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Core training : 11 exercices pour un corps solide

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Depuis 2006, l’équipe nationale d’Allemagne de football a recours au core training. Si même les sportifs aguerris ont recours à cette méthode d’entraînement, c’est qu’il doit bien y avoir une raison, non ? Nous t’expliquons tout ici.

Tu cherches des exercices de core training ? Ça tombe bien, tu trouveras à la fin de cet article un programme d’entraînement gratuit, téléchargeable au format PDF. Apprends pourquoi et comment le core training est efficace pour les débutants comme pour les sportifs de haut niveau, avec tous nos conseils et nos 11 exercices préférés.

Qu’est-ce que le core training ?

Le core training vise le centre du corps et fait travailler tout le tronc (ou le noyau). La musculature sollicitée se trouve entre le diaphragme et les hanches. On y trouve les muscles abdominaux, ceux du bas du dos, les muscles fléchisseurs de la hanche et ceux qui y sont reliés.

Contrairement à des exercices abdominaux classiques, tu vas faire travailler tout le centre du corps. Et à la différence d’un entraînement de force habituel où tu travailles des muscles de manière isolée, les mouvements du core training permettent de concerner plusieurs muscles simultanément.

©Eva-Katalin

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Pourquoi le core training est-il si important ?

Le centre du corps est, par définition, ce qui relie le haut et le bas de ton corps. Pour les pros, le core training est un bon complément car la capacité de la chaîne musculaire à supporter l’effort est renforcée avec un tronc musclé.

Et ce ne sont pas seulement les sportifs professionnels ou confirmés qui profitent d’un core solide. Les débutants auront plus de force et moins de risque de se blesser s’ils renforcent leur tronc.

Voici une liste non exhaustive des avantages du core training :

  • Un meilleur équilibre corporel
  • Une meilleure coordination
  • Une prévention des blessures
  • Une prévention du mal de dos
  • Une meilleure posture corporelle
  • Bon pour l’activité physique du quotidien

Que signifie la stabilité du tronc ?

Il s’agit de la capacité du noyau de ton corps à résister à certains déséquilibres. Avoir un tronc (un core) stable te permet de faire face à des situations du quotidien, comme une chute ou une perte d’équilibre… Un core stable permet aussi de réaliser plus de mouvements complexes lors de ton entraînement.

C’est pour cela que nous conseillons d’intégrer des exercices spécifiques à ton entraînement afin de renforcer tout ton core et de renforcer les muscles, du buste jusqu’au hanches. Nous t’avons rassemblé 11 de nos exercices préférés de core training, que tu peux facilement ajouter à ton programme.

Nos 11 exercices de core training

Le core training se fait essentiellement au poids du corps. Cependant, tu peux également apporter un peu de variété avec des haltères par exemple. Voici 11 exercices pour renforcer le centre de ton corps !

Hip Thrust

©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : L’ensemble du tronc + muscles fessiers.
Recommandation : Contracte bien le fessier pour bien tirer sur les hanches.

Mountain Climbers

©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : L’ensemble du tronc, en particulier les muscles fléchisseurs des hanches.
Recommandation : Les mains se trouvent sous les épaules. Le fessier doit être le plus haut possible.

Planche hip dips

©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : L’ensemble du tronc.
Recommandation : Bascule les hanches lentement vers les côtés pour garder le contrôle du mouvement et ne pas créer d’élan.

Planche latérale

©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : Les muscles abdominaux latéraux.
Recommandation : Les hanches doivent rester stables lors de la rotation.

Hyperextensions des lombaires

©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : Le bas du dos et les muscles fléchisseurs des hanches.
Recommandation : Les jambes doivent être tendues et l’exercice doit être exécuté sans créer d’élan.

Planche latérale avec levés de hanche

©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : L’ensemble du tronc et plus particulièrement les abdos latéraux.
Recommandation : Contracte le fessier et les abdos pour éviter de te cambrer. Les hanches ne doivent pas toucher le sol lors de la flexion.

Planche Superman

©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : Le buste et les épaules. Améliore la coordination.
Recommandation : Contracte le fessier et les abdos pour éviter de te cambrer. Les hanches ne doivent pas toucher le sol lors de la flexion.

Exercices core avec ustensiles

Marche avec Kettlebell

©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : Stabilité du buste.
Recommandation : Ne porte pas plus de poids que ce que tu peux. Essaye de rapprocher tes omoplates pour maintenir le corps droit en marchant.

Russian Twists

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Difficulté : Moyenne
Travaille: Stabilité du buste.
Recommandation : Choisis un poids avec lequel tu peux contrôler tes mouvements sans te laisser emporter.

Goblet Squats

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Difficulté : Moyenne
Travaille : Tronc et muscles des jambes.
Recommandation : Porte le poids proche de ton torse et tiens ton dos droit.

Fentes avant

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Difficulté : Difficile
Travaille : Stabilité de l’ensemble du tronc et tous les muscles des jambes.
Recommandation : Rapproche les omoplates et contracte tout ton corps, surtout les abdominaux.

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Core training : notre conclusion

  • Le core training se concentre sur le centre du corps.
  • Grâce à un tronc musclé, tu auras plus de stabilité et une meilleure coordination.
  • Cela permet également à la chaîne musculaire de supporter plus de charge.
  • Le core training est efficace pour prévenir les blessures.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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