Hypertrophie : comment fonctionne réellement le développement musculaire
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De gros muscles et beaucoup de puissance : l’hypertrophie est l’objectif de la plupart des athlètes qui soulèvent de la fonte. L’entraînement d’hypertrophie favorise la prise de muscle en augmentant la taille des fibres musculaires, à condition de s’entraîner correctement.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, commençons par la base, c’est-à-dire expliquer ce qu’est l’hypertrophie. Ce terme correspond de façon générale à un développement excessif des tissus et des organes due à l’augmentation de la taille des cellules, notamment à la suite d’un effort physique intense.
L’hypertrophie, c’est donc l’augmentation du volume de chacune de tes fibres musculaires. Leur coupe transversale grossit sans que ton corps crée de nouvelles cellules. Pour y parvenir, il faut que tes muscles soient sollicités au-delà de leur niveau de performance normal. En d’autres termes, sors de ta zone de confort durant l’entraînement, mais ne néglige pas pour autant ton exécution et ta technique.
Que se passe-t-il durant le processus d’hypertrophie ?
Sans stimulus, il n’y a pas de croissance. Cela vaut tout particulièrement pour les sportifs qui souhaitent développer leur force. Ce qui signifie que tes muscles doivent toujours être légèrement surchargés pour gagner en volume.
Que se passe-t-il exactement dans le corps après une série de squats, biceps curls ou autre ? Le muscle qui a été surchargé est éprouvé et les fibres musculaires présentent de petites déchirures, c’est ce que l’on appelle des microtraumatismes. Ce qui est bien, c’est que notre corps est extrêmement prévoyant et efficace.
Durant la phase de récupération qui suit l’entraînement, les fibres musculaires se réparent grâce au stockage de nouvelles protéines (aliment des muscles).
Le corps ne se contente pas de réparer les déchirures, il renforce également les fibres afin de préparer les muscles à une nouvelle sollicitation de ce genre. Il s’adapte au volume d’entraînement en développant sa masse musculaire.
Cependant, c’est durant la phase de repos que l’hypertrophie se produit. La récupération est donc la clé de la réussite. Nos Recovery Aminos renferment de la L-glutamine et des BCAA de qualité afin de favoriser au mieux le processus de récupération et de t’aider à exceller lors de ta prochaine séance.
Combien de temps dure la croissance musculaire ?
Lors d’un entraînement d’hypertrophie, ton corps apprend à utiliser davantage de fibres musculaires qu’à l’accoutumée. Par ailleurs, la coordination intramusculaire, qui correspond à l’interaction entre les fibres musculaires, s’améliore. Par exemple, lorsque tu effectues une pompe, de plus en plus de parties de tes biceps et triceps sont sollicitées en même temps à mesure que tu progresses.
Résultat, la section transversale de tes muscles se développe. Cela ne se produit bien entendu pas après une seule séance d’entraînement. Selon ton passif sportif, ton corps a besoin de plusieurs semaines pour maîtriser la technique des exercices et les mouvements, et s’y adapter. Arme-toi donc de patience et n’abandonne pas. La régularité est un facteur de réussite décisif en musculation.
Une fois la « phase d’apprentissage » terminée, commence alors la prise de muscle espérée. Après quelques séances d’entraînement, en général huit à douze, tu finis par observer un ralentissement dans ta progression. Ta prise de masse stagne. Ne t’en fais pas, c’est tout à fait normal.
Si tes muscles se sont habitués à un type d’entraînement, ton corps n’a alors plus besoin de s’adapter. À ce moment-là, tu peux augmenter ta charge d’entraînement, ajouter des répétitions ou varier la vitesse d’exécution des exercices afin de créer un nouveau stimulus. Dans un second temps, changer de programme d’entraînement t’apportera de la diversité et te permettra de relancer ta progression.
Les principaux facteurs influençant l’hypertrophie
L’entraînement et l’alimentation sont les principaux éléments agissant sur l’hypertrophie.
Mais outre les stimuli d’entraînement et une alimentation riche en protéines et en glucides, il existe d’autres facteurs pouvant influencer le développement musculaire.
La génétique : l’interaction entre les fibres musculaires
Chaque individu possède deux types de fibres musculaires différentes, dont la répartition dans le corps est déterminée par la génétique. Les rouges (type I) sont résistantes à la fatigue. Elles sont donc endurantes, mais lentes. Elles sont par exemple sollicitées dans les sports cardio et les entraînements nécessitant de l’endurance musculaire avec un nombre de répétitions élevé.
À l’inverse, les fibres musculaires blanches (type II) sont rapides et puissantes. Elles sont activées lorsque l’on soulève des charges lourdes ou que l’on a besoin de force explosive, par exemple lors de sprints ou d’exercices à base de sauts. Les personnes possédant davantage de fibres de type II peuvent plus facilement se muscler grâce à l’hypertrophie.
L’équilibre hormonal
Différentes hormones jouent un rôle dans le développement musculaire. L’équilibre hormonal d’un individu dépend non seulement de son âge et de son sexe, mais aussi de son alimentation et de son mode de vie.
La testostérone, hormone sexuelle masculine, a un effet fortement anabolique, c’est-à-dire qui favorise le développement musculaire. Les adolescents et les hommes ayant un taux de testostérone élevé, leur masse musculaire se développe plus facilement, plus rapidement et davantage que celle des femmes.
L’insuline est une enzyme métabolique qui rend les parois cellulaires perméables aux macro et micronutriments importants, dont les acides aminés essentiels, qui t’aident à fournir les meilleures performances possibles durant ta séance d’entraînement.
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La somatomédine C, ou IGF 1 pour « Insulin-like Growth Factor 1 », en anglais, est une hormone qui ressemble à l’insuline. Cette substance chimique stimule le développement tissulaire dans le corps et inhibe par la même occasion la dégradation des muscles : parfait pour favoriser l’hypertrophie.
Contrairement à la testostérone, le cortisol, hormone du stress, est une hormone catabolique, c’est-à-dire qui dégrade les muscles. Elle extrait les protéines stockées dans les muscles et les transforme en glucose. L’hormone qui, il y a des siècles, assurait notre survie inhibe aujourd’hui notre prise de muscle. Essaie autant que possible d’éviter les sources de stress si tu veux favoriser l’hypertrophie.
Quelle est la différence entre l’hypertrophie et l’hyperplasie ?
L’hypertrophie qualifie le développement de la section transversale des fibres musculaires. Elles prennent du volume sans que de nouvelles cellules soient créées. À l’inverse, l’hyperplasie désigne l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Son rôle dans la prise de muscle est toutefois controversé.
L’hyperplasie décrit un processus durant lequel les organes et les tissus grossissent grâce à la multiplication des cellules. En musculation, ce phénomène se produit dès lors que la fibre musculaire devient trop grosse et que l’organisme ne parvient plus à fournir suffisamment d’oxygène à ses cellules. Cela entraînerait donc une division cellulaire. Cependant, ce phénomène n’a, à l’heure actuelle, pas encore été prouvé chez l’être humain. En matière de croissance musculaire, la majorité des experts et des physiciens du sport se réfèrent à l’hypertrophie.
Quel entraînement est le mieux adapté pour développer sa masse musculaire ?
Tu vises l’hypertrophie ? Alors il te faut un programme d’entraînement bien structuré.
Un bon programme devrait se baser sur les sept principes de la maîtrise des charges : ta charge d’entraînement doit être éprouvante et tu dois l’augmenter régulièrement. Pour cela, change de méthode d’entraînement de temps en temps, intègre de nouveaux exercices dans tes séances et accorde-toi suffisamment de repos pour récupérer correctement. De plus, entraîne-toi régulièrement et durablement.
Pour stimuler ta prise de muscle, tu peux par ailleurs te servir des trois stratégies suivantes : le stress métabolique, la tension mécanique et les dommages musculaires.
Tu peux soit combiner les trois, soit te concentrer sur l’une d’entre elles. Comment ? Nous allons te l’expliquer :
Le stress métabolique
Il t’est certainement déjà arrivé de ne plus avoir suffisamment de force pour venir à bout d’une dernière pompe ? D’avoir les muscles en feu pendant ta séance, voire même après ? Voilà un signe caractéristique du stress métabolique.
Plus tu effectues de répétitions et de séries, plus tes muscles gonflent. Les vaisseaux sanguins rétrécissent et moins d’oxygène parvient jusqu’aux fibres musculaires. Résultat, l’organisme fabrique des sous-produits métaboliques tels que le lactate et la créatine, c’est ce phénomène qui provoque la sensation de brûlure.
Par chance, cette torture n’est pas vaine, car il est prouvé que le stress métabolique a un effet positif sur le développement musculaire.
Conseil pratique : effectue un grand nombre de répétitions (15 à 20 rép. par exercice) à une intensité située entre 60 et 70 % de ta force maximale.
La tension mécanique
La tension mécanique correspond à la résistance des charges. Tu dois faire appel à davantage de ressources pour tenir la barre de musculation ou la kettlebell. Le muscle est alors stimulé à son tour et obligé de s’adapter.
Conseil pratique : il est recommandé d’effectuer un faible nombre de répétitions (8 à 12 rép. par exercice) à une intensité plus élevée, située entre 60 et 80 % de ta force maximale. Augmente ta charge à chaque fois de sorte à ne venir à bout que de huit répétitions lors de la dernière série.
Les dommages musculaires
Endommager ses muscles semble, à première vue, mauvais pour la santé. Cependant, à notre sens, cela s’avère nécessaire si l’on cherche à développer sa masse musculaire. Si, pendant ta séance, tu soulèves de lourdes charges ou que tes muscles restent un long moment sous tension, alors tes fibres musculaires peuvent souffrir de microdéchirures.
Le plus impressionnant, c’est que lorsque tu récupères, ton corps répare les dommages occasionnés et tes muscles se développent. Plus les dommages sont importants, plus le processus de guérison est long ; et plus il te sera désagréable de monter les escaliers le lendemain matin.
Conseil pratique : charge-toi bien et effectue un faible nombre de répétitions (6 à 8 rép. par exercice) à une intensité située entre 65 et 85 % de ta force maximale. Prolonge par ailleurs la phase excentrique en diminuant la vitesse à laquelle tu abaisses la charge.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, tire profit de toutes les stratégies mentionnées ci-dessus et intègre-les dans ton programme d’entraînement.
Une fois que tes muscles se seront habitués au stimulus, ta croissance musculaire stagnera. Il est donc recommandé d’adapter ton programme d’entraînement tous les deux à trois mois. Tu peux par exemple effectuer de nouveaux exercices, augmenter tes charges ou modifier le nombre de séries, de répétitions et de pauses.
L’hypertrophie : notre conclusion
- L’hypertrophie, ou hypertrophie musculaire, désigne l’augmentation du volume des fibres musculaires, c’est-à-dire la prise de muscle.
- Pour que ce phénomène se produise, les muscles doivent, pendant l’entraînement, être sollicités au-delà de leur niveau de performance habituel, en augmentant par exemple la charge, le nombre de répétitions et la vitesse d’exécution des mouvements.
- Un programme d’entraînement bien structuré et une intensification régulière des performances constituent la base du développement musculaire. Pour cela, base-toi sur nos sept principes d’entraînement.
- Il existe trois stratégies dont peuvent tirer profit les sportifs qui recherchent l’hypertrophie : le stress métabolique, la tension mécanique et les dommages musculaires.
- L’hypertrophie est un processus qui se déroule durant la phase de récupération. Il est donc essentiel de bien récupérer lorsque l’on veut prendre du muscle.
- Les athlètes peuvent booster l’hypertrophie musculaire en adoptant une alimentation équilibrée riche en protéines et en glucides, et en évitant les sources de stress.
Sources de l’article
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