Femme faisant des étirements

Se muscler le dos – nos 8 exercices spécial dos

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Muscler le dos n’est pas seulement pour l’esthétique, c’est aussi bon pour la santé. Avec des exercices adaptés pour le dos, tu soutiens tout ton buste et soulage ta colonne vertébrale. Nous t’avons réuni 8 exercices afin que tu puisses muscler ton dos efficacement, et ainsi améliorer ta posture en général.

Pourquoi faut-il s’entraîner le dos ?

Après les jambes, le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire. Son rôle est de soutenir et de stabiliser la colonne vertébrale. Le dos a aussi pour mission de tourner le haut du corps dans différentes directions, de le pencher ou encore de l’étirer. Le dos est actif dans presque tous tes mouvements, c’est pourquoi il est important d’avoir un dos fort et robuste.

Les maux de dos font partie des douleurs du quotidien les plus communes. De longues heures passées en position assise sans bouger : voici le cocktail parfait pour créer des tensions musculaires et un mal de dos.

Voici l’impact positif d’un entraînement dorsal régulier :

  • le dos est moins sensible aux douleurs
  • le dos a moins de douleurs en général
  • le dos est mieux soutenu par la musculature
  • tu as une meilleure posture

De plus, un dos musclé donne une silhouette plus harmonieuse – pour les femmes comme pour les hommes.

Pour avoir un dos en bonne santé, il faut entraîner tout le buste. C’est pour ça qu’il faut entraîner les pectoraux et les muscles abdominaux dans la même mesure que le dos. Si tu souhaites avoir plus d’exercices pour muscler l’ensemble de ton torse, retrouve tous nos conseils dans notre article spécial core training.

femme faisant un tirage horizontal avec bande élastique
©Stevica Mrdja EyeEm

La bonne alimentation pour l’entraînement du dos

Quand tu fais un entraînement pour le dos complet, tu n’y vas pas avec le dos de la cuillère ! Comme le dos est un grand groupe musculaire polyvalent, la plupart des exercices pour le dos demandent beaucoup d’énergie. Tu finis la séance bien fatigué, voire épuisé.

Après l’entraînement, c’est aussi avant l’entraînement

Pour récupérer rapidement et bien régénérer après l’entraînement, il faut faire attention à deux points importants :

  1. Les muscles se développent pendant la période de repos. En fonction du type d’entraînement et de l’intensité,  il leur faudra 24 à 72 heures pour récupérer complètement. C’est pourquoi il vaut mieux prévoir 1 ou 2 journées de repos après les entraînements.
  2. Pour bien régénérer, ton corps a besoin des bons nutriments. D’un côté, les protéines aident à reconstruire les muscles, d’un autre côté, les glucides et les lipides aident à recharger tes batteries. C’est comme ça que tu pourras attaquer ton prochain entraînement dans les meilleures conditions, et t’améliorer. La Whey est du coup parfaite après l’entraînement, ainsi que nos Recovery Aminos.

Juste après l’entraînement, le plus important est de recharger tes réserves d’énergie. Un repas équilibré est optimal pour cela, mais si tu n’as pas le temps de préparer un repas complet, nos shakes protéinés sont le complément idéal pour donner à tes muscles une bonne dose de protéines et d’énergie.

Découvre nos Recovery Aminos

Nos 8 exercices pour muscler le dos

Hyperextensions :

gif d'une femme faisant des hyperextensions
©foodspring
Difficulté : facile
Focus : bas du dos au niveau des lombaires
Points importants : les pieds restent au sol. Tu dois exécuter le mouvement sans élan.

 

Le nageur :

gif d'une femme faisant le nageur
©foodspring
Difficulté : facile
Focus : bas du dos au niveau des lombaires, mobilité des épaules
Points importants : à l’avant, les paumes des mains pointent vers le sol ; derrière le dos, les paumes pointent vers le ciel.

 

La planche :

gif d'une femme faisant la planche
©foodspring
Difficulté : facile
Focus : stabilité du core
Points importants : contracte bien tes abdos pour ne pas te cambrer.

 

Butterfly inversé :

homme faisant le butterfly inversé
©foodspring
Difficulté : moyen
Focus : haut du dos, derrière les épaules
Points importants : travaille sans élan pour cet exercice.

 

Rowing avec barre :

femme faisant du rowing avec barre
©foodspring
Difficulté : moyen
Focus : haut du dos, derrière les épaules
Points importants : ramène bien tes omoplates vers l’arrière pendant que tu tires la barre. Ton dos doit rester droit.

 

Tractions avec bande élastique :

homme faisant des tractions avec bande élastique
@foodspring
Difficulté : moyen
Focus : tout le dos, épaules, biceps
Points importants : tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin.

 

Tractions :

homme faisant des tractions
@foodspring
Difficulté : difficile
Focus : tout le dos, épaules, biceps
Points importants : tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin.

 

Soulevé de terre (deadlift) :

femme faisant du deadlift
©foodspring
Difficulté : difficile
Focus : bas du dos au niveau des lombaires, ischio-jambiers, muscles fessiers, stabilité du core.
Points importants : le dos doit rester bien droit du début à la fin.

 

Programme d’entraînement pour le dos :

Pour t’éviter de te retrouver dos au mur la prochaine fois que tu iras à la salle, nous t’avons préparé un programme d’entraînement spécial dos. Comme ça tu pourras y aller à fond et entraîner ton dos bien comme il faut.

Entre chaque exercice pour le dos, nous te conseillons de faire un exercice pour les abdos. De cette façon, ton dos pourras récupérer un peu plus longtemps entre chaque série, et tu entraîneras tout ton buste par la même occasion.

Télécharger le programme d’entraînement

Se muscler le dos : notre conclusion

  • Les exercices pour le dos sont parfaits pour éviter et soulager les tensions et maux de dos.
  • Un entraînement de dos régulier combiné à des exercices pour les pectoraux et les abdos permet d’améliorer ta posture et renforce le core.
  • Un dos bien dessiné rend la silhouette plus harmonieuse.
  • Le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire du corps. C’est pourquoi un entraînement pour le dos brûle un max de calories.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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