faire des tractions

Comment faire des tractions : 6 exercices pour te guider

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu es en forme mais tu ne parviens vraiment pas à faire des tractions ? Nous te présentons 6 exercices efficaces, et te donnons les clés de chaque pour enfin parvenir à faire des tractions.

Les tractions sont l’exploit final de tout exercice au poids du corps pour le buste. Bon, faire le poirier sur la barre ou autres mouvements classes aussi, bien sûr. Mais, une bonne traction est la base si tu veux t’améliorer. Et si tu veux avoir un dos musclé – que tu sois une femme ou un homme, un dos musclé est l’assurance d’une posture plus élégante.

Beaucoup d’athlètes, même parmi les meilleur(e)s, échouent encore et toujours à faire les tractions. Eh oui, celles-ci présentent beaucoup de difficultés. La bonne nouvelle ? Nous sommes là pour te guider et t’aider ! Dans cet article, on te montre comment apprendre à faire des tractions. Et ce, depuis les exercices de préparation jusqu’à ta première traction. Tu apprendras ici quels muscles sont sollicités et pourquoi elles présentent parfois plus de difficultés aux femmes.

Les bases

Pour apprendre les tractions, c’est comme les autres exercices : il faut t’entraîner régulièrement pour y arriver. Nous faisons donc le point sur les trois principes à savoir pour réussir à faire des tractions :

Régularité

Pour apprendre un nouveau mouvement, il faut t’entraîner régulièrement : environ 3-4 fois par semaine. Pour une traction, comme son nom l’indique, tu te tires vers le haut. Et tes muscles sont généralement peu habitués à ce mouvement. Certes, ta tête sait ce que tu veux faire, mais tes muscles ne parviennent pas encore à coordonner l’action. Donc la règle est ici : pas de discipline, pas de progrès.

Donc, des exercices orientés vers le haut doivent faire partie de chaque séance d’entraînement – et ce ne doit pas nécessairement être des tractions. Rowing, tirage à la poulie genou au sol, tractions inversées, anneaux… sont autant d’exercices qui peuvent t’aider à gagner en force, et à améliorer ta coordination. Tu verras ci-dessous l’explication de ces exercices.

Tu parviens déjà à effectuer quelques tractions ? Alors à chaque séance, fais quelques répétitions pour t’améliorer. N’hésite pas à utiliser des élastiques ou bien demander l’aide de quelqu’un pour te tirer vers le haut !

Progression

Tu parviens à effectuer plus de 5 tractions assistées ? Top ! Maintenant tu peux progressivement enlever l’assistance. Pour gagner en force, il est important que tu mettes tes muscles au défi en réduisant peu à peu l’assistance. Dès que tu sens que tu n’atteins pas ta limite après 8 répétitions, tu peux diminuer l’assistance en changeant de bande élastique.

Régénération

Il faut que tu t’entraînes régulièrement pour pouvoir pousser tes limites. Mais le temps de régénération est hyper important pour atteindre ton objectif. Quand tu sens que tu ne tiens plus le coup, accorde-toi une plus grande pause, jusqu’à te sentir en forme à nouveau. 1, 2 voire 3 jours, selon ton besoin. Tu pourras recommencer à fond une fois complètement reposé. Tes muscles se renforcent et ta coordination s’améliore entre chaque séances, aussi tu peux t’accorder un temps de pause sans problème.

Pour une fonction musculaire normale, il est très important que tu assures un apport suffisant en zinc et en magnésium. Tes muscles ne montreront leur potentiel entier seulement si cet apport est suffisant pour eux. Et tu pourras ainsi tout donner.

En savoir plus

Notre conseil : même le meilleur training ne t’apportera rien si tu ne te nourris pas correctement. Pour se développer, tes muscles ont besoin de protéines. Que ce soit pour la perte de poids ou le développement musculaire, les protéines t’aident à atteindre ton objectif. En plus nos shakes protéinés sont au moins aussi bons que ton milk-shake préféré. Laisse-toi convaincre !

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Les meilleurs exercices de traction

Tu apprendras les tractions de façon optimale en exécutant des exercices qui sollicitent le groupe musculaire du dos, des épaules, du buste – bref de tous les groupes musculaires engagés lors d’une traction. Grâce à ces exercices, tu te renforces afin d’être capable de tirer ton propre poids vers le haut. Mais tu entraînes également la coordination dont tu as besoin pour effectuer ces mouvements avec assez de force et pouvoir atteindre le haut de la barre avec ton menton. Nos exercices te prépareront parfaitement à tes premières tractions.

 

1. Mountain Climbers au ralenti

Mountain Climber
©foodspring
Difficulté : facile
Focus : tronc, épaules, dos, bras, poitrine
Posture : tire le genou le plus possible vers la poitrine. Écarte bien les doigts, positionne tes mains en-dessous des épaules et garde-les bien en place en te poussant du sol. Les coudes ne doivent pas se plier. Imagine-toi que tu veuilles pousser le talon de la jambe tendue contre un mur.
Variante facile : Tiens la position moins longtemps.
Variante difficile : Tiens plus longtemps, tire le genou plus loin.

 

2. Rowing à la barre

Rowing à la barre
©foodspring
Difficulté : moyenne
Focus : dos, bras
Posture : active les muscles du tronc. Épaules renforcées. Le dos entier reste droit (même le bas du dos). Garde tes deux pieds bien positionnés au sol. Le poids est réparti sur tout le pied.
Variante facile : réduis le poids. La barre est trop lourde ? Prends plutôt des petits haltères. Dans ce cas-là, fais bien attention à bouger les deux bras en même temps.
Variante difficile : augmente le poids ou travaille avec des kettlebells. Dans quel cas, il faut également que tu bouges les bras en même temps.

 

3. Rowing aux anneaux

Rowing aux anneaux
©foodspring
Difficulté : difficile
Focus : bras, dos, tronc
Posture : bien tendre le ventre et les jambes. Ton corps entier est droit comme une planche.
Variante facile : recule un peu, pour que ton buste se situe après les anneaux. il ne s’agit pas de te positionner juste en-dessous des anneaux, mais légèrement en arrière. Recule un peu, pour que ton buste se situe après les anneaux – comme si tu prenais ton élan sur une balançoire.
Variante difficile : avance les pieds pour que ton corps soit parallèle au sol et que tes épaules soient juste en-dessous des anneaux.

 

4. Relevé de jambe suspendu

Relevé de jambe suspendu
©foodspring
Difficulté : moyenne
Focus : bras, tronc, dos
Posture : les coudes sont tendus. Toute la sangle abdominale est engagée, les fesses légèrement rentrées.
Variante facile : lève un genou puis l’autre jusqu’à la poitrine.
Variante difficile : lève les deux genoux jusqu’au niveau des hanches. Tends une jambe et tiens. Puis l’autre. Encore trop facile ? Garde les deux jambes tendues le plus longtemps possible, et redescend avec contrôle.

 

5. Tirage à genoux

Tirage à genoux
©foodspring

 

Difficulté : moyenne
Focus : dos, bras
Posture : garde ta nuque dans l’alignement de ta colonne, et regarde vers l’avant. Reste gainé, et ne te cambre pas.
Variante facile : utilise un élastique plus fin.
Variante difficile : utilise un élastique plus épais.

 

6. Traction assistée

Traction assistée
©foodspring
Difficulté : difficile
Focus : dos, bras
Posture : choisis une bande élastique qui te permet d’effectuer 2 x 3-4 répétitions. Positionne la bande au milieu de la plante du pied ou sous le genou si tes jambes sont pliées. Redescend avec contrôle (abdos engagés, et fessiers légèrement rentés).
Variante facile : utilise un élastique plus résistant.
Variante difficile : utilise un élastique plus souple.

 

Conseil : tu as encore du mal avec ta coordination ? Alors essaye les tractions inversées. En gros : mets-toi sur une boîte pour atteindre la barre de traction avec les mains, puis laisse-toi descendre petit à petit avec contrôle.

Les muscles sollicités

On peut noter 5 muscles principaux qui sont plus ou moins intensément entraînés dans toutes les variantes de tractions :

  • Muscle grand dorsal (en vert)
  • Muscle trapèze (en jaune)
  • Muscle grand rhomboïde (en rouge)
  • Muscle grand rond (en violet)
  • Muscle deltoïde (en bleu)
Muscles sollicités par les tractions
©foodspring

Les muscles de tes bras, surtout de tes avant-bras, sont aussi entraînés durant les tractions, tout comme les muscles des doigts. Les muscles que tu sollicites durant tes tractions dépendent de ta position sur la barre. La force avec laquelle tu t’accroches à la barre vient principalement des avant-bras. La façon dont tu t’accroches va avoir une influence sur le fait que tu entraînes plus les triceps ou plus les biceps.

Combien de tractions dois-tu pouvoir faire ?

Les femmes  se demandent souvent combien de tractions elles sont capables d’effectuer. Il n’y a en réalité pas de règle. Une, c’est déjà très bien ! Une fois la première réussie, il est plutôt aisé d’atteindre 3-5 tractions, ce qui est une bonne moyenne. Pour un niveau de fitness normal, cela suffit amplement. Comme les tractions sont généralement plus faciles pour les hommes, 10-15 tractions bien exécutées sont une bonne ligne directrice. Mais que ce soit pour les hommes ou pour les femmes : mieux tu en fais, mieux c’est.

Pourquoi les tractions sont plus difficiles pour les femmes ?

Naturellement, les femmes ont un pourcentage de masse grasse naturellement plus important que les hommes. Et une masse musculaire moins importante. Logique donc, que ce soit plus difficile pour une femme de faire des tractions. Mais cela ne change pas le fait que tu peux en faire, quel que soit ton sexe. Tu peux entraîner et développer tes muscles afin d’atteindre n’importe quel objectif physique. Chaque corps varie d’une personne à l’autre, la part de graisses et la masse musculaire varient également. Toute personne en bonne santé peut apprendre à faire des tractions. Alors c’est parti !

Barre de traction : comment trouver la bonne ?

Tu aimerais t’entraîner à faire des tractions mais tu ne sais pas où ? Nous te le disons, tu peux en trouver partout ! En plein air, avec des espaces de work-out, dans une aire de jeux ou même un arbre bien stable sont des solutions. Si tu préfères la version à la maison, il existe également plusieurs barres de traction pour chez toi. Voici les options les plus courantes :

  1. La barre de traction sans fixation pour porte : pas besoin de la visser mais peut être instable et abîmer le cadre de la porte.
  2. La barre de traction multifonctions pour porte : plus stable, mais peut endommager le cadre de la porte.
  3. La barre de traction à visser au fur ou au plafond : stable et pas de dommages pour tes murs. il faut juste t’assurer de le poser sur un mur solide.

Comment faire des tractions : notre conclusion

  • Les tractions demandent beaucoup de force et de coordination.
  • Des exercices préparatoires peuvent t’aider à réussir ta première traction.
  • Un training régulier est la clé du succès.
  • Les femmes aussi peuvent tout à fait apprendre les tractions !
  • Il existe plusieurs types de barres de traction pour chez soi.
  • Tes muscles ont besoin de protéines pour se renforcer.
Article Sources
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