Se muscler le dos – nos 8 exercices spécial dos
4 min
©Corey Jenkins
Muscler le dos n’est pas seulement pour l’esthétique, c’est aussi bon pour la santé. Avec des exercices adaptés pour le dos, tu soutiens tout ton buste et soulage ta colonne vertébrale. Nous t’avons réuni 8 exercices afin que tu puisses muscler ton dos efficacement, et ainsi améliorer ta posture en général.
Pourquoi faut-il s’entraîner le dos ?
Après les jambes, le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire. Son rôle est de soutenir et de stabiliser la colonne vertébrale. Le dos a aussi pour mission de tourner le haut du corps dans différentes directions, de le pencher ou encore de l’étirer. Le dos est actif dans presque tous tes mouvements, c’est pourquoi il est important d’avoir un dos fort et robuste.
Les maux de dos font partie des douleurs du quotidien les plus communes. De longues heures passées en position assise sans bouger : voici le cocktail parfait pour créer des tensions musculaires et un mal de dos.
Voici l’impact positif d’un entraînement dorsal régulier :
- le dos est moins sensible aux douleurs
- le dos a moins de douleurs en général
- le dos est mieux soutenu par la musculature
- tu as une meilleure posture
De plus, un dos musclé donne une silhouette plus harmonieuse – pour les femmes comme pour les hommes.
Vous travaillez sur le renforcement des muscles de votre dos ? Alimentez vos séances d’entraînement avec notre poudre de protéines, formulée pour soutenir la croissance et la récupération musculaires. Après votre séance, essayez le Shape Shake 2.0, il n’est pas seulement faible en sucre, il aide également à maintenir la masse musculaire et à soutenir le développement musculaire.
Pour avoir un dos en bonne santé, il faut entraîner tout le buste. C’est pour ça qu’il faut entraîner les pectoraux et les muscles abdominaux dans la même mesure que le dos. Si tu souhaites avoir plus d’exercices pour muscler l’ensemble de ton torse, retrouve tous nos conseils dans notre article spécial core training.
La bonne alimentation pour l’entraînement du dos
Quand tu fais un entraînement pour le dos complet, tu n’y vas pas avec le dos de la cuillère ! Comme le dos est un grand groupe musculaire polyvalent, la plupart des exercices pour le dos demandent beaucoup d’énergie. Tu finis la séance bien fatigué, voire épuisé.
Après l’entraînement, c’est aussi avant l’entraînement
Pour récupérer rapidement et bien régénérer après l’entraînement, il faut faire attention à deux points importants :
- Les muscles se développent pendant la période de repos. En fonction du type d’entraînement et de l’intensité, il leur faudra 24 à 72 heures pour récupérer complètement. C’est pourquoi il vaut mieux prévoir 1 ou 2 journées de repos après les entraînements.
- Pour bien régénérer, ton corps a besoin des bons nutriments. D’un côté, les protéines aident à reconstruire les muscles, d’un autre côté, les glucides et les lipides aident à recharger tes batteries. C’est comme ça que tu pourras attaquer ton prochain entraînement dans les meilleures conditions, et t’améliorer. La Whey est du coup parfaite après l’entraînement, ainsi que nos Recovery Aminos.
Juste après l’entraînement, le plus important est de recharger tes réserves d’énergie. Un repas équilibré est optimal pour cela, mais si tu n’as pas le temps de préparer un repas complet, nos shakes protéinés sont le complément idéal pour donner à tes muscles une bonne dose de protéines et d’énergie.Découvre nos Recovery Aminos
Nos 8 exercices pour muscler le dos
Hyperextensions :
| Difficulté : | facile |
| Focus : | bas du dos au niveau des lombaires |
| Points importants : | les pieds restent au sol. Tu dois exécuter le mouvement sans élan. |
Le nageur :
| Difficulté : | facile |
| Focus : | bas du dos au niveau des lombaires, mobilité des épaules |
| Points importants : | à l’avant, les paumes des mains pointent vers le sol ; derrière le dos, les paumes pointent vers le ciel. |
La planche :
| Difficulté : | facile |
| Focus : | stabilité du core |
| Points importants : | contracte bien tes abdos pour ne pas te cambrer. |
Butterfly inversé :
| Difficulté : | moyen |
| Focus : | haut du dos, derrière les épaules |
| Points importants : | travaille sans élan pour cet exercice. |
Rowing avec barre :
| Difficulté : | moyen |
| Focus : | haut du dos, derrière les épaules |
| Points importants : | ramène bien tes omoplates vers l’arrière pendant que tu tires la barre. Ton dos doit rester droit. |
Tractions avec bande élastique :
| Difficulté : | moyen |
| Focus : | tout le dos, épaules, biceps |
| Points importants : | tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin. |
Tractions :
| Difficulté : | difficile |
| Focus : | tout le dos, épaules, biceps |
| Points importants : | tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin. |
Soulevé de terre (deadlift) :
| Difficulté : | difficile |
| Focus : | bas du dos au niveau des lombaires, ischio-jambiers, muscles fessiers, stabilité du core. |
| Points importants : | le dos doit rester bien droit du début à la fin. |
Vous voulez booster votre entraînement musculaire du dos ? Envisagez d’ajouter vos suppléments sous forme de poudre de créatine ou de capsules de créatine à votre routine quotidienne.
Programme d’entraînement pour le dos :
Pour t’éviter de te retrouver dos au mur la prochaine fois que tu iras à la salle, nous t’avons préparé un programme d’entraînement spécial dos. Comme ça tu pourras y aller à fond et entraîner ton dos bien comme il faut.
Entre chaque exercice pour le dos, nous te conseillons de faire un exercice pour les abdos. De cette façon, ton dos pourras récupérer un peu plus longtemps entre chaque série, et tu entraîneras tout ton buste par la même occasion.Télécharger le programme d’entraînement
Se muscler le dos : notre conclusion
- Les exercices pour le dos sont parfaits pour éviter et soulager les tensions et maux de dos.
- Un entraînement de dos régulier combiné à des exercices pour les pectoraux et les abdos permet d’améliorer ta posture et renforce le core.
- Un dos bien dessiné rend la silhouette plus harmonieuse.
- Le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire du corps. C’est pourquoi un entraînement pour le dos brûle un max de calories.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
