Séance poids du corps de 30 minutes cuisses, abdos, fessiers

Le meilleur entraînement fessier à faire à la maison. 6 exercices pour renforcer le bas du corps.
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
L'important à savoir
Musculation
Tout le corps
+ de 30 min
Débutant
Équipement
Tapis

Muscles sollicités

Description

Voici un workout de 30 minutes pour faire travailler les jambes, les fessiers et le tronc.

Il fait travailler tous les grands groupes musculaires, et renforce ta musculature. Les exercices se basent sur un entraînement station : il s’agit de faire plusieurs séries du même exercice avant de passer au deuxième, puis au troisième, etc.

Cet entraînement prévoit 3 séries de chaque exercice, avec 6 exercices au total. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 15 – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3 …). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Entre chaque série, prévois une pause de 90 sec. maximum. Le dernier exercice est un exercice de gainage, où tu dois rester dans la même position pendant 30 sec.

L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (en faisant une planche sur les avant-bras plutôt que sur les genoux par exemple).

Nous te souhaitons un bon workout !

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C'est parti !
Séance poids du corps de 30 minutes cuisses, abdos, fessiers
1. Sumo Air Squats (squats sumo)
10 rép.
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Sumo Air Squats (squats sumo) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les squats, même au poids de corps, sont l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour les jambes. En outre, les abducteurs, ainsi que les muscles des fessiers et du tronc sont également sollicités et renforcés. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que la hauteur des épaules, et les orteils tournés légèrement vers l'extérieur. Tends les bras vers l'avant et fléchis les jambes comme pour t'asseoir. Les fessiers vont vers l'arrière, tout le buste reste droit. Descends aussi bas que possible tant que la tension est maintenue au niveau du dos. Utilise la force de tes jambes pour remonter.
2. Alternating Lunges (fentes avant alternées)
20 rép. (10/jambes)
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Alternating Lunges (fentes avant alternées) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les fentes avant sont un excellent exercice pour la musculature des jambes. L'accent est mis ici sur l'avant de la jambe et les muscles fessiers. Tiens-toi debout et bien droit. Fais un grand vers l'avant avec une jambe, et met ton genou à terre avec l'autre jambe - le talon ne touche pas le sol. Assure-toi que le haut de ton corps reste droit et ne tombe pas en avant. Ramène ta jambe en te relevant et passe à l'autre jambe.
3. Glute Bridges (petit pont)
10 rép.
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Glute Bridge (petit pont) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. L'accent est mis sur le bas du dos (les lombaires), l'arrière des jambes et les muscles des fessiers. Installe-toi en position allongée, les genoux pliés et les jambes bien parallèles. Assure toi de pouvoir toucher légèrement tes talons avec le bout de tes doigts. Une fois bien stable, relève les fessiers. Les jambes doivent rester parallèles. Fais attention à ne pas trop t'étirer vers le haut. Pense aussi à soulever légèrement ton buste. Les fessiers sont contractés durant tout le temps de l'exercice.
4. Knee Push Ups (pompes sur les genoux)
10 rép.
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Knee Push Ups (pompes sur les genoux) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants. Grâce au soutien des genoux, le poids du haut du corps et des bras est réduit d'environ 50 %. Il est important que les mêmes règles que pour les pompes classiques soient suivies. En particulier, il est important de veiller à une bonne tension du dos, de la sangle abdominale et des fessiers.
5. Crunches (crunchs)
15 rép.
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Crunches (crunchs) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cet exercice entraîne tes muscles abdominaux et en particulier le grand droit. Les crunchs sont bien adaptés aux débutants. Veille à ce que seules tes omoplates se soulèvent du sol. Le bas du dos reste plaqué au sol. Ton cou reste dans une position neutre.
6. Knee Plank (planche sur les genoux)
30 sec.
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Knee Plank (planche sur les genoux) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. La planche sur les genoux est la version pour débutants idéale pour celles et ceux qui n'ont pas encore assez de force dans les abdos. Prends la même position de départ que pour la planche classique, mais laisse tes genoux au sol. Malgré l'aide des genoux, les conditions suivantes s'appliquent toujours : les coudes sont dans l'alignement des épaules, les muscles abdominaux sont contractés et les fessiers sont sous tension maximale.
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