Prendre de la créatine avant ou après l’entraînement, le moment de sa prise est-il vraiment important ?
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Dans le monde du fitness, il faut toujours se tenir au courant des nouveautés. Le dernier entraînement, le dernier régime ou le dernier supplément. Mais parfois, ce que l’on connaît le mieux est ce qui fonctionne le mieux. Et en matière de classiques qui sont toujours d’actualité, la créatine est en tête de liste. Mais la question qui tient toute la communauté en haleine est : quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ? Avant ou après une séance d’entraînement ? Nous allons répondre à cette grande question, mais voyons d’abord brièvement ce qu’est la créatine et quels sont ses effets.
Que nous apporte la créatine ?
La créatine, en particulier sous sa forme de monohydrate de créatine, est l’un des suppléments les plus étudiés et scientifiquement étayés de tous ceux que l’on peut trouver sur le marché. Saviez-vous qu’il existe plus de 700 études scientifiques qui soutiennent l’utilisation de la créatine ?
La créatine est un composé organique qui se produit naturellement dans les cellules musculaires et fournit de l’énergie. Environ la moitié est fabriquée dans les reins et le reste par l’alimentation. Ceux qui en consomment cherchent à avoir plus d’énergie lorsqu’ils effectuent des exercices de haute intensité ou de force, car cela peut entraîner une augmentation de la masse musculaire, de la force et des performances, comme le montrent plusieurs études scientifiques. Par exemple, celle publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, qui met en évidence les effets positifs de la prise de créatine lors de l’exercice. Cette étude a vérifié le résultat de la consommation quotidienne de 5 grammes de créatine et son impact sur l’amélioration de l’endurance, de la force et de l’hypertrophie.
Cette autre étude de Richard B. Kreider, professeur de physiologie à la Texas A&M University aux États-Unis, prouve qu’une supplémentation en créatine à court terme améliore la puissance/force maximale (5-15 %), le travail effectué pendant des séries de contractions musculaires d’effort maximal (5-15 %), la performance de sprint à effort unique (1-5 %) et le travail effectué pendant la performance de sprint (5-15 %).
Tout cela nous montre que ceux qui prennent de la créatine comme supplément connaissent une augmentation de leur masse musculaire, de leur force et de leur performance. La créatine s’accumule dans le muscle, ce qui nous aide à avoir plus d’énergie durant l’entraînement.
La grande question : faut-il prendre la créatine avant ou après l’entraînement ?
Quant au meilleur moment pour prendre de la créatine, la question qui vous a amené ici, lance un grand débat. La question qui tient en haleine toute la communauté des sportifs : faut-il plutôt la prendre avant ou après l’entraînement ? Eh bien, contrairement à ce qui se passe avec ses avantages et, au risque de décevoir beaucoup d’entre nous, il ne semble pas y avoir de réponse claire. En effet, les scientifiques ne se mettent pas d’accord.
Certaines recherches indiquent que la prise de créatine après l’entraînement est la meilleure idée. Dans une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les sujets qui avaient consommé de la créatine après un entraînement d’endurance ont connu une plus grande augmentation de la masse corporelle maigre que les sujets qui avaient pris de la créatine avant leurs entraînements.
Une autre étude publiée dans le Journal of Exercise and Nutrition soutient cette idée même. Les chercheurs ont comparé les résultats de plusieurs études sur le moment de la prise de créatine. Le développement physique de plusieurs personnes ayant consommé de la créatine avant ou après avoir effectué différents exercices, comme le développé jambes ou le développé couché, a été observé. À la fin de l’enquête, ils ont conclu que « l’apport de créatine après l’exercice procure des avantages musculaires plus importants qu’avant l’exercice ».
En lisant toutes ces informations, il semblerait que ce soit déjà clair. Vous devez avoir votre créatine prête dans votre sac de sport et la boire dès que vous avez terminé l’entraînement. Et bien attendez, n’allez pas si vite, car il y a aussi des études qui disent le contraire. Par exemple, un groupe de chercheurs canadiens a trouvé de meilleurs résultats chez les personnes qui prenaient de la créatine juste avant l’entraînement, et cette étude de 2020 a découvert qu’il y avait des avantages à prendre de la créatine pendant l’entraînement.
Tout cela nous amène à la conclusion que la bonne question n’est pas quand mais comment. Cette étude récente de 2021 le confirme, concluant que « les preuves soutenant l’importance du moment de la supplémentation en créatine autour de l’exercice (c’est-à-dire avant, après ou pendant) sont actuellement limitées à quelques études ». En outre, il poursuit en expliquant que les diverses affirmations sur le moment de prendre de la créatine ne sont pas étayées par des preuves solides et que cela ne devrait pas être considéré comme une véritable préoccupation pour le moment.
Faites des essais avec votre apport en créatine. La créatine est bien tolérée par la plupart des gens, mais si c’est un inconvénient pour vous, prenez-la après votre entraînement. Si la prendre avant l’entraînement vous donne l’impression de pouvoir soulever une Volkswagen Beetle, alors vous avez la réponse. Comme pour de nombreux aspects du fitness, la décision doit être prise au cas par cas.
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