corriger sa posture : femme se tenant droite

Corriger sa posture : 8 exercices pour se tenir droit

Par : Kristina Lauer

Avoir une bonne posture est non seulement bon pour la santé mais te rend également plus confiant aux yeux des autres. Grâce à nos conseils et exercices, nous allons te montrer comment préserver ta posture et renforcer ta confiance en toi !

À quoi ressemble la bonne posture ?

Notre quotidien, notre culture et même notre humeur ont des répercussions sur notre posture. Tantôt nous nous grandissons volontairement, tantôt nous nous asseyons en courbant le dos. Tu vois, ta posture est un concept dynamique. Elle peut se modifier et est sensible aux facteurs extérieurs. Tout dépend donc de la position que tu adoptes le plus souvent au cours de la journée. La durée de maintien d’une certaine posture peut se répercuter sur ta santé. Mais alors, à quoi ressemble la bonne posture ?

Posture droite vs relâchée

Ton corps peut, consciemment ou inconsciemment, défier la gravité et se tenir à la verticale. Cela est dû à la force de tes muscles et à la statique du corps. Tu peux soit te tenir bien droit, soit courber le dos.

Une posture verticale nécessite une certaine tension musculaire. Ton bassin doit être droit. Pour cela, redresse ton dos et rapproche légèrement ton pubis de ton nombril. Tes abdominaux et tes fessiers sont contractés. Ton dos est bien droit. Tes épaules sont dirigées à la fois vers l’arrière et vers le bas, et ta poitrine est ouverte. En d’autres termes : rentre le ventre et sors la poitrine ! La force de tes muscles permet de soulager tes os, ligaments et disques intervertébraux. Tu peux également respirer librement et aucune pression n’est exercée sur tes organes internes.

Dans le cas d’une posture relâchée ou passive, tu t’en remets à tes ligaments. Ton bassin bascule vers l’avant. Pour équilibrer le tout, ton buste penche vers l’arrière. Tu cambres alors le dos. Tes épaules tombent en avant et ton ventre perd sa tension. Ton dos s’arrondit. La posture passive est la variante la plus confortable, mais elle n’est pas bonne et transfère la charge sur tes ligaments et tes disques intervertébraux.

Que révèle la posture sur une personne ?

Ne baisse pas les bras ! Pourquoi es-tu aussi abattu aujourd’hui ? Tu as probablement déjà entendu ces phrases. Il y a une bonne raison pour laquelle nous parlons ainsi. Sans nous en rendre compte, nous avons tendance à nous faire tout petits lorsque nous n’allons pas bien, lorsque nous sommes hésitants ou lorsque nous sommes tristes. À l’inverse, nous nous grandissons et bombons fièrement le torse lorsque nous avons réussi un examen difficile ou que nous nous réjouissons pour autre chose.

Le langage du corps est un outil puissant et peut révéler beaucoup de choses sur tes semblables. Que ce soit lors d’un entretien important ou avec des amis. Une posture droite donne une impression de confiance en soi et est plus attirante1 aux yeux des autres.

Une étude2 a révélé que non seulement ton bien-être influence ta posture, mais que l’inverse est également vrai. Les personnes qui prenaient une « posture de force » pendant une minute, par exemple une posture droite, poitrine sortie et mains sur les hanches, apparaissaient plus sûres d’elles que les autres lors d’un entretien. La raison ? Elles se sentaient plus fortes et plus confiantes. Alors avance dans la vie en gardant la tête haute !

corriger sa posture : homme checkant son portable
©Halfpoint Images

Les causes d’une mauvaise posture

Tes habitudes, les déséquilibres musculaires et des muscles trop peu développés sont autant de choses qui peuvent venir altérer ta posture.

Tu passes beaucoup de temps devant le PC ou la télévision ou tu consultes souvent ton téléphone lorsque tu es en déplacement ? Pour toutes ces activités, tu as inconsciemment tendance à pencher la tête et les épaules vers l’avant et à arrondir le dos. Même lorsque l’on est debout, on transfère souvent son poids sur une jambe au lieu de se tenir bien droit sur les deux jambes. Avec le temps, ces habitudes peuvent être à l’origine de l’adoption d’une mauvaise posture.

Est-ce que tu portes toujours ton sac du même côté ? Les sollicitations unilatérales sur le long terme peuvent potentiellement entraîner des déséquilibres musculaires. Les déséquilibres musculaires correspondent à un rapport inégal entre l’agoniste, c’est-à-dire le muscle qui effectue le mouvement, par exemple ton biceps qui te permet de fléchir ton bras, et l’antagoniste, à savoir le muscle responsable du mouvement opposé, comme le triceps, qui est le muscle extenseur de ton bras.

Ce rapport inégal peut être dû à une sollicitation aussi bien mauvaise qu’excessive de tes muscles. Le sport et les blessures peuvent également en être à l’origine.

Par ailleurs, certains muscles ont tendance à s’affaiblir, tandis que d’autres sont souvent « raccourcis ». Que veut-on dire par là ? La longueur effective du muscle ne change pas. C’est la commande neuronale qui conserve les muscles en position « raccourcie ». Tes muscles sont entourés de fascias. Ces tissus donnent leur forme aux muscles et viennent les aider lors de la contraction.

Si tu ne fais pas suffisamment d’exercice physique ou que tu ne t’entraînes pas comme il faut, tes fascias peuvent perdre leur élasticité. Leurs terminaisons nerveuses sont sensibles et peuvent limiter l’amplitude de mouvement du muscle. Par conséquent, ton muscle se contracte et est alors « raccourci ».

femme s'étirant le triceps
©PeopleImages

Ainsi, les muscles du dos font partie des groupes musculaires qui ont tendance à s’affaiblir. Tes abdominaux et tes fessiers aussi. À l’inverse, le grand muscle pectoral est souvent « raccourci » et la nuque est contractée. Par conséquent, tes épaules tombent en avant, ton dos s’arrondit et tu te cambres.

Dans le pire des cas, une mauvaise posture peut, sur le long terme, entraîner une déformation fixe ou des maux de dos. Si c’est ton cas, va consulter un médecin.

S’il s’agit d’une mauvaise posture considérée comme légère, une activité physique régulière et davantage de mouvements au quotidien peuvent venir compenser cette déformation. Pour corriger ta posture, tu devrais renforcer de manière ciblée les muscles faibles et étirer les muscles « raccourcis ». Outre l’entraînement ciblé, essaie également au quotidien de penser à redresser ton dos et à conserver une certaine tension dans ton corps !

Conseils pour améliorer sa posture au quotidien

As-tu déjà réfléchi à ta posture lorsque tu effectues des tâches quotidiennes telles qu’enfiler tes chaussures ou faire la vaisselle ? Généralement, ce sont des mouvements automatiques et nous ne faisons pas attention à garder le dos droit. Mais comme nous les faisons tous les jours, cela se répercute sur notre santé.

femme laçant ses chaussures avant d'aller courir
©Geber86

Tu travailles dans un bureau et restes assis 8 heures par jour devant ton ordinateur ? Essaie de t’accorder des pauses régulières et en pleine conscience. Lève-toi, marche un peu ou va te chercher un verre d’eau. Profite de ta pause déjeuner pour aller faire un tour. Cela te fera quitter ta position assise pendant un moment.

Lorsque tu es sur ta chaise, n’oublie pas de te redresser de temps en temps, d’abaisser tes épaules vers l’arrière et de contracter ton corps. Veille à ce que ton écran d’ordinateur soit suffisamment haut, le mieux serait de le mettre à hauteur des yeux. Cela t’évitera d’avoir à baisser la tête et tu pourras regarder droit devant toi.

Conseil : un quotidien actif va de pair avec une alimentation saine. Tu es en manque d’inspiration et cherches des idées de repas équilibrés et délicieux pour ta prochaine pause déjeuner ? Va donc consulter nos recettes.

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salade au chèvre chaud
©foodspring

Soulever ou porter des objets lourds en ayant une mauvaise posture peut mal tourner et entraîner des blessures. Tu dois aider un ami à déménager ? Pense à l’exercice du soulevé de terre la prochaine fois que tu devras soulever un carton lourd. Garde ton dos droit et contracte tes abdos. Bascule tes fesses vers l’arrière et penche le haut de ton corps vers l’avant. Fléchis également tes genoux pour pouvoir te baisser. Empare-toi du carton et utilise la force de tes jambes pour remonter. Redresse-toi en position debout.

Trouve ton équilibre ! Nous passons la majorité de nos journées assis, ce qui est néfaste pour notre posture. Trouve un moyen d’être plus actif. Va promener ton chien, prends les escaliers plutôt que l’ascenseur et entraîne-toi régulièrement, que ce soit à la maison, en salle de sport ou dans un club sportif. Trouve ce qui te procure du plaisir et intègre l’activité physique à ton quotidien !

Exercices pour se tenir droit

Avant de t’attaquer aux exercices, échauffe-toi pendant au moins 10 minutes. Prêt ? C’est parti ! Bonne séance !

Ramer pour renforcer son dos

femme ramant avec une barre longue
©Nastasic

Le rameur permet de renforcer les muscles du haut de ton dos et l’arrière de tes épaules. Utilise des haltères, une barre de musculation ou des bouteilles d’eau. Choisis la charge en fonction de ton niveau de forme physique. L’exercice doit être éprouvant mais pas harassant.

Penche-toi en avant selon un angle de 45° tout en conservant le dos droit. Abaisse tes fessiers vers l’arrière et fléchis légèrement tes jambes. Rapproche tes poids de ton nombril. Tes coudes restent près du corps. Efforce-toi de bien resserrer tes omoplates pendant que tu rapproches la charge de ton corps. Effectue 3 séries de 15 répétitions et repose-toi 1 minute entre chaque série.

Renforcer l’arrière des épaules

En salle de sport, tu peux effectuer des Face Pulls afin de travailler l’arrière de tes épaules et, par conséquent, de corriger ta posture. Cet exercice permet de redresser les épaules qui ont tendance à tomber vers l’avant. Pour cela, tu as besoin d’une station de tirage de câble. Tiens-toi droit et bien en appui sur tes pieds, et tire le câble en direction de ton visage. Orientés vers l’extérieur, tes coudes se trouvent à la hauteur de tes épaules. Resserre tes omoplates. Effectue 3 séries de 15 répétitions, entrecoupées de 60 secondes de pause.

Si tu t’entraînes chez toi, tu peux t’allonger sur le ventre, orteils recroquevillés sur le sol et regard orienté vers le bas. Tes bras sont tendus de chaque côté et tes pouces pointent vers le haut. Tes bras et tes épaules forment une ligne droite. Soulève tes bras tout en resserrant tes omoplates. Effectue 3 séries de 15 répétitions et prends 60 secondes de pause entre chaque série.

Stabiliser le buste

Hollow Body
©John Sommer

Le Hollow Body Hold est l’exercice idéal pour renforcer ton buste. Si tu es débutant, allonge-toi sur le dos et soulève tes bras et tes jambes du sol en les gardant tendus. Le bas de ton dos reste plaqué au sol et tes jambes sont collées l’une à l’autre. Ne creuse pas le dos ! Veille à ne pas plaquer ton menton sur ta poitrine, car cela peut créer des tensions dans ta nuque. Garde ton menton en position neutre et regarde vers le ciel. Contracte l’ensemble de ton corps et tiens la position pendant 30 secondes. N’oublie pas de bien inspirer et expirer. Répète l’exercice 3 fois au total.

Si tu veux monter le niveau d’un cran, tu peux tenter le Hollow Body Rocks. Il s’effectue exactement comme le premier exercice, mais avec une petite différence. Une fois en position, commence à basculer d’avant en arrière. Maintiens la tension à tout moment dans l’ensemble de ton corps et essaie de tenir pendant 30 secondes. Répète l’exercice 3 fois au total.

Étirer la poitrine

Les muscles pectoraux ont tendance à se « raccourcir ». Par conséquent, les épaules tombent vers l’avant. Pour étirer ta poitrine, adosse-toi contre l’angle d’un mur à la maison ou en salle de sport. Plaque ton bras droit au mur, de la paume de la main à ton coude. Fais un pas en avant avec ton pied droit. Fais pivoter le haut de ton corps lentement vers la gauche jusqu’à ce que tu ressentes l’étirement du côté droit de ta poitrine. La paume de ta main droite et ton coude restent à tout moment plaqués au mur. Maintiens la position pendant quelques respirations. Tu étires ainsi le grand muscle pectoral. Change ensuite de côté.

Si tu souhaites également étirer le petit muscle pectoral, augmente la distance entre les épaules. Pour cela, modifie l’angle en tendant ton bras un peu plus vers le haut et en posant la paume de ta main sur le mur. Penche ensuite ton corps vers l’avant et légèrement vers le bas. Maintiens cette position. Change ensuite de côté.

Libérer les tensions dans la nuque

femme qui s'étire la nuque
©Deagreez

Ta nuque est tendue ? Baisse lentement ton menton en direction de ta poitrine et reste ainsi pendant quelques secondes. Ton regard se porte alors au sol. Redresse ensuite ta tête et penche-la délicatement vers la droite pendant quelques respirations. Tes épaules restent en position basse. Reviens au milieu et fais la même chose du côté gauche. Une fois revenu en position droite, penche la tête lentement vers l’avant, puis vers l’arrière. Répète l’exercice plusieurs fois en effectuant des mouvements lents.

Les disciplines telles que le Pilates ou la natation aident à avoir une posture droite et travaillent ton dos et la stabilité de ton buste. Essaie ce qui te parle le plus ! Important : mène une vie active et amuse-toi !

Corriger sa posture : notre conclusion

  • Une mauvaise posture peut être due à de mauvaises habitudes et à des déséquilibres musculaires
  • Grâce à des exercices de force et d’étirement ciblés, tu peux améliorer ta posture
  • Une posture droite et ouverte donne une impression de confiance en soi et attire plus facilement les autres
  • Ta posture influence la manière dont tu te sens
  • Un quotidien plus actif favorise une posture saine

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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