Développé couché – l’exercice de base pour les pectoraux

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le développé couché est l’un des grands classiques des exercices de base pour entraîner le buste entier, notamment les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Il a tout à fait sa place dans ton programme d’entraînement ! Découvre tous nos conseils dans cet article, les bonnes méthodes pour effectuer le développé couché, avec barre ou haltères, les erreurs à éviter et d’autres astuces pour intégrer le développé couché à ta routine sportive.

Principes du développé couché

Le développé couché constitue sans aucun doute l’un des exercices les plus prisés des sports de force. Toute salle de sport regorge d’athlètes qui exécutent des exercices pour les pectoraux. En tant que l’un des principaux exercices de base, le développé couché stimule l’ensemble du torse et convient parfaitement pour la musculation et la force de préhension (la force des mains) lorsqu’il est exécuté correctement.

Les principes du développé couché en bref :

  • Exercice de force pour tout le buste (pectoraux, épaules, triceps et musculature du dos)
  • Une exécution complexe des mouvements qui exige de se concentrer sur la technique
  • Variantes possibles dont le développé couché négatif ou incliné

Quels muscles travaillent en développé couché ?

muscles sollicités durant le développé couché
©foodspring – En bleu foncé, les muscles sollicités, en bleu clair, les muscles auxiliaires.

Le développé couché est un exercice de base en musculation, qui englobe tous les muscles du haut du corps. Ci-dessus, tu peux voir les muscles principaux et auxiliaires qui vont le plus travailler durant l’exercice.

Les principaux muscles sollicités sont :

  • Le muscle grand pectoral (musculus pectoralis major) et petit pectoral (pectoralis minor) jouent un rôle central durant le développé couché. Le petit pectoral permet de d’entraîner l’omoplate vers la paroi thoracique tandis que le grand pectoral entraîne les bras vers le corps.
  • Le muscle deltoïde (musculus deltoideus) est l’un des muscles de tes épaules et va t’aider à soulever ta barre ou les haltères en l’air.
  • Le muscle triceps brachial (musculus triceps brachii) se situe à l’arrière des bras. Les triceps sont actifs durant le développé couché et permettent de tendre les bras.

Les muscles auxiliaires sollicités durant le développé couché sont :

  • le muscle grand dorsal (musculus latissimus dorsi) est un muscle de l’épaule et du tronc qui agit également sur la partie thoracique. Il permet d’abattre les bras et redresser la poitrine.
  • le muscle trapèze (musculus trapezius) et rhomboïde assurent le rapprochement des omoplates.
  • les muscles de l’avant-bras : la force de préhension provient de ta main et des muscles de l’avant-bras. Ils permettent de te stabiliser lorsque tu soulèves ta barre ou tes haltères.

Développé couché : comment bien faire l’exercice ?

  • Allonge-toi sur un banc de presse. Pour le développé couché, les épaules sont positionnées légèrement vers l’arrière, et ton dos forme un léger creux. La ligne partant des épaules jusqu’à la colonne lombaire doit reposer sur le banc. Il doit être possible de passer un bras sous le dos, précisément au niveau des muscles érecteurs du rachis (erector spinae). La tête repose bien à plat sur le banc, les yeux fixent la barre. Les pieds reposent sur le sol et les jambes forment un angle à 90 °.
  • Pour une prise correcte de développé couché, saisis la barre avec un écartement semblable à celui des épaules. Les poignets sont maintenus droits et les mains enserrent les haltères avec une prise ferme.
  • Le mouvement peut maintenant s’amorcer. Inspire profondément et contracte ton dos, tes fesses et garde les omoplates rapprochées. En inspirant profondément, tu stabilises la partie centrale du corps et soulage tes disques intervertébraux ainsi que ta colonne vertébrale de la charge exercée.
  • La barre est maintenant déposée lentement et tout en contrôle sur la poitrine. La poitrine reste constamment sous tension. Le court arrêt sur la poitrine ne doit pas donner lieu à un relâchement de tension. La limite inférieure du sternum (sous les tétons) sert de point de repère pour l’arrêt.
  • Pour une bonne exécution, il s’agit ensuite de pousser la barre de manière explosive vers le haut. Ce faisant, il est essentiel de resserrer les omoplates et de garder la partie centrale du corps ferme et stable. La force est renforcée par l’expiration venant de l’abdomen et la position stable des pieds.
développé couché
©Ibrakovic

Développé couché : les erreurs fréquentes à éviter

  • Mauvaise respiration ou absence de respiration (la respiration par l’abdomen est importante pour stabiliser la partie centrale du corps).
  • Prise trop espacée/étroite (la charge devient trop forte pour le triceps ou l’épaule, et ce n’est plus le muscle pectoral qui est sollicité).
  • Coudes trop éloignés du corps (plus de 45°) – la charge sur l’articulation de l’épaule est trop forte. Cela induit un risque de blessure élevé.

Pourquoi le dos est creux durant le développé couché ?

Ta colonne vertébrale est naturellement en forme de S, que tu sois debout ou couché sur un banc de musculation. C’est pour cela qu’un léger creux du dos durant l’exercice du développé couché n’est pas une erreur : cela permet d’apporter plus de tension au corps et d’améliorer le mouvement biomécanique.

Le pontage, c’est-à-dire forcer la cambrure du dos au maximum, est quelque chose que les sportifs confirmés ou professionnels pratiquent souvent. En effet, le pontage, s’il est bien effectué, permet de soulever plus de poids. La tension corporelle se voit augmentée et le soulevé de la barre est raccourci. Si tu débutes dans le développé couché, nous te déconseillons cette méthode, car le risque de blessure est bien plus élevé. Le pontage est réservé aux sportifs confirmés ou aux athlètes. Il faut aussi savoir que la cambrure extrême des muscles du rachis ne permet pas une amplitude de mouvement, ce qui n’est pas optimal lors d’un objectif de développement musculaire.

À noter : lors du développé couché, tes épaules et tes fessiers doivent toujours être bien en contact sur le banc et en appui, malgré une courbure du dos naturelle. Tes pieds sont également ancrés au sol.

Variantes de développé couché

Une simple modification de la prise peut accentuer l’entraînement des pectoraux. Par exemple : si tu prends ta barre avec les mains plus rapprochées, tu solliciteras plus les muscles de la partie centrale de la poitrine et les triceps, tandis qu’un écartement large des mains ciblera les parties extérieures des muscles de la poitrine.

Pour les sportifs qui souffrent de mal de dos, tu peux faire une variante de développé couché avec les jambes relevées. Ceci empêche qu’une cambrure ne se forme et que le dos subisse plus de pression.

Variante de matériel : le développé couché est un exercice qui s’effectue normalement avec une barre d’haltères, mais l’utilisation d’haltères courts ou même de kettlebells peut diversifier l’entraînement. Le développé couché avec des haltères courts demande une maîtrise de la coordination. Un des avantages de cette variante est que le poids est plus uniforme sur chaque bras et permet une meilleur amplitude de mouvement. Tu travailles ainsi un peu plus la partie centrale des pectoraux.

Une autre variante est le développé couché incliné. Il consiste à augmenter l’angle d’inclinaison du banc d’haltérophilie de 30 à 45° pendant l’exécution de l’exercice. L’exercice se fait alors en position redressée. La hauteur de l’épaule est légèrement au-dessus du bassin. Ainsi le stimulus agit plutôt sur la partie « supérieure » des pectoraux que sur la musculature de l’épaule.

Il est également possible de réaliser l’exercice en inclinant le banc légèrement vers le bas : on appelle cet exercice le développé couché décliné. Il permet de travailler la partie inférieure des pectoraux.

Effectuer le développé couché : nos trucs & astuces

  • Il est important de s’échauffer la ceinture scapulaire (coiffe des rotateurs, tendons et ligaments) pour prévenir les blessures et pour une meilleure mobilité (Theraband).
  • Nous te conseillons de réaliser des séries d’échauffement avant les séries d’exercices prévues afin de te rapprocher en douceur du poids prévu pour ton développé couché.
  • Saisis l’haltère avec une prise ferme pour une meilleure stabilité des poignets.
  • Sors les pectoraux ! Cela empêche l’haltère de glisser plus bas.
  • Garde la tête et le menton alignée avec ta nuque. Ta tête repose tout le temps de l’exercice le banc (cela réduit le risque de blessure de la colonne vertébrale).
  • Les pieds et les talons sont bien ancrés dans le sol pour une meilleure stabilité.
  • Prévois tes premières séances avec un ami ou quelqu’un qui a déjà l’habitude de cet exercice. Ce n’est pas non seulement plus fun, cela permet de mieux se placer dès le départ et d’être assisté au début pour éviter tout risque de blessure. Ton partenaire de gym peut voir ta posture, l’améliorer ou t’aider avec les poids en se tenant derrière toi. N’oublie pas que la technique passe toujours avant la performance.

L’astuce de la rédac : tu veux améliorer tes performances en développé couché, mais tu as l’impression de stagner ? Teste donc notre Créatine pour la constitution d’une masse musculaire neuve et l’amélioration de votre capacité de performance. L’acide aminé créatine est impliqué dans le processus d’approvisionnement énergétique dans ton corps et favorise l’explosivité musculaire.

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©foodspring
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Sources de l'article
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