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Courges : origines, valeurs nutritionnelles et recettes

courge
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

C’est la raison pour laquelle nous ne versons pas une larme quand l’été s’achève : la courge fait de l’automne notre saison préférée, du moins sur le plan culinaire. Après tout, qui pourrait dire non à une bonne soupe de potimarron, à un latte aux épices de potiron ou encore à un gratin de courge au four ? Découvre dans cet article les différentes variétés de courges, les bienfaits de ces fruits et ce que tu peux en faire en cuisine.

Qu’est-ce qu’une courge ?

Les courges regroupent différents types de la famille des Cucurbitacées. Ainsi, le terme « courge » s’applique à tous les types de Cucurbita, tels que la citrouille (qui fait partie des Cucurbita pepo) et le potiron (appartenant aux Cucurbita maxima). Toutes les variétés de courges ont en commun le fait que leur chair est imprégnée de graines. En botanique, bien que cela surprenne, la courge est considérée comme étant une baie ; elle est ainsi apparentée au concombre et au melon. Elle peut donc être considérée à juste titre comme étant la plus grosse baie du monde. Les plus gros spécimens pèsent plusieurs centaines de kilos.

Il existe plus de 800 variétés de courges. La plus connue et la plus utilisée dans nos cuisines locales est la courge Hokkaido. Sa couleur varie du jaune à l’orange en passant par le vert. Sa forme est variée : elle peut être ronde, ovale, avec ou sans excroissance.

Bien que les courges soient considérées comme des fruits au sens botanique du terme, elles sont plus couramment utilisées comme légumes en raison de leurs nutriments et de leur goût sucré de noisette. La soupe au potiron et le gratin de potiron au four sont très populaires pendant les mois d’automne. La courge fait également fureur auprès des amateurs de pâtisserie : la purée de potiron peut être utilisée pour peaufiner les gâteaux, les biscuits ou les muffins. Tu trouveras d’excellentes idées culinaires dans cet article !

Origine et saison

La courge est originaire d’Amérique centrale et du Sud, où elle était utilisée dans les plats, il y a déjà plusieurs milliers d’années de cela. Plus tard, des plants de courges ont été apportés en Europe et cultivés ici. Aujourd’hui, ces fruits occupent une place de choix dans la cuisine locale d’automne.

En France, la saison des courges s’étend de septembre à novembre. Comme ce type de baies se conserve longtemps, tu peux même déguster de la citrouille ou du potimarron jusqu’au printemps.

Quelles variétés de courges existe-t-il ?

Toutes les courges ne sont pas les mêmes ! La gamme est énorme. Parmi les quelques 850 variétés, certaines espèces sont utilisées en cuisine chaque année. Nous te présentons les espèces de courges les plus populaires – avec des informations sur leurs caractéristiques et leurs valeurs nutritionnelles.

Les petites citrouilles ornementales, que l’on trouve également dans les supermarchés, ne sont pas comestibles. Elles contiennent des substances amères qui sont toxiques pour l’être humain.

Courge Hokkaido

Il s’agit sans conteste de la courge la plus populaire et convenant à tous les plats, du sucré au salé. La chair de la courge Hokkaido a un goût de noisette. Ce qui est pratique, c’est que tu peux aussi manger sa peau.

Valeurs nutritionnelles de la courge Hokkaido pour 100 grammes :

Calories 63 kcal
Protéines 0,4 g
Lipides 0,6 g
Glucides 7,3 g
Fibres 1,3 g

Courge Butternut

La Butternut est un genre de courge musquée, à côté de la courge musquée de Provence. Elle contient moins de graisses et de calories que la courge Hokkaido et a un goût de noisette sucrée et une consistance crémeuse. Sa peau est très ferme et devrait être retirée avant tout traitement ultérieur. En revanche, elle contient peu de graines.

Valeurs nutritionnelles de la courge Butternut pour 100 grammes :

Calories 45 kcal
Protéines 1,1 g
Lipides 0,1 g
Glucides 8,3 g
Fibres 2,0 g

Courge spaghetti

Son nom dit tout : la consistance fibreuse de la chair la fait ressembler à de fins spaghettis. Cuite au four, ce type de courge est facile à manger à la cuillère, par exemple avec du pesto : les spaghettis automnales hypocaloriques parfaits !

Valeurs nutritionnelles de la courge spaghetti pour 100 grammes :

Calories 31 kcal
Protéines 0,6 g
Lipides 0,6 g
Glucides 7,0 g
Fibres 1,5 g

Courge musquée

La Cucurbita moschata, comme on l’appelle en botanique, est particulièrement pauvre en calories et a un goût sucré-épicé. Son arôme rappelle la noix de muscade. Elle est idéale pour la préparation d’une sauce chutney ou d’une soupe.

Valeurs nutritionnelles de la courge musquée pour 100 grammes :

Calories 24 kcal
Protéines 1,0 g
Lipides 0,3 g
Glucides 3,9 g
Fibres 1,0 g

Les bienfaits des courges sur la santé

Les courges sont non seulement délicieuses, mais leur composition nutritionnelle leur permet d’être les vedettes au rayon légumes à chaque automne : elles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux précieux, notamment de la vitamine A et du potassium, ainsi que des vitamines B, du fer, du calcium, du cuivre et du manganèse. La vitamine A favorise la croissance de la peau et des muqueuses, ainsi que la vue *. Avec 100 grammes de courge, tu couvres déjà jusqu’à 26 % de tes besoins quotidiens en vitamine A. En outre, 100 grammes de courge contiennent une quantité impressionnante de potassium (300 milligrammes), qui contribue à une fonction musculaire normale ** . Elle contient également de l’acide silicique.

Selon leur variété, les courges sont notamment très peu caloriques. Même le potiron Hokkaido contient deux fois moins de calories qu’une patate douce mais rassasie tout autant. Cela fait de la courge un plat d’accompagnement idéal. Et en plus, les courges sont très digestes.

Bien sûr, il ne faut pas oublier les graines de citrouille. Séchées, ces petites friandises fournissent des acides gras sains, des protéines et des fibres, ainsi que des micronutriments précieux tels que le fer et le zinc. Pour autant, avec environ 500 kcal pour 100 grammes, les graines ne sont pas pauvres en calories.

Il existe également l’huile de pépins de courge, capable aussi bien de peaufiner une salade qu’une soupe grâce à son arôme intense de noix. Cette huile végétale est une bonne source de vitamine E et d’acides gras insaturés sains.

Au menu, la courge : achat, stockage et préparation

L’automne approche ? C’est de nouveau la saison des courges ! Pour être sûr de ne pas faire d’erreur au supermarché, teste le degré de maturité des fruits de ton choix : lorsque tu toques sur leur peau, ils doivent sonner creux. En outre, le pédoncule des spécimens mûrs est séché. D’ailleurs, le pédoncule devrait toujours être là. Sinon, le fruit risque de pourrir à l’intérieur.

Ce qui est génial avec les courges, c’est qu’elles peuvent être conservées jusqu’à six mois si tu les conserves dans un endroit sombre, sec et frais. Couvre les courges coupées avec du film alimentaire et conserve-les au réfrigérateur. Elles se conservent ainsi jusqu’à une semaine.

Conseils de cuisine : traitement des courges

  • Tu peux manger la peau de la courge Hokkaido sans problème. Par contre, tu dois l’enlever sur tous les autres types de courges, car là, elle est très dure et ligneuse.
  • La chair et la peau des courges sont assez fermes. C’est pourquoi il faut toujours travailler avec un couteau de cuisine solide.
  • Coupe d’abord le potiron en deux, puis en quartiers et retire les graines à l’aide d’une cuillère.
  • Coupe le potiron en quartiers ou en morceaux et cuis-le sur le feu pour en faire une soupe, une purée ou une sauce chutney ; tu peux aussi le cuire au four ou le conserver.
  • Les potirons se marient bien avec certaines épices comme le gingembre, le piment, le carvi, la noix de muscade, la sauge – et le romarin pour une touche méditerranéenne.

Recettes à base de courge

Tu en as déjà l’eau à la bouche ? Alors laisse-toi inspirer par nos recettes à base de courge et concocte-toi un délicieux menu automnal :

Muffins protéinés à la courge

Le fruit automnal peut aussi apporter de la diversité au dessert. Il accompagne à merveille les plats sucrés et ajoute une note de noisette à la pâte d’un gâteau. Grâce à notre recette de muffins protéinés à la citrouille, tu peux préparer en un rien de temps un délicieux dessert healthy, qui te mettra de bonne humeur pendant les froides après-midi d’automne.

muffins au potiron
©foodspring
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Salade de potirons au four

Les potirons sont pauvres en calories et rassasiants. Ces fruits constituent l’accompagnement idéal d’une salade d’automne légère qui se conserve bien. Épicés et cuits au four, ils s’harmonisent parfaitement avec les légumes frais et croquants. Notre recette de salade au potiron cuit au four est un must !

salade potiron
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Frites croustillantes au potiron

Ces frites de notre cuisine healthy sont imbattables ! Le potiron est riche en fibres et comprend bien moins de glucides que la pomme de terre. En outre, tu as besoin de graisse en moindre quantité que tu n’en as besoin pour la cuisson des frites classiques. Si tu es convaincu, accède ici à notre recette de frites.

frites de potiron
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Biscuits au chocolat et à la citrouille

Tu as besoin d’un peu de sucré pour combattre le coup de barre de l’après-midi ? Essaie-voir nos biscuits aux pépites de chocolat et à la citrouille. Son mariage avec le beurre de cacahuète donne lieu à un délicieux goût de noix. On ne se lasse pas de ce dessert. Et en plus : notre recette de cookies est si facile que tu peux les préparer en un rien de temps.

cookies au potiron et chocolat
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Courges : notre conclusion

  • D’un point de vue botanique, la courge est une baie que l’on trouve entre septembre et novembre.
  • Il existe plus de 800 variétés de courges, dont, entre autres, la courge Hokkaido, la Butternut, la courge de Siam et le potimarron, qui sont particulièrement populaires.
  • La chair des citrouilles a un goût de noix sucré.
  • Les courges sont très rassasiantes mais peu caloriques et aussi particulièrement riches en vitamine A et en potassium.
  • Elles peuvent être cuites sur le feu ou au four et conservées.
  • Elles sont le plus souvent transformées en soupe, purée ou sauce chutney, ou encore en gratin au four.
  • Les graines de courge et l’huile de graines de courge sont considérées comme des sources de graisses saines.

* La vitamine A contribue au bon maintien des muqueuses. La vitamine A contribue au maintien d’une bonne vision. L’allégation ne peut être utilisée que pour les denrées  alimentaires qui satisfont aux exigences minimales applicables à une source de vitamine A, telles que définies dans l’allégation [NOM DE LA (DES) VITAMINE(S)] ET/OU [NOM DU (DES) MINÉRAL(AUX)] SOURCE figurant à l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006.

** Le potassium contribue à une fonction musculaire normale. L’allégation ne peut être utilisée que pour les denrées alimentaires qui satisfont aux exigences minimales applicables à une source de potassium, telles que définies dans l’allégation [NOM DE LA (DES) VITAMINE(S)] ET/OU [NOM DE LA (DES) SUBSTANCE(S) MINÉRALE(S)] SOURCE figurant à l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006.

Sources de l'article
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  • Règlement (EU) Nr. 432/2012

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