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Cardio ou muscu ? Quel est le plus efficace pour perdre du poids ?

personne sur un tapis roulant
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Trente ans de programmes de perte de poids à la mode et de vidéos de sport à la maison permettent de tirer une conclusion claire : pour perdre du poids, il faut faire du cardio. Mais les recherches ont évolué entre-temps, de même que notre compréhension de notre capacité à changer notre composition corporelle. Et il s’avère que le cardio ou le renforcement musculaire seuls ne suffisent pas : il faut combiner les deux.

Perte de poids : ce que dit la science

Le cardio a de nombreux bienfaits sur le corps. Il renforce notamment le système cardiovasculaire, aide le corps à multiplier les cellules (biogenèse des mitochondries) tout en éliminant les cellules abîmées ou dysfonctionnelles, améliore le sommeil, réduit le stress, augmente le niveau d’énergie, améliore le profil lié au cholestérol et a été associé à des bienfaits sur la santé mentale.

Et bien entendu, le cardio permet aussi de brûler des calories et de réduire la graisse corporelle. La prochaine question évidente est la suivante : quelle activité cardio est la plus efficace ? La réponse à cette question est complexe… L’activité cardio la plus efficace est celle que tu pratiqueras régulièrement et avec plaisir (ces deux éléments sont indissociables l’un de l’autre).

Le nombre de calories que l’on brûle dépend de facteurs comme le profil génétique, le poids d’origine, la taille et l’intensité des entraînements. Les entraînements cardio les plus connus incluent la course à pied, le vélo, la marche et la natation, mais le cardio peut aussi se pratiquer en salle sur des machines. Tapis de course, vélos (elliptiques) ou marches d’escalier sont autant de machines permettant de faire du cardio en intérieur. Le cardio peut aussi avoir différentes intensités : une intensité faible ou moyenne, mais aussi le HIIT, un entraînement haute intensité à intervalles.

 

Entraînement d’endurance : pour atteindre le point auquel ton corps commence à éliminer de la graisse de façon plus rapide, tu dois t’entraîner pendant au moins 20 minutes, à un rythme cardiaque compris entre 110 et 130 battements par minute. À ce moment-là, ton corps commence à aller puiser de l’énergie dans les graisses. Cependant, cette méthode n’est pas aussi efficace que le cardio à haute intensité pour brûler des calories.

High intensity interval training (HIIT) : cette méthode permet de brûler encore plus de calories. Elle exige que tu pousses ta corps à sa limite pendant quelques instants, avant de revenir à un rythme plus lent pendant une période un peu plus longue. En alternant entre un effort intense et une phase de repos, tu apprends à ton corps à continuer à éliminer des graisses, même quand tu n’es pas en train de faire du sport. Il existe toutes sortes de façons de faire du HIIT, notamment la course à pied en fractionné ou la méthode tabata. Quand on fait du HIIT, 15 minutes suffisent pour accélérer le métabolisme. La durée de chaque intervalle dépend du niveau de forme physique de chacun.

Pour les personnes qui pèsent plus lourd et pour lesquelles les médecins s’inquiètent d’autres marqueurs de santé, le cardio est aussi une bonne solution. « La plupart des marqueurs de risque cardiométabolique associés à l’obésité peuvent être améliorés par l’entraînement physique, indépendamment de la perte de poids, et dans une mesure similaire à celle observée dans le cadre des programmes de perte de poids », ont indiqué les chercheurs de l’université d’État d’Arizona et de l’université de Virginie. Si tu améliores ta forme cardiovasculaire, tu verras ces marqueurs de santé s’améliorer, même si tu ne constates aucune différence sur la balance. Et c’est ici qu’intervient la régularité. Les chercheurs ont observé que l’effet yo-yo (perdre et prendre du poids sans arrêt) s’accompagnait de toutes sortes de problèmes de santé, y compris un risque de mortalité accru.

Il n’est pas évident de détacher le sport de la perte de poids, mais en te concentrant sur l’effet bénéfique du cardio, tu resteras motivé, même si le chiffre sur la balance te décourage. Il existe toutes sortes d’entraînements cardio à essayer : tu peux les découvrir ici. Sans oublier que cela peut aussi être une bonne occasion de revoir ta façon de manger. Il est tout simplement impossible, en effet, de compenser tes repas copieux entre amis par des séances d’indoor cycling. Il est donc peut-être temps de calculer la quantité d’alcool que tu bois et de fibres dans ton alimentation, et de déterminer si tu consommes les bonnes protéines.

Et le renforcement musculaire ?

Bien que le renforcement musculaire n’ait pas une aussi bonne réputation que le cardio pour ce qui est de brûler des calories, il peut quand même t’aider à atteindre tes objectifs en matière de composition corporelle. Les muscles pèsent plus lourd que la graisse, mais consomment aussi plus d’énergie au repos. Résultat : en augmentant ta masse musculaire, tu boostes aussi ton métabolisme au repos.

Autre effet sur l’organisme : l’une des façons de mesurer l’état de santé général et de relier les mesures de santé à la composition corporelle consiste à examiner la résistance à l’insuline, qui apparaît « lorsque des cellules des muscles, de la graisse et du foie ne répondent pas correctement à l’insuline et ne parviennent pas à absorber le glucose présent dans le sang ». La résistance à l’insuline est associée à l’obésité, et lorsque l’organisme n’arrive pas à assimiler le sucre, il stocke l’excès sous forme de graisse. Une étude de la Brigham Young University dans l’Utah a révélé que les hommes qui déclarent ne pas faire de renforcement musculaire courent 2,5 fois plus de risques de présenter une résistance à l’insuline que ceux qui font régulièrement du renforcement musculaire. (Les femmes dans la base de données n’ont pas semblé expérimenter le même effet du renforcement musculaire sur la résistance à l’insuline).

En plus de favoriser la régulation du poids, le renforcement musculaire est important pour conserver des os solides (ce qui est particulièrement intéressant pendant la ménopause) et peut aider à soulager des affections chroniques ou inflammatoires comme l’arthrite, le mal de dos, la dépression et les maladies cardiaques. Sans oublier que le renforcement musculaire booste aussi la confiance en soi.

La meilleure option ? Combiner les deux !

Pour atteindre tes objectifs, le mieux est de varier entre différentes formes d’activités cardio et de renforcement musculaire. Dans le cadre d’une étude américaine et néo-zélandaise publiée dans le New England Journal of Medicine, 141 adultes obèses d’âge mûr ont été suivis quant à leur poids, leur densité osseuse et leur force physique avant d’être répartis en quatre groupes : cardio, renforcement musculaire, combinaison des deux et groupe de contrôle. Six mois plus tard, les améliorations les plus flagrantes ont été observées chez les personnes ayant combiné cardio et renforcement musculaire. Leur consommation d’oxygène était meilleure, leur force avait augmenté, leur masse maigre avait moins diminué que dans le groupe qui s’était concentré sur le cardio, et l’érosion de leur masse osseuse était aussi moindre.

Tu l’auras compris : en associant cardio et renforcement musculaire, tu tires le meilleur des deux mondes ! Si tu fais un peu des deux sur la même journée, commence par le renforcement musculaire. Celui-ci exige en effet des mouvements plus précis, et tu risques de te blesser si tu réalises ces mouvements en étant fatigué. Ensuite, lance-toi dans ton activité cardio.

Et pour finir, n’oublie pas de prendre aussi le temps de t’étirer et de te reposer (le yoga vinyasa est ton ami !) et, bien entendu, de manger équilibré.

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