Pflanzliche Eiweissquellen

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

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Rédactrice & écotrophologue
Leyla est écotrophologue. Elle écrit nos articles concernant la nutrition et un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits pour t'assurer un régime alimentaire sain.

Tu ne jures que par le pouvoir des plantes et ton alimentation est essentiellement vegan ? Pour autant, ton entourage continue de te rabâcher que tu auras des carences en protéines ? Nous faisons le point sur les protéines végétales : aliments riches en protéines végétales et comparaison avec les sources de protéines animales (whey, viande, fromage blanc maigre).

Protéines végétales : qualité des protéines

Formées par le métabolisme, les protéines sont les composants de bases de tes cellules. Ton organisme les assemblent à partir de 20 acides aminés différents, dont 9 d’entre-eux sont considérés comme essentiels. Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que l’organisme ne peut pas produire lui-même, ils doivent donc provenir de l’alimentation. On distingue deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Que tu souhaites perdre du poids ou bien te muscler, les protéines sont tes meilleures alliées pour obtenir le corps de tes rêves. Il est donc important de couvrir tes besoins en protéines. Tu ne sais pas quels sont tes besoins journaliers en protéines ? Notre Body Check gratuit te permettra de connaître tes besoins en calories et en macros.

toasts avocat pain protéiné vegan
©foodspring

Il t’est difficile d’augmenter la quantité de protéines dans ton alimentation quotidienne ? Tu peux par exemples remplacer certains aliments par des aliments plus riches en protéines : notre Pain protéiné vegan, par exemple, contient plus de protéines et de fibres, et moins de glucides que du pain conventionnel. Il est aussi croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Avec notre pain protéiné, tu seras rassasié plus longtemps qu’avec du pain à base de farine de blé.

Essayer notre pain protéiné vegan

Toutes les protéines ne se ressemblent pas. C’est avant tout la composition en acides aminés et la facilité de digestion qui déterminent la qualité. As-tu déjà entendu parler de la valeur biologique ? Elle indique combien de grammes de protéines alimentaires (sur 100 g) ton organisme pourra incorporer aux protéines qu’il fabrique de lui-même. Plus une protéine alimentaire est similaire aux protéines de l’organisme, plus cette valeur sera élevée.

Le facteur décisif pour déterminer la qualité des protéines est la teneur en acides aminés essentiels. S’il en manque 1 sur les 9, cela aura un impact négatif sur la qualité des protéines. Pour en savoir plus sur les différences entre les protéines végétales et animales, consulte cet article. Les sources de protéines végétales contiennent rarement tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Il s’agit d’un facteur limitant : si un acide aminé n’est pas présent en quantité suffisante, cela limite la fabrication de la protéine par l’organisme et donc la qualité globale de la protéine.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les protéines végétales sont réputées mauvaises. À tort : le soja, le lupin et le chanvre sont de véritables mines d’or de protéines et leur profile d’acides aminées est optimal.

protéines végatales : tofu, soja, edamame
©ElenaYeryomenko

Bien sûr, cela ne veut pas dire que tu dois te nourrir exclusivement de tofu. Même en mangeant vegan, tu peux toujours avoir une alimentation équilibrée et couvrir tes besoins en protéines.

Avec notre Protéine végétale, tu t’assures d’avoir un bon apport en protéines végétales. Elle combine des sources de protéines de la plus haute qualité avec des protéines de pois, de chanvre, de riz et de tournesol. Le tout sans soja. Un apport complet en protéines pour tes muscles.

Découvrir notre protéine végétale

Pour nous, la valeur biologique est tout aussi importante. Elle indique la quantité de protéines que tu peux théoriquement utiliser. On parle alors de biodisponibilité : dans quelle mesure ton organisme est capable de transformer les protéines alimentaires. Outre les facteurs individuels, elle dépend également des étapes de transformation et des différents ingrédients du repas.

Régime vegan : comment couvrir tes besoins en protéines ?

Si tu es adepte du véganisme, nous te recommandons de varier tes sources de protéines pour avoir un profil d’acides aminées complet.

Tu n’as pas envie de te torturer l’esprit en pensant tout le temps à ce que tu dois manger ? Nous non plus. Et par chance, ton corps est plus intelligent que tu ne le penses. De nouvelles études montrent qu’il peut garder des acides aminés en réserve pendant une certaine période.¹ Tu n’es donc pas obligé d’avoir un apport complet en acides aminés à chaque repas. 

Comme toujours, quelque soit ton objectif, nous te recommandons d’avoir une alimentation équilibrée. Si tu veux te sentir bien et en forme, il faut alors changer ton alimentation sur le long terme. Assure-toi de te nourrir en conscience, avec des produits frais et variés. De cette façon, tu auras automatiquement un apport en acides aminés essentiels, sans stress ajouté.

Pour que tu puisses t’y retrouver, nous te présentons une liste des aliments riches en protéines végétales.

Tableau des protéines végétales

Aliment

Protéines (pour 100 g)

Soja

34 g de protéines

Graines de chanvre

32 g de protéines

Graines de courge

30 g de protéines

Amandes

29,1 g de protéines

Graines de tournesol

27 g de protéines

Cacahuètes

25 g de protéines

Graines de lin

24,4 g de protéines

Lentilles corail

24 g de protéines

Graines de Chia

22 g de protéines

Pistaches

21, 8 g de protéines

Noix de cajou

21 g de protéines

Haricots rouges

21 g de protéines

Tofu nature

16, 7 g de protéines

Noix

15,3 g de protéines

Quinoa

14 g de protéines

Edamame

13 g de protéines

Flocons d’avoine

13 g de protéines

Pignons de pin

13 g de protéines

Semoule

12 g de protéines

Millet

11 g de protéines

Sarrasin

9,8 g de protéines

 

Aperçu des aliments riches en protéines végétales

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©foodspring

Les légumineuses sont de très bonnes sources de protéines. Elles sont pauvres en matières grasses et ont une teneur élevée en fibres. Excellentes comme accompagnement rassasiant, car riches en protéines. Que dirais-tu d’une bolognaise végétarienne ? En remplaçant les pâtes classiques par des spaghettis de courgettes, tu obtiens la recette idéale : pauvre en glucides et avec une bonne dose de protéines.

Le soja possède tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi de nombreux substituts de la viande sont produits à partir du soja. Avec une moyenne de 11 grammes de protéines, l’edamane est aussi très populaires, tout comme le tofu (12 g) et le tempeh (18 g).

Les noix et les graines, y compris les cacahuètes, sont riches en protéines et en minéraux. Mais elles ont aussi beaucoup de bonnes graisses. Tu es toujours à la recherche du snack idéal ? Notre mélange Noix et de Baies t’apporte des protéines végétales de haute qualité et des acides gras essentiels ainsi que des vitamines.

Essayer notre mélange Noix et Baies
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©foodspring

Notre conseil : peu importe la teneur en protéines, pour un mode de vie sain et équilibré, nous te recommandons de vérifier les informations nutritionnelles de tes aliments. Même avec une alimentation riche en protéines, il important d’avoir un bon apport en micronutriments.

Protéines végétales : notre conclusion

  • La valeur biologique est l’indice de qualité d’une protéine.
  • La valeur biologique indique, en théorie, combien de protéines ton corps peut produire lui-même à partir de 100 grammes de protéines alimentaires.
  • Les protéines végétales ne contiennent généralement pas tous les acides aminés. : il  en manque au moins un en quantité suffisante.
  • Avec un régime vegan, il n’y a pas de risque de carence en protéines.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • ¹Marsh, K. M; Munn, E. A.; Baines, S. K. (2013): „Protein and vegetarian diets » in: The Medical Journal of Australia, 199 (4) , S. 7 – 10.

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