Avoir un six pack ? Voici comment !

Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Symbole d’un style de vie sportif et sain, le « six pack » en fait baver d’envie plus d’un. Savais-tu que tout le monde a déjà une tablette de chocolat ? Celle-ci est souvent cachée par notre masse grasse. Découvre comment avoir des abdos bien dessinés avec nos workouts. Pour que ce six pack vu dans les magazines deviennent ta réalité !

Pourquoi tu n’as pas d’abdos ?

Beaucoup de fausses idées circulent autour de ce thème. Il y a 3 facteurs importants – et le fait que tu sois un homme ou une femme n’y change rien – qui peuvent bloquer  :

  • Ton taux de masse grasse est trop important.
  • Ton alimentation n’est pas adaptée.
  • Tu t’entraînes trop ou trop peu, ou ne fais pas les exercices adéquats.

La base du six pack est la musculation de la ceinture abdominale. Une ceinture abdominale bien musclée sera automatiquement plus visible. Tes abdos seront également plus ou moins visibles selon ton taux de masse grasse. Ta masse grasse dissimule alors tes muscles et bien sûr ton six pack. Ainsi, l’un des facteurs essentiels pour obtenir le six pack de tes rêves est l’alimentation. Il te faut avoir une alimentation équilibrée.

Le conseil de la rédaction : Tu souhaites perdre de la masse grasse ? Ça tombe bien, nous t’avons réuni dans un article une liste d’astuces pour perdre du poids rapidement et sainement.

Comment perdre du poids rapidement
homme faisant des exercices de musculation abdominale au sol
©Westend61

Bon à savoir : As-tu déjà remarqué que chacun de nous a des abdos de forme différente ? Celle-ci dépend de tes tendons qui divisent les muscles de ta ceinture abdominale en différentes sections. Nous parlons en général de six pack, mais sache que tu peux en avoir 4, 6, 8, voire même 10… Le nombre et la forme de tes abdos dépendent de la génétique !

Le bon taux de masse grasse pour avoir un six pack

Les femmes ont naturellement une masse grasse plus importante que les hommes. Pour avoir une musculature abdominale visible, les femmes devraient avoir un taux de masse grasse aux alentours de 14 % ou moins. Pour les hommes, le taux de masse grasse devrait être aux alentours de 12 %.

En combinant un programme alimentaire et sportif adaptés, tu peux facilement réduire ton taux de masse grasse pour avoir des abdos bien dessinés. Sache que ton succès sera à 70 % basé sur l’alimentation et les 30 % sur ton entraînement. Pas la peine de faire du sport à l’excès pour avoir un six pack !

Le conseil de la rédaction : Tu souhaites savoir exactement ton apport calorique pour ton programme alimentaire ? Notre calculateur de calories est là pour t’aider :

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Avoir un six pack passe par l’alimentation

Des abdos bien définis se préparent dans ton assiette. Comme nous l’avons dit, 70 % de ton succès est lié à l’alimentation : ça change la donne ! Tout d’abord, calcule ton apport calorique journalier (voir le lien ci-dessous). Pour perdre en masse grasse, tu dois avoir un déficit calorique. Cela ne veut pas dire t’affamer mais manger mieux. Ton corps a besoin de glucides, de protéines et de lipides. En ayant un apport équilibré de chaque groupe alimentaire, ton succès est assuré.

Veille à ne pas abuser des glucides et augmente ton apport protéiné de 2 à 2,5 g par kilo de poids. Ton déficient calorique doit se situer entre 300 et 500 kcal par jour.
Un déficient plus important que 500 kcal risquerait de dégrader tes muscles.

Notre conseil : prends soin de tes muscles même lors de ton déficit calorique ! Notre Protéine Whey est le parfait moyen de donner à ton corps assez de protéines sans ajouter trop de calories à ton apport calorique journalier.

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ingrédients pour faire une salade
©OksanaKiian

Des abdos dessinés grâce au « core training »

En plus de ton alimentation, ton entraînement est déterminant pour ton six pack. Brûler les graisses en te focalisant uniquement sur la ceinture abdominale n’est (malheureusement) pas possible. Ton corps choisit lui-même là où il va brûler les graisses en premier. La seule solution est d’avoir un entraînement régulier, combinant des exercices de force et de cardio, mais surtout un entraînement focalisé sur ton tronc, ce qu’on appelle en anglais le « core ». Ainsi, tu brûles plus de calories et perds du poids plus rapidement.

L’important est de faire travailler toutes les parties de ton corps. Veille donc à faire des exercices incluant le corps entier et tout le torse, pas seulement la ceinture abdominale. Pour suivre tes progrès, tu peux également noter tes performances. Au fur et à mesure, augmente le nombre de répétitions, le poids de tes haltères, la durée de tes exercices, etc…

homme et femme faisant la planche
©Cecilie_Arcurs

Le conseil de la rédaction : pour développer ton six pack, tu peux t’entraîner en circuit training : en faisant environ 6 à 12 répétitions de 2 à 5 séries. Nous t’avons préparé plusieurs programmes que tu peux faire à la maison. Rendez-vous sur notre page Workout !

Les muscles de ton dos et de la ceinture abdominale sont sollicités à chaque entraînement. Il est donc important de faire des exercices de renforcement ou de « core training » à la fin de chaque session de sport. Si tu préfères, tu peux faire une session de renforcement musculaire chaque semaine. Nous te proposons notre Workout Aminos, pour tenir la distance à chaque entraînement.

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La to-do liste spéciale six pack

  • Ton entraînement doit comprendre tous les groupes musculaires, pas seulement ceux de la sangle abdominale.
  • Veille à faire des entraînements incluant toute la sangle abdominale (obliques, transversaux, gainage…).
  • Prépare des variantes de tes exercices.
  • Prévois des entraînements statiques (planche) et dynamiques (sit-ups).
  • Entraînes-toi 2 à 3 fois par semaine.
  • Le mieux serait de faire 8 à 12 répétitions de 2 à 5 séries avec un temps de récupération de 30 à 60 secondes.
  • Augmente au fur et à mesure l’intensité de ton entraînement.
  • Essaye notre programme spécial six pack (ci-dessous).

Bon à savoir : savais-tu que sans une alimentation saine, tu auras l’impression d’avoir un ventre plus arrondi ? En effet, tes muscles abdominaux prendront plus de place et ta masse grasse sera mise en avant, d’où l’effet « ventre gonflé ».

Notre programme Tabata gratuit à faire à la maison

Avec notre programme Tabata, tu vas pouvoir brûler des calories pour faire apparaître ton six pack rapidement. Le temps de l’exercice est seulement de 4 minutes ! Le rythme est le suivant : répétition maximum de 20 secondes, suivie de 10 secondes de pause. Tu peux focaliser ton entraînement sur un seul exercice ou en faire 8 à la chaîne.

1. Crunches

Crunches
©foodspring
Difficulté : Facile
Focus : Muscle droit de l’abdomen
Posture : Se mettre en position. Regarder un peu en l’air, serrer les abdos et soulever doucement le torse. Toujours avoir les abdos contractés. Ne pas essayer pas de soulever tout le torse, mais seulement sentir la contraction dans les abdos.

 

2. Planche bras et jambes levés

Planche bras et jambe levés
©foodspring

 

Difficulté : Moyenne
Focus : Torse, épaules, ceinture abdominale. Améliore la coordination.
Posture : Serrer les abdos pour éviter les douleurs dorsales.

 

3. Levé de jambes

Levé de jambes
©foodspring
Difficulté : Difficile
Focus : Toute la ceinture abdominale et les hanches
Posture : Si n’es pas habitué à faire cet exercice, place tes mains en-dessous de tes fesses pour éviter le dos creux.

4. Mountain Climber

Mountain climber
©foodspring
Difficulté : Facile
Focus : Tout le torse et les jambes.
Posture : Placer les mains à hauteur des épaules. Garder son fessier et dos à hauteur égale.

Tu souhaites intensifier ton renforcement musculaire en 4 minutes seulement ? C’est possible avec cet entraînement de haute intensité : la méthode Tabata.

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Comment avoir un six pack : conclusion

  • Ton six pack est visible lorsque ton taux de masse grasse se situe entre 12 et 14%, selon que tu sois un homme ou une femme.
  • Réduis ton taux de masse grasse grâce à l’alimentation.
  • Prévois de t’entraîner 2 à 3 fois par semaine.
  • Entraîne toutes les zones de ton corps.
  • Essaye de varier les exercices pour les abdos.
  • Fais preuve de patience !
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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