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Programme abdos : 9 minutes d’exercices pour un ventre musclé

exercice abdos
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu souhaites avoir un ventre plat et musclé ? Notre programme abdos te montre comment entraîner efficacement tes muscles abdominaux et perdre de la graisse grâce à 6 exercices d’abdos et de gainage, qui te prendront moins de 10 min. !

Que sont les abdominaux ?

Les abdominaux sont tous les muscles du ventre : le grand droit, le muscle transverse de l’abdomen (Transversus Abdominis) qui participe également à la respiration (expiration), le grand oblique et le petit oblique.

Quelle est la différence entre les abdos et le six pack ?

Le six pack va essentiellement travailler le grand droit, c’est-à-dire la partie centrale de tes abdos. Ce muscle est divisé par plusieurs tendons transversaux. Si le pourcentage de masse grasse est faible, tu peux distinguer clairement une fameuse « tablette de chocolat ». C’est ce qu’on appelle le six pack.

Les abdominaux en revanche englobe tous les muscles abdominaux cités précédemment.

Pourquoi entraîner les abdos ?

Les muscles abdominaux sont sollicités quasiment à chaque mouvement de ton corps. Ils stabilisent, équilibrent le corps, se plient d’avant en arrière et de côté. C’est pour ça que pour le training, notamment l’entraînement fonctionnel, avoir un tronc bien musclé et fort est très important.

Il faut également savoir que les abdos font partie du core (tronc en français) et participe à un dos en bonne santé.

Comment avoir un six pack ?

Tu peux t’entraîner autant que tu veux, si tu as trop de graisse sur le ventre, tu ne pourras pas avoir d’abdos visibles ou de six pack. Il est tout de même conseillé de travailler les abdos. Lorsque ton pourcentage de graisse corporelle descendra, tu pourras alors mieux voir les abdos que tu as durement entretenu !

Grâce à un programme d’entraînement combinant des exercices de force et du cardio, tu peux renforcer ton entière musculature et brûler des calories. Avec de la régularité, tes poignées d’amour vont fondre ! Les programmes HIIT, Tabata et circuit training sont particulièrement conseillées pour accentuer l’effet brûle-graisse.

Si malgré tout tes efforts en sport, tu as encore des bourrelets restants, il te faudra alors faire un effort côté alimentation en réduisant ton apport calorique. Attention cependant à veiller à toujours avoir une alimentation variée et équilibrée ! Suivre un régime promettant une perte de poids rapide est le meilleur moyen d’avoir un effet yo-yo : perdre vite, mais reprendre aussitôt !

Pour des abdos visibles et un mode de vie sain, nous avons mieux pour toi !  Nos recettes fitness sont conçues pour chaque objectif, notamment la perte de poids. Veille à maintenir un déficit calorique en association avec une alimentation variée ET équilibrée.

Un apport en protéines suffisant est aussi important, afin d’aider tes abdos à se développer. Notre Whey est le shake parfait pour t’apporter des protéines en un shake. Moins de graisse, de glucides et des protéines en moins de 5 min. ! Merci qui ?

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Programme abdos : 6 exercices à faire en – de 10 min !

Crunches

crunchs
©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : Muscle droit de l’abdomen
Indications : Avant de commencer l’exercice, contracter toute la ceinture abdominale. Soulever tout le haut du corps doucement et revenir doucement. Bien respirer.

 

Planche

planche
©foodspring
Difficulté : Facile
Travaille : Core (ou tronc)
Indications : Contracter le ventre et le fessier pour que les jambes et le dos forment un seul et même axe. Lever les fesses si l’exercice est trop difficile.

 

Lever de jambes

lever de jambes
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : Muscle droit de l’abdomen et muscles transverses de l’abdomen
Indications : Le dos doit rester collé au sol et ne pas former de creux. Placer les mains en-dessous des fesses si besoin.

 

Sit-ups

sit ups
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : Muscle droit de l’abdomen et muscles transverses de l’abdomen
Indications : Garder le dos le plus droit possible et rester gainé le temps de l’exercice.

 

Planche avec hip dips

planche hip dips
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : Muscles fonctionnels et surtout abdominaux obliques
Indications : Bien contracter le fessier et le ventre pour ne pas se cambrer. La hanche ne touche pas terre.

 

Mountain Climbers

mountain climbers
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Travaille : Muscle droit de l’abdomen et muscles transverses de l’abdomen
Indications : Les mains sont dans l’axe des épaules, le postérieur est suffisamment haut.

Ton programme abdos gratuit

Nous t’avons rassemblé ces 6 exercices abdos à faire chez toi ou à la salle de sport en un PDF gratuit. Avec ce programme de 9 min chrono, ton objectif abdos est sur la bonne voie !

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Programme abdos : notre conclusion

  • Les abdominaux sont sollicités par presque tous les mouvements du corps.
  • Tes muscles du ventre sont importants pour stabiliser le tronc et équilibrer les mouvements.
  • Suivre un programme abdos permet de renforcer tous les muscles du ventre.
  • Une bonne alimentation est déterminante pour sculpter et rendre visibles tes abdos, voire ton six pack !
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