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Le « fasting » ou l’art et la manière de jeûner en beauté

horaires pour manger et jeûner
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Ses promesses sont multiples et donnent matière à réflexion : le jeûne intermittent, une tendance qui a le vent en poupe depuis quelques années, fait de plus en plus d’adeptes.

Le principe ? Alterner des périodes de repas et des périodes de jeûne, ce qui permet à votre corps de ne pas digérer afin de favoriser le renouvellement cellulaire. Cette méthode est censée vous aider à perdre du poids, à récupérer plus rapidement, à mieux dormir et à rétablir les signaux de faim. Ses partisans affirment qu’il ne s’agit pas de s’affamer, mais de faire plus avec moins : « L’idée est que votre corps se satisfasse de plus petites portions tout en réduisant les envies de grignotages malsains », selon les experts de la Cleveland Clinic aux États-Unis. « L’essentiel est de maintenir un régime alimentaire sain tout en essayant tout cela », ajoutent-ils.

De manière générale, certains médecins ont commencé à prescrire le jeûne intermittent à leurs patients dans le but de maintenir un poids sain, de perdre des kilos sans passer par la case régime strict, ou encore pour des raisons liées à la prévention de diverses maladies comme le diabète, les problèmes cardiovasculaires ou les troubles de la mémoire.

Alors, à essayer ou à éviter ? On passe le tout à la loupe.

 

Les différentes méthodes

Avant de parler plus en détail des méthodes de jeûne par intervalles, on souhaite vous prévenir que « vous devrez d’abord déterminer comment vous allez intégrer ce style d’alimentation dans votre vie, en particulier lors d’événements sociaux ou tout simplement par le fait de rester actif », explique Anna Taylor, RD, nutritionniste à la Cleveland Clinic. Par exemple, si vous mangez en famille ou si vous emmenez souvent des clients au restaurant, il ne sera pas agréable de rester assis, pendant une période de jeûne, juste en sirotant tranquillement votre eau pétillante. Heureusement, pour celles et ceux qui veulent l’essayer, le jeûne intermittent offre une certaine souplesse.

Trouver le régime qui vous convient est le premier obstacle. Mais tout comme pour les autres régimes, le jeûne intermittent peut ne pas être adapté à votre cas – peu importe le nombre de comptes Insta qui ne jurent que par lui… « La perte de poids n’est jamais une approche unique », explique Taylor. « Le jeûne intermittent peut être durable pour certaines personnes, tandis que d’autres trouvent que cette approche n’est tout simplement pas pour eux », ajoute-t-elle.

Vous êtes prêt à en savoir un peu plus sur ces méthodes ? C’est parti :

La méthode « 16/8 » (ou sa variante « 18/6 ») : c’est l’une des méthodes les plus populaires. Elle se compose de 16 heures de jeûne et d’une fourchette de 8 heures pour planifier ses repas. Il est plus aisé ici de prévoir que la plus grande partie du jeûne se passe au moment où vous dormez. Si vous préférez quand même jeûner pendant la journée, n’oubliez pas de toujours vous hydrater suffisamment.

La méthode « eat-stop-eat » (ou en français : « manger-arrêter-manger ») consiste à jeûner pendant un à deux jours maximum dans la semaine. Par exemple, si vous jeûnez du lundi matin 9h au mardi matin 9h, vous devriez veiller à prendre un repas assez copieux le lundi matin avant 9h. Pendant la journée, vous pourrez manger jusqu’à 25 % de ce que vous consommez normalement . À partir du mardi après 9h, vous pourrez recommencer à manger normalement. Attention : veillez à vous hydrater suffisamment car cette méthode peut être difficile à mettre en place. Selon la clinique de Cleveland, « il existe également des variantes strictes de cette méthode qui consistent à consommer 0 calorie un jour sur deux au lieu de 500 ».

La méthode du « régime de 2 jours » : en résumé, deux jours de détox à 650 kcal et 5 jours « normaux ». Les aliments comme les pâtes ou le riz brun, les protéines et surtout beaucoup de légumes seront vos alliés si vous choisissez cette manière de faire, car ils vous apporteront les nutriments dont votre corps a besoin pour mieux tenir pendant les deux jours de jeûne.

La méthode « sans dîner » : le titre parle de lui-même, il s’agit de sauter le repas du soir, deux à trois fois dans la même semaine. Cette méthode est assez similaire au « 16/8 » mentionné ci-dessus, puisque sauter le dîner revient en fait à ne pas manger pendant environ 14 heures. Pour certaines personnes, sauter le dîner n’est pas envisageable (pour raisons familiales, professionnelles, ou tout simplement par non-envie personnelle). Dans ce cas, optez pour la variante « sans petit-déjeuner ».

 

Trois conseils pour appliquer le jeûne au quotidien

  1. Soyez à l’écoute de votre corps

Le jeûne intermittent nécessite une certaine organisation, en alternant les périodes où vous ne mangez pas ou peu et celles durant lesquelles vous pouvez manger normalement. Comme vous l’aurez lu plus haut, il existe de nombreuses méthodes de jeûne, vous pouvez donc choisir, et adapter, celle qui vous convient le mieux. En outre, le jeûne permet de redécouvrir la sensation de faim. Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est d’écouter votre corps, afin de définir exactement ses besoins et ses limites.

  1. Jeûner ne signifie pas s’affamer

Alors oui, le jeûne crée un déficit calorique. Mais celui-ci ne doit pas être supérieur à 500 kcal par jour, au risque d’avoir des fringales et des baisses d’énergie désagréables. Le jeûne intermittent peut vous aider à contrôler votre apport calorique quotidien : le principe est de consommer vos besoins caloriques pendant la période des repas. Même si vous sautez théoriquement un repas par jour, vos calories seront réparties différemment.

  1. Pas de stress

Savez-vous que le stress peut bloquer une perte de poids efficace ? En effet, plus votre niveau de stress augmente, plus votre corps produit du cortisol. Cette hormone du stress entraîne des symptômes physiques et psychologiques, tels que des troubles liés à la digestion ou au sommeil. Par conséquent, il est d’autant plus important de ne pas se stresser pendant sa pratique du jeûne intermittent. Il est certain que celui-ci peut vous aider dans l’atteinte de vos objectifs, mais il doit être abordé et réalisé avec plaisir avant tout, sans pression inutile et en essayant autant que possible de lâcher prise.

Cet article a été réédité le 27.07.2022 par Sarah Bianchin.

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Sources de l'article
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  • ¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25, Zugriff: 07.12.2019

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