horaires pour manger et jeûner

Fasting : comment faire un jeûne intermittent, la nouvelle tendance alimentaire

Rédactrice & coach en fitness
Undine étudie actuellement les métiers de la forme, de la santé et du bien-être pour devenir coach fitness. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Jeûner pendant quelques heures puis manger à nouveau : est-ce que le jeûne intermittent est aussi simple que ça ? Nous passons cette tendance alimentaire à la loupe.

Le jeûne intermittent, comment ça marche ? Combien de temps ?

Tu as peut-être pu remarquer autour de toi cette nouvelle tendance : le jeûne intermittent. Pourquoi intermittent ? Parce qu’il s’agit d’un jeûne de plusieurs heures ou de quelques jours seulement. Tu manges par intervalles, et tu choisis toi-même tes intervalles de repas et de jeûne. Pour y voir plus clair, nous t’avons fait une liste des méthodes de jeûne intermittent les plus connues :

La méthode « 16/8 »

Il s’agit d’une des méthodes les plus populaires : 16 h de jeûne et une fourchette de 8 h pour manger. Il existe d’autres méthodes similaires avec des tranches d’horaires différentes, comme « 18h/6h ». Nous te conseillons de planifier ton jeûne intermittent de façon à ce que la plus grande partie du jeûne soit au moment où tu dors. Si tu préfères jeûner dans la journée, n’oublie pas de toujours t’hydrater suffisamment.

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La méthode « eat-stop-eat »

Ou en français : mange-stop-mange. Tu choisis alors de jeûner un à deux jours maximum dans la semaine. Si tu décides de jeûner du lundi 9h au mardi 9h, tu devras t’assurer d’avoir un repas assez conséquent le lundi matin avant 9h. Ensuite, tu ne manges plus que 25 % de ce que tu manges en temps normal. Et tu recommences à manger normalement dès le mardi après 9h. Veille à t’hydrater suffisamment avec cette méthode qui peut être ardue, surtout si tu jeûnes pendant 48 h.

La méthode « régime-2 jours »

Une méthode qui propose deux jours de détox à 650 kcal et 5 jours normaux. Le régime-2 jours est assez strict, mais seulement pendant 2 jours. Il comprend des aliments dits complets (pâtes complètes, riz complet…), des protéines et beaucoup de légumes.

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La méthode « pas de dîner »

Tout est dit dans le titre : il s’agit de sauter le dîner, deux à trois fois dans la semaine. Cette méthode de jeûne est assez similaire au jeûne intermittent 16/8, puisque sauter un dîner revient en fait à ne pas manger pendant environ 14 h. Hors de question pour toi de sauter le dîner ? Dans ce cas, tu peux sauter le petit-déjeuner.

Le jeûne intermittent 16/8 : la méthode la plus simple

Pour revenir sur cette méthode : c’est celle que nous préférons car elle est la plus simple à suivre et la plus facile à intégrer à ton quotidien. Avec une bonne organisation, les 16 h de jeûne passent finalement assez vite. Pour tenir 16 h de jeûne, tu peux par exemple sauter le repas du soir ou le petit déjeuner. Voici notre exemple d’organisation sur une journée :

exemple 16/8

  Période des repas Durée du jeûne
Pas de petit déjeuner
Entre 12 h et 20 h (8 heures de prise de repas) environ 16 à 17 h
Pas de déjeuner
Entre 21 h et 7 h  (14 heures de prise de repas) environ 13 à 14 h
Pas de dîner
Entre 7 h et 14 h (7 heures de prise de repas) environ 16 à 17 h

L’importance de l’alimentation durant ton jeûne

Quelle que soit la méthode de jeûne que tu choisis, il faut évidemment avoir un programme alimentaire adapté. Pour toutes les méthodes que nous avons citées, tu ne manges pas ou quasiment pas durant les périodes de jeûne. Il est donc primordial de t’hydrater suffisamment durant ce temps. Tu peux boire de l’eau, du thé et du café – à condition de le boire noir.

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Progrès avec le jeûne intermittent

Le jeune intermittent, pour quoi faire ? Aujourd’hui, les personnes suivent ce genre de régime dans un objectif de perte de poids ou de prise de masse. La société allemande pour la nutrition (DGE) a d’ailleurs publié plusieurs études démontrant que le fait de jeûner pouvait aider à la perte de poids¹. Pour garder tes progrès au long terme, nous te conseillons d’avoir un régime alimentaire adapté. L’une des bases d’une bonne alimentation sera bien sûr de boire de l’eau suffisamment chaque jour, et de manger 5 fruits et légumes par jour.

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Les fruits et légumes frais sont faciles à intégrer à ton quotidien. Avec nos Daily Vitamins, tu t’assures d’avoir chaque jour un apport en vitamines essentielles venant directement de fruits et légumes. De cette façon, tu es sûr d’éviter toute carence durant ton jeûne intermittent.

3 conseils pour ton jeûne intermittent

Tu as déjà essayé plusieurs fois de perdre du poids, sans que cela ne fonctionne au long terme ? Pourquoi pas essayer le jeûne intermittent ? Voici nos trois conseils les plus importants :

1. Écoute ton corps

Le jeûne intermittent demande une certaine organisation, avec les périodes où tu ne manges pas ou peu et les périodes où tu peux manger normalement. Il existe plein de méthodes différentes pour jeûner, aussi tu peux choisir aisément laquelle est la mieux pour toi. Le jeûne permet de redécouvrir la sensation de faim, aussi il s’adapte en fonction des moments où tu auras le plus faim. Nous te conseillons donc d’écouter ton corps, afin de savoir exactement quels sont tes besoins durant ton jeûne.

2. Jeûner ne veut pas dire s’affamer

Alors oui, il faut un déficit calorique pour pouvoir perdre du poids. Mais celui-ci ne doit pas être supérieur à 500 kcal par jour, au risque d’avoir des fringales et des baisses d’énergie désagréables. Le jeûne intermittent peut t’aider à contrôler ton apport calorique journalier : le principe est de consommer tes besoins en calories pendant la période des repas. Même si tu « sautes » un repas, il te faudra répartir les calories du repas qui saute ailleurs.

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2. pas de stress

Savais-tu que le stress pouvait bloquer une perte de poids efficace ? En effet, plus ton niveau de stress augmente, plus ton corps produit du cortisol. Cette hormone du stress conduit à des symptômes physiques et psychologiques, comme des troubles de digestion, de sommeil… C’est pour cela qu’il est important de ne pas te stresser durant ton jeûne intermittent. Certes, celui-ci peut t’aider à te détoxifier et à perdre du poids, mais il doit être fait avec plaisir, sans pression inutile.

Le jeûne intermittent à la loupe : notre conclusion

  • Le jeûne intermittent peut être un bon moyen pour réduire ton apport calorique.
  • Quel que soit le type de jeûne que tu choisis de faire, veille à boire suffisamment.
  • La méthode 16/8 est l’une des plus simples à intégrer à ton quotidien, vu que tu peux jeûner une grande partie des 16 h lorsque tu dors.
  • Pour des résultats au long terme, nous te conseillons de toujours veiller à avoir une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

¹Société Allemande pour l’alimentation (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) : Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick, DGEinfo (2/2018) pages 18-25, 07.12.2019.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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