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Musculation et course à pied : est-ce compatible ?

course à pied dans les escaliers
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Se muscler et améliorer en même temps son endurance ? Est-il possible de combiner les deux ? Ou cela risque-t-il de faire fondre la masse musculaire développée au prix d’efforts acharnés ? Découvre dans cet article comment bien combiner musculation et course à pied.

Perdre du muscle à cause de la course à pied ?

Qui n’a jamais entendu cette phrase : « Courir fait fondre tes muscles ! ». Cette rumeur a la peau dure dans le milieu du fitness. Mais qu’en est-il vraiment ?

Pour prendre du muscle, ton corps a besoin de trois choses : entraînement + alimentation + récupération. Il faut également que tu sois en excédent calorique. La course à pied brûle des calories supplémentaires. Et si ton corps n’a pas suffisamment d’énergie à disposition, c’est précisément là que tes muscles peuvent fondre. Si tu brûles plus de calories que tu n’en consommes, tu es alors en déficit calorique. Et tu perds du poids. Ton corps va non seulement puiser l’énergie dont il a besoin dans ta graisse corporelle disgracieuse, mais aussi dans tes muscles si durement obtenus.

Qu’est-ce que ça signifie exactement ? Tu dois manger plus. Les personnes qui souhaitent se maintenir en forme grâce à la course à pied doivent compenser les calories brûlées en augmentant leurs apports nutritionnels. Pour développer sa masse musculaire, il faut être en excédent calorique. Essaie de compenser les calories supplémentaires perdues en adoptant une alimentation équilibrée et saine.

Un en-cas sain peut tout à fait t’aider à couvrir tes besoins.

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Musculation et course à pied

homme musclé qui s'entraîne à l'extérieur
©milan2099

Tu veux non seulement avoir des muscles d’acier, mais également entretenir ton système cardiovasculaire et améliorer ton endurance et ta forme physique en général ? Notamment à la belle saison, même les adeptes de la salle de sport aiment courir en plein air.

Bien combiner les séances de renforcement musculaire et d’endurance

Comment bien combiner musculation et course à pied ? Voici deux possibilités :

N° 1 : Commencer par une séance de musculation puis enchaîner sur de la course à pied

Pour développer sa masse musculaire, il faut s’entraîner dur. Si tu veux pratiquer les deux types d’entraînement le même jour, nous te recommandons de commencer par la musculation. Tes réserves d’énergie sont alors pleines et tu peux tout donner durant l’entraînement. Tu peux terminer ta session par une course de faible intensité pour non seulement améliorer ton endurance, mais également amorcer le processus de récupération. Tu devrais cependant renoncer à courir à une allure soutenue directement après avoir soulevé de la fonte. Ton corps est déjà épuisé et ta concentration n’est plus optimale.

N° 2 : Pratiquer la musculation et la course à pied sur deux jours différents

La variante optimale, qui est également la plus efficace, consiste à ne pas pratiquer les deux disciplines le même jour. Tu pourras ainsi te donner à fond dans chacune de tes séances, sans que l’une ou l’autre en pâtisse. Musculation un jour, session de course le lendemain.  Mais là aussi, tu dois absolument écouter ton corps et veiller à ne pas négliger ta récupération.

Se muscler grâce à la course à pied ?

Est-il possible de prendre du muscle grâce à la course à pied ? Le running est un sport complet qui fait travailler l’ensemble du corps. Courir régulièrement permet non seulement d’améliorer son endurance et son système cardiovasculaire, mais aussi de renforcer les muscles suivants :

  • Les muscles des pieds
  • Les mollets
  • Les cuisses et les fessiers
  • Les muscles du tronc
  • Les bras et les épaules

Et c’est sans oublier le myocarde. Alors pourquoi est-il rare de voir des coureurs avec des jambes fortement musclées ? La course à pied permet certes de se muscler, mais seulement dans une certaine mesure. Il n’est pas possible d’avoir des muscles volumineux grâce à la seule pratique du running. Cela est dû entre autres au type de sollicitation. En course à pied, les fibres musculaires de tes jambes sont étirées dans leur longueur et non pas sollicitées comme lors d’un squat. De plus, le corps et tes muscles s’habituent rapidement aux mouvements réguliers du running. Les intervalles de course peuvent t’aider à apporter un peu de diversité dans ton entraînement.

Choisir des compléments alimentaires adaptés à sa pratique

suppléments
©foodspring

Si en plus de pratiquer la musculation tu cours beaucoup, alors non seulement tu brûles de nombreuses calories et transpires abondamment, mais tu surcharges également tes muscles, ligaments, articulations et tendons. Il est ici extrêmement important que tu aies suffisamment de temps pour récupérer. Et pour t’aider, opte pour une alimentation adaptée, c’est-à-dire saine et équilibrée. C’est la base. Tu peux également prévenir la dégradation de tes muscles en prenant des BCAA et/ou des protéines.

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Musculation et course à pied : notre conclusion

  • La musculation et la course à pied sont combinables.
  • Mieux vaut effectuer sa séance de musculation avant d’aller courir.
  • Situation optimale : pratiquer la musculation et la course à pied sur deux jours différents.
  • La course à pied brûle des calories supplémentaires, qu’il faut compenser en augmentant ses apports nutritionnels.
  • Il est possible de se muscler grâce à la course à pied, mais seulement dans une certaine mesure.
  • Protège et conserve ta masse musculaire grâce à une alimentation adaptée et à des compléments alimentaires.
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