Muskelaufbau

Se muscler rapidement : 5 conseils et exercices prise de masse

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu souhaites prendre du muscle rapidement ? Alors il faut bien te nourrir et t’entraîner avec discipline. Dans cet article, nous te montrons 5 conseils et 9 exercices, qui t’aideront à atteindre tes objectifs. Tu trouveras aussi un PDF gratuit avec nos 9 exercices pour se muscler rapidement.

Prendre du muscle rapidement, c’est possible ! Mais pour cela, il faut garder la discipline en matière de nutrition et d’entraînement et surtout avoir un peu de patience. Tu devrais voir les premiers résultats après environ 6 semaines. Après avoir sué au début, les résultats en musculation apparaîtront de plus en plus rapidement.

Pour garantir une musculation rapide, il faut avoir un programme et une alimentation adaptée. Dans notre pack musculation, tu trouveras des produits adaptés, qui t’aideront à atteindre ton objectif.

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Comment se muscler rapidement ? 5 conseils :

1. Mange suffisamment de protéines

Pour prendre du muscle rapidement, il faut manger environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourquoi ? Parce qu’elles sont les éléments de base de la construction musculaire. Elles sont composées de différents acides aminés, ces derniers étant, pour faire simple, ce dont ton organisme a besoin pour former les protéines. Chaque aliment qui contient des protéines contient différents acides aminés. Et prendre du muscle rapidement n’est pas réalisable sans un apport suffisant en protéines.

Quels sont les produits recommandés pour une prise de masse rapide ?

Il est ainsi recommandé de combiner plusieurs aliments riches en protéines tout en intégrant des sources de protéines végétales. Ainsi, tu fourniras à ton corps tous les acides aminés nécessaires. Les shakes protéinés sont, eux, un complément idéal afin de t’aider à couvrir ton apport journalier.

La viande et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines, mais il vaut mieux privilégier des produits venant d’un élevage responsable et respectueux des animaux. Les antibiotiques et restes de médicaments dans le poulet sont aussi mauvais pour la santé que la charcuterie industrielle. Le lait de vaches qui peuvent brouter régulièrement dans les prés, contient une matière grasse de meilleure qualité que le lait de vaches qui restent toute leur vie dans l’étable en mangeant uniquement du fourrage industriel.

C’est pourquoi nous utilisons pour notre protéine Whey et notre protéine 3K uniquement du lait de vaches qui passent plus de 320 jours par an à brouter dehors dans les prés. En comparaison : une vache européenne passe en moyenne 120 jours par an hors de l’étable.

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2. Couvre tes besoins en calories

Pour développer de la masse musculaire, ton corps a besoin d’énergie, qu’il recevra grâce à ton alimentation. Chaque jour tu as un besoin précis en calories. Celui-ci est constitué de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base représente les calories dont ton corps a besoin pour faire tourner tes fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, digestion, etc.). Ces calories seront donc dépensées même si tu restes toute la journée sur le canapé.

On entend par dépense énergétique les calories que tu dépenses via des activités supplémentaires comme le travail et le sport. La dépense énergétique varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre la prise de masse, il te faudra un excédent calorique de 300 à 500 kcal. C’est à dire que ton consommes plus de calories que tu n’en dépenses.

Le calcul est simple : Métabolisme de base + Dépense énergétique = Besoins en calories. Grâce à notre calculateur de calories, tu peux tout simplement calculer combien de calories sont nécessaires pour ton développement musculaire.

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Tu n’arrives pas manger autant ? Alors notre Avoine instantanée est idéale pour toi : des calories venant à 100 % de farine d’avoine bio, qui se dissout tellement bien que tu ne te rendras pas compte que tu manges davantage. Une portion d’Avoine instantanée équivaut à 380 kcal et peut très bien s’ajouter à ton shake de protéine Whey. Ou même à ton muesli ou jus d’orange.

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©foodspring

 

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3. Entraînetoi avec des poids

Pour voir des progrès rapides en musculation, il faut passer par l’entraînement de force avec des poids. Bien sûr, tu peux aussi développer du muscle avec un entraînement au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus vite à l’aide des poids. En tout cas au début.

Pourquoi ? Les poids te donnent la possibilité de régler ton entraînement de façon optimale en fonction de ton corps et de tes objectifs personnalisés en matière de musculation. Par exemple, pour développer certains grands groupes musculaires, comme les jambes, au poids de corps, il faut déjà avoir une certaine force et faire des exercices particuliers et ciblés pour pouvoir voir remarquer les changements. En revanche, des squats avec des poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et des fessiers.

Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour prendre rapidement du muscle. L’avantage : en plus d’entraîner les muscles ciblés par l’exercice, tu travailles toujours sur la stabilisation de ton buste.

Seule exception : c’est ta première séance de muscu et tu souhaites voir des résultats rapidement. En tant que débutant, les exercices sur les machines sont plus efficaces, car elles guident tes mouvements : ainsi le risque de blessure à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice est réduit. Si tu débutes en muscu, demande toujours conseil à un coach expérimenté, surtout avant d’utiliser les poids libres.

4. Repousse tes limites

La gloire ne se conquiert qu’au prix de longs efforts ! Une musculation rapide exige un entraînement intense. Tu ne verras pas de progrès avec quelques biceps curls et en posant devant le miroir. Tu dois trouver le poids qui te donnera du fil à retordre. Attention : le poids idéals pour la musculation est un poids qui te donne de la difficulté et mais permet quand même une exécution propre.

Valeur indicative : si tu parviens à effectuer 3 fois 8-12 répétitions. Après la dernière série, tes muscles sont tellement fatigués que tu ne pourrais pas réaliser une répétition de plus. Mais dès que cela te paraît plus simple, augmente le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutants qui souhaitent prendre du muscle rapidement.

Pour développer tes muscles efficacement, tu devras augmenter la charge d’entraînement à fur et à mesure. C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive » et fait partie de tout entraînement de musculation. Sans cette augmentation, ton corps n’est plus stimulé, il est habitué et n’a aucune raison de changer.

Tu t’entraînes depuis longtemps, connais ta charge d’entraînement, mais tu ne fais pas beaucoup de progrès ? Essaye l’entraînement pyramidal. Il s’agit d’exercer différentes intensités pendant une même séance. Si ton entraînement stagne alors que tu souhaites prendre rapidement du muscle, la méthode pyramidale pourra t’aider à atteindre tes objectifs.

Un poids adéquat pour l’entraînement, un programme bien fondé et bien pensé et un régime alimentaire adapté sont les conditions préalables pour se muscler rapidement. Nous avons donc demandé l’aide d’experts : en collaboration avec des entraîneurs, des nutritionnistes, des scientifiques du sport, nous avons élaboré un Guide musculation en 12 semaines pour t’aider à atteindre tes objectifs. Tu y apprendras tout ce qu’il faut savoir sur le développement musculaire et la motivation. Ce guide contient aussi un programme d’entraînement et un programme alimentaire.

pack muscu pour se muscler rapidement
©foodspring
Découvrir le guide musculation

La méthode pyramidale peut être réalisée dans 2 directions :

La pyramide croissante :

Tu commences avec des poids d’entraînement normaux et tu réalises le nombre de répétitions que tu ferais normalement dans une série. Par exemple 10 squats avec 30 kilos de poids. La série suivante, tu augmentes le poids et réduis les répétitions. Par exemple 8 répétitions avec 32 kilos. Pour la dernière série, réalise par exemple 6 répétitions avec 34 kilos.

La pyramide inversée :

Comme son nom l’indique, elle fonctionne dans l’autre sens. Pour rester sur l’exemple ci-dessus, voici à quoi ressemble la pyramide : 1ère série = 6 répétitions avec 34 kg. 2ème série = 8 répétitions avec 32 kg. 3ème série = 10 répétitions avec 30 kg.

La pyramide inversée est recommandée seulement si tu connais bien ton poids d’entraînement et si tu sais exécuter parfaitement l’exercice. Fais de bons échauffements et réalise 1-2 séries d’échauffements sans poids ou avec un poids réduit.

5. Accorde-toi des pauses

Si tu t’entraînes trop, tu risques des blessures qui peuvent te mettre hors service pendant des mois. Et tes résultats aussi. Ce n’est pas parce que tu n’as pas de douleurs musculaires que tes muscles ont complètement récupéré. Pendant les jours de repos, l’effet dit de supercompensation se produit dans le muscle.

Il faut l’imaginer comme ça : ton entraînement a mis le muscle au défi – il a dû travailler plus dur que d’habitude. Il s’en souvient. Pour être mieux préparé à un tel défi la prochaine fois, le muscle accumule plus de substance pendant la période de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. En bref : tes muscles se développent.

Si tu t’entraînes à nouveau dans cette phase, ce processus est perturbé. Le développement recule au lieu d’avancer. Le muscle ne peut pas aller à plein régime pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Donne-lui donc du temps et profite de ton jour de repos.

Combien de fois devrais-je m’entraîner pour une prise de masse rapide ?

Pour prendre du muscle rapidement, tu devrais t’entraîner 3-4 fois par semaine avec un bon programme d’entraînement. Un split 2 jours ou un entraînement de tout le corps peuvent être efficaces.

Mais il est surtout important que tu gardes des jours de repos, sans entraînement. Même si tes muscles ont l’air à nouveau en forme, les os, ligaments, articulations, le cartilage et les disques intervertébraux mettent souvent plus de temps à s’adapter à de nouveaux efforts. Pendant cette phase, tu dois fournir suffisamment de protéines et de nutriments comme le zinc et le magnésium à tes muscles afin de les soutenir.

En savoir plus

En règle générale pour la régénération :

  • Attends que les courbatures s’en aillent.
  • Laisse au moins un jour de pause avant de solliciter à nouveau le même groupe de muscles.
  • Dors 7-8 heures par jour.
  • Garde une alimentation équilibrée et riche en protéines.
  • Bois suffisamment d’eau et évite l’alcool. Surtout les jours d’entraînement.

Tu n’as pas toujours envie de boire de l’eau ? Alors nos Sparkling Aminos sont parfaitement adaptés pour toi. Une boisson rafraîchissante avec du vrai jus de pamplemousse, un boost d’énergie grâce à l’extrait de guarana et un apport supplémentaire en acides aminés essentiels pour tes muscles.

Graphique indiquant les effets de la surcompensation sur les performances

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Combien de temps cela dure-t-il ?

La vitesse de musculation varie d’une personne à l’autre. Âge, génétique, situation hormonale jouent autant un rôle que le niveau initial et le programme d’entraînement. Si tu es déjà bien entraîné, les muscles ont tendance à se développer plus rapidement que si tu n’as encore jamais commencé la musculation. Mais il existe aussi des débutants qui remarquent des résultats plutôt rapidement.

Les premières améliorations de tes capacités en force et de ton corps apparaitront environ après 6 semaines d’entraînement et de nutrition disciplinés. Tu ne verras des résultats très remarquables après environ 12 semaines.

D’ailleurs, prendre du muscle rapidement ne signifie pas automatiquement que tu verras des tablettes de chocolat. La graisse du ventre ne disparait pas simplement parce que tu développes du muscle. Ici, une bonne alimentation joue un rôle vraiment décisif. Une fois les muscles arrivés, tu peux commencer à travailler sur les graisses du ventre.

Une alimentation riche en protéines est au moins aussi importante pour la définition musculaire que pour la musculation. Notre protéine 3K contient de la caséine, en plus de la protéine whey. Celle-ci fournit à tes muscles des protéines pendant 7 heures. Parfait pour la phase de définition !

Exercices pour prendre du muscle rapidement

Même si ton premier objectif est de prendre du muscle rapidement pour être au top pendant les vacances d’été, il est important d’entraîner le corps entier. Ainsi tu évites les blessures et tout ton corps est en pleine forme.

Les exercices de base comme les squats, les deadlifts, les développés couché et épaules doivent faire partie intégrante de ton entraînement musculaire. Par ailleurs, il est fortement conseillé d’y incorporer des exercices fonctionnels. Grâce à ces derniers, tu développes rapidement des muscles et tu optimises en même temps les interactions entre tes groupes de muscles. Ainsi, tu es en meilleure santé et tes mouvements sont plus fluides. Du coup, tu as une meilleure forme d’exécution.

Tu as déjà de bonnes connaissances en fitness ? Alors il peut être intéressant à l’occasion d’effectuer des exercices d’isolation dans ton programme d’entraînement. Ils te permettent de travailler de façon ciblée sur des muscles isolées afin d’exercer une intensité spécifique.

Nos 9 exercices avec des poids libres entraînent le corps entier. Ainsi, tu peux prendre du muscle rapidement et être fin prêt pour l’été ! Tous les exercices renforcent la musculature du torse. Donc n’oublie pas de bien contracter les muscles du ventre et du dos pendant l’entraînement, afin de stabiliser le milieu de ton corps.

9 exercices de muscu pour des résultats rapides

Échauffement
10 minutes de cardio + étirements. Avant chaque exercice, faire une série d’échauffement sans poids et une autre avec 50 % de ton poids d’entraînement.

Intensité
C’est toi qui règles l’intensité avec les poids. Pendant une séance, prends le temps de trouver pour chaque exercice le nombre de répétitions et le poids qui sont adaptés au mieux à tes objectifs de musculation.

Nombre de répétitions
8-12 répétitions par série, 3 séries
60 secondes de pause entre chaque série.

Cool-Down
Cardio tranquille ou exercices de mobilité.

Ci-dessous tu trouveras tous les exercices sous forme de GIFs. Une bonne exécution des exercices est essentielle pour ta réussite. Et si tu préfères les imprimer pour les amener à la salle, voici un programme d’entraînement gratuit en PDF pour prendre du muscle rapidement.

 

Télécharger le programme d’entraînement

1. Écartés avec haltères

Butterfly mit Kurzhanteln

Entraîne :
Muscle grand pectoral. Muscles en soutien : faisceau antérieur du deltoïde, bras

Attention :

  • La paume des mains vers le haut, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le ventre est contracté, le bas du dos collé contre le banc.
  • Les pieds sont bien posés au sol.

2. Élévations buste penché

Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

Entraîne :
Milieu du muscle trapèze, faisceau postérieur du deltoïde, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : haut et bas du muscle trapèze, faisceaux antérieur et latéral du deltoïde, torse, muscle érecteur du rachis, cuisses.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux forment une ligne avec les chevilles.

3. Développé incliné avec haltères

 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Entraîne :
Muscle grand pectoral, triceps. Muscles en soutien : muscle dentelé antérieur et faisceau antérieur du deltoïde.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Étirer les avant-bras presque entièrement.
  • Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine.
  • Le ventre est contracté, le bas du dos collé au banc.
  • Les pieds sont bien posés au sol.

4. Rowing

Bar Row

Entraîne :

Muscle grand dorsal, faisceau postérieur du deltoïde, muscle trapèze, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : bras, torse.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Étirer les avant-bras presque entièrement.
  • Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine.
  • Les pieds sont bien posés au sol.

5. Russian Twist avec poids

Russian Twist

Entraîne :

Tous les muscles abdominaux. Muscles en soutien : muscle érecteur du rachis, muscle grand dorsal.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne marche pas ? Remonter les pieds et essayer à nouveau. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger.

6. Marche du fermier avec kettlebell

Kettlebell Farmers Walk

Entraîne :

Torse, tout le corps.

Attention :

  • Rester droit, les bras sont tendus et les coudes ne sont pas pliés.
  • Ne pas se laisser porter vers le sol à cause des poids.
  • Tout le corps travaille : contracte tous les muscles et fais des petits pas.
  • Soulever les kettlebells en gardant le dos droit et en pliant les jambes. Comme pour un deadlift.

7. Back Squat

Back Squat

Entraîne :

Muscle grand glutéal, quadriceps, muscle ischio-jambier. Muscles en soutien : torse, muscle érecteur du rachis, adducteurs.

Attention :

  • Les deux talons restent au sol.
  • Ne pas se laisser porter vers le sol à cause du poids.
  • Le dos reste droit, le haut du corps également.

8. Fente marchée

Walking Lunge

Entraîne :

Muscle grand glutéal, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination. Muscles en soutien : torse, muscle biceps fémoral, bras.

Attention :

  • Au moment de poser le pied, le genou et la cheville forment plus ou moins une ligne.
  • Éviter tout mouvement latéral de la cuisse et du genou.
  • Tout le mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraîne-toi sans les poids pour commencer.

9. Extension de mollet

Wadenheben

Entraîne :

Muscle gastrocnémien, muscle soléaire.

Attention :

  • Pieds écartés à largeur des hanches, cuisses et torse sont actifs, les genoux ne bougent pas.
  • Le dos reste le plus droit possible.
  • Soulever en même temps les deux talons et aller aussi haut que possible.

Notre bilan

  • Pour prendre du muscle rapidement, il te faudra une bonne alimentation et un bon programme d’entraînement.
  • Pour une prise de masse rapide, tu auras besoin d’environ 1,7 g de protéines chaque jour par kg de poids corporel.
  • Au début, les femmes peuvent développer jusqu’à 0,5 kg de muscles par mois, les hommes environ 0,9 kg, mais c’est ta masse musculaire de départ qui sera décisive.
  • Il ne faut pas oublier les phases de régénération, même pour un objectif de musculation rapide. Les jours de repos sont essentiels au développement musculaire.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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