3 min read

3 suppléments clés pour augmenter votre masse musculaire

Integratori per aumentare la massa muscolare
By: Ignacio Heredia

L’hiver est le moment idéal pour commencer une phase de prise de masse, c’est-à-dire augmenter le volume de la masse musculaire. Nous laissons derrière nous la saison des maillots de bain, des crop tops, des shorts et de petites tenues, et nous entrons pleinement dans la période des gains pour prendre du muscle et gagner en force. Une phase d’entraînement préférée par beaucoup d’entre nous qui passons des heures en salle de sport. Nous pouvons enfin mettre de côté les régimes stricts en termes de consommation limitée de nombreux aliments, pour laisser place à la gourmandise, en augmentant l’apport calorique sans avoir à nous soucier du maintien d’une musculature sèche.

Mais bien que la prise de volume musculaire puisse sembler plus facile que la perte de poids, chaque fois que vous souhaitez obtenir de bons résultats, vous devrez être tout aussi strict et faire preuve de sacrifice et de volonté.

Il faut dire que si votre objectif est simplement de prendre de la masse, que cette augmentation de volume provienne ou non de l’accumulation de graisse, vous n’avez qu’à augmenter votre apport calorique sans vous soucier d’où il vient jusqu’à ce que la balance explose. C’est-à-dire, arriver au votre objectif de poids sans vous priver de rien : pizzas, hamburgers, pâtes, viennoiseries… Mais si ce que vous voulez c’est prendre de la masse musculaire sèche, il va falloir contrôler ce que vous mangez pour éviter l’accumulation de graisse typique des régimes prise de masse. Atteindre un volume adéquat nécessite que nous ajustions notre programme d’entraînement et que nous fassions attention à ce que nous mettons dans notre assiette. Une bonne alimentation que l’on peut supplémenter avec 3 compléments alimentaires efficaces que nous allons examiner au détail. Prenez bonne note !

#1 Créatine

La créatine est une base qui ne doit pas manquer dans l’alimentation de toutes celles et ceux qui vont à la salle de sport tous les jours. Ce supplément, fort de plus de 700 études scientifiques qui soutiennent son efficacité, peut augmenter notre capacité de travail anaérobique. Il est très utile pour améliorer l’endurance de force et la récupération entre les séries. En d’autres termes : la créatine vous aide à faire 9 répétitions au lieu de 8 lors de votre série de squats. Une revue scientifique publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition met en évidence l’impact d’une consommation quotidienne de 5 g de créatine sur l’endurance, la force et l’hypertrophie chez les athlètes.

Vous retrouverez de la créatine dans de nombreux aliments, en particulier la viande. Le problème est que la quantité totale de créatine obtenue par ce biais est assez faible. Voilà pourquoi on produit de la créatine synthétique afin d’atteindre des niveaux optimaux. La forme la plus courante est la créatine monohydrate, généralement disponible sous forme de gélules et en poudre.

#2 Protéine whey

Un autre grand classique des suppléments sportifs. La protéine whey (ou protéine de lactosérum) est l’une des principales protéines que l’on peut trouver dans les produits laitiers qui est ensuite isolée pour faciliter sa consommation. Les bénéfices de la consommation de protéines de lactosérum sur le développement et la récupération musculaire sont certifiés par un grand nombre de recherches scientifiques comme vous pouvez le voir dans cette analyse. Quant à la quantité nécessaire, une étude de Philips SM1 et Van Loon LJ soutient qu’une prise allant entre 1,3 et 1,8 gr par kg, répartie en plusieurs prises, facilite l’augmentation de masse musculaire.

Bien sûr, gardez à l’esprit que toutes les études mentionnent que les résultats sont liés à la qualité de la protéine et des acides aminés qui la composent. Si vous voulez jouer la sécurité, chez foodspring, nous avons de la protéine whey de haute qualité, dans une grande variété de saveurs et également dans sa version Clear Whey.

#3 Bêta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel présent dans les viandes blanches ou rouges telles que le poulet ou le bœuf. Comme la créatine ou les protéines, elle est synthétisée pour faciliter sa consommation et son assimilation. Vous pouvez trouver de la bêta-alanine à la fois en supplément individuel et dans un mélange, accompagné d’autres ingrédients comme dans les Energy Aminos de foodspring.

Et quant aux preuves scientifiques et aux chiffres. De nombreuses recherches confirment que la Bêta-Alanine peut améliorer les performances sportives et le développement musculaire. Cette revue scientifique a analysé jusqu’à 15 études pour conclure que la prise de 5 grammes de Bêta-Alanine par jour environ peut nous offrir une amélioration de 2,85 %.

 

Pour en savoir plus à ce sujet sur foodspring :

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.