Pilates débutant: 3 exercices de Pilates pour personnes débutantes
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Vous avez envie d’expérimenter la méthode Pilates pour la première fois ou de varier les exercices de vos séances de sport ? Il existe de nombreuses raisons de vous essayer à cette célèbre discipline. Au-delà de gains musculaires ou en flexibilité, de nombreuses études ont démontré les bienfaits des postures de Pilates.
Ce n’est que lorsque votre corps dispose de tous les macro et micronutriments qu’il peut fournir de bonnes performances. Nos Vitamin Drops vous y aident chaque jour – confortablement, sainement, facilement. Prêt à travailler votre souplesse et vos muscles profonds avec foodspring ? C’est parti !
Quelle est l’importance des fascias pour la mobilité ? Savoir comment fonctionnent les membranes fibreuses permet d’élever l’entraînement à un niveau supérieur.
Votre échauffement de Pilates pour débutant
Alors, par quoi commencer pour pratiquer cette gymnastique douce ? En réalité, il est parfois difficile de classer les positions de Pilates par rapport à un niveau débutant, avancé ou expert. Cela dépend de vos antécédents sportifs, de votre morphologie et de toute une série d’autres paramètres. Cela étant dit, nous avons choisi de vous présenter 3 exercices de Pilates de base, à reproduire avec un simple tapis de sol.
Vous êtes prêt à découvrir notre liste d’exercices et à entamer votre cours de Pilates improvisé ? Hep hep hep, pas si vite ! Avant de commencer votre session de Pilates sport, il est nécessaire de bien vous échauffer. L’échauffement idéal est avant tout personnel. Il est possible de vous inspirer de guides ou de vidéos YouTube de Pilates. Mais l’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps. Nous vous conseillons d’éviter les étirements statiques lors de votre échauffement de Pilates.
Préférez la réalisation de quelques mouvements de mobilité pour chaque groupe musculaire. Une fois votre corps en route, réalisez des étirements dynamiques, des jumping jacks ou faites un peu de corde à sauter. Enfin, nous vous suggérons de terminer en réalisant une ou deux répétitions des exercices de votre séance, avec la variante la plus facile. Pensez aussi à vous concentrer sur votre souffle, tout au long de votre warm up.
Au fait, une revue systématique de l’Université de Queensland en Australie suggère, par exemple, que les exercices de Pilates sont utiles pour les personnes souffrant de douleurs lombalgiques chroniques. Le meilleur moment pour commencer à pratiquer le Pilates, c’est maintenant !
1 – Le « Hundred » : l’exercice de Pilates pour des abdos en acier
Le « Hundred », ou « les Cent », est parfait si vous recherchez un exercice de Pilates d’abdos pour débutant. Il s’agit d’un mouvement tonique et de courte durée qui va faire chauffer votre sangle abdominale. En général, un cours de Pilates pour débutant ou confirmé vous propose cet exercice à raison de 10 répétitions. C’est même de là que vient le nom du « Hundred », qui signifie cent, en français.
On répète 10 fois 10 battements de bras. Bien sûr, nous vous conseillons d’adapter votre pratique du Pilates à votre niveau et à votre ressenti. Pour obtenir un maximum de résultats lors de votre cours de Pilates pour débutant, essayez tout de même d’atteindre cet objectif. Au besoin, pensez à moduler la difficulté de votre session de pilâtes sport en utilisant des variations.
La position de départ
Pour cette position de Pilates pour débutant, commencez par vous allonger sur le dos, sur votre tapis de Pilates, de gym ou de yoga (nous vous conseillons un tapis assez épais). Expirez une première fois en surélevant votre tête et le haut de votre dos. Expirez de nouveau en levant vos jambes dans une position formant un angle droit avec vos genoux. Enfin, placez vos bras le long de votre corps.
Le déroulement de l’exercice
Tout en conservant votre position et en gardant vos muscles abdominaux engagés, vous allez maintenant faire des petits battements de haut en bas avec vos bras. L’objectif est de tenir votre série sans toucher le sol ou perdre votre position. Vous allez essayer de faire une série de 10 battements, en les calant sur votre respiration :
- 5 battements de bras en inspirant
- 5 battements de bras en expirant
Les variations du « Hundred »
Cet exercice de Pilates pour renforcer vos abdos vous semble trop facile ? Essayez de pimenter votre cours de sport maison en tendant vos jambes et en poussant vers le haut. Si vous y arrivez sans problème, complexifiez votre pratique. Tentez, par exemple, de maintenir les jambes à 45 degrés. Sensations garanties !
Vous cherchez d’autres exercices pour travailler vos muscles abdominaux ? Découvrez le workout abdos foodspring pour débutant de 30 min.
2 – Le « Spine Stretch » : un étirement de la colonne efficace pour débutant
Le « Spine Stretch » est une très bonne position d’étirement pour les débutants. Cet exercice de Pilates sert aussi à consolider votre sangle abdominale. Dans son guide Basic Challenge 10, la professeure de Pilates Emily Mazo-Rizzi, membre de la Fédération des Professionnels de la Méthode Pilates (FPMP), suggère entre 5 et 8 répétitions. Encore une fois, jouez sur les variations pour personnaliser votre cours de Pilates pour débutant.
La position de départ
Débutez dans une position assise, sur votre tapis. Tendez les jambes et écartez-les en suivant votre bassin. Tirez ensuite vos orteils vers vous, comme si vous essayiez de pousser un mur invisible. À présent, tendez les bras devant vous, dans le prolongement de vos épaules. Tenez votre dos bien droit et essayez de vous grandir. Tournez ensuite la paume de vos mains l’une en face de l’autre.
Le déroulement de l’exercice
Expirez en étirant votre dos vers l’avant. Laissez votre tête suivre naturellement votre mouvement. Si vous êtes suffisamment souple, essayez de regarder vos genoux pendant votre étirement de Pilates. Gardez vos abdos contractés pendant que vous tenez cette position. Inspirez ensuite profondément, tout en redressant lentement votre corps dans sa position initiale. Recommencez ensuite ce mouvement en douceur pour atteindre votre nombre de répétitions.
Variation du « Spine Stretch »
Vous avez du mal à maintenir votre position ? Une variation pour débutant consiste à plier très légèrement ses jambes lors de cet étirement. Gardez en tête qu’il n’est pas impératif de descendre aussi bas que les coachs des vidéos de Pilates que vous suivez. Chacun avance à son rythme !
3 – Le « Marching » : renforcer ses hanches en douceur avec le Pilates
Notre 3e exercice de gymnastique de Pilates pour débutant se concentre sur les jambes, les hanches et les abdos. En fonction de votre niveau et du contenu de votre séance de Pilates pour débutant, cette position peut aussi vous servir d’échauffement pour des mouvements plus avancés. Nous vous conseillons entre 5 et 10 répétitions, selon vos sensations et votre niveau. Choisissez toujours la qualité à la quantité !
La position de départ
Commencez par vous allonger sur le dos, le long de votre tapis de sol. Fléchissez les jambes en les ramenant vers vous. Gardez vos pieds bien à plat sur le sol, et vos jambes écartées dans le prolongement de votre bassin. Les paumes de vos mains sont également face au sol, avec vos bras détendus le long de votre corps.
Déroulement de l’exercice
Décollez en douceur votre tête, votre nuque et vos épaules de votre tapis de fitness ou de yoga. Tendez vos bras le long de votre corps, à hauteur de vos abdominaux. Levez ensuite vos jambes, en formant un angle droit avec vos genoux (90°). Gardez vos chevilles et vos genoux bien alignés, et pensez à garder vos abdos contractés.
À tour de rôle, vous allez maintenant incliner chaque jambe, comme si vous vouliez effleurer le sol avec vos orteils. Inspirez pendant la descente, et expirez en reprenant votre position de départ.
Variation du « Marching »
Si cette exercices de Pilates pour débutant est trop facile, essayez une variante un peu plus complexe. Il est possible, par exemple, de tenter de dépasser votre autre genou, lorsque vous remontez l’une de vos jambes. En faisant ce mouvement plus ample, vous montez la difficulté d’un cran, tout en travaillant votre flexibilité.
Vous cherchez à cibler vos jambes et vos fessiers ? Essayez notre séance bas du corps pour débutant.
Stretching Postural® ou Pilates ?
En tant que débutant dans le monde de la méthode Pilates, vous avez peut-être entendu parler du Stretching Postural®. La gym ou le yoga, vous connaissez. Mais après avoir regardé quelques vidéos de coachs fitness sur YouTube, une question vous taraude… C’est quoi la différence entre Pilates et Stretching Postural® ?
Le Stretching Postural® et le Pilates partagent un grand nombre d’objectifs. C’est la raison pour laquelle on retrouve un certain nombre d’exercices similaires dans ces deux disciplines. C’est d’ailleurs également le cas pour la gym ou encore le yoga. Ce qu’il faut retenir, c’est que le Pilates et le Stretching Postural® sont deux méthodes distinctes.
Le Stretching Postural® est une technique française créée par le kinésithérapeute Jean-Pierre Moreau dans les années 1960. À l’inverse du Pilates, il s’agit aujourd’hui d’une marque déposée. Moins connu que la discipline allemande de Joseph Pilates, on trouve également moins d’études scientifiques sur les bienfaits du Stretching Postural®. Nous vous conseillons donc de privilégier la méthode Pilates, dans le cas de douleurs lombalgiques chroniques, ou lors d’une grossesse.
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