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Les astuces minceur du moment (mais pas seulement)

Une dame court dans la rue
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Vous cherchez à affiner votre silhouette en peu de temps ? Mais aussi à prendre de meilleures habitudes générales au niveau de votre alimentation et de vos activités au quotidien ? Et bien, figurez-vous que nous pouvons vous aider à atteindre vos objectifs.

Si votre but ultime est de perdre du poids en une semaine mais aussi d’éviter de reprendre vos kilos multipliés par deux quelque temps plus tard, alors lisez la suite de cet article et prenez des notes. Maigrir vite et sainement, cela s’apprend, et il vaut mieux bien s’informer avant de commencer. C’est promis : on vous raconte toutes nos astuces pour une perte de poids rapide, mais surtout bonne pour votre santé et durable.

Saviez-vous que définir votre musculature est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids de manière efficace et efficiente ? Apprenez-en plus à ce sujet en cliquant ici.

Mais en fait, peut-on vraiment perdre des kilos en une seule semaine ?

La bonne nouvelle du jour : maigrir vite mais bien est tout à fait faisable, à condition de connaître certains éléments essentiels. En effet, notre corps peut perdre entre deux à cinq kilos en seulement une semaine. Par contre, il faut savoir que ce ne sera pas forcément de la masse graisseuse que vous perdrez en premier mais majoritairement de l’eau – hé oui, l’eau représente 60% en moyenne du poids corporel chez l’homme adulte, et 50 à 55% chez la femme (pour en savoir plus sur ce sujet, c’est par là que cela se passe). Les régimes soi-disant miracles, promettant une perte de poids sur une période très courte, peuvent paraître efficaces et donner des résultats impressionnants, certes, mais gardez bien à l’esprit que ce ne sera qu’une illusion temporaire. La réalité est toute autre : notre corps, malmené par tant de privation, se vengera en moins de temps qu’il ne faut pour en dire et stockera tout ce qu’il peut pour afficher un poids plus élevé qu’auparavant sur la balance. Vous l’aurez deviné : c’est ce qu’on appelle l’effet yoyo.

Bon, on ne va pas vous laisser comme ça sans plus d’explications, promis ! Pour éviter ce fameux effet yoyo, il faut vous accorder suffisamment de temps pour atteindre votre objectif de perte de poids et changer ou adapter votre alimentation. Le mot d’ordre : un régime alimentaire sain, pensé sur le long terme. Et de plus, toute activité physique, même juste de la marche à pied, représente une bonne habitude à intégrer à votre quotidien. En effet, cela fait partie du socle fondamental pour le rééquilibrage de votre poids.

Mais avant de vous donner les clés de la réussite, parlons un peu technique avec le déficit calorique.

Le déficit calorique, késako ?

Tout d’abord, pour perdre efficacement du poids, il faut prendre en compte ce qu’on appelle le déficit calorique. Ce dernier se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce que vous dépensez en énergie durant la journée. Afin d’obtenir un déficit calorique, deux possibilités se distinguent :

  • vous pouvez brûler les calories accumulées dans la journée en pratiquant du sport ;
  • vous pouvez adapter votre alimentation et manger plus sainement.

Attention : concrètement, votre déficit calorique devrait se situer en moyenne entre 300 à 500 calories par jour, pas au-delà.

Si vous doutez de votre apport calorique journalier, n’hésitez pas à cliquer ici.

Nos astuces pour perdre efficacement et durablement du poids

Quels que soient vos objectifs (perte de poids et/ou développement de votre masse musculaire), votre bilan calorique de la journée a une importance de taille. Ci-dessous, vous trouverez des astuces relativement simples à mettre en place dans votre quotidien.

Première astuce : boire plus d’eau

Ça peut paraître bateau mais boire de l’eau, entre 1,5 et 2 litres, tout au long de la journée devrait faire partie de vos habitudes élémentaires. L’eau pure et plate, garantie sans calories, permet également d’éviter les grignotages et hydrate, ce qui est particulièrement important pour la santé. Boire plus, même sans avoir soif, cela s’apprend ici.

Deuxième astuce : augmenter son apport en protéines

Et bien non, contrairement aux idées (parfois) reçues, les protéines ne vont pas vous faire ressembler fissa à Popeye ! En consommer davantage n’est pas seulement utile à la prise de masse mais permet également de maintenir une sensation de satiété sur la longueur. Vous en conviendrez comme nous : ce dernier constat est très important à prendre en compte dans votre stratégie de perte de poids.

Le plus ? Les protéines sont aussi bonnes pour les muscles, ce qui engendre automatiquement plus de calories brûlées. Alliez l’utile à la gourmandise avec notre protéine Whey, à (re)découvrir ici.

Troisième astuce : ne pas s’affamer

Voici une règle qui devrait faire partie de votre b.a.-ba quotidien : il faut éviter de sauter un repas ou de manger drastiquement moins. Bien au contraire, s’alimenter suffisamment et jusqu’à pleine satisfaction permet de se faire plaisir et ainsi, de ne pas ressentir de frustration. Et devinez quoi ? Bon nombre d’aliments sont idéaux pour se faire plaisir ! Ci-dessous, une petite liste – non exhaustive – d’aliments à consommer sans modération :

  • Salade
  • Épinards
  • Brocoli
  • Courge
  • Cornichons
  • Tomates
  • Courgettes
  • Chou-fleur
  • Asperges
  • Poivrons
  • Champignons
  • Fruits rouges
  • Pastèque
  • Papaye

Quatrième astuce : réduire le sel et le sucre

Malheureusement car c’est quand même meilleur avec, le sel et le sucre se positionnent en tant qu’ennemis à votre objectif de perte de poids. Consommer trop de sel entraîne un effet de rétention d’eau et par conséquent, des kilos en plus. De plus, il s’agit d’un exhausteur de goût naturel et les produits trop salés, comme les chips, réveillent l’appétit et donnent envie de continuer à manger, même sans faim.

Dans la famille des glucides simples, on demande le sucre ! Ce dernier se positionne également comme un frein à la perte de poids. De manière générale, les glucides simples apportent trop de calories et ont un impact négatif sur le taux d’insuline. La conséquence ? Un retour à une sensation de faim plus rapide. Mais encore, vous risquez de vous sentir fatigué à cause des pics d’hypoglycémie. La technique pour éviter tout cela consiste à choisir plutôt des glucides complexes. Grâce à eux, la digestion prend plus de temps, ce qui aura comme effet de vous rassasier plus longtemps. Le riz, les pommes de terre, les lentilles, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, les petits pois ou encore les haricots rentrent dans cette catégorie.

Cinquième astuce : bouger, c’est bon pour la santé

Être actif pendant votre journée de travail, marcher plus souvent, préférer les escaliers à l’ascenseur, faire du vélo, bricoler, jardiner, faire le ménage, promener votre chien… en bref, il y a pléthore d’occasions de bouger au quotidien (apprenez-en plus à ce sujet en cliquant ici).

Par ailleurs, un entraînement sportif régulier, entre deux à trois fois par semaine, est généralement recommandé. Là encore, vous avez le choix entre bon nombre d’activités sportives. Si vous recherchez un challenge par exemple, le HIIT et le circuit training sont redoutablement efficaces pour brûler des calories. Les entraînements d’endurance (ou cardio) et de musculation peuvent vous aider à dessiner votre silhouette et à gagner en musculature. Trop de choix tue le choix ? Pas d’inquiétude : quoique vous fassiez, vous activez le processus métabolique de décomposition des graisses, c’est-à-dire que vous perdrez en eau (grâce à votre sueur) et en dioxyde de carbone (au travers de votre respiration). Lorsque vous mangerez à nouveau, les calories ingurgitées iront d’abord réapprovisionner vos réserves d’énergie donc par conséquent, il en restera logiquement moins à stocker sous forme de graisse.

Pour terminer, le sport peut avoir un impact positif si vous ressentez du stress. En effet, les hormones qui le produisent se retrouvent réduites lors de la pratique d’une activité physique régulière. Pas le temps d’aller au fitness ? Essayez de vous entraîner chez vous. Ce programme d’entraînement vous prodiguera plein de bons conseils. Nul besoin de vous mettre la pression quant à la longueur de votre séance de sport, il est tout à fait possible de viser court mais efficace. Pas motivé par un entraînement en solo ? Entourez-vous de vos proches, famille et amis.

On va même aller encore plus loin, plus vite et plus fort : ne vous retenez pas de partager votre démarche active de perte de poids avec des personnes de confiance. Vous pourrez alors compter sur l’effet collectif, idéal pour booster votre motivation.

Encore plus d’astuces

Pour finir, voici encore quelques conseils pêle-mêle pour vous aider dans vos objectifs minceur à court terme mais également sur la durée :

  • grignotez de manière intelligente et non pas par habitude ;
  • remplacez les en-cas industriels par des collations fait maison plus saines ;
  • mangez dans des assiettes plus petites pour ne pas empiler de trop grandes quantités de nourriture ;
  • mangez lentement et en pleine conscience dans un environnement calme, en évitant les distractions telles que la TV ou votre smartphone (à noter : la sensation de satiété arrive seulement après 20 minutes) ;
  • soyez raisonnable lorsque vous consommez de l’alcool ;
  • brossez-vous les dents juste après avoir mangé (cela vous permettra d’être moins tenté par une gourmandise) ;
  • buvez deux grands verres d’eau plate avant de déjeuner ou de dîner (cela favorisera votre sensation de satiété et vous aurez moins envie de repas trop copieux) ;
  • veillez à dormir chaque jour suffisamment.

Vous n’êtes pas prêt à faire l’impasse sur le chocolat ? Découvrez donc notre barre protéinée à la saveur gourmande au muffin au chocolat, elle est parfaite comme en-cas sain et riche en protéines pour une sensation de satiété plus longue.

Cet article a été réédité le 01.06.22 par Sarah Bianchin.

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Sources de l'article
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