Muscle trapèze : anatomie, fonctions et exercices de musculation !
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©Westend61
Quand on pense au muscle trapèze, on pense souvent aux bodybuilders, et à leurs trapèzes hauts et surdéveloppés. Comme Lou Ferrigno, célèbre interprète du personnage de Hulk dans la série éponyme des années 70 et 80. Pourtant, le trapèze n’est pas seulement conçu pour avoir cette taille en V exagérée ! Il remplit également diverses fonctions essentielles dans notre corps, tout comme les biceps ou les jambes.
Il vous aide par exemple à bouger votre cou, votre tête, vos épaules, vos bras et votre torse. En outre, il a un impact sur votre colonne vertébrale et votre posture. Il n’est évidemment pas uniquement destiné à l’apparence et joue un rôle crucial au sein de votre corps.
foodspring vous propose d’étudier le muscle en détail, mais aussi, pour celles et ceux qui souhaitent muscler les trapèzes, quelques exercices pour y arriver sans se blesser. À associer pourquoi pas avec les compléments de repas Shape Shake 2.0 foodspring pour les athlètes qui cherchent non seulement à muscler leurs trapèzes, mais aussi à gagner en définition musculaire !
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Qu’est-ce que le muscle trapèze exactement ?
Le trapèze est un grand muscle situé à l’arrière de votre corps. Il commence à la base du cou et s’étend vers les épaules jusqu’à la zone médiane du dos. On le désigne sous le nom de trapèze en raison de sa forme. Il a la forme d’un trapèze (une forme avec quatre côtés qui sont deux parallèles). Certains appellent le trapèze “le muscle trapèzius”.
Il influe grandement sur la posture et le mouvement.
Par exemple, il vous permet d’incliner la tête vers le haut et vers le bas et de faire des rotations dans toutes les directions. Il vous permet également de vous tenir droit, de redresser votre torse, de hausser ou d’abaisser vos épaules. Le trapèze contrôle votre omoplate lorsque vous levez le bras ou lancez une balle.
Dans le cas de blessures graves, le muscle peut se déchirer. Pour prévenir les blessures et garder vos trapèzes forts, il est IMPÉRATIF de vous échauffer avant de faire des exercices ciblés.
Quelle est la fonction des trapèzes dans le corps ?
Ce muscle est de grande taille dans le corps humain et peut vous aider à bouger, ainsi qu’à garder une bonne posture. Les experts de la santé divisent le muscle trapèze en 3 zones. Chaque zone vous aide à réaliser un certain type de mouvement. Les trois parties du trapèze, appelées aussi “faisceaux” vous aideront à :
- mouvoir votre tête ;
- vous tenir droit ;
- tourner ou à plier votre corps ;
- et à lever vos bras.
Fonctions du faisceau supérieur des trapèzes
C’est la plus petite partie du trapèze. Elle commence à la base du cou et s’étend jusqu’au sommet de l’épaule. Le faisceau supérieur vous aide à :
- lever vos bras ;
- tordre, étendre, tourner et incliner votre tête et votre cou ;
- hausser les épaules.
Fonctions du faisceau moyen des trapèzes
Ce muscle est situé sous le trapèze inférieur. Il s’étend sur toute la longueur de vos épaules. Le trapèze moyen permet de :
- tirer vos épaules en arrière ;
- tendre vos bras devant vous ;
- maintenir vos épaules en place pendant que vous bougez vos bras.
Fonctions du faisceau inférieur des trapèzes
La partie inférieure commence autour des omoplates et s’abaisse en forme de “V” dans le bas du dos. Cette partie du trapèze :
- vous aide à éloigner vos épaules de vos oreilles ;
- stabilise votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez certains mouvements, comme tourner et vous pencher.
6 exercices pour muscler vos trapèzes
Parvenir à muscler les trapèzes peut prendre du temps, chacun réagissant différemment aux programmes de musculation. foodspring vous invite donc à découvrir ses 6 exercices pour gagner en muscle sur cette zone du corps.
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Exercice trapèze supérieur : Top 2
1. Deadlift
Le Deadlift (ou soulevé de terre) sollicite beaucoup les muscles trapèzes moyens et supérieurs. Ces muscles devront fournir un effort important pour maintenir vos épaules et vos omoplates dans la bonne position tout au long de l’exercice.
Les fibres moyennes sont sollicitées plus vigoureusement au début de l’exercice, lorsque vous vous penchez en avant. Les fibres supérieures devront travailler davantage lorsque vous atteindrez le sommet du mouvement.
Comment faire un Deadlift ?
Vous devez pousser vos pieds contre le sol et tenir la barre. Gardez la barre près de vos tibias pour vous assurer qu’elle ne bouge pas vers l’avant. Montez sur vos pieds en les poussant vers l’avant tout en serrant les fessiers. Puis descendez la barre doucement, sans tomber.
2. Dumbbell Shrug
Le Dumbbell Shrug est probablement l’un des premiers exercices qui vient à l’esprit de beaucoup de personnes lorsque l’on pense à muscler les trapèzes supérieurs. L’exercice se fait à l’aide d’haltères qui isolent les fibres musculaires du trapèze supérieur.
Comment faire un Dumbbell Schrug ?
- Tenez vos haltères le long de votre corps, les paumes vers l’intérieur. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et votre tronc doit être engagé.
- Levez vos épaules aussi haut que possible en contractant vos trapèzes.
- Redescendez les haltères et répétez l’exercice.
Exercice trapèze moyen : Top 2
1. Barbell Row
Le Barbell Row est un excellent exercice pour les trapèzes supérieurs et moyens, ainsi que pour la musculation du dos. Selon la direction dans laquelle vous vous penchez, vous pouvez vous concentrer sur ces différentes zones du trapèze selon votre préférence. Par exemple, un row vertical se concentrera sur le trapèze supérieur le plus souvent et un haut du corps plus horizontal fera beaucoup plus travailler le trapèze moyen.
D’autres exercices qui sont bons pour les trapèzes moyens sont le tirage horizontal avec poulie (ou cable row) ainsi que le rowing haltère (ou dumbbell row) et le seal row.
Comment faire un Barbell Row ?
- Tenez-vous debout, le milieu du pied sous la barre, position moyenne
- Penchez-vous et attrapez la barre, paumes vers le bas, prise moyenne
- Déverrouillez vos genoux tout en gardant les hanches hautes.
- Soulevez votre poitrine et redressez votre dos
- Tirez la barre contre le bas de votre poitrine.
2. Reverse Fly
L’exercice Reverse Fly est un excellent exercice de musculation pour isoler le trapèze moyen. Mais, en plus, il vous permet de travailler les rhomboïdes, la coiffe des rotateurs et les deltoïdes arrière.
Comment faire un Revers Fly ?
- Levez les deux bras sur le côté en expirant. Gardez les coudes légèrement pliés. Serrez les omoplates l’une contre l’autre en les ramenant vers la colonne vertébrale.
- Ramenez le poids dans la position de départ en inspirant. Évitez de voûter les épaules et gardez le menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant l’exercice.
Exercice trapèze inférieur : Top 2
1. Les tractions
Le pull-up est un exercice difficile mais efficace qui renforce non seulement vos biceps et votre dos, mais aussi la partie inférieure de vos trapèzes. Faites attention à la façon dont vos omoplates bougent pendant cet entraînement en les laissant glisser vers le haut puis en les faisant pivoter sur le côté en position basse, et en les ramenant enfin vers le bas lorsque vous commencez la traction.
A l’aide d’une barre de traction, choisissez votre prise : pronation (pouces vers l’intérieur et dos de la main face à vous) ou supination (pouces vers l’extérieur et paume de la main face à vous.
- remontez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre
- commencez la descente lentement jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus
- vous pouvez ensuite poursuivre cet exercice en répétant les étapes
Un exercice difficile, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif si besoin !
2. Lat-Pulldown
Semblable à l’exercice de la traction, le Lat-Pulldown est également un excellent exercice pour renforcer le bas des trapèzes. Cet exercice trapèze inférieur vous permet de régler la résistance un peu plus facilement et facilite également le contact du muscle avec cette zone.
Comment faire un Lat-Pulldown ?
- Commencez le mouvement vers le bas en tirant simultanément vos omoplates vers le bas et vos coudes vers le corps ;
- Continuez à tirer vos omoplates vers votre colonne vertébrale tout en serrant le haut du dos et les muscles latéraux jusqu’à ce que la barre de latte atteigne vos clavicules ;
- Faites une pause au bas du mouvement ;
- Remontez.
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