Pour améliorer ta vitesse, ton endurance et ton agilité, mets-toi au saut à la corde

Ce n'est pas une coïncidence si les pros de la boxe et du sprint ne jurent que par ça.

6 min

Mann springt Seil, oberkörperfrei vor einer Mauer

©Dziggyfoto

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

T’es-tu déjà demandé ce que représente une minute ? Programme un minuteur et commence à sauter à la corde. Ça te semble trop facile ? Augmente la cadence. Continue à l’augmenter. Ajoute quelques doubles sauts à l’exercice. Augmente la durée de 30 secondes, puis d’une minute. Il s’agit de comprendre que le saut à la corde qui n’est ni trop facile, ni trop difficile pour qui que ce soit. Et avec l’avènement des cordes à sauter sans corde, il existe des méthodes pour rendre l’activité plus accessible (nous y reviendrons plus tard).

Donc, si tu es à la recherche d’un entraînement d’endurance efficace qui défie le corps et le cerveau, la corde à sauter est idéale.

Quels sont les avantages du saut à la corde ?

Le saut à la corde est un entraînement d’endurance de force efficace qui est exigeant pour l’ensemble du corps. Il améliore non seulement ta condition physique, mais aussi ta vitesse, ta puissance pour les mouvements explosifs, ainsi que ton sens du rythme et ta coordination, sans oublier tes capacités cognitives. Un esprit alerte est en effet nécessaire pour exécuter ces séquences sans trébucher.

Si cela ne suffit pas à te persuader, voici cinq raisons de t’y mettre :

S’exercer à la corde à sauter ne nécessite aucune expérience préalable : les débutants qui souhaitent entretenir leur forme ou perdre du poids comme les athlètes plus accomplis souhaitant un travail intense en aérobie y trouveront leur compte.
Il s’agit d’un exercice varié : contrairement au footing, cet exercice n’implique pas de déplacement, mais il présente une grande variété de sauts et de pas.
Le saut à la corde peut servir d’entraînement cardio rapide ou d’échauffement : dix minutes de cet exercice peuvent être aussi efficaces que 30 minutes de footing.
C’est un entraînement de force et d’endurance pour l’ensemble du corps, qui permet à la fois d’augmenter ta capacité cardio, de solliciter tes muscles et d’aiguiser tes réflexes et ta concentration.

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Le saut à la corde peut te permettre d’améliorer tes performances dans d’autres domaines : sa pratique te permet d’augmenter ta vitesse et ta puissance de manière ciblée, ce qui est particulièrement bénéfique pour les arts martiaux (comme la boxe), la course de vitesse et les exercices acrobatiques.

Dépense calorique lors du saut à la corde

La dépense calorique réelle lors du saut à la corde dépend de nombreux facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids, ainsi que de ta vitesse et de ta condition physique générale. Il est donc difficile de donner des chiffres généraux. Considérons toutefois que la dépense moyenne est de 150 calories pour 10 minutes d’exercice. Une demi-heure d’exercice permet donc de brûler jusqu’à 500 calories. En comparaison, le footing à un rythme moyen brûle environ 350 calories pour 30 minutes d’exercice.

Sur le même sujet : l’état de ton organisme influence ta consommation de calories. Regarde ça !

Quelle durée d’exercice choisir ?

Tout dépend de tes objectifs et de ta condition physique. En général, dix minutes par jour est une durée raisonnable pour améliorer ta condition physique.

Si tu débutes en saut à la corde, saute sur dix intervalles d’une minute chacun, en faisant une pause d’une minute entre chaque série. Essaie de sauter une fois par seconde.

Si tu es plus expérimenté, tu peux lors de chaque pause effectuer des crunches, des relevés de buste, des pompes ou des flexions de jambes. Tu peux également ramener les pauses à 30 secondes.

Le saut à la corde en toute sécurité

Comme pour tout autre sport, il y a quelques règles à respecter afin d’éviter les blessures et de profiter au maximum de l’exercice :

Utilise des chaussures solides, de préférence présentant un amorti sur l’avant-pied et une tige haute
Échauffe tes poignets et tes chevilles. Soulève-toi sur la pointe des pieds et abaisse-les lentement. Pendant ce temps, effectue des moulinets avec les bras. Répète plusieurs fois l’exercice.
Saute sur une surface souple, comme le sol d’un gymnase, une pelouse ou une piste d’athlétisme, mais pas sur de l’asphalte.
Assure-toi que l’espace devant, au-dessus et derrière toi est dégagé.

Choisir une corde

Pour trouver la bonne longueur, tiens une extrémité de la corde dans chaque main, et pose tes pieds sur son point central. Fais remonter la corde le long de ton corps. Ses extrémités doivent arriver juste en-dessous de ta poitrine.

Les cordes de vitesse sont les plus courantes. Ces cordes fines et légères en plastique sont idéales pour les débutants, tandis que les experts se tourneront vers des cordes en acier, en laiton ou en cuir. Il existe également des cordes comprenant des poids intégrés, pour des entraînements plus intenses. En ce qui concerne les cordes à poignées, il est capital qu’elles comprennent un joint à rotule, afin d’assurer une rotation sans à-coups. Il vaut mieux investir dans une corde de qualité, plutôt que de se contenter d’un modèle de qualité médiocre acheté dans une boutique d’articles à bas prix.

Les cordes perlées constituent également un bon choix. Elles sont cependant plus lourdes, et sont principalement utilisés pour les exercices à deux ou pour les exercices acrobatiques.

Les cordes sans corde comprennent un joint à rotule fixé à chaque poignée, mais aucune corde ne les relie. Elles sont conçues pour offrir le même ressenti qu’une corde classique, et constituent un bon choix pour l’exercice en espace restreint, en cas de difficultés motrices, ou comme outil adaptatif pour travailler son cardio et sa coordination.

Maîtrise de la technique

Lorsque tu sautes, la rotation de la corde doit venir des poignets et non des bras. Garde tes bras près du corps, les épaules et les avant-bras immobiles. Démarre ton saut sur la plante des pieds et retombe en douceur, sans que tes talons ne touchent le sol. il n’y a pas besoin de faire des grands sauts : quelques centimètres suffisent, du moment que la corde passe sous tes pieds. Tes jambes doivent toujours être légèrement fléchies.

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Différents types d’exercices

Saut facile : saute sur place à vitesse modérée.
Cloche-pied : saute sur un pied en pliant légèrement le genou opposé, puis change de jambe.
Pied en alternance : change de jambe de réception à chaque saut, comme si tu courais sur place.
Double saut : saute un peu plus haut et fais tourner la corde deux fois plus vite, afin qu’elle passe deux fois sous tes pieds avant qu’ils ne touchent le sol.
Bras croisés : croise les bras devant toi avant que la corde ne passe sous tes pieds et décroise-les lorsqu’elle passe au-dessus de ta tête.
Écarter-Croiser : croise tes pieds lorsque tu te réceptionnes, décroise-les et change le sens du croisement au saut suivant. Exercice avancé : croise et change le sens du croisement en un seul saut.
Écarter-Serrer : lors de chaque saut, alterne entre rapprocher et éloigner tes pieds l’un de l’autre, comme si tu faisais des jumping jacks.
Saut en ciseaux : pendant que tu sautes, croise alternativement les jambes d’avant en arrière.
Claquettes : claque alternativement les talons sur le sol à chaque saut.

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Sources de l’article

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