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Tenir un journal alimentaire : voilà comment faire !

petit déjeuner foodspring
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La prise de conscience du propre comportement alimentaire peut contribuer à modifier les habitudes alimentaires à long terme. De plus, la clé du succès pour atteindre son objectif physique, comme la musculation ou la perte de poids, repose sur une bonne alimentation.

Si la quantité de calories consommée ou la répartition des nutriments ne correspond pas à l’objectif physique, le succès ne sera pas au rendez-vous.

Le journal alimentaire permet de remédier à ces problèmes et devient ton compagnon de voyage personnel en matière de comportement alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut être utile pour tous ceux qui veulent travailler sérieusement sur leurs modèles de comportement alimentaire, et au début il doit servir à la « recherche d’erreurs ». En outre, un journal alimentaire peut aider à mettre en pratique un programme alimentaire au quotidien.

Apprends ici à tenir un journal alimentaire

Note pendant 7 jours tous tes repas dans ton journal alimentaire. Sois honnête avec toi-même et note les repas, les snacks et les boissons consommés. Cacher ou tricher ne t’aidera pas, sans compter que cela faussera le résultat final.

Pour créer une image d’ensemble valide, il serait bon que tu indiques également la taille des portions de chaque prise alimentaire (par ex. 100 g de riz complet ou 150 ml de jus d’orange). C’est la seule façon de déterminer la quantité globale de calories et la répartition des nutriments.

Nous te recommandons d’utiliser une balance de cuisine pour établir un rapport précis.

La forme de présentation du journal alimentaire te revient. Le mieux est d’écrire le rapport dans un tableau – soit de façon classique sur papier, soit sur tablette ou sur ordinateur.

Notre conseil :

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Journal alimentaire pour la perte de poids

L’un des dangers de la perte de poids ou de la réduction de graisse corporelle est de se nourrir constamment en-dessous du métabolisme de base.

Ton corps a besoin du métabolisme de base pour assurer tous les processus vitaux tels que la respiration, le fonctionnement des organes et le système cardio-vasculaire. Si tu consommes moins ou autant que ton métabolisme de base pendant un certain temps, le corps passe en mode économie d’énergie.

Dans cet état, notre organisme ne libère pas de graisse, car elle « protège » les organes comme une veste chauffante. En mode économie d’énergie, le corps élimine plus d’eau et décompose les muscles.

C’est pour cela qu’il est particulièrement important qu’un programme alimentaire soit établi afin de perdre du poids sur la base d’une consommation saine de calories. Le journal alimentaire peut aider à refléter le montant total de calories consommé et de prévenir l’apparition du mode économie d’énergie.

Dans le cadre de ton journal alimentaire, tu t’intéresses au régime pauvre en glucides ? Alors on a exactement ce qu’il te faut ! Ce programme alimentaire ne fonctionne que si tu consommes suffisamment de bons lipides et de bonnes protéines. En veillant bien sûr à conserver une alimentation équilibrée. Nos produits low carb t’aideront à atteindre tes objectifs, alors laisse-toi convaincre.

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Conseil : les protéines jouent également un rôle central dans la perte de poids. Elles rassasient le corps à long terme et les protéines consommées protègent les muscles de la dégradation même en cas de déficit calorique.

Les protéines doivent donc être consommées en priorité lors d’un régime alimentaire. Avec notre Protéine Whey, tu donnes à ton corps les protéines dont il a besoin dans le cadre d’un régime amaigrissant.

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©foodspring

Journal alimentaire pour la musculation

Un journal alimentaire est une contribution importante, en particulier en ce qui concerne l’objectif de musculation. Un apport calorique trop faible est souvent un frein à la musculation.

Quand, par exemple, un athlète a besoin de 3500 calories par jour pour la musculation, mais que le journal alimentaire montre clairement qu’il n’en consomme que 3000, l’erreur est rapidement trouvée et le journal a montré son utilité.

Conseil : ton corps a besoin de suffisamment de protéines pour développer de nouveaux muscles. À travers les activités sportives, le besoin en protéines peut augmenter jusqu’à 1,5 g par kg de poids corporel.

La consommation de notre Protéine Whey est parfaitement adaptée pour couvrir ces besoins. Cette protéine de lactosérum est très bien absorbée par le corps et contient tous les acides aminés essentiels pour la musculation.

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Avantages d’un journal alimentaire

Les mots-clés ici sont : réflexion personnelle et rigueur. Tu es la seule personne à savoir ce que tu consommes au quotidien et en quelle quantité. Être honnête avec soi-même est donc une condition préalable à la création d’un journal alimentaire.

Les résultats qui ressortent de la création du journal sont importants pour maintenir le statu quo de l’alimentation actuelle et introduire des modifications possible du comportement alimentaire. Les principaux avantages d’un journal alimentaire :

  • Réflexion personnelle sur son propre comportement alimentaire
  • Enregistrement de l’état réel concernant l’alimentation actuelle

Conception et structure d’un journal alimentaire

Un journal alimentaire n’est pas difficile à concevoir. Il est important de pouvoir répondre aux questions clés concernant son comportement alimentaire en jetant un regard dans le journal :

  • Je mange quoi?
  • Je mange quand?
  • Combien de repas je prends par jour ?
  • Combien d’énergie (calories) je consomme ?

Les éléments énumérés doivent être au centre de la conception du journal alimentaire. En outre, les possibilités d’utilisation du journal ne sont pas exhaustives (on peut ajouter par ex. Les motifs de choix d’un aliment – la satisfaction émotionnelle ou la faim, etc.).

coriandre smoothie
©istock/ilmoro100

Pour les débutants, il suffit de se concentrer sur la quantité globale de calories consommée par jour. On peut ainsi effectuer une première classification en matière de comportement alimentaire et en tirer des conclusions sur la situation physique actuelle.

Tu peux utiliser le calcul de calories pour définir simplement le nombre de calories adapté à ton objectif :

Journal alimentaire gratuit pour débuter

Tu as mis en pratique ton suivi alimentaire avec succès et obtenu un premier aperçu de tes propres habitudes alimentaires ? Super, tu as réussi la première étape !

Tu ne l’as pas encore fait ? Voici notre journal téléchargeable au format PDF afin de t’y mettre de suite :

7 jours de journal alimentaire

Dans l’étape suivante, tu peux utiliser les résultats obtenus avec le journal alimentaire pour créer le programme alimentaire adapté à ton objectif.

Nous te montrons comment composer ton programme alimentaire étape par étape :

Faire son programme alimentaire adapté

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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