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Pourquoi il ne faut pas négliger le cardio training

4 femmes faisant un jogging en forêt
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu t’entraînes régulièrement en salle, mais tu vas direct vers les poids en fait fermant les yeux lorsque tu croises les tapis roulants et autres machines de cardio ? À partir de maintenant, il va falloir inclure la course à pied, le vélo et autres rameurs dans ton programme d’entraînement. Tout le monde peut profiter du cardio training. En effet, grâce au cardio training, tu peux améliorer ton endurance de base, brûler des calories et entraîner ton système cardio-vasculaire. Nous ne faisons le point.

En savoir plus : le cardio te fait-il perdre ta musculature durement acquise ? Tu trouveras ici la réponse.

Définition du cardio training

Le cardio training désigne généralement l’entraînement d’endurance fait sur des machines ou en extérieur. L’endurance regroupe tous les sports qui augmente la respiration et le rythme cardiaque, que tu bouges uniquement les jambes, les bras ou les deux à la fois.

En salle de sport, les machines de cardio les plus prisées sont :

  • Tapis de course
  • Vélo ergomètre
  • Vélo elliptique
  • Stepper
  • Simulateur d’escalier
  • Rameur

Bienfaits du cardio training

L’endurance peut être agréable lorsque l’on sent l’air passer sur son visage ou lorsqu’on découvre des paysages, mais surtout, l’endurance à de nombreux effets positifs sur le corps et diverses fonctions de l’organisme.

  • Cœur et vaisseaux sanguins :
    • Le cœur fonctionne plus efficacement
    • Diminution de la fréquence cardiaque
    • Augmentation du nombre de battements de cœur
    • Augmentation du volume d’éjection systolique (volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement)
    • Diminution de la tension artérielle
    • Les problèmes de la circulation peuvent être évités
    • Les vaisseaux sont mieux protégés
  • Musculature :
    • Renforce la musculature.
    • Les muscles sont mieux irrigués et régénèrent plus rapidement.
    • Amélioration des performances musculaires.
    • Réduction possible de la graisse corporelle
  • Poumons :
    • Augmentation du volume respiratoire
    • Les poumons travaillent plus efficacement
    • Amélioration de l’apport en oxygène dans le corps
  • Cerveau :
    • Amélioration de la concentration
    • Le cerveau est mieux irrigué
    • Nouvelles liaisons entre les cellules du cerveau
  • Sang :
    • Les cellules sanguines se multiplient
    • Plus d’oxygène est transporté
    • Les organes sont mieux irrigués
    • Le risque de thrombose peut être réduit
  • Système immunitaire :
    • Le nombre d’anticorps est augmenté et ton système immunitaire est renforcé
    • Possibilité de réduire l’insuline
    • Les muscles emmagasinent plus de glycogène
  • Psyché :
    • Effet anti-stress et calmant
    • Libération de sérotonine, l’hormone du bonheur

Méthodes d’entraînement : comment faire du cardio training

4 Frauen unterhalten sich, bevor sie Cardio Training machen
©Hinterhaus Productions

Tu peux faire du cardio training de différentes façons. L’important est de trouver une méthode d’entraînement qui te convient et qui correspond à tes objectifs. Ton choix dépend de nombreux facteurs comme ton niveau de fitness, ta santé, ton temps disponible et bien sûr… ta motivation.

Les méthodes d’entraînement d’endurance sont la méthode continue, la méthode par intervalles et la méthode par répétitions.

La méthode continue

La méthode continue est l’entraînement d’endurance traditionnel, le plus courant. L’athlète garde le même rythme et la même intensité sur une longue durée, sans pause. L’intensité dépend de ton niveau de forme et du type de méthode continue. L’entraînement dure en moyenne entre 30 et 60 minutes, mais peut aussi durer jusqu’à plusieurs heures. Il y a 3 variantes à la méthode continue :

Mann und Frau beim Ausdauertraining in der Natur
©PeopleImages

Méthode continue extensive

Objectif Santé, fitness, brûler les graisses, accélérer la régénération, améliorer l’endurance de base.
Intensité 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
Durée au moins 60 minutes


Méthode continue intensive

Objectif Améliorer les performances, préparation au marathon, brûler les graisses
Intensité au moins 75 % de la FCM
Durée 30-60 minutes


Méthode continue variable

Objectif Préparations aux compétitions, sports de ballon
Intensité 70-80 % de la FCM
Durée au moins 30 minutes, jusqu’à plusieurs heures


La méthode par intervalles

L’entraînement par intervalles, ou entraînement fractionné, se caractérise par une alternance entre les phases d’effort et les phases de récupération. La durée de la phase de récupération est choisie de telle sorte que suffisamment d’énergie soit disponible pour la phase d’effort suivante. Une régénération complète n’a pas lieu.

Gruppe von Sportlern auf Airbike in einer Halle
©skynesher

L’entraînement par intervalles permet d’améliorer l’endurance musculaire, la vitesse et l’endurance pendant de longues sessions. Cette méthode brûle plus de calories que la méthode continue.

La méthode par intervalles favorise aussi l’afterburn effect. Ton corps continuer de brûler davantage de calories après la séance de cardio. L’entraînement par intervalles peut être extensif ou intensif.

Méthode par intervalles extensive

La méthode par intervalles extensive est plus adaptée aux débutants. L’entraînement se fait avec un volume élevé et une faible intensité. La fréquence cardiaque doit rester aux alentours de 70 % de la FCM.

Méthode par intervalles intensive

Avec la méthode par intervalles intensive, l’entraînement à un volume assez réduit, mais l’intensité est élevée. L’objectif de la phase d’effort est d’atteindre les 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale.

La méthode par répétitions

La méthode par répétitions combine des phases d’exercice courtes et intenses avec des phases de récupération. La différence par rapport à la méthode par intervalles est que la phase de pause sert à la régénération complète. Cette méthode d’entraînement est principalement utilisée pour la préparation des compétitions.

Déterminer et calculer la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale est utilisée pour contrôler l’entraînement pendant le cardio training. La fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs. Par exemple, l’âge, le sexe, les conditions d’entraînement et le poids jouent un rôle.

Mann überprüft seine Herzfrequenz beim Cardio Training mit einer Sportuhr
©alvarez

Pour déterminer la fréquence cardiaque maximale, il existe des diagnostics de performance professionnels, des tests à faire soi-même et des formules générales. Nous te présentons 3 formules que tu peux utiliser pour calculer ton rythme cardiaque. Ces chiffres n’ont qu’une valeur indicative. Il est aussi important d’être à l’écoute de ton corps et de faire confiance à tes instincts.

De nombreuses machines de cardio ont des capteurs sur les poignées qui te montrent ta fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Tu peux obtenir des valeurs plus précises si tu travailles avec une ceinture pectorale et/ou un moniteur de fréquence cardiaque. Cela te permet aussi de ne pas garder les mains sur les capteurs en permanence.

Formule 1 :

FCM = 220 – âge (en années)

Formule 2 :

FCM = 208 – 0,7 x âge (en années)

Formule 3:

FCM = 208 – 0,6 x âge (en années)

Bon à savoir : Le sexe n’est pas pris en compte dans ces formules. Or, le cœur féminin est plus petit. En moyenne, les femmes ont un rythme cardiaque plus élevé que les hommes.

L’importance de la musique : quelle musique pour le cardio training

Mann steht auf dem Laufband und hört Musik
©skynesher

La musique rend l’entraînement plus agréable et plus facile. Prépare-toi une playlist spéciale pour ton cardio. Cela t’aidera à tenir plus longtemps. La musique t’aidera aussi à trouver le bon rythme et à le maintenir.

La musique influence tes émotions et te donne plus de motivation et de bonne humeur. Une musique qui bouge bien t’aidera à améliorer tes performances.

Mais la musique n’est pas la seule à te soutenir dans ton entraînement cardio. Avec notre Pack Endurance, tu es parfaitement équipé pour ton entraînement. Dans le pack, tu trouveras notre Endurance Drink, qui aide ton corps à fournir les meilleures performances, et nos Recovery Aminos, qui te permettront de récupérer de manière optimale après ton entraînement.

Notre conclusion

  • Le cardio training est un entraînement d’endurance sur équipement.
  • Le cardio a des effets positifs sur le cœur, les vaisseaux sanguins, les muscles, les poumons, le cerveau, le sang, le système immunitaire et la psyché
  • En cardio training, il y a plusieurs méthodes d’entraînement : méthode continue, par intervalles ou par répétitions.
  • Tu peux calculer approximativement ta fréquence cardiaque à l’aide de formules simples.
  • La musique est un soutien important pendant le cardio training

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