24

Graines de chia

22

Pistaches

22

Noix de cajou

21

Haricots rouges

21

Tempeh

19

Tofu

17

Noix

15

Quinoa

14

Edamame

13

Avoine

13

Pignons de pin

13

Semoule

12

Millet

11

Sarrasin

10

Recettes rapides contenant des protéines végétales

Dans une poêle, fais griller des dés de tofu. Ajoutes-y du brocoli grillé et une sauce mijotée à l’indienne. Sers avec du riz.

Fais cuire des nouilles de sarrasin (soba) et mélange-les à de l’edamame dans une sauce épicée aux cacahuètes. Termine en garnissant de cacahuètes écrasées.

Prépare un pesto avec des pignons de pin et des graines de courge, et étale-le sur une tranche de pain complet. Par-dessus, ajoute de l’avocat.

Prépare une portion de lentilles corail et utilise l’eau de cuisson pour préparer une soupe végétarienne.

Mélange des graines de lin, des amandes et des fruits rouges à des flocons d’avoine et du yaourt végétal. Place le tout au réfrigérateur et déguste le lendemain matin.

Fais griller du tempeh avec du ras el-hanout, et roule-le pour former une galette pita grillée. Ajoutes-y de l’oignon cru, des tomates et du yaourt végétal nature mélangé avec de l’aneth ciselé, pour un sandwich grec revisité !

Article sources
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