3 astuces pour enfin réussir à maîtriser les pompes

Oublie les pompes sur les genoux !

3 min

©Jay Yuno

Par Lisa Gutknecht

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Tes biceps font des jaloux et tu maîtrises les squats comme personne. Mais en matière de pompes, tu es totalement à la ramasse ? Bienvenue au club ! Même si je vais régulièrement à la salle de sport, et ce, depuis des années, j’ai mis une éternité avant de réussir à effectuer correctement une pompe. Tout a changé le jour où je me suis rendu compte que je ne m’entraînais pas de la bonne manière. Découvre dans cet article les astuces qui m’ont aidé à enfin réussir à maîtriser les pompes. Avant toute chose, découvre ce qu’est un Push Up et comment réussir à l’effectuer correctement.

Pourquoi sommes-nous nombreux à éprouver autant de difficultés à faire des pompes ? Voici l’une des principales raisons : la plupart des gens associent automatiquement les pompes à un entraînement du haut du corps, et plus précisément de la poitrine. Et bien non : un Push Up fait travailler beaucoup plus de muscles que cela. Il ne s’agit pas d’un simple exercice du haut du corps. L’ensemble du corps est actif. Des épaules aux cuisses, en passant par les biceps, les triceps, le buste et les fessiers. Ce qui signifie que, si tu ne contractes pas tes fessiers et tes abdominaux durant ta pompe, tu n’arriveras pas à grand-chose. Mon premier conseil fondamental est donc le suivant : pour te préparer au mieux à effectuer une pompe, renforce l’ensemble de tes muscles. Pour ce faire, tu peux effectuer des squats et des fentes, et faire du rameur.

Conseil supplémentaire : donne à tes muscles les nutriments dont ils ont besoin pour déployer encore plus de force, par exemple avec notre Protéine Whey ou nos Barres protéinées*.

Voici à présent trois conseils qui m’ont véritablement aidé à enfin réussir à faire des pompes (et pas sur les genoux !), après des années de frustration.

Conseil n° 1 : Perfectionner la phase de descente en la ralentissant

La plupart des gens se concentrent sur la montée. Après tout, la gravité rend la descente assez facile, il suffit de se laisser tomber vers le sol. C’est justement cette phase excentrique, ce moment où tu abaisses le poids de ton corps dans un mouvement contrôlé, qui est décisive dans un Push Up.

Si tu veux apprendre à bien faire une pompe, tu dois alors t’entraîner à freiner ta descente. Mets-toi en planche haute et commence à abaisser ton corps aussi lentement que possible, jusqu’à ce que ta poitrine puis ton ventre touchent le sol. Essaie à chaque fois d’augmenter la difficulté en ralentissant et en contrôlant encore davantage le mouvement. Veille à toujours garder l’ensemble de ton corps sous tension. Contracte tes abdominaux et tes fessiers et repousse tes talons loin de toi. En pratiquant chaque jour cet exercice pendant plusieurs semaines, tu développeras la tonicité de ton corps, perfectionneras ta technique de la pompe et seras préparé au mieux pour effectuer ton premier vrai Push Up.

Impossible de faire des pompes sans avoir un buste solide. Voici les 11 meilleurs exercices pour se forger un corps solide.

Conseil n° 2 : Pratiquer les pompes avec une bande élastique

Cette astuce est tout simplement géniale, surtout si tu as du mal à soulever le poids de ton corps une fois au sol. Pour ce faire, tu as besoin d’une petite bande de résistance. Passe tes deux bras à l’intérieur de la bande et positionne-la légèrement au-dessus de tes coudes. Mets-toi en planche haute en veillant à placer tes mains sous tes épaules et effectue une pompe. Ainsi, tes coudes restent proches de ton buste.

Que se passe-t-il alors ? La bande élastique arrête la poitrine et repousse automatiquement le haut de ton corps vers le haut. Commence cet exercice avec une bande ayant une résistance élevée et augmente progressivement la difficulté avec des bandes ayant une résistance plus faible. Crois-moi : si tu pratiques cette variante pendant quelques semaines, tu parviendras un beau jour à effectuer une pompe correctement et sans aucune aide.

Conseil n° 3 : Commencer par des pompes inclinées

Les Incline Push Ups sont eux aussi très efficaces pour t’aider à réussir progressivement une pompe classique. Pour ce faire, il te faut une surface surélevée, comme un banc d’entraînement, une table ou une chaise. Au début, même le mur fera l’affaire. Plus le support est haut ou pentu, plus l’exécution du mouvement sera facile.

Positionne tes mains sur la surface de ton choix en les écartant de la largeur de tes épaules. Comme pour une pompe traditionnelle, le corps doit former une ligne droite, des pieds à la tête. Contracte ton buste, abaisse lentement ta poitrine et repousse-toi ensuite vers le haut. Augmente progressivement la difficulté en choisissant des surfaces de moins en moins élevées. Tu peux tout à fait combiner cette variante avec une bande élastique.

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