3 exercices pour améliorer vos tractions

Les tractions figurent depuis longtemps sur la liste des choses que vous aimeriez maîtriser un jour . Vous vous entraînez au lat pulldown, vous ramez, vous essayez diverses étapes préliminaires comme les tractions excentriques… Mais vous ne tenez toujours pas la barre de traction parfaitement, vous n’arrivez pas à la soulever plus d’une fois. Nous sommes convaincus que vous ne manquez pas de force dans vos bras et votre dos. Alors, c’est peut-être le moment de prêter plus d’attention à vos avant-bras et de travailler votre force de préhension pour compléter vos exercices de traction.

La force de préhension vous permet d’attraper fermement des objets. Ça semble logique ? C’est le cas. Pourtant, il arrive souvent que les exercices de force de préhension soient délaissés, alors qu’ils facilitent bien des choses. La force de préhension vous aide à surmonter les défis du quotidien, par exemple lorsque vous devez porter des sacs lourds. Elle améliore aussi vos performances à l’entraînement. Parfois, des athlètes n’arrivent plus à déplacer de poids lorsqu’ils font des soulevés de terre ou de l’aviron, même s’ils ont la force de base pour le faire. Ce qui leur manque, c’est la force de préhension nécessaire. Si vous manquez de force de préhension, vous n’êtes pas en mesure d’utiliser toute la force musculaire du haut du corps. Que vous souhaitiez apprendre à faire des tractions ou non, votre condition physique générale bénéficiera certainement de ces exercices.

À ce propos : découvrez les différents types de force de préhension.

Ces trois exercices peuvent vous aider à améliorer votre force de préhension !

1 – Farmers Carry

Pour améliorer la force de préhension, rien de tel que le farmers carry. Lors de cet exercice, vous portez deux kettlebells (ou haltères) lourds, un dans chaque main. Il est également possible de porter des disques de poids ou une barre hexagonale. Vous voulez porter le poids le plus longtemps possible, jusqu’à trois minutes d’affilée ? Essayez alors d’allonger l’exercice de quelques secondes à chaque fois. S’il y a suffisamment d’espace dans votre salle de sport, vous pouvez simplement marcher en ligne droite, mais vous pouvez également faire l’exercice en marchant sur place et en vous chronométrant.

Muscles : entraînement complet du corps, en particulier des muscles du bras et de l’avant-bras, du haut du dos, des épaules, des abdominaux et des obliques et du bas du dos.

Remarque : veillez à ne pas agripper les poids trop fermement pour ne pas épuiser votre force de préhension trop rapidement. Faites également attention à la tension de votre corps, en particulier au niveau du tronc, et ne laissez pas les poids vous faire vaciller. Le farmers carry est un exercice intensif pour tout le corps. Plus la poignée du poids est épaisse, plus celui-ci sera difficile à porter.

2 – Dead hang ou scapula pull ups

Il n’y a pas plus facile que cet exercice. En ce qui concerne la description, en tout cas. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise à la largeur des épaules et restez simplement dans cette position. C’est le dead hang passif. Vos bras restent tendus, vos épaules glissent vers vos oreilles. Faites attention à ne pas vous balancer et laissez-vous attirer par la gravité. En dead hang actif, vous faites travailler vos omoplates et votre tronc. Ici, nous nous concentrons principalement sur votre force de préhension : c’est pour cette raison que nous utilisons la variante passive.

Commencez par 3 x 10 secondes et allongez continuellement la durée de l’exercice. Lorsque vous serez capable de tenir environ 3 x 60 secondes, essayez de varier la position de préhension et d’utiliser une prise neutre (vos paumes se font face), ou d’effectuer l’exercice sur des anneaux au lieu d’une barre. Moins stables, les anneaux posent un plus grand défi. Fléchissez les bras pour rendre l’exercice encore plus intense.

Comme vous le voyez dans la vidéo, les scapula pull ups développent également votre force de préhension. Elles vous préparent aussi aux tractions en renforçant les muscles de l’omoplate et en améliorant le contrôle musculaire. Pour effectuer cet exercice, sortez de la position de suspension passive en rapprochant vos omoplates et en les abaissant vers votre coccyx, tout en gardant les bras en extension.

Si le mouvement est difficile à visualiser, essayez-le d’abord debout. Étirez vos bras vers le haut et essayez de ne cibler que les omoplates en les tirant vers le bas. Avez-vous remarqué que votre poitrine se soulève automatiquement ? Faites ce mouvement-là lorsque vous êtes en suspension.

Muscles : les muscles de vos bras et de vos mains sont fortement sollicités, ainsi que ceux de vos épaules et de votre tronc.

Remarque : si vous ne pouvez pas encore vous tenir à la barre, placez vos orteils sur le sol (ou sur une boîte).

3 – Biceps curls inversés avec des haltères

Vous avez probablement déjà fait des biceps curls. Mais avez-vous essayé en version inversée ? Pour réaliser cet exercice, agrippez vos poids par le haut, de manière à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers vos cuisses ou, en mouvement, vers le sol. Vos bras restent légèrement fléchis. Debout, le haut du corps droit, expirez et dirigez les haltères vers votre poitrine en pliant les bras et en les laissant retomber devant vos cuisses de manière contrôlée. Maintenez vos coudes près du corps.

Muscles : muscles du bras et de l’avant-bras, muscles extenseurs et fléchisseurs de la main.

Remarque: ne prenez pas d’élan pour déplacer le poids. Ne bougez que les avant-bras, tout en gardant les coudes près du corps et en gainant le tronc et les fesses. Le mouvement vient de l’articulation du coude.

Vous pouvez facilement intégrer ces exercices à votre entraînement trois à quatre fois par semaine, de préférence à la fin. Il n’est pas nécessaire de faire les trois à chaque séance. Choisissez-les en fonction de votre entraînement. Par exemple, si vous avez entraîné votre dos de manière intensive, renoncez au farmers carry et exercez plutôt votre force de préhension avec des biceps curls inversés. Vous éviterez ainsi les courbatures dans tout le dos le lendemain matin.

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