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La natation : un sport complet pour entretenir sa forme physique

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Quand on parle de natation, on pense souvent aux plongeoirs, aux toboggans et aux frites de la piscine en plein air. Ou alors à des nageurs professionnels. Mais la natation en tant que sport a bien d’autres facettes que celles-ci. Elle convient à presque tout le monde et peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Elle peut te rapprocher de tes objectifs sportifs et de ton poids idéal, améliorer ta condition physique et t’aider à te muscler. Cela semble trop beau pour être vrai ? Nous te montrons pourquoi les sport aquatiques sont si sains, combien tu dépenses de calories avec la natation et comment tu peux profiter de ce sport intensif même si tu es débutant.

Tu te demandes quel autre sport pourrait te convenir ? En voici 33 à tester !

 

Comment la natation améliore-t-elle ta forme physique ?

Pourquoi est-il bon de nager ? C’est très simple : la natation est bonne pour la santé et permet d’améliorer ta forme physique en général. Mais pour cela, il est nécessaire que tu apprennes à nager correctement et que ton entraînement soit adapté à tes objectifs.

Cependant, même si tu débutes, ton corps profitera tout de même des mouvements que tu effectueras dans l’eau. La natation fait travailler le système cardiovasculaire et renforce les muscles sans nuire au système musculosquelettique.

Dans l’eau, l’ensemble de ton corps est sollicité en permanence. Selon le type de nage pratiqué, tu intensifies le travail de certains muscles, tout en sachant que les muscles du haut du dos sont sollicités quelle que soit la nage. Nager correctement t’aidera ainsi à libérer les tensions musculaires typiques, comme celles liées à un travail de bureau. Si tu cherches à muscler davantage ton dos, voici nos conseils dans cet article.

Un entraînement efficace malgré une fréquence cardiaque réduite

Lorsque tu pratiques une activité physique dans l’eau, ta fréquence cardiaque est plus faible que si tu l’effectuais sur la terre ferme. Cependant, t’entraîner dans l’eau n’est pas moins efficace que la course à pied ou le vélo. Cette diminution de la fréquence cardiaque est principalement due au « réflexe d’immersion ». L’immersion permet de stimuler le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la récupération. Ainsi, il régule entre autres la gestion inconsciente de la fréquence cardiaque et la centralisation de la circulation sanguine. En d’autres termes, lorsqu’il est immergé, ton corps se concentre pleinement sur l’approvisionnement en oxygène de tes organes vitaux.

La pression de l’eau et la position horizontale de ton corps jouent également un rôle important puisqu’elles augmentent le volume systolique du cœur en favorisant la circulation sanguine. Ce dernier bat alors moins souvent pour ensuite renvoyer un volume de sang suffisant dans l’organisme (selon Such U, Meyer T: Die maximale Herzfrequenz. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 61, Nr. 12 (2010). S. 310 – 311, en allemand).

Aperçu de la dépense calorique de la natation

Le nombre de calories que tu brûles lors d’une séance de natation dépend de ton niveau et de tes prédispositions physiques globales. Par ailleurs, le type de nage pratiqué et l’intensité de la séance pèsent également fortement dans la balance. Une chose est sûre : faire trempette tout en papotant permet de brûler davantage de calories que rester assis dans un café. Mais ce n’est pas ainsi que tu établiras un record en matière d’élimination de calories. Pour cela, il te faudra fournir un minimum d’efforts.

Conseil : tu ignores le nombre de calories que tu brûles réellement ou celui dont tu as besoin ? Alors, notre calculateur de calories gratuit est exactement ce qu’il te faut.

Calculer tes besoins en calories

Combien de calories brûle-t-on durant une séance de natation ?

Les données suivantes indiquent la dépense calorique moyenne lors d’une séance de natation. Il s’agit de valeurs indicatives générales pour les sportifs amateurs et les nageurs. Pour déterminer au mieux ta consommation de calorie réelle à chaque séance d’un sport aquatique, utilise un dispositif de suivi d’activité.

 Dépense calorique de la natation

  •     Dépense calorique de la brasse : 400 à 700 kcal / heure
  •     Dépense calorique du crawl : 500 à 800 kcal / heure
  •     Dépense calorique du dos : 200 à 500 kcal / heure

Quels muscles la natation sollicite-t-elle ?

Lorsque tu pratiques la natation, tu travailles toujours l’ensemble de ton corps, à la fois les muscles et aussi l’endurance. Cependant, chaque type de nage intensifie le travail de muscles différents. Et ce qui vaut pour les autres sports vaut également pour la natation : la technique est primordiale. Plus tu nages bien, plus tu travailles tes muscles efficacement.

La brasse

Avec la brasse, tu travailles surtout ton dos, notamment le muscle grand dorsal. Les abdominaux « stabilisent » ton corps dans l’eau. Les fessiers viennent renforcer le mouvement complexe des jambes. Et tu sollicites même l’avant et l’arrière de tes cuisses.

Le dos

En nageant sur le dos, tu travailles plus particulièrement tous les muscles de tes fesses (muscle grand glutéal, muscle moyen glutéal et muscle petit glutéal). En maintenant ton corps en position horizontale, tu renforces également ton buste, puisqu’il empêche tes fesses de couler pendant que tu nages. Comme le mouvement est en grande partie initié dans la partie supérieure du corps, le muscle grand dorsal est également sollicité.

La nage sur le dos améliore par ailleurs la mobilité de la ceinture scapulaire. Comme ta tête et ta nuque reposent tranquillement sur l’eau, cette nage te permet de libérer les tensions accumulées dans ta nuque après de longues journées passées assis à ton bureau.

Le crawl

Le crawl sollicite un grand nombre de groupes musculaires. La poitrine, les bras, les épaules, le haut du dos, le muscle droit de l’abdomen, les obliques, le bas du dos, les fessiers, les hanches et les jambes t’aident à avancer dans l’eau. Les plus sollicités sont ici le muscle grand dorsal et les trapèzes.

Mais attention : le crawl ne consiste pas à pagayer avec les bras comme un sauvage. Tu devrais plutôt essayer d’optimiser la phase de glisse. Moins tu effectues de mouvements avec les bras sur une longueur de bassin, plus ton style est puissant et efficace.

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À quel point la natation est-elle bonne pour la santé ?

La natation est un entraînement cardiovasculaire efficace qui ne nuit pas au système musculosquelettique et préserve, par conséquent, les articulations. Mais pour cela, il faut que tu choisisses un style de nage qui te corresponde et que tu en maîtrises la technique.

Pour cette raison, il est donc difficile de dire quels types de nage sont bons pour ta santé.

Nager est-il bon pour la santé ? Aperçu des types de nage

Si tu en maîtrises la technique, chaque nage est bonne pour la santé. Le dos est toujours une valeur sûre. Pour la brasse et le crawl, selon l’intensité de la séance, la fréquence d’entraînement et le degré de maîtrise de la technique, les problèmes suivants peuvent survenir :

La brasse

  •     Tensions dans la colonne cervicale
  •     Problèmes de dos dus à une hyperlordose (dos cambré)
  •     Problèmes aux genoux en cas de mauvais mouvements des jambes ou prédisposition aux blessures

Le crawl

  •   Tensions dans la nuque dues à une expiration unilatérale
  •   (Renforcement des) déséquilibres musculaires
  •   Blessures à l’épaule dues à une surcharge

À quelle fréquence est-il bon de nager ?

Pour profiter des bienfaits de la natation sur le système cardiovasculaire, tu devrais pratiquer au moins 30 minutes d’un sport d’endurance 3 fois par semaine. Ça ne doit pas nécessairement être de la natation à chaque fois, tu peux par exemple faire deux séances de natation et une séance de marche ou de course à pied, ou inversement.

Dans l’idéal, il faudrait que tu nages pendant environ 30 à 40 minutes sans pause. Tu n’es pas obligé de commencer tout de suite par 30 minutes d’entraînement. Tu peux très bien nager 20 minutes lors de la première séance, puis augmenter à chaque fois de 2 minutes.

Il vaut mieux que tu commences par nager à une vitesse que tu pourras facilement tenir sur la durée. Si tu t’es sous-estimé et que ta séance était trop facile, augmente légèrement ta vitesse la prochaine fois. Lorsque tu sors de l’eau, tu devrais être légèrement essoufflé.

Pour bien progresser, tu devrais, selon ton objectif, inclure 2 à 4 séances de natation dans ton programme d’entraînement hebdomadaire.

Que tu veuilles simplement améliorer ta santé ou que tu sois plus ambitieux, même les nageurs ont besoin de repos. Jette donc un œil à nos conseils pour récupérer efficacement après une séance de sport.

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La natation : notre conclusion

  • La natation fait travailler l’ensemble du corps, elle est bonne pour la santé et améliore la forme physique.
  • Cette discipline aide aussi bien à perdre du poids qu’à travailler son endurance musculaire.
  • Pour pratiquer la natation sportive de façon saine, il est primordial de bien maîtriser la technique de nage utilisée.
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