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Créatine – bienfaits de ce complément alimentaire prisé

La créatine est depuis longtemps l’un des suppléments les plus courants et les plus populaires dans les sports de force et le fitness. Comment fonctionne la créatine et quel rôle joue-t-elle dans ton corps ? Nous t’expliquons tout cela maintenant :

Tu souhaites soutenir tes muscles pendant l’entraînement ? Notre créatine est ton partenaire idéal :

  • 83,3 g de Creapure®, 0,1 g de lipides et 0,1 g de glucides
  • Consommation recommandée de 3 g/jour
  • Va directement des muscles à l’adénosine triphosphate (ATP), le fournisseur d’énergie n°1

Finis la stagnation, avec la créatine, ton entraînement passe au niveau supérieur. La créatine augmente les performances physiques lors d’exercices de force de courte durée et de haute intensité. Cet effet ne se produit que chez une personne adulte qui fait de l’exercice de façon intensive et qui consomme au moins 3 grammes de créatine par jour.

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Quel effet provoque la créatine dans le corps ?

Les zones de notre corps qui synthétisent la créatine sont notre foie, nos reins et notre pancréas. Pour sa production, notre corps utilise les 3 acides aminés suivants : l’arginine, la glycine et la méthionine. Le corps peut produire seul environ 1 à 2 grammes de créatine par jour. Il existe également un apport en créatine à travers l’alimentation.

Quelques exemples d’aliments contenant de la créatine :

  • Gibier
  • Cochon
  • Viande de bœuf
  • Cabillaud
  • Saumon
  • Hareng
  • Thon

Il est important de noter que la cuisson des aliments pourra réduire la dose de créatine. Pour les végétariens, la dose de créatine ne sera alors synthétisée que par l’organisme. Dans ce sens, une cure de créatine peut être intéressante à faire.

Alimentation en énergie : resynthèse des vecteurs d’énergie atp

La formation de l‘adénosine triphosphate (ATP) est la plus importante fonction de la créatine. Avec un apport plus important en créatine, plus d’ATP se créent, ce qui conduit à une augmentation des performances pendant des exercices courts et rapides. L‘adénosine triphosphate (ATP) est la source d’énergie primaire de notre métabolisme et de l’effort physique. L’ATP est conservé dans les cellules musculaires et peut être brûlé en quelques secondes en situation de stress.

L’atp est conservé dans les cellules musculaires et peut être brûlé en quelques secondes en situation de stress.

La créatine s’avère extrêmement utile pour les efforts intenses de courte durée, un effet particulièrement intéressant pour les sports de force et le sprint. Un apport de créatine supplémentaire permet de bien remplir les réserves des muscles, ce qui retarde d’autant plus le recours à d’autres fournisseurs d’ATP tels que le glucose, qui sont brûlés par la formation de lactate.

Avantages de la rétention d’eau dans les cellules musculaires

La créatine a un effet osmotique. En raison de la charge électrique spéciale de la molécule, elle attire l’eau dans les cellules du corps où elle est stockée. Une couche d’eau entre les muscles et la peau ne se forme pas. Entre autres choses, la créatine entraîne le stockage du glycogène dans les cellules musculaires. Un gramme de glycogène peut stocker 3 g d’eau. Cela explique la prise de poids rapide et l’aspect bombé des muscles.

Effets de la créatine dans les sports de force et en musculation

Une cure de créatine de longue durée à 3g/jour aura un impact positif sur la musculature. L’étendue des effets d’un apport en créatine dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sport, le niveau de forme physique ou le régime alimentaire.

Amélioration de la force et de l’endurance en force

La créatine, en tant que vecteur d’énergie, permet d’obtenir davantage de matières premières pour la synthèse de l’ATP et permet ainsi la contraction des muscles. Plus d’ATP fait travailler les muscles plus intensément et avec plus d’endurance.

Des muscles plus dessinés avec la rétention d’eau

La créatine entraîne un stockage accru de glycogène dans les cellules. 1 g de glycogène lie 3 g d’eau. Avec cette eau, les muscles semblent définis et volumineux.

Notre conseil : tu préfères prendre ta créatine en poudre, à diluer dans de l’eau ou du jus plutôt qu’en gélule ? Aucun problème, nous avons les deux ! Ainsi tu peux choisir le format que tu préfères.

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Effets de la créatine en endurance et en perte de poids

Nous l’avons vu, la créatine n’a pas d’impact direct sur les performances dans les sports d’endurance ni dans la perte de poids. En revanche, une musculature bien développée est un atout pour les sports d’endurance. Elle augmente aussi ton métabolisme de base, ce qui favorise la perte de poids.

Créatine = danger ? Explication des risques et effets secondaires

Y a-t-il un risque pour nos reins, notre foie et notre pancréas ? La créatine provoque-t-elle des crampes musculaires ou abdominales, des vertiges, des nausées ou une mauvaise haleine ou autres effets secondaires indésirables ? Comme expliqué auparavant, la créatine est un composé d’acides aminés que le corps produit de lui-même et qui peut aussi être trouvé dans divers aliments. La créatine monohydrate est pour le moment le type de créatine ayant fait le plus l’objet d’études et la plus populaire sur le marché. La supplémentation en créatine de bonne qualité est considérée comme sûre, et est bien tolérée par l’organisme.

Le corps évacue par l’urine l’excédent dont il n’a pas besoin, sous forme de créatinine. Nous conseillons de suivre le dosage recommandé de 3 grammes par jour.

Une posologie adaptée pour le maximum d’effet

Nous te conseillons de suivre une cure de créatine avec une quantité de 3 g maximum par jour. De cette façon, tu permets d’assurer une réserve suffisante de créatine dans ton organisme, en vue de tes progrès sportifs. Tu trouveras ICI toutes les informations relatives à notre créatine.

Créatine en poudre
©foodspring

Quand apparaissent les effets de la créatine ?

Les premiers effets perceptibles apparaissent après environ une semaine de cure – cela dépend bien sûr de chacun et du niveau sportif. Le stockage de la créatine dans les cellules musculaires se fait en quelques jours, de même pour la rétention d’eau.

Alcool et créatine

Une cure de créatine doit systématiquement être accompagnée d’une hydratation suffisante. Une consommation d’alcool trop importante peut
peut avoir un effet négatif sur l’efficacité de la créatine en termes de performances accrues lors d’un entraînement de force rapide sur de courtes périodes d’activité physique intense.  Le temps de récupération et les performances sont également affectés par la consommation d’alcool.

Bienfaits de la créatine : notre conclusion

  • La créatine est issue d’une combinaison différents acides aminés.
  • Le corps peut la synthétiser de lui-même ou via des aliments d’origine animale, comme la viande de bœuf.
  • La créatine a un effet positif sur la force musculaire et la force rapide.
  • Les effets de la créatine sur le volume musculaire peuvent être visible après quelques jours seulement.
  • Le dosage recommandé est de 3 g par jour.
  • La créatine fait certainement partie des compléments les plus étudiés.

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Pour que tu puisses mener à bien ton objectif musculation, nous te proposons d’effectuer notre Body Check gratuit. Ce questionnaire te permet de calculer ton IMC, d’avoir des conseils personnalisés sportifs et nutritionnels et de définir parfaitement ton objectif pour être au top.

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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, S. 1802-1803, 1989

  • 2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, S. 945-951, 2002

  • 3 Dalton/McNaughton/Tarr: The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. S. 236-240, 1998

  • 4 Santos: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, S. 1817-1924, 2004

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