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Cinq méthodes infaillibles pour gagner rapidement en muscles

Musculation
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Si votre objectif sportif est la prise de masse musculaire de manière rapide, pressez sur le bouton pause de votre journée momentanément et accordez-vous quelques minutes afin de lire ce qui suit.

Une nutrition adaptée à votre rythme d’entraînement, un zeste de discipline et une touche de patience représenteront les clés de votre succès. L’essentiel est de tenir bon pendant quelques semaines et les premiers résultats seront déjà visibles, ce qui est encourageant. De plus, avec l’expérience, la prise de masse musculaire deviendra de plus en plus aisée. Bon, on ne va pas trop enjoliver la réalité ici car il faut quand même atteindre un certain stade pour que votre corps réagisse encore mieux à vos efforts continus.

Avez-vous déjà besoin d’un peu d’aide pour savoir ce qu’il vous faut niveau alimentation adaptée à votre objectif de développement musculaire ? Rien de plus simple : remplissez en quelques minutes notre Body Check gratuit.

 

Nos 5 recommandations pour une prise de masse rapide

Comme dit précédemment, pour gagner en efficacité, il faut considérer toute pratique sportive comme un ensemble. L’alimentation a donc un rôle primordial à jouer pour que vos efforts ne soient pas contre-productifs.

 

Consommez suffisamment de protéines

Pour prendre du muscle rapidement, il faudrait manger environ 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourquoi cela ? Parce qu’elles représentent les éléments de base de la construction musculaire. Étant donné que cette dernière nécessite un soin particulier chaque jour, il est recommandé de combiner plusieurs aliments riches en acides aminés essentiels (notamment, en leucine) et de trouver une balance entre les sources de protéines animales (contenant plus de leucines) et végétales.

Vous pouvez, entre autres, trouver des protéines dans les aliments suivants :

  • la viande et le poisson : ici, il vaut mieux privilégier des produits venant d’un élevage responsable et respectueux des animaux – respectivement du poisson issu de la pêche responsable – car les antibiotiques et restes de médicaments présents, par exemple, dans la volaille, sont aussi mauvais pour la santé que la charcuterie industrielle,
  • les œufs,
  • les produits laitiers :
    • le lait de vaches pouvant brouter régulièrement dans les prés contient une matière grasse de meilleure qualité que celui provenant de bêtes restant toute leur vie dans l’étable et mangeant uniquement du fourrage industriel,
    • le fromage blanc

 

Tenez compte de vos besoins en calories

Pour développer la masse musculaire, votre corps a besoin d’énergie, donc d’être correctement alimenté. Un apport adéquat de calories, en considérant votre métabolisme de base et vos dépenses énergétiques, est fortement préconisé. Le métabolisme de base représente les calories dont votre corps a besoin pour faire tourner vos fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, digestion, etc.). Ces calories seront donc dépensées même si vous restez simplement un moment sur votre canapé.

On entend par dépense énergétique, les calories brûlées via des activités supplémentaires comme le travail et le sport, ce qui varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre la prise de masse, il vous faudra un excédent calorique de 300 à 500 kcal. C’est-à-dire que votre consommation devra être plus importante que votre dépense de calories.

Le calcul est simple : 

Métabolisme de base + Dépense énergétique = Besoins en calories 

Pas très tenté par les mathématiques ? Utilisez notre calculateur de calories.

Si vous sentez déjà que vous aurez du mal à atteindre ce ratio consommation supérieure aux dépenses calorifiques, certains aliments, tels que l’avoine par exemple, peuvent vous aider.

 

Entraînez-vous avec des poids

Pour prendre de la masse musculaire de manière rapide, un entraînement sportif dit de force avec des poids représente l’idéal. Bien sûr, vous pourrez aussi développer vos muscles avec un entraînement au poids du corps, mais les résultats ne seront sans doute pas à la (votre) hauteur, en tout cas au début du processus.

Vous vous demandez peut-être pourquoi utiliser des poids en plus ? Car ils vous permettront de paramétrer votre entraînement de façon optimale en fonction de votre corps et de vos objectifs personnalisés en matière de musculation. Par exemple, pour développer certains grands groupes musculaires, comme les jambes, juste en se basant sur le poids du corps, il faut déjà avoir une certaine force et faire des exercices particuliers et ciblés pour pouvoir remarquer des changements. En revanche, des squats avec des poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et des fessiers.

Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour prendre rapidement du muscle. L’avantage : en plus d’entraîner spécifiquement les muscles ciblés par l’exercice, ils font aussi travailler le buste.

Seule exception qui (ne) confirme (pas) la règle : pour les débutants, les exercices sur les machines sont plus efficaces, car ces dernières guident les mouvements. Par conséquent, le risque de blessure à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice se trouve drastiquement réduit. On vous conseille aussi de faire appel à un coach expérimenté, surtout avant d’utiliser les poids libres, histoire de ne pas vous blesser d’entrée.

 

Repoussez vos limites… dans la limite de ce qui est faisable

Une musculation de manière rapide reste un objectif ambitieux et qui prend du temps. Tout vient à point à qui sait attendre et vos progrès aussi. Ce n’est pas en seulement quelques biceps curls que vous atteindrez votre objectif. Les deux mots à retenir ? Régularité et concentration !

Le poids idéal pour la musculation est celui qui vous challenge mais qui dans le même temps vous permet de réaliser une exécution propre. Par exemple, et à titre indicatif : si vous parvenez à effectuer 3 fois 8-12 répétitions et qu’à la fin de la dernière série, vos muscles sont tellement fatigués que vous ne pouvez pas réaliser une répétition de plus, cela veut dire qu’il est un peu tôt pour vous d’augmenter l’intensité. Mais dès le moment où cela vous paraît plus simple, passez aux choses (un peu plus) sérieuses et mettez plus de charge. Note pour les débutants : 3 séries de 12 sont idéales pour commencer.

Vous l’aurez sans doute bien compris : la charge d’entraînement doit être adaptée au fur et à mesure de vos progrès. C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive » et cela fait partie de tout entraînement de musculation. Sans cela, votre corps n’est plus stimulé, il est habitué et n’a aucune raison de changer. Par conséquent, bien difficile d’atteindre votre objectif à présent, non ?

Vous êtes un baroudeur de la muscu et connaissez votre charge d’entraînement sur le bout des doigts mais vous stagnez dans votre progression ? Essayez l’entraînement pyramidal. Il s’agit d’exercer différentes intensités au cours d’une seule et même séance.

En résumé : un poids adéquat pour l’entraînement, un programme bien fondé et bien pensé ainsi qu’un régime alimentaire adapté représentent les conditions préalables pour se muscler rapidement.

 

Accordez-vous des pauses bien méritées

Si vous vous entraînez trop d’un seul coup, trop intensément et sans plus de réflexion que ça, vous risquez des blessures qui peuvent vous mettre quelque peu hors service pendant parfois longtemps. Par ailleurs, ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de douleurs musculaires que vos muscles ont complètement récupéré. Pendant les jours de repos, l’effet dit de surcompensation se produit.

Pour vous permettre d’imaginer plus précisément ce qui précède, voici ce qu’il se passe dans votre corps :

  • votre entraînement a mis vos muscles au défi,
  • ils ont peut-être dû travailler plus dur que d’habitude
  • ils s’en souviennent
  • pour être mieux préparés au choc la prochaine fois, ils accumulent plus de substance pendant la période de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. En bref : vos muscles se développent.

Si vous vous entraînez à nouveau dans cette phase, vous prenez donc le risque de perturber ce processus car le développement de vos muscles recule au lieu d’avancer. En effet, votre masse musculaire ne peut pas tourner à plein régime pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Accordez-lui donc le temps de souffler et profitez de votre jour de repos et ce, même si vous vous sentez complètement en forme. Les os, ligaments, articulations, cartilage et les disques intervertébraux mettent souvent plus de temps à s’adapter à de nouveaux efforts qu’on ne pourrait le penser à priori. Aussi important pendant cette phase de récupération : fournir des protéines et nutriments en suffisance à vos muscles afin de les nourrir.

Pour résumer, il faudrait donc :

  • attendre que les courbatures s’en aillent,
  • s’accorder au moins un jour de pause avant de solliciter à nouveau le même groupe de muscles,
  • dormir suffisamment,
  • garder une alimentation équilibrée,
  • boire suffisamment d’eau et si possible éviter l’alcool (surtout les jours d’entraînement).

 

Combien de temps cela dure-t-il ?

La vitesse de la prise de masse musculaire varie d’une personne à l’autre. En effet, âge, génétique, situation hormonale, etc. pèsent autant sur la balance que votre condition initiale et votre propre programme d’entraînement. En gros, si vous en êtes à un stade intermédiaire ou avancé, vos muscles auront tendance à se développer plus rapidement que si vous n’avez encore jamais commencé la musculation. Mais ce n’est pas une science exacte car il existe aussi des débutants qui remarquent des résultats plutôt rapidement.

Après la théorie, passons à la pratique avec 9 exercices fondamentaux qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Vous trouverez aussi un PDF gratuit à afficher – pourquoi pas – sur la porte de votre frigidaire.

Cet article a été réédité le 08.07.2022 par Sarah Bianchin.

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