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Core training : Travaillez votre tronc avec une roue abdominale

Relevés de jambes, crunchs, planches, russian twists… Les programmes d’entraînement des abdominaux sont de plus en plus polyvalentes et fonctionnelles. Il en va de même pour les accessoires, dont la reine est la roue abdominale ou ab roller. Ce petit accessoire de sport peut vous aider dans votre objectif d’obtenir un six pack, à condition que vous l’utilisiez en exécutant bien la technique, ce qui vous aidera également à éviter des blessures indésirables.

Bien qu’il s’agisse d’un objet aussi petit et simple, vous retrouverez plusieurs types de modèles. L’essentiel est que vous en trouviez une qui vous offre une certaine stabilité, mais en même temps vous déséquilibre durant le mouvement, de sorte qu’elle ait un effet lors de l’entraînement des stabilisateurs des abdominaux  et des obliques. Cela peut paraître plus compliqué que ça ne l’est, mais au final, une roue abdominale n’est autre qu’une roue traversée par une barre que vous tenez dans vos mains.

Quelques concepts de base

Bien sûr, avant de commencer à faire chauffer vos abdominaux, n’oubliez pas quelques concepts de base des programmes d’entraînement : ce n’est pas en vous entraînant beaucoup que vous obtiendrez de meilleurs résultats. Comme tout autre muscle, les abdominaux se développent avec du repos. Cela signifie que vous ne devez pas les travailler plus de 3 fois par semaine, en veillant à ce qu’il y ait toujours 1 ou 2 jours de repos entre une séance et une autre. De plus, changez d’exercices, surprenez le muscle et misez sur un programme qui comprend des planches isométriques, des relevés de jambes et d’autres exercices abdominaux qui peuvent compléter l’utilisation de la roue abdominale. Plus votre entraînement d’abdominaux sera complet, mieux ce sera ! En fait, vous devez savoir qu’aucun de ces exercices n’est meilleur que les autres. Ainsi, une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a analysé 10 hommes et 13 femmes exécutant différents exercices abdominaux (dont la roue abdominale), pour conclure que leur efficacité est très similaire.

Le meilleur de la roue abdominale est que vous pouvez entraîner le tronc de manière intégrale : abdominaux, fessiers, bas du dos et obliques. Bien sûr, elle n’est efficace que si elle est utilisée correctement. Si vous poussez avec vos bras au lieu d’utiliser vos abdominaux, ou si vous prenez de l’élan pour vous balancer vers l’avant, vous diminuerez l’efficacité de l’exercice. C’est un exercice qu’il faut exécuter petit à petit, sans forcer, et en progressant petit à petit. L’erreur que beaucoup commettent en commençant avec la roue abdominale est de trop s’étirer. Afin d’éviter les blessures et les douleurs lombaires, surtout au début, descendez juste le plus loin que vous pouvez aller sans forcer, et continuez de vous pousser un peu plus à chaque fois jusqu’à ce que vous parveniez à toucher le sol avec votre menton.

©Vasily Pindyurin

Allez-y petit à petit…

Des astuces ? Il en existe plusieurs. La première, par exemple, serait d’utiliser la roue abdominale sur un banc incliné à 30 degrés. Debout à côté du banc, les fessiers et les abdominaux engagés, faites rouler lentement la roue sur le dos du banc pendant environ 10 répétitions. Gardez votre dos droit tout le temps. Une fois que vous commencez à utiliser la roue abdominale directement sur le sol, allez-y petit à petit, sans vous forcer et avec un tapis sous vos genoux pour ne pas vous faire mal. L’idée est de monter et descendre aussi lentement que possible pour que votre core soit activé.

Une fois que vous contrôlez le mouvement, vous pouvez essayer de faire le même mouvement, mais en position debout, en vous soutenant uniquement avec la pointe des pieds et en étirant tout votre corps. Uniquement pour les plus expérimentés !

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