Suppléments post-workout pour optimiser l’entraînement de musculation
4 min
©andresr
Lors de la planification de l’entraînement de musculation, nous prenons souvent en compte l’importance de ce que nous consommons avant de faire de l’exercice. Nous voulons nous assurer d’avoir assez de réserves énergétiques pour pouvoir donner le meilleur de nous-mêmes et réaliser une séance de sport mémorable. Le moment où nous choisissons de prendre un supplément peut être crucial, mais qu’en est-il après l’entraînement ?
La récupération de notre corps après un entraînement est essentielle, car elle prévient les blessures et garantit de meilleurs résultats. Lorsque nous effectuons un entraînement de la musculation, nous détruisons les fibres musculaires, nous épuisons nos réserves d’énergie et nous voyons notre niveau d’hydratation chuter.
Avec un apport adéquat de suppléments à absorption rapide après l’entraînement, nous pouvons réduire les temps de récupération et minimiser les symptômes d’un bon entraînement.
Les objectifs de la prise de suppléments post-entraînement
Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine souligne que les principaux objectifs de la nutrition post-entraînement sont étroitement liés à la reconstitution du glycogène et à un bilan nitrique positif.
Voilà qui explique pourquoi il est si important de refaire le plein de liquides et de nutriments après une séance de musculation afin de garantir une hydratation et une nutrition adéquates. Après une séance d’entraînement intense, nos fibres musculaires sont dans un état réceptif, dans l’attente d’un apport supplémentaire de nutriments pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
C’est le moment ! C’est pourquoi nous vous recommandons plusieurs suppléments post-workout que vous puissiez inclure dans votre routine alimentaire pour améliorer vos résultats finaux.
Top 4 des suppléments post-entraînement de musculation
Créatine : un supplément de créatine est idéal pour envoyer de l’énergie à vos muscles et augmenter votre force, car c’est un acide aminé qui soutient les réserves de glycogène et stimule la circulation hydrique. Cela signifie que sa consommation régulière peut améliorer les performances musculaires.
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition invariablement que la prise de suppléments de créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine, ce qui peut permettre d’améliorer les performances lors d’exercices physiques à haute intensité.
Il existe divers types de créatine, mais l’un des plus étudiés et consommés est le monohydrate de créatine, ce que confirme la même étude. Sur notre site Web, vous retrouverez du monohydrate de créatine en poudre ainsi qu’en gélules et la dose quotidienne recommandée est de 5 grammes.
Glutamine : nous retrouvons ici un autre complément indispensable pour notre récupération musculaire post-entraînement. La glutamine est stockée directement dans les muscles et c’est l’acide aminé le plus abondant dans le corps. Bien que notre corps produise naturellement de la glutamine, après un entraînement de musculation intense, un supplément de glutamine peut faciliter notre récupération musculaire, comme le souligne cette étude de 2019 publiée par des chercheurs de l’Université de Sao Paulo, au Brésil.
Protéine Whey: ajouter un supplément de protéine whey à notre alimentation est toujours judicieux. Le moment de la prise n’est pas primordial et vous pouvez boire une boisson protéinée aussi bien avant qu’après votre entraînement, comme vous pouvez le lire dans cette étude publiée en 2017 par Peer J.
La protéine whey fournit rapidement les acides aminés nécessaires à la reconstruction des tissus musculaires endommagés lors d’exercices intenses et prolongés. De plus, elle peut renforcer l’absorption en eau des intestins et améliorer l’hydratation musculaire. Tout cela se traduit par une meilleure récupération et une augmentation de la masse musculaire comme le confirment de nombreuses études scientifiques comme celle-ci publiée en 2022 par le Journal of Exercise Nutrition Biochemistry.
Attention ! Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous suivez un régime vegan ou végétarien, vous pouvez ajouter d’autres options de protéines végétales à votre liste de suppléments.
Acides aminés (BCAA) : Les BCAA (acides aminés à chaîne latérale ramifiée) sont composés de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine. Notre corps ne peut pas les produire, ils doivent donc être consommés dans le cadre de notre régime alimentaire ou d’une supplémentation.
Les BCAA peuvent être pris avant, pendant ou après l’entraînement de musculation et leur consommation peut entraîner une fatigue musculaire moindre, comme l’indique cette étude publiée en 2018.
Toujours en ce qui concerne les preuves scientifiques des avantages de la consommation de BCAA dans notre récupération, l’étude Excercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during excercise, souligne que « la supplémentation en BCAA avant et après l’exercice possède des effets bénéfiques sur la réduction des dommages musculaires induits par le sport et sur la stimulation de la synthèse des protéines musculaires ; cela suggère que les BCAA sont susceptibles d’être un complément utile à l’exercice et au sport ».
Pour aller plus loin avec foodspring :
- Développé couché : un exercice pour des pectoraux en béton
- Comment exécuter correctement des squats : les squats étape par étape
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
