Jeûne intermittent : tout comprendre sur le phénomène
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Vous entendez parler de jeûne intermittent à tout-va dans votre entourage, et avez enfin décidé de vous renseigner ? On prête à ce type de régime de nombreux bénéfices pour la santé. Plus qu’une simple astuce minceur, vous vous intéressez peut-être à ce phénomène dans le cadre d’une perte de poids ou d’un rééquilibrage alimentaire. S’il est important de ne pas la confondre avec le jeûne thérapeutique, il existe en effet des raisons de se montrer raisonnablement optimiste sur les bienfaits de cette pratique. Dans cet article, vous allez apprendre ce qu’est le fasting, et surtout, comment faire un jeûne intermittent.
Pour atteindre son objectif de poids, suivre une méthode alimentaire reste parfois insuffisant. Le guide minceur de foodspring allie entraînements sportifs en vidéo et recettes gourmandes. Son programme de 12 semaines s’adapte aux agendas serrés et vous permet de progresser à votre rythme. Vous pouvez allier vos séances de sport à nos recettes diététiques et apprécier les avantages de notre substitut de repas, le Shape Shake 2.0, qui apporte à votre corps tous les macro et micro nutriments nécessaires.
Petite définition du jeûne intermittent
Avant de vous ensevelir sous une pluie de conseils techniques, nous nous devons de vous rappeler ce qu’est le jeûne intermittent. Comme il est parfois difficile de s’y retrouver parmi tous les régimes qui existent, nous avons consacré un article vous en présentant 8. Alors que certains sont adaptes du sport à jeûn, nous allons nous intéresser aux régimes intermittents, car, comme vous allez le voir, il en existe toute une flopée. Alors, Jamy, c’est quoi le jeûne intermittent ?
Aussi appelé couramment fasting (de l’anglais « intermittent fasting »), le jeûne intermittent est un régime alimentaire. Le principe fondateur de cette méthode est simple. Il s’agit d’alterner des périodes de restriction alimentaire totale ou partielle et des périodes sans privation, ou avec une diminution plus modérée.
En gros : vous vous contentez d’eau, de café noir ou d’infusion sans sucre pendant un temps défini, puis vous mangez à votre faim ou en réduisant légèrement votre apport calorique habituel. La durée de ces différentes périodes varie énormément d’une méthode à l’autre. Il est possible de réaliser un cycle complet sur :
- une simple journée ;
- une semaine entière ;
- une quinzaine de jours.
Vous vous demandez sûrement combien de temps pratiquer le jeûne intermittent. On pourrait penser que la réponse dépend de la méthode. Mais en réalité, l’ensemble de ces régimes se pratiquent sans limite de temps imposée. Plus qu’un simple régime minceur, on compare volontiers le jeûne intermittent à un mode alternatif d’alimentation.
Vous l’aurez compris, les jeûnes intermittents sont aussi variés que complexes. C’est pourquoi il est essentiel de bien vous informer sur le type de régime avancé, lorsque vous vous intéressez à ses bienfaits. Les personnes pratiquant le fasting ont différents objectifs, comme la perte de poids, une meilleure digestion, mais aussi toutes sortes d’effets positifs supposés sur la santé.
Focus sur les variantes populaires du régime de jeûne intermittent
Maintenant que vous avez compris le concept de base de cet ensemble de méthodes, il est temps de s’intéresser à quelques exemples concrets. Les régimes intermittents sont très nombreux. Certains choisissent, par exemple, de moins manger une semaine sur deux.
D’autres préfèrent réduire les apports en énergie à leur corps un jour sur deux. On parle parfois de jeûne alterné. En France, ces pratiques sont cependant assez peu mises en avant. Chez foodspring, nous avons choisi de concentrer cet article sur les méthodes les plus connues de l’Hexagone.
Parmi les différentes formes de régimes intermittents, une star tire son épingle du jeu : le jeûne 16/8. Ce type de régime ne trône cependant pas seul, puisqu’une variante a également son petit succès : le jeûne intermittent 5:2. Voici une petite comparaison de ces deux approches basées sur l’intermittence des périodes de privation.
Le jeûne intermittent 16/8 : plutôt petit-déjeuner ou dîner ?
Le jeûne intermittent 16/8 est devenu un véritable phénomène en seulement quelques années. Il consiste à jeûner pendant une période de 16 heures, sur les 24 disponibles dans une journée. Les 8 heures restantes sont donc disponibles pour manger et apporter les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. Vous trouverez parfois cette méthode de régime intermittent sous son nom officiel anglophone, à savoir le time-restricted feeding, ou TRF pour les intimes.
Globalement, il existe deux manières de réaliser un 16/8. La première méthode consiste à manger de 12 heures à 20 heures. On démarre son fasting à 20 heures pour terminer la période de privation du jeûne intermittent à 12 heures. En clair, il suffit de sauter le petit-déjeuner et de manger son repas du soir suffisamment tôt. Ce type de planning alimentaire est largement plébiscité par les adeptes du fasting. Et pour cause, il est facile à mettre en place !
La seconde option consiste à sauter le dîner. Le goûter devient alors le dernier repas de la journée. Rappelez-vous que vous avez 8 heures pour manger. Si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures du matin, il est possible de prendre votre dernier repas ou encas jusqu’à 15 heures.
Si vous mangez dans une fenêtre de temps plus réduite, c’est encore un autre type de jeûne intermittent. Comme vous vous en doutez, ce régime intermittent 16/8 est assez souvent boudé. Difficile à mettre en place, il vous prive en plus de dîners au restaurant en famille ou entre amis. Enfin… Vous aurez toujours la possibilité de demander un verre d’eau !
Chez foodspring, nous sommes passionnés de sport… mais aussi de cuisine ! Jamais en manque d’idées de nouvelles recettes, notre équipe de fins gourmets et grands gourmands vous propose un petit exemple de programme de jeûne intermittent. Voici ce que le régime 16/8 ressemble généralement, sur une journée.
| Déjeuner (dès midi) | Goûter (vers 16 h) | Dîner (jusqu’à 20 h) |
| Hamburger végan à la purée de haricots rouges et de betteraves
Salade méditerranéenne de quinoa Laitage Fruit | Muesli protéiné à la myrtille et aux noix de tigrée
Yaourt | Bourguignon végan aux champignons
Laitage Fruit |
NB : nous avons choisi de ne pas renseigner de quantités de nourriture ni l’apport énergétique global ou de chaque macro nutriment (protéines, graisses, lipides). Afin de créer votre menu de jeûne intermittent personnalisé, découvrez les 7 étapes pour concevoir un programme nutritionnel parfait !
Jeûne intermittent 5:2 : la version hebdomadaire du régime
Le concept de jeûne intermittent vous intéresse, mais vous voulez vous réserver le droit ponctuel de manger vos 3 repas de la journée ? L’idée d’une période de jeûne plus longue ne vous effraie pas ? Peut-être que le jeûne intermittent 5:2 vous correspond davantage. Parfois appelé « fast diet », ce régime consiste à jeûner 2 jours par semaine, non consécutifs.
Le reste du temps, il est possible de :
- Manger librement comme vous le faisiez auparavant ;
- Opter pour une restriction plus modérée, mais présente.
Vous souhaitez en apprendre plus sur le jeûne intermittent dans un objectif de perte de poids ? Demandez conseil à un médecin et faites-vous suivre par un professionnel de l’alimentation, avant d’opter pour une méthode de fasting 5:2. Vous avez décidé de suivre la seconde option de ce jeûne ?
À titre d’exemple, il est possible de réduire son apport en calories à 25 % de ses besoins quotidiens, lors des 2 jours de jeûne strict. Pendant les 5 autres jours de restriction modérée, l’apport calorique serait alors d’environ 75 % de ses besoins. Voici un exemple concret d’une semaine de jeûne intermittent 5:2.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Jeûne strict | Jeûne modéré | Jeûne modéré | Jeûne strict | Jeûne modéré | Jeûne modéré | Jeûne modéré |
NB : calculez votre besoin en calories en effectuant votre Body Check.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Du fait de la grande variété de méthodes sur lesquelles se basent les études, il convient de rester très prudent sur les bienfaits du jeûne intermittent avancés dans la presse. Voici quatre exemples de mérites avérés de ce type de régime :
- Il est possible de réaliser un jeûne intermittent pour perdre du poids ;
- Ce régime permet d’améliorer la régularité de ses repas ;
- Le jeûne intermittent offre la possibilité d’un régime de courte, moyenne ou longue durée ;
- Il s’agit d’un modèle compatible avec tout type d’aliment ou de régime.
Aujourd’hui, la plupart des études réalisées se concentrent sur les effets du jeûne intermittent sur la perte de poids. S’il est souvent présenté comme un véritable mode de vie, il s’agit aussi d’une alternative intéressante aux méthodes plus traditionnelles pour atteindre son poids idéal.
C’est notamment le sujet de cet article publié dans le journal scientifique Nutrients, et traitant de l’efficacité de méthodes de jeûnes intermittents comparées à la restriction continue dans un objectif de perte de poids. Les auteurs concluent notamment que dans 9 sur 11 études analysées, les résultats en matière de poids et de graisse corporelle étaient équivalents pour les deux méthodes. Mais… Le fasting a plein d’autres bienfaits, pas vrai ?
Le jeûne intermittent permettrait d’agir efficacement sur le taux de glycémie ou encore sur l’insuline. On commence également à entendre parler de bénéfices pour les personnes atteintes de cancer. Cependant, il est encore beaucoup trop tôt pour faire de telles affirmations. La recherche scientifique autour du jeûne intermittent se poursuit, et s’étend progressivement à d’autres sujets de santé que la perte de poids. Patience, donc !
Les principaux inconvénients et limites des régimes intermittents
Comme tout régime, le jeûne intermittent présente aussi des désavantages. Voici quelques-uns des reproches qu’il est possible de lui faire et des risques qui y sont associés :
- Le jeûne intermittent limite parfois la sociabilisation : on pense notamment au régime 16/8 qui empêche de manger entre amis ou en famille le soir ;
- Le jeûne intermittent est dans certains cas responsables de différents troubles, et notamment de compulsions alimentaires ;
- Ce régime est difficile à suivre dans la durée pour certains, et amène de la fatigue ou encore de la frustration ;
- Le jeûne intermittent et le sport, notamment dans un objectif de prise de masse, sont difficiles à concilier pour certains athlètes.
Plus largement, un jeûne intermittent efficace est avant tout encadré. Selon le nombre de repas, les aliments choisis ou encore la quantité de calories ingurgitées, un régime mal géré entraîne des carences ou reste complètement inefficace. C’est pourquoi nous vous conseillons vivement de vous faire suivre par un médecin nutritionniste, lors de votre fasting. Enfin, le plus gros désavantage du jeûne intermittent est sans doute le manque d’informations fiables, voire la désinformation.
Les avis sur le jeûne intermittent sont souvent positifs, et… tranchés. Or, comme le rappelle Jean-Michel Lecerf, chef de service Nutrition et activité physique à l’Institut Pasteur de Lille, la réalité est plus complexe. Dans un article paru en juillet 2022 sur les régimes intermittents dans le magazine Pratiques en Nutrition, il insiste sur la difficulté de faire avancer la recherche devant la quantité de variantes du jeûne intermittent.
Il juge également que « beaucoup de publications, voire de méta-analyses, sont de qualité médiocre et ne méritent pas d’être retenues. » Un régime intermittent bien encadré comporte cependant peu de risques, chez les adultes en bonne santé. En attendant des études plus rigoureuses quant à ses bienfaits, il est tout à fait envisageable de tenter soi-même l’expérience, notamment avec le jeûne 16/8.
Rappelez-vous que si vous souhaitez perdre du poids, notre Guide Minceur est peut-être la solution, sans nécessairement avoir à passer par le jeûne.
Durant 12 semaines, vous suivez des plans d’entraînement et des conseils nutritionnels.
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Sources de l’article
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