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Comment avoir une silhouette dessinée ? 9 conseils alimentaires pour y arriver

silhouette dessinée

Tu t’entraînes dur, tu dors suffisamment et a une alimentation équilibrée mais ta silhouette n’est toujours pas sculptée et tes muscles ne se voient pas ? Nous te donnons nos conseils en nutrition pour parvenir à dessiner tes muscles !

Chez un grand nombre de sportifs qui ont déjà développé une masse musculaire importante, leurs muscles et les grands groupes musculaires ne sont pas toujours visibles. La sèche musculaire permet de dessiner chaque muscle et groupes musculaires pour les rendre visibles à l’œil nu. La sèche musculaire ne se limite pas à développer sa masse musculaire, l’alimentation y joue aussi un rôle essentiel. Un taux de graisse corporelle trop élevé est un obstacle à une silhouette bien dessinée.

Contrairement à de la musculation pure, la combinaison d’un entraînement de force à de l’endurance est idéal pour sécher et dessiner ses muscles.

Une silhouette dessinée est liée à plusieurs facteurs : une combinaison de plusieurs types d’entraînement, le maintien de la masse musculaire déjà présente, une alimentation adéquate et la génétique.

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Conseil 1 : augmenter son apport en protéines

Les protéines sont en général essentielles pour la structure cellulaire et la musculation. Il faut cibler selon les besoins 1,5 – 2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle dans le cadre d’une sèche musculaire.

En bref, voilà ce que cela implique pour ta sèche musculaire : les protéines sont déterminantes pour conserver la masse musculaire.

La sèche musculaire signifie brûler de la graisse corporelle.

Des processus de développement et de réparation musculaire se déroulent en permanence dans le corps, surtout pendant le sommeil et les phases de repos. L’organisme fabrique les outils nécessaires à partir des sources de protéines présentes.

Si ces sources de protéines viennent à manquer, le corps se rabat sur les protéines du muscle pour les synthétiser. Le corps perd ainsi d’importantes ressources et tu pars ta précieuse masse musculaire.

Conseil 2 : choisir des sources de protéines de qualité

Utilise différentes sources de protéines pour couvrir tes besoins. La bonne alimentation pour une silhouette bien dessinée doit reposer sur la consommation d’aliments pauvres en graisses, riches en protéines comme la viande de poulet et de bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Essaye de préparer des repas combinant légumes et protéines.

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©foodspring
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Conseil 3 : bien prévoir le moment de ses repas

Glucides et protéines avant le training…

L’alimentation optimale pour la sèche musculaire doit également être respectée avant l’entraînement. Il est vivement recommandé de combiner glucides et protéines. Pour un meilleur apport énergétique, il conviendrait d’absorber approximativement 50-100 g de glucides et 20- 30 g de protéines environ une heure avant l’entraînement.

Par exemple, 300 g de fromage blanc et 100 g de baies peuvent faire l’affaire, ce qui correspond à 250 kcal, 2 g de lipides, 21 g de glucides, 37 g de protéines.

Une alternative encore plus rapide consisterait à boire un shake protéiné, par exemple de la Protéine Whey, agrémentée d’une ou deux cuillères à soupe de flocons d’avoine. Combiné aux acides aminés à effet rapide, le processus de sèche musculaire est parfaitement assuré.

ET après le training !

La protéine whey est un classique parmi les shakes protéinés. Elle est idéale pour un développement durable des muscles. La Whey est rapidement disponible pour être assimilée par l’organisme, c’est pourquoi nous te conseillons de la prendre après l’entraînement.

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©foodspring
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Après l’entraînement, le corps a besoin de glucides et de protéines pour éviter les carences et la perte de masse musculaire.

Directement après l’entraînement, nous te conseillons d’apporter à ton organisme suffisamment de protéines et de glucides rapides. Il est généralement recommandé de consommer des snacks présentant un index glycémique (IG) élevé après l’entraînement.

Un shake maison est une excellente source d’énergie :

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©foodspring

Un shake protéiné accompagné de jus d’orange ou d’une banane assure également un approvisionnement optimal.

Des glucides simples et rapides et env. 50 g de protéines sont recommandés 60 à 90 minutes après la séance d’entraînement.  Tu peux par exemple prendre un repas composé d’une importante source de protéines à faible teneur en graisse comme la viande, le poisson maigre ou le blanc d’œuf ainsi que de glucides avec un index glycémique bas, par exemple des flocons d’avoine, du pain complet, des pâtes complètes ou des pommes de terre.

Note de la rédaction : savais-tu que les protéines sont aussi constituées d’acides aminés ? Les BCAA jouent un rôle très important dans la phase de définition musculaire. Apprends-en plus par ici.

Conseil 4 : réduire sa consommation de glucides

Certes les glucides représentent un véritable carburant pour la sèche musculaire, mais seul un apport en glucides modéré et réduit permet de stabiliser ton niveau d’entraînement et de brûler la graisse corporelle de façon ciblée tout en te permettant de dessiner tes muscles.

Lorsque les stocks de glucides sont vides, l’organisme va puiser dans les réserves de graisse pour s’approvisionner en énergie.

En principe, il faut cibler une quantité de glucides de 1-1,5 g par kilogramme de poids corporel par jour.

Réduis la quantité de glucides que tu consommes dans ton alimentation et mets l’accent sur les glucides à longue chaîne comme les produits complets, les flocons d’avoine et le riz, qui alimentent le corps en énergie et rassasient longtemps.

Note : Tu souhaites savoir quel pourcentage de protéines, lipides et glucides tu devrais consommer par jour ? Il te suffit d’utiliser notre calculateur de calories gratuit pour le savoir !

Conseil 5 : privilégier les bonnes graisses

Les lipides, les glucides et les protéines sont les trois macronutriments indispensables chaque jour pour que notre organisme puisse maintenir ses processus. Même si le corps peut fabriquer lui-même des glucides en cas de besoin, c’est l’alimentation qui doit procurer les protéines et les lipides.

Dans le cadre de l’alimentation pour dessiner sa silhouette, l’apport en graisses insaturées saines joue un rôle important, notamment pour la sécrétion de testostérone. Nous consommons généralement les mauvaises graisses et en trop grandes quantités. Mais la qualité doit primer sur la quantité pour atteindre ton objectif.

Les acides gras insaturés issus des huiles végétales (huile de lin, huile d’olive), du poisson (morue, saumon), des avocats et des noix sont particulièrement bénéfiques.

Conseil 6 : fruits et légumes à ne pas oublier

Les vitamines et les fibres consommées sous la forme de fruits et de légumes doivent toujours représenter une part importante d’un programme alimentaire sain. Fais le plein de fibres avant et après l’entraînement.

Pour que tu aies une idée plus précise de la liste d’aliments à privilégier, tu peux télécharger notre PDF par ici :

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Conseil 7 : respecter ses besoins en calories quotidiens

Dessiner ses muscles et brûler la graisse corporelle ne sont possibles que lorsque le corps reçoit les signaux d’un déficit calorique. Il doit parallèlement bénéficier d’un apport suffisant en protéines.

Cela implique d’absorber moins de calories que tu n’en brûles.

Calcule ici la quantité de calories nécessaire pour atteindre ton objectif.

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Conseil 8 : combiner intelligemment sport de force et sport d’endurance

Il est recommandé de combiner musculation ou autres sports de force à de l’endurance. L’entraînement en force, comme l’exercice de développé couché, aide à renforcer et développer les muscles. Un sport d’endurance (footing, natation, vélo) permet de brûler la graisse corporelle.

Conseil : Varie les exercices ! Nous te conseillons l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) pour intensifier le brûlage de graisse. Une séance de 20 minutes de burpees peut constituer un entraînement fractionné de haute intensité approprié.

Conseil 9 : prendre son temps

Outre une bonne alimentation et un programme d’entraînement ciblé pour la sèche musculaire, la récupération joue également un rôle important. Veille à effectuer des pauses entre les entraînements et à privilégier le sommeil et le repos.

Les muscles peuvent récupérer de façon optimale grâce à des pauses de 24 à 48 heures entre les entraînements.

Dors au minimum 8 heures par nuit pour aborder l’entraînement suivant en pleine forme. La sèche musculaire prend du temps : les résultats ne sont pas visibles du jour au lendemain.

Notre dernier conseil : pour la sèche musculaire, nous te recommandons de compléter ton alimentation avec de la nutrition sportive sous forme de shakes protéinés et de gélules de BCAA, qui permettront de satisfaire ton besoin en protéines et en acides aminés.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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