Exercice biceps : haltère, maison, poulie, TRX… Notre Top 5 !
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Les biceps ont beau être de petits muscles, leur développement nécessite du temps, de l’expertise et un plan d’entraînement bien planifié.
Qui de mieux placé que les biceps pour se plier et apporter à votre bouche un succulent shaker de Protéine Whey ou de Recovery Aminos, pour permettre aux muscles du bras de récupérer après un gros entraînement ? Les biceps ne sont pas seulement là pour le look, ils occupent une place incontournable dans notre quotidien !
Pour combiner l’esthétique de ces muscles à leur aspect purement pratique, jetez un œil aux 5 meilleurs exercices de foodspring pour développer les biceps à la salle de sport et à la maison !
Exercice biceps : la clé, c’est un programme varié !
C’est un parti pris de foodspring que vous ne verrez pas forcément partout, mais qui pour nous fait toute la différence au moment d’entamer un programme pour se muscler les biceps : varier les exercices. Certains ne jureront ainsi que par les sacro-saintes haltères pour prendre de la masse musculaire. On comprend bien évidemment, cela reste très efficace.
Mais comme dans la vie de tous les jours, pourquoi ne pas apporter un peu de diversité à votre entraînement pour les bras ? Cela permet aussi de tromper l’ennui. Ainsi, dans le cadre de ce top 5 des meilleurs exercices biceps, nous allons voir comment prendre du muscle avec haltères certes, mais aussi avec poulie, poids du corps, sans matériel et TRX.
Mais rappelez-vous qu’avant chaque séance, un simple exercice de biceps à l’élastique en guise d’échauffement du bras permet de préparer votre corps et réduire le risque de blessure.
Et surtout, après l’entraînement, pour bien récupérer des traumatismes de la musculation, prenez un shaker Recovery Aminos, notre complément post-entraînement avec BCAA qui permet de faire rapidement le plein d’énergie et facilite la récupération.
Au fait : avez-vous besoin d’une ceinture de musculation ?
Top 5 des meilleurs exercices pour biceps
1. Exercice biceps haltère : curl avec barre droite
Le curl de l’haltère est un exercice bien connu des athlètes pour les biceps, conçu avant tout pour les renforcer. Lorsqu’il est effectué correctement, il peut ajouter de la puissance et du volume à l’ensemble du muscle. Le curl barre droite permet quant à lui de tirer plus de poids que les autres variantes de curls, car vous soulevez un seul objet à l’aide des deux mains. Il est également simple à maîtriser. Il suffit de charger des haltères, de les tenir avec les deux mains, puis de les soulever vers le menton. Reposez et répétez.
Cet exercice de biceps avec haltères présente deux grands avantages :
Il est facile à faire et il est efficace. Le curl avec barre droite reste relativement facile, idéal pour les débutants. Les femmes et les hommes plus avancés en musculation continuent d’ailleurs de l’apprécier, même après l’avoir beaucoup pratiqué. Grâce à cet exercice pour biceps, vous construirez des muscles plus forts plus rapidement, notamment grâce à une charge plus importante.
Comment faire le curl avec barre droite ?
- Prenez une barre d’haltère et placez-la dans vos mains, en position légèrement plus large que vos épaules ;
- La poitrine levée et les omoplates serrées l’une contre l’autre, ouvrez vos biceps avant ;
- Faites-le en ramenant vos épaules dans la prise. Vos coudes doivent se trouver sous l’articulation de l’épaule ou légèrement en avant, près des côtes ;
- L’haltère doit être plié vers le haut, en sollicitant les biceps ;
- Veillez à ce que votre corps ne soit pas penché vers l’avant, que les épaules ne tombent pas vers l’avant ou que les coudes ne tombent pas vers l’arrière du corps (ils doivent être légèrement devant les épaules).
2. Exercice biceps poids du corps : traction, supination ou chin-up !
Il existe 9 types de tractions :
- Traction pronation, (ou pull-up), qui est la version de base de cet exercice ;
- Traction supination ;
- Traction prise large ;
- Traction prise serrée ;
- Traction prise mixte ;
- Traction assistée ;
- Traction lestée ;
- Muscle up ;
- La traction à un bras…
Celui qui nous intéresse pour développer les biceps s’appelle le traction supination (ou chin-up).
Le chin-up est un exercice qui peut déclencher un développement musculaire significatif des biceps (et du dos) avec la seule barre de traction. Si vous avez une barre de traction fixée à la porte de votre centre de fitness, il vous suffit de faire une série de chin-ups. Comme l’athlète tire le poids de son corps, les biceps seront particulièrement sollicités à des charges plus importantes que celles que vous pouvez soulever avec une barre. Cependant foodspring vous alerte sur une chose : de nombreux athlètes ne font pas ces exercices correctement, ce qui provoque un stress au niveau des épaules et des poignets.
Les deux avantages de faire des tractions sur le dos comme celui-ci :
- Pour un chin-up, vous n’avez besoin que d’une barre d’exercice que vous pouvez tirer vers le haut, ce qui en fait un exercice simple pour tous les sportifs ;
- Le chin-up implique de soulever tout le poids de votre corps, ce qui charge vos biceps avec un poids important. Vos épaules et votre force globale se renforcent par la même occasion.
Comment faire les tractions en chin-up ?
- Utilisez une barre de traction que vous tenez avec les paumes tournées vers vous ;
- Gardez les mains écartées à largeur des épaules ;
- À partir d’un point mort, appuyez sur vos omoplates et tirez votre corps vers le haut en faisant attention à ne pas plier votre corps vers l’intérieur (beaucoup d’individus ont tendance à le faire) jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
3. Exercice biceps poulie : Curl avec poulie basse
Lorsque vous faites un exercice avec des haltères ou une barre, le mouvement devient plus difficile à mi-parcours, car le poids est plus éloigné du corps. Cependant, les poulies maintiennent le muscle en tension tout au long de l’exercice car le poids que vous soulevez reste suspendu pendant l’exercice. Cela crée une plus grande tension sur le muscle pour permettre une plus grande croissance. Vous pouvez également fixer différentes poignées aux poulies de la machine à câbles pour faire travailler vos biceps sous différents angles.
Avantages de cet exercice biceps avec poulie :
- Le curl biceps à la poulie permet de travailler le muscle en assurant une grande tension tout au long de l’exercice. Vous pouvez vous concentrer sur vos biceps sous différents angles à l’aide de différents câbles sur la machine ;
- Les variations nécessitent généralement moins de poids pour être efficaces (puisque la tension sera plus élevée tout au long du mouvement). Cet exercice est plus respectueux des articulations de vos coudes.
Comment faire le curl avec poulie basse ?
- Fixez la poignée de votre choix à la poulie, réglée au point le plus bas ;
- Saisissez la poignée à deux mains, puis reculez de plusieurs pas pour que la tension du câble reste continue (la pile de poids doit être élevée en permanence) ;
- Soulevez la barre vers votre poitrine, puis abaissez-la lentement.
foodspring vous alerte une nouvelle fois contre d’éventuelles blessures : attention à plier les genoux et garder le dos droit lorsque vous vous baissez pour récupérer la poulie à terre.
4. Exercices pour les biceps : Curl biceps avec TRX
Cette variante du curl est parfaite pour les personnes qui ont accès à un set complet de matériel de musculation. Comme pour les autres exercices de suspension, vous pouvez facilement modifier l’intensité de l’entraînement en changeant la position de votre corps. Plus votre corps est droit, plus l’exercice est facile. Puisque vous n’utilisez que le poids de votre corps comme résistance, modifier la vitesse de vos répétitions peut augmenter la tension de vos biceps.
Les avantages du curl biceps avec TRX :
- Possibilité d’utiliser le poids du corps comme résistance ;
- Le TRX peut être transporté partout, vous pouvez donc vous entraîner chez vous, dans une salle de sport ou dans un parc (à l’aide d’un arbre, un grillage ou autre) ;
- Pour rendre l’entraînement plus difficile, vous devez ajuster la posture de votre corps. Plus vous vous penchez en arrière, plus vous retiendrez le poids de votre corps dans l’exercice.
Comment réaliser le curl biceps avec le TRX ?
Une fois le TRX positionné :
- saisissez les poignées et faites quelques pas vers l’arrière en vous penchant ;
- puis tendez le TRX avec le poids de votre corps ;
- Pour rendre l’exercice plus difficile, il suffit de modifier la posture de votre corps. Plus vous vous penchez en arrière, plus vous serez en mesure de résister au poids de votre corps pendant l’exercice ;
- Si vous souhaitez rendre l’exercice plus facile, vous pouvez ajuster votre corps pour qu’il soit plus droit.
5. Exercice biceps sans matériel : les pompes !
Cela en surprendra peut-être plus d’un, qui pensent que les pompes travaillent avant tout les pectoraux, mais c’est évidemment un exercice complet :
- dos ;
- pectoraux ;
- triceps ;
- gainage de la ceinture abdominale ;
- biceps.
Et tout comme pour les tractions, il existe de nombreuses formes de pompes, y compris pour muscler les biceps.
C’est LE bon exercice biceps sans matériel pour terminer, après avoir enchaîné le reste du programme détaillé plus haut.
Les avantages des pompes classiques pour muscler les biceps :
- On peut les faire absolument partout ;
- Celles et ceux qui ont du mal avec le poids de corps au début peuvent même commencer sur les genoux ;
- Les pompes classiques musclent plusieurs parties du haut du corps : un exercice complet !
Comment faire des pompes classiques ?
Chers athlètes, vous en avez déjà probablement déjà fait un jour ! En cours de sport, à la salle, dehors, chez vous… Mais pensez-vous les faire comme il faut ?
Aucune condescendance de notre part chez foodspring évidemment, juste le souci des blessures ! Car un exercice biceps au poids de corps comme celui-ci nécessite de s’effectuer comme il faut.
Pour faire une pompe comme il se doit :
- commencez par vous mettre en position gainage ;
- Puis placez vos mains sur le sol. Ces dernières doivent être juste en-dessous de vos épaules. Gardez en parallèle le cou en position neutre et le dos droit, le tronc bien tendu et les pieds serrés ;
- Pour correctement passer à la phase 2 de votre pompe et abaisser votre corps, pliez lentement vos coudes (ils doivent être à 45°) puis abaissez lentement votre corps jusqu’à ce qu’il soit sur le sol. Veillez à garder le torse droit et le cou relâché ;
- Lorsque votre poitrine est sur le sol, poussez fort ou lentement vers le haut en utilisant vos bras. Portez une attention particulière à votre dos pour ne pas vous blesser à ce moment précis. La bonne forme de votre corps est le facteur le plus important pour augmenter la force et prévenir les blessures.
Si vous écartez trop vos coudes et vos paumes, vous pourriez endommager votre épaule. Si le bas de votre dos n’est pas gainé avec le reste lorsque vous tentez de vous redresser, cela pourrait provoquer un mal de dos. Si les pompes traditionnelles sont douloureuses ou inconfortables, n’essayez pas de forcer.
Certaines modifications peuvent atténuer la pression exercée sur les articulations et vous aider à développer votre force sans risque. Vous pourriez trouver bénéfique de vous exercer en utilisant vos genoux dans le sol au lieu d’une planche. Vous pouvez également essayer de faire des pompes sur une surface surélevée comme une marche ou un banc.
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Sources de l’article
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