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Éviter l’effet yo-yo : les règles de bases & nos meilleures astuces

Par : foodspring Editorial Team

Il n’est pas possible d’éviter complètement l’effet yo-yo. L’art réside dans le fait de le limiter autant que possible. Dans cet article, nous nous proposons de t’offrir des conseils pour éviter autant que faire se peut l’effet yo-yo. Apprends également ce à quoi tu dois particulièrement faire attention pendant un régime.

L’effet yo-yo, qu’est-ce que c’est ?

On parle d’effet yo-yo lorsque le poids que l’on a atteint après un régime revient à ce qu’il était avant celui-ci, voire même augmente encore.

Un fort effet yo-yo est généralement le résultat d’un régime drastique, dans lequel trop peu de calories ont été consommées pendant une certaine période. Si tu réduis trop ton apport calorique quotidien, tu ne pourras pas éviter l’effet yo-yo et tu subiras une prise de poids rapide après ton régime.

Trop peu de calories signifie ici que l’apport calorique quotidien est nettement inférieur au besoin calorique réel ou même au taux métabolique de base requis.

Tu aimerais pouvoir enfin perdre tes kilos superflus mais ne crois pas aux régimes drastiques ? Très bien. Nous non plus. C’est pourquoi, dans un premier temps, nous te recommandons de faire notre Body Check gratuitement. Calcule ton IMC, définis tes objectifs et obtiens des conseils nutritionnels et fitness individuels.

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À quoi est dû l’effet yo-yo ?

Du fait d’une alimentation réduite, ton corps est mis dans une sorte d’état d’urgence. Soumis à cet état, le corps puise dans ses réserves d’énergie. Cela signifie qu’il ne va pas seulement puiser dans ton stock de glucides mais également de protéines. Dans cet état, il peut arriver que ta protéine musculaire soit décomposée.

Avoir moins de muscles signifie également que ton corps brûle moins de calories. Par conséquent, ton taux métabolique de base diminue. Pour maintenir ton poids ou continuer à en perdre, tu dois alors consommer beaucoup moins de calories qu’avant ton régime.

Il n’est donc pas si facile de revenir à son alimentation habituelle après un régime. Lorsque tu te remettras à manger normalement, ton corps aura l’impression de stocker l’énergie qu’il a absorbée sous forme de réserves de graisse. Les calories excédentaires servent de réserves à ton corps.

Bien que maudit par beaucoup de personnes, le mécanisme derrière l’effet yo-yo est en fait une importante fonction protectrice du corps humain pour se protéger des périodes de faim. Il s’adapte à l’environnement extérieur, le métabolisme ralentit et tu consommes moins d’énergie.

Afin d’éviter autant que possible l’effet yo-yo pendant ta perte de poids, fais attention à ton alimentation, tes séances d’exercice, ton niveau de stress, ainsi qu’aux phases de récupération.

préparation de smoothie
©nata vkusidey

Éviter l’effet yo-yo : les règles de base

PREMIÈRE RÈGLE

Surveille ton apport calorique. Ne mange jamais moins que ton taux métabolique de base. Si tu ne sais pas combien de calories tu dois consommer, calcule ton taux métabolique de base et ton besoin calorique quotidien pour atteindre ton objectif, grâce à notre calculateur de calories.

DEUXIÈME RÈGLE

Reste dynamique. Tenir un journal nutritionnel t’aidera à prendre conscience de tes habitudes alimentaires. C’est important, car ton régime alimentaire et tes besoins caloriques doivent être régulièrement ajustés.

Les 3 fondamentaux pour éviter l’effet yo-yo

Alimentation

Pour perdre du poids tout en évitant l’effet yo-yo, il est recommandé de ne pas dépasser un déficit calorique quotidien de 300 à 500 kcal au total.

Certes, les résultats seront plus rapides en cas de forte réduction des calories, mais ce n’est pas pour autant une voie saine, ni fonctionnant sur le long terme. L’effet yo-yo va s’empresser de détruire la joie engendrée par cette perte de poids, et ce en très peu de temps.

Bouger & faire du sport

Si tu t’entraînes plusieurs fois par semaine et que tu t’arrêtes soudainement, tu cours le risque de provoquer un effet yo-yo en raison du faible taux de calories brûlées. Même si tu ne manges pourtant pas plus qu’avant, un effet yo-yo peut tout de même être la conséquence directe de la simple réduction d’exercice.

Afin d’éviter l’effet yo-yo, ne romps pas tes séances d’exercice de façon abrupte pendant la phase de ta perte de poids. L’idéal serait de les poursuivre de manière permanente ou de les réduire petit à petit, et ainsi d’adapter ton alimentation à ton nouvel apport calorique.

Stress & récupération

Il ne faut pas minimiser les conséquences que le stress peut avoir sur un régime. En effet, en cas de stress, le corps produit du cortisol qui permet aux cellules adipeuses de générer plus d’énergie.

Les dépôts de graisse doivent être réapprovisionnés. La manière la plus rapide pour le faire : le sucre. Dans les situations de stress, l’envie de sucreries augmente.

Le manque de sommeil ou des pauses trop courtes lors de ton entraînement peuvent engendrer un temps de récupération trop court, ce qui entraîne un déséquilibre hormonal et une augmentation du niveau de cortisol.

femme qui se repose
©foodspring

Nos 3 astuces pour éviter l’effet yo-yo

1. Évite les calories vides & augmente ton apport en protéines

Si tu veux éviter l’effet yoyo, veille à avoir une alimentation saine et équilibrée. Les calories vides, telles que le pain blanc, les limonades ou les repas déjà prêts du commerce, ne devraient pas figurer dans ton plan nutritionnel.

Assure-toi que ton alimentation contient suffisamment de protéines. Les protéines empêchent que tu ne perdes du muscle et te gardent rassasiés plus longtemps que les glucides ou les lipides. Elles permettent de perdre du poids beaucoup plus facilement.

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2. Bouge suffisamment

Un entraînement sain et régulier avec des pauses appropriées peut contrecarrer l’effet yo-yo. L’exercice régulier et le sport permettent de brûler plus facilement plus de calories pour perdre du poids supplémentaire et stimuler le métabolisme.

3 à 4 séances de sport par semaine sont recommandées pour brûler des calories supplémentaires. Tu peux trouver ici de quoi créer un plan d’entraînement. Adapte la durée et l’intensité de ton entraînement aux progrès que tu fais.

De petites astuces toutes simples peuvent te permettre de bouger davantage dans ton quotidien. Ça t’apportera déjà beaucoup si tu prends les escaliers plutôt que l’ascenseur. Tu peux également descendre un arrêt plus tôt et faire le reste de la route en marchant. Prends ton vélo pour te rendre à ton travail plutôt que le métro ou la voiture.

3. Réduis le stress & prévois des périodes de repos

Réduire le stress n’est, certes, pas toujours chose aisée, mais c’est une obligation si l’on veut rester en bonne santé. Faire du sport peut être un bon début parce que ça te procurera un équilibre. Assure-toi de ne pas manquer de sommeil. Offre-toi 7 à 8 heures de sommeil réparateur par nuit !

Et aussi, respire profondément et sors à l’air libre. Fais autant de pauses que tu en as besoin, ne serait-ce qu’un petit moment que tu t’accordes à toi-même ou quoique ce soit qui te procure du plaisir. Cela réduit considérablement le stress.

Comment perdre du poids, sans effet yo-yo ?

Modifie ton alimentation sur le long terme. Ton déficit calorique devrait être modéré et se situer entre 300 et 500 calories. Parallèlement, augmente ta dépense en calories en pratiquant plus de sport et en organisant ta journée de façon plus active.

étirements après le sport
©Peopleimages

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Éviter l’effet yo-yo : notre conclusion

  • Même si l’apport calorique quotidien est modérément réduit sur une longue période, le métabolisme s’adapte et le corps a besoin de moins de calories par jour.
  • La clé pour éviter l’effet yo-yo autant que possible est de trouver le bon équilibre entre l’alimentation, l’exercice et les moments de récupération.
Article Sources
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