Exercices abdos du bas pour plus de tonus
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À la recherche d’exercices pour vous muscler les abdos du bas, vous souhaitez savoir comment avoir un ventre plat voire comment avoir un six pack ? Vous êtes au bon endroit! Les muscles situés au niveau du bas du ventre manquent bien souvent de tonus et nous sommes là pour vous aider à atteindre votre objectif qui, vous allez voir, n’est pas seulement une question de goût esthétique. Pour faire un calcul personnalisé de votre IMC, bénéficier de conseils nutritionnels utiles et trouver les produits correspondant à vos objectifs, fais un Body Check en quelques clics.
Sachez qu’environ 8 minutes d’abdos chaque jour suffisent à renforcer les abdos du bas dès lors que les exercices sont correctement réalisés, qu’ils sont adaptés à votre profil, votre niveau et associés à une bonne alimentation. Besoin d’un coup de pouce pour booster vos performances abdominales au niveau du bas du ventre? Le pack endurance est conçu pour vous accompagner au quotidien et vous permet de récupérer plus facilement.
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En attendant, nous vous proposons aussi des exercices à réaliser régulièrement pour que vos abdos aient enfin plus de tonus. Mais d’abord, place à l’anatomie des abdos.
Anatomie des régions abdominales et bas du ventre
Selon le Dictionnaire de l’Académie Nationale de Médecine (édition 2015), il existe plusieurs régions abdominales :
- l’hypochondre droit ;
- l’épigastre ;
- l’hypochondre gauche ;
- la région latérale droite ou le flanc droit ;
- la région ombilicale ;
- la région latérale gauche ou le flanc gauche ;
- la région iliaque droite ;
- l’hypogastre ;
- la région iliaque gauche
Lorsqu’on parle de muscler le bas du ventre, c’est donc l’hypogastre ainsi que les régions iliaques droites et gauches qui sont concernées.
Les muscles abdominaux et les abdos du bas du ventre
Parmi les muscles de l’abdomen, on retrouve ainsi:
| Muscles abdominaux | Localisation anatomique | Fonction |
| Obliques externes et obliques internes (exercices renforcement obliques) | Flancs de la ceinture abdominale | Permet les mouvements du tronc et la rotation |
| Muscle grand droit | Tablettes de chocolat | Rôle postural de rapprochement entre votre thorax et votre bassin |
| Transverse | Muscle profond de l’abdomen | Protecteur de la colonne vertébrale |
Les exercices pour les abdos du bas concernent donc principalement les transverses.
Pourquoi faut-il muscler les transverses ou les abdos du bas ?
Intervenir sur les transverses grâce à des exercices adéquats permet :
- de faire dégonfler votre ventre ;
- d’affiner votre silhouette ;
- de réduire vos douleurs dans le dos ;
- d’encourager le maintien de votre colonne vertébrale.
Musclez vos abdos du bas grâce à votre respiration
Ci-dessous, nous vous montrons quelques exercices d’abdo du bas ventre.
Nombre de répétitions : 10
Fréquence : 1 à 2 fois chaque jour
Exercice respiratoire le Vacuum pour un ventre plat
L’exercice respiratoire du Vacuum va vous permettre de mobiliser les muscles transverses.
- Couchez-vous sur le dos, pliez vos jambes et posez les pieds bien à plat sur le sol ;
- Placez vos doigts sur le bas de votre ventre au niveau des os du bassin ;
- Contractez les abdominaux en rentrant le nombril ;
- Maintenez la position pendant 10 secondes sans interrompre la respiration.
Remarque : pour vous aider dans cet exercice, vous pouvez contracter les muscles de votre plancher pelvien comme si vous étiez en train de vous retenir d’uriner.
Exercice respiratoire du dos rond et du dos creux
Pour muscler les abdos du bas, vous pouvez renforcer le transverse grâce à cet autre exercice de respiration qui est celui du dos rond et du dos creux, très pratiqué en yoga. Explication.
- Positionnez-vous à quatre pattes ;
- Inspirez pendant 5 secondes le dos creux ;
- Expirez 5 secondes en faisant le dos rond.
Les exercices de respiration sont essentiels et permettent de gagner de l’énergie. Vous avez souvent sommeil avant même d’avoir commencé votre entraînement ? Idéales pour les sportifs, les vitamines Focus Drops augmentent la capacité de concentration et réduisent la fatigue mentale.
Comment travailler les abdos du bas ?
Exercice 1. La planche comme exercice de gainage
Pour renforcer vos muscles transverses et notamment vos muscles abdominaux profonds, la planche est l’exercice de gainage par excellence à privilégier.
- Mettez-vous à genoux ou sur la pointe des pieds ;
- Alignez les cuisses, le bassin et le tronc ;
- Contractez le fessier et l’abdomen ;
- Rentrez bien le ventre afin de mobiliser le transverse.
Votre objectif est de maintenir cette position sans bouger.
Pour que cet exercice soit efficace, contractez vos abdos.
Temps de maintien : entre 20 secondes (débutant) et 1 mn (confirmé)
Attention : levez légèrement le fessier vers le haut en cas de difficulté mais évitez de vous cambrer car vous risquez ainsi de vous faire mal au dos.
Exercices abdos du bas pour femme ou homme débutant
Une variante pour cet exercice : la planche sur les genoux.
Vous avez aussi la possibilité de travailler le bas des abdos en faisant la planche abdominale à l’aide de vos genoux.
- Terminez l’exercice sur les genoux en cas de difficulté, tout en maintenant une position dorsale droite et en mobilisant vos abdominaux
- L’ensemble de l’exercice peut être réalisé sur les genoux ; dans un tel cas, il faut en adapter la durée (1’30 mn à 2 mn)
Exercice 2. Stabilisation à quatre pattes jambes tendues
L’un des exercices pour les abdos du bas du ventre consiste à se mettre à 4 pattes et à tendre les jambes. Explication :
- Mettez-vous à quatre pattes avec le dos naturellement courbé (position neutre) ;
- Contractez les abdos dont le transverse ;
- Allongez la jambe droite ;
- Maintenez bien droit le tronc et le bassin ;
- Gardez cette position 5 à 10 secondes ;
- Alternez cette position avec la jambe gauche.
Nombre de répétitions : 20 (10 pour chaque jambe)
Nombre de séries : 2 à 3
Exercice 3. Exercices bas abdos avec un ballon
Vous pouvez aussi muscler les abdos du bas grâce à un ballon suisse.
- Asseyez-vous sur un ballon et positionnez vos mains sur les hanches ;
- Contractez l’abdomen et soulevez le pied droit, jambe tendue ;
- Maintenez la position pendant 10 secondes ;
- Gardez le dos bien droit (le bassin et les épaules sont alignés) ;
- Répéter le mouvement avec le pied gauche, jambe tendue.
Nombre de répétitions : 10
Nombre de séries : 2 à 3
Exercice 4. Le pont
Parmi les exercices abdos bas du ventre par excellence, celui de faire le pont consiste à réaliser les mouvements suivants :
- Placez-vous sur le dos, à même le sol ;
- Pliez vos jambes de manière à rapprocher les pieds du fessier ;
- Placez vos mains à plat sur le sol et tendues le long du corps ;
- Faites remonter le fessier en exerçant une pression sur les abdos et le fessier jusqu’à ce que les cuisses et le tronc soient alignés (vous ne devez pas utiliser la force des bras, qui sont uniquement destinés à maintenir votre équilibre) ;
- Gardez la position puis revenez en position initiale tout en maintenant le gainage.
Nombre de répétitions : 8 abdos et jusqu’à 10 abdos en fonction de la difficulté
Nombre de séries : 2 à 3
Remarque : il s’agit non seulement d’un exercice idéal pour les abdos du bas mais aussi pour le fessier.
Exercice 5. Lever de jambes
Très simple à réaliser, l’exercice du lever de jambes n’en reste pas moins redoutable pour les abdos du bas.
- Allongez-vous sur le dos à même le sol ou sur un tapis ;
- Redressez légèrement sa tête tout en contractant les abdos ;
- Prenez appui sur les bras si besoin ;
- Levez puis baissez les jambes.
Nombre de répétitions : 20
Nombre de séries : 2 à 3
Attention : pour que l’exercice soit efficace, il faut maintenir une position de gainage tout au long de la série, que vous soyez en train de lever ou de baisser les jambes.
Exercice 6. L’exercice du vélo
Pour muscler le bas de votre ventre, l’exercice du vélo est idéal et simple à réaliser :
- Mettez-vous sur le dos, à même le sol ou sur un tapis ;
- Remontez les jambes ;
- Faites des mouvements comme si vous pédaliez sur un vélo ;
- Contractez les abdominaux.
Nombre de répétitions : 20
Spécial exercices abdos du bas homme et femme
Il existe bien sûr d’autres exercices pour les abdos du bas, dont le Mountain Climber et l’exercice des ciseaux:
Le Mountain Climber avec foodsping
Mountain-Climbers-Giannis – foodspring Magazine
Les ciseaux en vidéo
Pour renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale, retrouvez une série de 9 exercices abdominaux proposés par le coach fitness de foodspring.
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Sources de l’article
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