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NEAT : comment brûler plus de calories quotidiennement avec cette méthode

groupe d'amis souriants
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La NEAT est la clé pour favoriser une dépense de calories plus élevée. Et peut-être même pour avoir une vie plus active. En tout cas, une chose est sûre : jamais les calories n’ont été aussi aisément brûlées qu’avec cette méthode.

Qu’est-ce que la NEAT ?

Dans le monde du fitness, cette abréviation signifie « Non-Exercise Activity Thermogenesis ». Traduit en français, cela donne : « thermogenèse de l’activité indépendante du sport ». Ça peut paraître abstrait, mais il s’agit simplement des calories que tu brûles en une journée en bougeant, sans pour autant faire du sport.

homme portant un vélo sur son épaule
©PeopleImages

Les activités qui contribuent à un score de « Non-Exercise Activity Thermogenesis » sont les suivantes : se rendre à son travail, cuisiner, faire les courses, promener son chien, faire le ménage, faire du jardinage, etc. Il s’agit de tous les mouvements effectués au cours de la journée, outre les activités sportives.

Calcul de la thermogenèse de l’activité indépendante du sport

Le nombre de calories que tu brûles grâce au « Non-Exercise Activity Thermogenesis » ne se calcule pas par une certaine formule. Après tout, ta dépense calorique liée au NEAT dépend de la quantité de mouvements que tu fais. L’âge, le sexe, ainsi que ta forme physique et ton état de santé général contribuent également à ta dépense calorique.

Pour avoir une idée de la part de NEAT dans ta dépense calorique quotidienne, examine ta routine de tous les jours. Combien de pas fais-tu par jour en moyenne ? Fais-tu beaucoup de vélo ? Es-tu souvent debout ? Moins tu restes assis, plus tu brûles de calories par la NEAT.

Le pourcentage de calories supplémentaires brûlées par la NEAT varie entre environ 15 et 30 % des calories totales brûlées, selon le mode de vie que tu as.

méthode neat dépense énergétique totale
©foodspring

La NEAT n’est pas le métabolisme de base

Attention, risque de confusion ! La NEAT ne doit pas être confondue avec le métabolisme de base, ni avec l’effet postcombustion. Tes besoins caloriques quotidiens sont constitués de différents échanges d’énergie.

1. Taux métabolique de base (Resting Metabolic Rate, RMR)

Le métabolisme de base est la quantité de calories dont le corps a besoin pour maintenir ses mécanismes vitaux sans que l’on ne bouge. Cela inclut, par exemple, la respiration, le bon fonctionnement de tous les organes et l’approvisionnement des muscles en nutriments. Donc, à considérer : plus tu es entraîné, plus ton taux métabolique de base est élevé.

2. L’effet thermique des aliments (Thermic Effect of Food, TEF)

La thermogenèse induite par les aliments comprend l’ensemble de l’énergie que tu brûles en plus parce que tu as mangé quelque chose. Cela semble contradictoire au premier abord, mais est tout à fait logique. Ton corps a besoin de travailler la nourriture consommée.

femme faisant les courses
©Westend61

Les aliments sont décomposés en leurs composants individuels, les nutriments sont transportés là où ils sont nécessaires, et tout ce qui est superflu est éliminé. Ce processus nécessite de l’énergie, d’où le fait de brûler des calories. Tu peux lire tous les détails de ce processus dans notre article sur la thermogenèse induite par les aliments.

Bon à savoir : l’effet thermique des protéines est le plus élevé. Si tu vises la perte de poids, surveille ton apport en protéines dans ton alimentation. En effet, pendant un régime, les protéines empêchent la dégradation des muscles.

Découvrir les protéines

3. La thermogenèse par activité non exercée (Non-Excercise Activity Thermogenesis, NEAT)

La dépense énergétique par la NEAT est celle dont le corps a besoin pour certaines activités telles que monter des marches, aller du bureau à la cuisine, faire le ménage, réparer son vélo et d’autres activités quotidiennes.

4. Entraînement (effet thermique de l’activité, TEA)

L’activité physique entraîne la dépense énergétique, c’est évident. Ta dépense énergétique est plus élevée les jours d’entraînement que les jours de repos. C’est surtout pendant les séances intenses de H.I.I.T. que tu bénéficies de l’effet postcombustion.

Ne pas avoir d’idées d’exercices n’est pas une excuse. Dans notre base de données de workouts, tu trouveras le bon entraînement pour chaque objectif.

L’énergie d’un individu dépensée par le biais du NEAT et celle dépensée lors de séances en salle de sport sont résumées comme étant son « niveau d’activité physique ». La formule courante que tu peux utiliser pour calculer tes besoins caloriques est la suivante : taux métabolique de base + dépense énergétique au travail + dépense énergétique au cours de séances de loisirs = dépenses en calories.

Mais il est plus facile de calculer ses besoins caloriques réels avec notre calculateur de calories gratuit.

Calculer mes besoins en énergie

Augmenter la NEAT : 8 conseils pour une dépense calorique plus élevée dans la vie quotidienne

Quand il s’agit du NEAT, chaque mouvement compte – aussi petit soit-il. Que ce soit le fait de t’être levé de ta chaise de bureau, l’arrêt de métro auquel tu es descendu plus tôt, ou ces 10 minutes passées debout au lieu d’être assis.

Pris séparément, ces éléments ne font pas une grande différence. Mais additionnés, ces nombreux petits efforts ont un impact considérable sur tes dépenses caloriques NEAT.

1. Une routine de mouvements plutôt que d’aller faire un tour sur les réseaux sociaux ou de prendre une collation

Combien de fois te surprends-tu à a.) aller faire un tour sur les réseaux sociaux ou b.) te lever pour prendre une collation alors que tu travailles à ton bureau ? La plupart répondront sûrement « bien trop souvent ». Tant mieux !

groupe de personnes en train de déjeuner autour d'une table
©Westend61

C’est l’occasion d’établir une nouvelle routine santé. Tu as toujours voulu apprendre à faire le poirier, faire plus d’exercices d’abdominaux ou simplement t’étirer plus souvent ? Très bien.

Chaque fois que tu auras envie de sortir ton smartphone ou de grignoter, faire un poirier, quelques crunchs ou un petit étirement sera ton alternative. Tu peux même t’étirer sur ta chaise de bureau, si nécessaire. La position debout serait meilleure pour ton score de « Non-Exercise Activity Thermogenesis », cependant.

2. Prendre son vélo ou aller à pied plutôt que prendre la voiture ou les transports en commun

La solution classique pour tous ceux qui ont comme problème de ne pas bouger assez : prendre son vélo plutôt que les transports en commun ou la voiture. Bien sûr, plus tu fais d’exercice, mieux c’est. Mais les petits pas comptent aussi : descends du bus un arrêt plus tôt. Monte et descends la rue après t’être garé. Tout ce que tu veux : c’est à toi de décider ce qui est bon pour toi chaque jour.

Astuce de notre rédaction : pour savoir comment adopter des habitudes saines et influencer ainsi son bien-être sur le long terme, consulte notre article.

3. Se tenir debout plutôt que de s’asseoir

deux hommes travaillant debout
©Hinterhaus Productions

Que tu sois dans le train, au téléphone, en réunion ou au bureau : reste debout. Se tenir debout fait brûler plus de calories que le fait d’être assis, ce qui fait dépenser plus d’énergie. De plus, ton système cardiovasculaire et tes muscles apprécieront la qualité de ce changement de maintien.

4. Prendre les escaliers plutôt que l’escalator

Monter des escaliers pendant 15 minutes permet de brûler en moyenne 120 calories. Pense au nombre de marches à monter qui font partie de ton quotidien. Si tu prends toujours les escaliers à chaque fois que cette option s’offre à toi, ça te fera sûrement 15 minutes au bout du compte.

Bel avantage : monter les escaliers est un excellent entraînement. Si tu utilises principalement la plante de ton pied, les muscles de ton mollet travaillent. Si tu te concentres sur le fait de poser le pied dans son ensemble de tout son long, tu entraînes aussi l’ensemble de la cuisse et des muscles fessiers. Tout le monde y gagne !

femme qui sort du métro et prends les escaliers
©Westend61

5. Porter ses sacs de courses plutôt que de les mettre dans le coffre de la voiture

Porter des sacs à provisions est la pratique de l’entraînement fonctionnel par excellence. Et non seulement c’est totalement gratuit, mais ça ne prend pas beaucoup de temps non plus. Remplis donc tes sacs à provisions à peu près du même poids et porte-les jusque chez toi au lieu de les charger dans le panier de ton vélo ou dans le coffre de ta voiture. Les porter dans un sac à dos compte aussi. D’ailleurs, c’est plus pratique pour monter les escaliers.

6. Nettoyer son appartement plutôt que de se croire dans une chambre d’étudiant

Imagine que tes parents viennent te rendre visite. Tu devras probablement nettoyer un peu plus que tu ne le fais normalement. Les activités ménagères, comme passer l’aspirateur, passer la serpillière et repasser, ou encore faire la vaisselle constituent un effort supplémentaire augmentant le score de « thermogenèse de l’activité indépendante du sport ». Pour y prendre plus de plaisir, tu peux, par exemple, écouter de la musique en même temps.

homme avec un aspirateur
©Maskot

7. Marcher plutôt qu’attendre

Que ce soit à l’arrêt de bus, si ton rendez-vous est en retard ou si tu es simplement arrivé trop tôt, au lieu de t’asseoir, fais quelques petits déplacements. Outre l’effet sur la NEAT, tes disques vertébraux apprécieront aussi la marche entre les cycles assis.

8. Faire une promenade d’agrément plutôt que rester sur son canapé

Parler au téléphone, écouter des podcasts, discuter autour d’un café : presque tout peut être apprécié lors de déplacements, au lieu de rester assis. En outre, le temps passé au grand air renforce le système immunitaire et sert de pause aux yeux et à la tête, fatigués d’être devant l’écran – ce qui fera non seulement du bien à ta santé physique, mais également à ta santé mentale. Tu te trouves encore des excuses ? Nous non plus.

Tu as besoin de plus d’inspiration pour une perte de poids réussie ? Découvre alors nos 10 astuces pour perdre du poids sans effort.

NEAT : notre conclusion

  • « NEAT » est l’abréviation de « Non-Exercise Activity Thermogenesis ».
  • Ce terme est traduit en français par : « thermogenèse de l’activité indépendante du sport ».
  • Bouger augmente la quantité de calories brûlées par la NEAT.
  • De nombreuses habitudes du quotidien font une grande différence.
  • Le pourcentage de calories brûlées par la NEAT dans la dépense calorique totale d’un individu diffère, mais se situe en moyenne entre 15 et 30 %.
  • Plus ta valeur NEAT est élevée, plus ta dépense calorique l’est aussi.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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