4 femmes faisant un jogging en forêt

Cardio Training : bienfaits, méthodes et fréquence cardiaque

Améliorer l’endurance, brûler les graisses, rester en forme. Le cardio training peut bénéficier à chacun d’entre nous. Nous faisons le point.

Sommaire :

  1. Définition du cardio training
  2. Bienfaits du cardio training
  3. Méthodes d’entraînement : comment faire du cardio training
  4. Déterminer et calculer la fréquence cardiaque
  5. L’importance de la musique : quelle musique pour le cardio training
  6. Notre conclusion

1. Définition du cardio training

Le cardio training désigne généralement l’entraînement d’endurance fait sur des machines. L’endurance regroupe tous les sports qui augmente la respiration et le rythme cardiaque, que tu bouges uniquement les jambes, les bras ou les deux à la fois. Même les cours de fitness sont considérés comme du cardio.

En salle de sport, les machines de cardio les plus prisées sont :

  • Tapis de course
  • Vélo ergomètre
  • Vélo elliptique
  • Stepper
  • Simulateur d’escalier
  • Rameur

2. Bienfaits du cardio training

L’endurance peut être agréable lorsque l’on sent l’air passer sur son visage ou lorsqu’on découvre des paysages, mais surtout, l’endurance à de nombreux effets positifs sur le corps et diverses fonctions de l’organisme.

  • Cœur et vaisseaux sanguins :
    • Le cœur fonctionne plus efficacement
    • Diminution de la fréquence cardiaque
    • Augmentation du nombre de battements de cœur
    • Augmentation du volume d’éjection systolique (volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement)
    • Diminution de la tension artérielle
    • Les problèmes de la circulation peuvent être évités
    • Les vaisseaux sont mieux protégés
  • Musculature :
    • Renforce la musculature.
    • Les muscles sont mieux irrigués et régénèrent plus rapidement.
    • Amélioration des performances musculaires.
    • Réduction de la graisse corporelle
  • Poumons :
    • Augmentation du volume respiratoire
    • Les poumons travaillent plus efficacement
    • Amélioration de l’apport en oxygène dans le corps
  • Cerveau :
    • Amélioration de la concentration
    • Le cerveau est mieux irrigué
    • Nouvelles liaisons entre les cellules du cerveau
  • Sang :
    • Les cellules sanguines se multiplient
    • Plus d’oxygène est transporté
    • Les organes sont mieux irrigués
    • Le risque de thrombose peut être réduit
  • Système immunitaire :
    • Le nombre d’anticorps est augmenté et ton système immunitaire est renforcé
    • Possibilité de réduire l’insuline
    • Les muscles emmagasinent plus de glycogène
  • Psyché :
    • Effet anti-stress et calmant
    • Peut prévenir la dépression
    • Libération de sérotonine, l’hormone du bonheur
    • Les troubles du sommeil peuvent être évités

3. Méthodes d’entraînement : comment faire du cardio training

4 femmes discutant avant de faire leur footing
©Hinterhaus Productions

Tu peux faire du cardio training de différentes façons. L’important est de trouver une méthode d’entraînement qui te convient et qui correspond à tes objectifs. Ton choix dépend de nombreux facteurs comme ton niveau de fitness, ta santé, ton temps disponible et bien sûr… ta motivation.

Les méthodes d’entraînement d’endurance sont la méthode continue, la méthode par intervalles et la méthode par répétitions.

La méthode continue

La méthode continue est l’entraînement d’endurance traditionnel, le plus courant. L’athlète garde le même rythme et la même intensité sur une longue durée, sans pause. L’intensité dépend de ton niveau de forme et du type de méthode continue. L’entraînement dure en moyenne entre 30 et 60 minutes, mais peut aussi durer jusqu’à plusieurs heures. Il y a 3 variantes à la méthode continue :

un homme et une femme faisant de la course à pied dans la nature
©PeopleImages

Méthode continue extensive

ObjectifSanté, fitness, brûler les graisses, accélérer la régénération, améliorer l’endurance de base.
Intensité60-70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
Duréeau moins 60 minutes


Méthode continue intensive

Objectif Améliorer les performances, préparation au marathon, brûler les graisses
Intensité au moins 75 % de la FCM
Durée 30-60 minutes


Méthode continue variable

Objectif Préparations aux compétitions, sports de ballon
Intensité 70-80 % de la FCM
Durée au moins 30 minutes, jusqu’à plusieurs heures


La méthode par intervalles

L’entraînement par intervalles, ou entraînement fractionné, se caractérise par une alternance entre les phases d’effort et les phases de récupération. La durée de la phase de récupération est choisie de telle sorte que suffisamment d’énergie soit disponible pour la phase d’effort suivante. Une régénération complète n’a pas lieu.

groupe de personnes en cours de spinning
©skynesher

L’entraînement par intervalles permet d’améliorer l’endurance musculaire, la vitesse et l’endurance pendant de longues sessions. Cette méthode brûle plus de calories que la méthode continue.

La méthode par intervalles favorise aussi l’afterburn effect. Ton corps continuer de brûler davantage de calories après la séance de cardio. L’entraînement par intervalles peut être extensif ou intensif.

Méthode par intervalles extensive

La méthode par intervalles extensive est plus adaptée aux débutants. L’entraînement se fait avec un volume élevé et une faible intensité. La fréquence cardiaque doit rester aux alentours de 70 % de la FCM.

Méthode par intervalles intensive

Avec la méthode par intervalles intensive, l’entraînement à un volume assez réduit, mais l’intensité est élevée. L’objectif de la phase d’effort est d’atteindre les 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale.

La méthode par répétitions

La méthode par répétitions combine des phases d’exercice courtes et intenses avec des phases de récupération. La différence par rapport à la méthode par intervalles est que la phase de pause sert à la régénération complète. Cette méthode d’entraînement est principalement utilisée pour la préparation des compétitions.

4. Déterminer et calculer la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale est utilisée pour contrôler l’entraînement pendant le cardio training. La fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs. Par exemple, l’âge, le sexe, les conditions d’entraînement et le poids jouent un rôle.

homme programmant sa musique avant d'aller courir
©alvarez

Pour déterminer la fréquence cardiaque maximale, il existe des diagnostics de performance professionnels, des tests à faire soi-même et des formules générales. Nous te présentons 3 formules que tu peux utiliser pour calculer ton rythme cardiaque. Ces chiffres n’ont qu’une valeur indicative. Il est aussi important d’être à l’écoute de ton corps et de faire confiance à tes instincts.

De nombreuses machines de cardio ont des capteurs sur les poignées qui te montrent ta fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Tu peux obtenir des valeurs plus précises si tu travailles avec une ceinture pectorale et/ou un moniteur de fréquence cardiaque. Cela te permet aussi de ne pas garder les mains sur les capteurs en permanence.

Formule 1 :

FCM = 220 – âge (en années)

Formule 2 :

FCM = 208 – 0,7 x âge (en années)

Formule 3:

FCM = 208 – 0,6 x âge (en années)

Bon à savoir : Le sexe n’est pas pris en compte dans ces formules. Or, le cœur féminin est plus petit. En moyenne, les femmes ont un rythme cardiaque plus élevé que les hommes.

5. L’importance de la musique : quelle musique pour le cardio training

Homme sur un tapis de course écoutant de la musique
©skynesher

La musique rend l’entraînement plus agréable et plus facile. Prépare-toi une playlist spéciale pour ton cardio. Cela t’aidera à tenir plus longtemps. La musique t’aidera aussi à trouver le bon rythme et à le maintenir.

La musique influence tes émotions et te donne plus de motivation et de bonne humeur. Une musique qui bouge bien t’aidera à améliorer tes performances.

Conseil de la rédac : la musique n’est pas le seul soutien sur lequel tu peux compter pendant ton cardio training. Notre Energy Gel te donne un coup de pouce quand tu en as le plus besoin grâce à ses glucides rapidement disponibles. Avec son format en sachet, tu peux l’emporter partout avec toi, quel que soit ton sport d’endurance.

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6. Notre conclusion

  • Le cardio training est un entraînement d’endurance sur équipement.
  • Le cardio a des effets positifs sur le cœur, les vaisseaux sanguins, les muscles, les poumons, le cerveau, le sang, le système immunitaire et la psyché
  • En cardio training, il y a plusieurs méthodes d’entraînement : méthode continue, par intervalles ou par répétitions.
  • Tu peux calculer approximativement ta fréquence cardiaque à l’aide de formules simples.
  • La musique est un soutien important pendant le cardio training

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