Training für zuhause

Faire du sport à la maison : exercices et programmes d’entraînement

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Tu n’as ni le temps, ni l’envie, ni le budget de t’entraîner en salle de sport ? Pas de problème : faire du sport à la maison peut s’avérer tout aussi efficace et varié. Nous allons te montrer ce dont tu as besoin pour t’entraîner chez toi. En bonus, retrouve également les meilleurs exercices et programmes d’entraînement.

Sport à la maison vs en salle : avantages et inconvénients

Faut-il s’entraîner à la maison ou en salle ? Beaucoup de personnes se posent la question lorsqu’elles débutent leur parcours vers la meilleure version d’elles-mêmes. Quels sont les arguments pour et quels sont ceux contre ? Voici les faits :

Pourquoi s’entraîner en salle ?

Quasiment tout le monde est ou a un jour été inscrit en salle de sport. Le prix de l’adhésion peut certes représenter un obstacle, mais cela peut également être une bonne raison de ne pas abandonner. La salle de sport offre un grand choix de machines, d’équipements et de cours. De l’entraînement cardio au yoga et à la boxe, en passant par les sports de force, tout est possible. Le manque de variété n’est donc ici pas une excuse.

À cela s’ajoute la mise à disposition d’une multitude d’équipements, tels que des haltères, des kettlebells, des appareils de musculation, etc. Il s’agit-là d’un argument de poids en faveur de la salle de sport pour les athlètes qui soulèvent de la fonte. Par ailleurs, tu y rencontres d’autres passionnés qui te poussent à te surpasser. Les coaches peuvent également te donner des conseils utiles et suivre ta progression.

Pourquoi s’entraîner à la maison ?

faire du sport à la maison : sportif allongé sur le sol avec une bonne séance
©svetkid

De nombreux arguments plaident également en faveur de l’entraînement à la maison : il est vrai que tu dois au début investir dans le matériel de base, mais tu n’es lié par aucun contrat. Tu n’as pas d’abonnement mensuel, ce qui, à terme, représente une réelle économie.

Conseil : est-ce que tu as déjà entendu parler de nos entraînements foodspring Workouts ? Que tu souhaites perdre du poids, entretenir ta forme ou développer ta masse musculaire, nous mettons à ta disposition de nombreux programmes d’entraînement gratuits et les vidéos explicatives correspondantes.

Lorsque tu t’entraînes à la maison, tu es par ailleurs totalement flexible et n’as aucun horaire d’ouverture à respecter. La météo et les conditions de circulation ne viennent pas non plus se mettre en travers de ton chemin. Et personne ne monopolise les machines aux heures d’affluence.

Tu peux aménager ta salle de sport maison comme tu le souhaites, car, au final, le grand choix de machines et d’équipements à la salle peut également s’avérer intimidant. De plus, tu es le seul à utiliser ton matériel et tu l’entretiens comme bon te semble. Ainsi, pas besoin de t’inquiéter d’un éventuel manque d’hygiène. Le contact avec les autres sportifs de la salle peut certes te manquer, mais la comparaison permanente peut également te mettre la pression. Lorsque tu t’entraînes chez toi, tu te concentres uniquement sur toi et ta séance. Il n’y a toutefois aucun coach qui peut corriger tes mauvaises postures ou te donner des conseils utiles.

classe de spinning
©skynesher

Tu vois, chaque forme d’entraînement a ses avantages et ses inconvénients. Dans le tableau suivant, nous t’avons résumé les principaux critères de décision. Ton choix dépendra alors de tes besoins et de ce qu’il t’est possible de faire. Bien sûr, tu peux également combiner les deux : faire du sport en salle et à la maison.

 

Entraînement à la maison Salle de sport
Flexibilité *****

grande flexibilité, complètement indépendant de facteurs extérieurs

**

dépend des horaires d’ouverture, de la météo, des conditions de circulation, des heures d’affluence

Coût ****

coût d’acquisition du matériel, une seule fois

*

adhésion, cotisation mensuelle, coûts annexes (le cas échéant)

Équipements **

limité, dépend des besoins et de la place disponible

*****

en général, grand choix de machines et d’équipements

Diversité ***

grand choix d’applis, de programmes d’entraînement en ligne et de tutoriels YouTube

****

dépend de la salle de sport, mais en général grand choix de cours et de machines

Motivation et contacts sociaux **

entraînement entièrement autonome, pas de pression extérieure

****

le contact avec d’autres passionnés peut aider à se surpasser et les entraînements collectifs peuvent être motivants, mais cela peut également exercer une pression

Risque de blessure **

relativement élevé, car aucun coach ne vérifie la technique d’exécution, donc moins de machines complexes

****

plus les machines sont complexes, plus le risque de blessure est élevé, donc, en général, l’entraînement a lieu sous la surveillance de coaches.

***** excellent

**** très bien

*** bien

** satisfaisant

* insuffisant

Les équipements pour s’entraîner à la maison

Si tu optes pour le sport à la maison, il te faudra l’équipement de base, et ce, même si tu t’entraînes au poids du corps.

Frau sitzt zuhause auf ihrer Fitnessmatte.
©g-stockstudio

Nous allons te révéler quels équipements viendront faciliter ta séance à domicile et veiller à ce qu’elle soit diversifiée. En bonus, retrouve également des recommandations d’équipements pour les séances d’endurance et de musculation à la maison, le yoga et le Pilates.

Équipements de base

Voici ce dont tu as absolument besoin et possèdes probablement déjà :

  • Tapis d’entraînement
  • Serviette (à la place d’une bande de résistance)
  • Bouteilles d’eau (à la place d’haltères)
  • Chaise (à la place d’un banc de musculation)

Pour nos Workouts gratuits, tu n’as en revanche besoin de rien d’autre qu’un tapis : tu peux te lancer immédiatement !

Accessoires supplémentaires

Pour plus de diversité, voici les équipements à retrouver absolument dans toutes les salles de sport maison :

  • Haltères (par ex. un kit d’haltères composé de barres et de disques)
  • Bandes de résistance, longue et courte
  • Corde à sauter
  • Barre de traction

Machines pour l’entraînement cardio

Pour les amateurs d’endurance, il pourrait valoir la peine de se procurer quelques machines :

  • Tapis de course
  • Vélo elliptique
  • Rameur
  • Vélo ergomètre

Équipements pour la musculation

Pour tous ceux qui veulent mettre l’accent sur la musculation et sont prêts à dépenser un peu d’argent :

  • Kettlebell
  • Kit de barre de musculation
  • Banc de musculation
  • TRX
  • Medicine ball ou Slam ball
  • Sac de sable ou sac bulgare
  • Appareil de musculation (Power Rack) avec câble de traction et poids

Accessoires pour le yoga et le Pilates

  • Brique de yoga
  • Sangle de yoga
  • Gym ball
  • Anneau de Pilates
  • Bande élastique
  • Coussin d’équilibre

Entraînement au poids du corps vs entraînement avec machines

A-t-on vraiment besoin de machines pour s’entraîner à la maison ? Si tu hésites entre t’entraîner au poids du corps ou avec des charges supplémentaires, sache que tout dépend de tes objectifs et de tes exigences.

Pour t’aider à choisir, nous t’avons préparé ci-dessous un tableau comparatif :

Entraînement au poids du corps Entraînement avec machines
Objectif d’entraînement élimination des graisses, définition musculaire, amélioration de la coordination et de la mobilité développement de la masse musculaire, élimination des graisses, amélioration de l’endurance de force
Flexibilité élevée possibilités limitées
Risque de blessure faible moyen à élevé
Durée courte moyenne à longue
Équipements aucun, donc solution économique nécessaires, investissements nécessaires

Faire du sport à la maison : fréquence, récupération et alimentation

La fréquence

Il est scientifiquement prouvé que la fréquence idéale pour travailler l’ensemble de son corps est de deux à trois séances de 45 à 60 minutes par semaine.

Que ce soit en salle de sport ou à la maison, ceux qui souhaitent faire plus de quatre séances par semaine devraient à l’inverse s’entraîner en « split routine », c’est-à-dire travailler en isolant deux à trois muscles par séance et alterner par exemple le haut et le bas du corps à chaque fois.

La récupération

patricia kraft recovery aminos
©foodspring

En principe, veille à accorder à ton corps suffisamment de temps pour récupérer, surtout après des séances particulièrement longues et intensives. La règle de base est la suivante : laisse 48 heures de pause entre deux entraînements du même groupe musculaire.

Tu peux également faire en sorte de t’aménager une phase de repos active, par exemple avec des séances de faible intensité, une course à pied à allure lente, une marche à pied, du yoga, des exercices de mobilité ou un entraînement des fascias.

Conseil : tu peux favoriser ta récupération en veillant à consommer des acides aminés essentiels. Essaie donc nos Recovery Aminos après chaque entraînement. Ils t’aideront à recharger tes muscles et à être en forme pour ta prochaine séance.

L’alimentation

Avec l’entraînement et la récupération, l’alimentation équilibrée est le troisième pilier de ta réussite. Ton corps a besoin de suffisamment d’énergie au quotidien : les glucides et les graisses t’aident à être le plus performant possible dans tous les aspects de ta vie

Les protéines sont tout aussi importantes, car elles permettent à tes muscles de se réparer et de se développer. Si tu n’as que peu de temps et que tu veux tout de même approvisionner ton corps en énergie et en protéines, tu peux très bien te préparer un shake protéiné.

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©foodspring
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Les meilleurs exercices à faire à la maison

Que tu veuilles développer ta masse musculaire ou améliorer ton endurance, voici les meilleurs exercices à faire à la maison. À l’exception de quelques-uns, ils peuvent tous être réalisés sans machines. Bien sûr, tu as toujours la possibilité d’intensifier le travail en utilisant des haltères ou des bandes de résistance.

Exercices cardio pour l’ensemble du corps

Exercices pour les jambes et les fessiers

  • Squats (option : avec bande de résistance et/ou haltères)
  • Static Lunges (fentes statiques) (option : avec haltères)
  • Walking Lunges (fentes marchées) (option : avec haltères)
  • Courtesy Lunges (fentes croisées) (option : avec haltères)
  • Bulgarian Split Squat (option : avec haltères)
  • Soulevé de bassin/Glute Bridge (petit pont) (option : avec bande de résistance et/ou haltères)
  • Standing Calf Raises (extensions mollets debout) (option : avec haltères)

Exercices pour le haut du corps

  • Tricep Dips
  • Push Ups (pompes)
  • Hyperextension (extensions lombaires)
  • Planche dynamique avec touché d’épaule
  • Superman Plank (planche superman)
  • Rameur avec une serviette accrochée à la poignée de porte, bande de résistance ou haltères
  • Presse poitrine avec haltères
  • Butterfly Reverse (écarté les bras en squat) avec haltères
  • Développé épaules avec haltères

Exercices pour les abdominaux

Programme d’entraînement de 4 semaines à faire chez soi

Prêt à te lancer ? Nous avons concocté spécialement pour toi un programme d’entraînement intensif de 4 semaines. Pour cela, il te faut trois fois rien : un tapis, être prêt à transpirer abondamment et une dose de motivation supplémentaire.

Tu t’entraînes au total cinq jours par semaine. Lors des 4 foodspring Workouts, tu donnes tout ce que tu as. Au 5e jour, tu effectues une récupération active, telle que du yoga, des exercices de mobilité ou une course à pied à allure lente. Les deux jours suivants sont des journées de repos bien méritées.

C’est parti : 

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Lundi Heavens Peak I Pico das Torres I Heavens Peak II Pico das Torres II
Mardi Mount Nirvana I Hydra I Mount Nirvana II Hydra II
Mercredi Pause Pause Pause Pause
Jeudi Lions Head I Sculptor I Lions Head II Sculptor II
Vendredi Yoga/course à pied/

exercices de mobilité

Yoga/course à pied/

exercices de mobilité

Yoga/course à pied/

exercices de mobilité

Yoga/course à pied/

exercices de mobilité

Samedi Tornador I Challenger Point I Tornador II Challenger Point II
Dimanche Pause Pause Pause Pause

À l’issue des 4 semaines, n’hésite pas à continuer : dans notre onglet de workouts gratuits, tu trouveras de nombreux programmes d’entraînement et vidéos explicatives pour tes séances à la maison !

Le sport à la maison : notre conclusion

  • S’entraîner à la maison a de nombreux avantages : on fait des économies, on peut s’entraîner de manière flexible et selon ses propres besoins.
  • Parmi les inconvénients, on retrouve l’absence de contact avec d’autres sportifs, la grande responsabilité qu’implique le fait de s’entraîner par soi-même et l’absence de surveillance par un coach professionnel.
  • Pour s’entraîner au poids du corps, on a seulement besoin d’un tapis d’entraînement. En guise d’accessoires supplémentaires, on peut par ex. utiliser différents poids, des bandes de résistance, une barre de traction, un banc de musculation, une corde à sauter ou des machines.
  • Deux à trois séances d’entraînement de 45 à 60 minutes par semaine sont un rythme idéal pour améliorer sa forme physique, brûler les graisses et développer sa masse musculaire.
  • Pour obtenir des résultats optimaux en s’entraînant à la maison, il faut laisser à son corps le temps de récupérer et veiller à adopter une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines et de glucides.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von
    Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau de Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D
    https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

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