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Calculer les calories : utilité ou absurdité ?

Calculer les calories
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Si l’on écoute les on-dit du secteur du fitness, alors toute personne souhaitant atteindre son objectif de forme physique doit calculer les calories qu’elle consomme. Mais est-ce réellement vrai ? Pour y voir plus clair, nous t’avons récapitulé dans cet article les avantages et les inconvénients de ce calcul.

Que sont les calories ?

Les calories, ce sont les petites bêtes qui viennent rétrécir les vêtements la nuit ou, sur le plan physique, c’est l’unité de mesure de l’énergie thermique : il te faut 1 calorie pour chauffer 1 litre d’eau de 1 °C. Les calories sont donc des fournisseurs d’énergie.

La teneur en calories d’un aliment correspond par conséquent à sa teneur énergétique. Les calories mangées sont transformées en énergie et viennent alimenter soit les processus corporels vitaux, tels que la respiration et les battements du cœur, soit les activités, comme les séances d’entraînement, les promenades, la préparation du café ou le travail de bureau.

Les calories non brûlées sont stockées dans ton corps sous forme de graisse. À l’inverse, si tu ne manges pas assez de calories, ton organisme va puiser dans ses réserves d’énergie en vidant les stocks de glucides des muscles, en dégradant les protéines musculaires et, pour finir, en allant piocher dans les réserves de graisse.

De combien de calories a-t-on besoin ?

La réponse à cette question dépend de deux variables : ton métabolisme énergétique quotidien, c’est-à-dire l’énergie que tu brûles, et ton objectif.

Ces besoins énergétiques dépendent quant à eux de ton métabolisme de base, de ta dépense énergétique (NEAT ou « Non-Excercise Activity Thermogenesis », à savoir « thermogenèse liée aux activités non sportives » en français), de la thermogenèse alimentaire et de l’énergie que tu brûles lors de tes séances d’entraînement.

Pour déterminer au mieux tes besoins caloriques, utilise donc notre calculateur de calories gratuit.

Calculer tes besoins en calories

Pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles. On parle alors de déficit calorique. À l’inverse, pour développer ta masse musculaire, c’est-à-dire te muscler, tu dois consommer plus d’énergie que tu n’en brûles. Cela semble logique, n’est-ce pas ?

Mais attention : veille à respecter un déficit ou un excédent calorique modéré d’environ 300 à 500 kcal par jour au maximum. Un déficit calorique trop important viendra déséquilibrer ton métabolisme et induira à coup sûr l’effet yo-yo. À l’inverse, un excès de calories entraînera non pas le développement de ta masse musculaire, mais celui de tes capitons graisseux.

Il faut également veiller à la qualité des ingrédients utilisés et à la composition des macronutriments. 1 000 calories de légumineuses, légumes et noix te seront plus bénéfiques que 1 000 calories de malbouffe.

Heureusement, tu n’as pas à renoncer à quoi que ce soit. Tout est une question d’équilibre. Notre Guide minceur et notre Guide musculation te fournissent un programme équilibré d’entraînement et de repas de 12 semaines ainsi que de nombreux conseils pour t’aider à atteindre ton objectif.

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calculer les calories avec une appli
©Oscar Wong

Comment fonctionne le calcul de calories ? Les méthodes.

Il est clair que calculer les calories est en principe très utile pour atteindre certains objectifs physiques. Avant d’aborder plus en détail les avantages et les inconvénients de cette pratique, nous allons d’abord voir comment elle fonctionne exactement.

N° 1 : Calculer les calories à l’aide d’une application (avec une base de données d’aliments)

La méthode la plus facile consiste à se servir d’une appli. Et il en existe une multitude. La plupart des applis de suivi utilisent une base de données d’aliments. Ce qui veut dire que l’appli sait par exemple qu’une portion de Shape Shake au chocolat et au beurre de cacahuète ne renferme que 107 kcal, mais aussi que 100 g de poivron contiennent environ 20 kcal.

Tu dois simplement enregistrer dans l’appli tout ce que tu manges ou bois et elle calcule les calories pour toi. La plupart des applis te disent également combien de glucides, de protéines et de lipides tu as consommés et t’indiquent où tu te situes par rapport à la répartition des macronutriments de chacune des catégories et à la quantité d’énergie recommandées pour toi.

Les versions premium fournissent bien souvent aussi l’apport quotidien en micronutriments afin que tu voies si ton régime alimentaire est équilibré.

N° 2 : Calculer les calories à l’aide d’un journal alimentaire

La variante analogique de l’appli de suivi consiste à tenir méticuleusement un journal de bord ou à compléter notre journal alimentaire. Inconvénients : tu dois tout calculer par toi-même.

La variante old school a cependant quelques avantages. Premièrement, tu n’es pas sans cesse en train de dégainer ton téléphone. Deuxièmement, le processus d’écriture avec du papier et un crayon te permet de te recentrer sur toi pendant un instant et de réfléchir à tes habitudes alimentaires.

N° 3 : Attention, un même aliment ne renferme pas toujours la même énergie

Cela vaut aussi bien pour les produits naturels que pour les aliments transformés. Les valeurs nutritionnelles du lait, du fromage, du tofu, etc. varient selon les fabricants. Bien sûr, leur ordre de grandeur reste généralement le même, mais si tu calcules les calories, autant être le plus précis possible. En effet, l’accumulation de plusieurs petits écarts modifie forcément la somme finale. Surtout si tu souhaites perdre du poids ou prendre en masse musculaire.

De plus, la teneur en calories de chaque aliment varie également selon son mode de préparation. Si tu fais frire quelque chose, il faut alors ajouter une partie des calories de la graisse utilisée. 100 g de riz cuit renferment automatiquement de l’eau et ont donc moins de calories que 100 g de riz cru.

N° 4 : La précision est primordiale

La plus grosse erreur que tu peux commettre lorsque tu calcules tes calories dans le but de perdre du poids ou de te muscler est de ne pas être précis. Pour que ce suivi soit efficace, il faut donc que tu sois précis et honnête. Ainsi, note absolument tout ce que tu consommes, même les plus petites choses et les boissons. À l’exception de l’eau ou des thés non sucrés. Par exemple, la quantité de calories d’un latte macchiato classique sans sucre s’élève à 130 kcal, presque autant qu’une petite barre.

N° 5 : Aie une vision d’ensemble

Une alimentation équilibrée, des nutriments de qualité et prendre plaisir à manger, voilà d’autres aspects qu’il est important de prendre en compte dans le calcul des calories. Essaie de respecter ton déficit ou excédent calorique, mais accorde-toi un écart de temps à autre et ne te blâme pas pour ça. Tu reprendras dès le lendemain tes calculs. Ne jette pas l’éponge aussi facilement.

7 conseils pour adopter une alimentation saine
personne prenant des légumes dans son frigo
©gilaxia

Les avantages du calcul des calories : qu’apporte réellement cette tenue des comptes ?

Connaître avec exactitude tes apports caloriques facilite ton régime alimentaire et te permet d’atteindre plus efficacement tes objectifs de forme physique. Quels qu’ils soient. Et cela est dû aux avantages du calcul des calories, notamment les 5 suivants :

Avantage n° 1 : Tu as une idée de ce que tu manges réellement

Parfois, un menu ou un plat a beaucoup plus ou beaucoup moins de calories que nous le pensons. Ainsi, les pizzas surgelées ne renferment parfois que 250 kcal et, à l’inverse, un Minestrone sain plus de 500. Il ne fait aucun doute que le Minestrone est de loin plus riche en nutriments que la pizza surgelée. Ce n’est qu’un exemple montrant que nous surestimons ou sous-estimons facilement les aliments.

Recettes fitness avec indications caloriques

Calculer les calories nous sensibilise et nous donne une idée de l’énergie apportée par un certain type de plat. En plus d’être utile pour perdre du poids ou développer ta masse musculaire, cette pratique favorise aussi, généralement, une alimentation saine, car elle doit toujours couvrir tes besoins énergétiques.

Conseil de lecture : grâce à notre coach nutritionnel, tu découvriras tout ce que tu veux savoir sur l’alimentation.

Avantage n° 2 : Calculer les calories peut aider à perdre du poids

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens se mettent à suivre leurs apports caloriques est bien souvent leur souhait de perdre du poids. Avoir un œil sur son apport énergétique pur et sur sa consommation de calories permet de manger en respectant un déficit calorique précis et d’atteindre plus efficacement ses objectifs grâce à un programme alimentaire adapté et à des aliments de qualité.

Pour perdre du poids, il est tout aussi important de pratiquer une activité physique régulière. Outre les entraînements de HIIT et les séances de musculation, l’activité physique au quotidien pèse également dans la balance : promène-toi régulièrement et prends les escaliers à chaque fois que tu en as l’occasion.

Programme d’entraînement et de repas pour perdre du poids

Avantage n° 3 : Calculer les calories peut aider à développer sa masse musculaire

Il est logique que l’inverse soit également vrai. Lorsque tu sais exactement ce que tu manges, tu es alors sûr de couvrir tes besoins en calories et de mettre à disposition de ton corps tout ce dont il a besoin pour se muscler.

Que tu veuilles perdre du poids ou développer ta masse musculaire, tu devrais toujours consommer suffisamment de protéines. La plupart des applis te proposent une répartition des macronutriments basée sur les informations que tu leur as fournies.

Calculer tes macros selon ton objectif

Quel que soit ton objectif, un régime alimentaire spécifique à la perte de poids ou au développement de la masse musculaire ne devrait jamais être autre chose qu’un moyen de parvenir à tes fins. Tu peux atteindre tes objectifs de manière plus durable, plus saine, plus détendue et plus efficace, le tout sans effet yo-yo, en adoptant progressivement une alimentation équilibrée. Ton corps et ta santé te remercieront.

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Avantage n° 4 : Tu grignotes moins

Une noix par-ci, un morceau de fruit par-là et avec ceci un café au lait ? Lorsque tu dois écrire tout ce que tu manges, tu réfléchis à deux fois pour savoir si tu as vraiment faim ou si c’est simplement ton appétit qui parle.

Cela a deux avantages. Premièrement, tu évites les en-cas superflus qui viennent faire obstacle à ta perte de poids. Deuxièmement, tu savoures deux fois plus les en-cas que tu as délibérément choisi de consommer.

Si tu n’as rien de frais à grignoter sous la main, nos en-cas fitness peuvent venir à ta rescousse. Tous nos produits sont préparés selon des critères de qualité rigoureux. Au lieu d’opter pour du sucre ajouté et des glucides vides, nous préférons miser sur des protéines et des lipides de qualité. Trouve ton favori !

Découvrir les en-cas fitness

Avantage n° 5 : Calculer les calories permet d’identifier les aliments qui font grossir

Prendre trois biscuits pour accompagner son cappuccino, ce n’est pas si grave, hein ? Et les calories contenues dans l’alcool ne comptent pas, n’est-ce pas ? Cette pratique te permet de revoir tes habitudes et de reconnaître facilement les bombes caloriques de ton régime alimentaire.

personne grignottant des frites
©Westend61

Les inconvénients du calcul des calories : trouver l’équilibre entre vivre et faire les comptes

Si consigner les aliments que tu as consommés t’aide à fournir à ton corps les macronutriments qui renferment exactement la bonne quantité d’énergie, quels arguments pourraient plaider en défaveur de cette pratique ? En réalité, elle peut également avoir des répercussions négatives sur ton bien-être physique et mental.

Même si ce calcul semble indispensable pour certains régimes ou pour perdre du poids, tiens compte des aspects suivants avant de te lancer.

Inconvénient n° 1 : La quantité n’égale pas la qualité

La plupart des applis t’indiquent très clairement chaque calorie et chaque gramme de glucides, de protéines et de lipides consommés ainsi que tes besoins caloriques. Nombre d’entre elles peuvent également se connecter à des applis de fitness et calculer en temps réel les calories brûlées. Certaines déterminent même tes besoins en micronutriments. C’est un énorme avantage.

Et en même temps un problème : cela réduit ta nourriture à des macronutriments et à des calories. Même si ça se reflète dans le poids, cela ne tient compte ni de ton bien-être ni de toi en tant qu’être humain dans son ensemble.

Quels aliments sont particulièrement bons pour toi ? Quelle est la nourriture que tu préfères ? As-tu besoin d’une quantité plus importante de certains nutriments ? En résumé, quelle alimentation te correspond le mieux ? Tout le monde ne digère pas tous les shakes protéinés. Chaque organisme, chaque système digestif et chaque mode de vie nécessite une alimentation particulière.

Au lieu de suivre un régime draconien et de te focaliser sur les calories, les macros et le poids, essaie d’écouter ton corps et ses besoins même si tu calcules les calories que tu consommes. Fais attention aux sensations que tu éprouves après un repas, quels sont les aliments que tu digères bien ou moins bien.

Essaie plutôt d’adopter une alimentation saine au lieu de te concentrer sur la perte de poids ou la prise de muscle.

Inconvénient n° 2 : Calculer les calories prend du temps

Et pas qu’un peu. Tout penser, saisir le moindre ingrédient dans l’appli, rechercher le nombre de calories que les aliments frais renferment en moyenne, etc. Il est vrai que plus on personnalise l’appli, plus ça devient facile avec le temps. Mais cela demande tout de même un effort supplémentaire.

Inconvénient n° 3 : Calculer les calories peut inciter à consommer de la malbouffe

Ce temps perdu peut inciter à se tourner davantage vers la malbouffe et les produits transformés. Il te suffit juste de scanner le code-barre et c’est fini. Ils sont certes rapides à cuisiner, mais ce n’est pas ainsi que tu couvriras tes besoins en vitamines et minéraux. La plupart de ces produits renferment beaucoup de calories et peu de nutriments. Ils ne sont donc pas adaptés si tu souhaites perdre du poids et que tu suis un régime faible en calories.

Inconvénient n° 4 : Manger à l’extérieur ? C’est possible. Mais à certaines conditions.

Si, lorsque tu vas au restaurant, tu te demandes comment tu vas réussir à calculer au mieux les calories ou que la présence d’autres personnes pendant ton repas te stresse, alors tu peux te demander si tu ne prends pas la chose un peu trop au sérieux.

Cela peut être le cas si tu suis un régime strict sur une courte durée. Mais en principe, une alimentation équilibrée qui implique également de faire attention à ses calories devrait t’autoriser à manger avec des amis, et ce, sans que tu culpabilises ou aies peur de ruiner tes efforts.

Inconvénient n° 5 : Calculer les calories peut être source de stress

Les points précédents sont clairs à ce sujet : tenir un journal alimentaire de façon minutieuse nécessite de la discipline et peut être source de stress. Chaque personne gère cela différemment, mais à cause de cette pratique, l’alimentation peut devenir un sujet beaucoup plus stressant pour toi qu’il ne l’est en réalité.

Inconvénient n° 6 : Calculer les calories peut avoir des répercussions négatives sur ton alimentation

Ce qui nous mène au point suivant : qui aime faire des choses stressantes ? Si manger devient un facteur de stress et non plus un plaisir, ta perte de poids ou ta prise de masse est alors quasiment vouée à l’échec.

L’état d’esprit dans lequel tu es lorsque tu manges se répercute également sur le choix de tes aliments et, par conséquent, sur la qualité de ton alimentation. Une étude a révélé que les personnes qui focalisent trop sur la teneur en calories des aliments dans le cadre d’une perte de poids se détournent de certains aliments, dont malheureusement les graisses saines et les céréales complètes1.

Sur le long terme, il est possible de souffrir de carences en nutriments importants. Et c’est sans compter que les graisses sont un vecteur de goût et qu’il est extrêmement plaisant de consommer de temps à autre de bonnes pâtes complètes ou du pain.

Découvrir nos 5 meilleures graisses saines

Inconvénient n° 7 : Calculer les calories peut créer une addiction

Dans les avantages, nous avions mentionné le fait que cela pouvait te donner une idée de la teneur énergétique des différents aliments et catégories d’aliments. Cet avantage se transforme en inconvénient lorsque tu ne peux plus rien manger sans penser automatiquement aux répercussions que cela aura sur la balance.

Rien que le fait de ne pas savourer les aliments de ton régime et d’y penser toujours de façon rationnelle en te demandant s’ils sont adaptés à tes objectifs peut diminuer, sur le long terme, ta qualité de vie.

C’est pourquoi nous tenons à te rappeler ceci : privilégie la transition vers une alimentation équilibrée et adaptée à toi et à ton corps. Cela t’aidera à perdre du poids ou à te muscler de façon naturelle. Et c’est beaucoup plus amusant qu’un régime !

Inconvénient n° 8 : Calculer les calories est une méthode rationnelle

Si tu souhaites t’alimenter de façon équilibrée et atteindre tes objectifs, il est très important de comprendre le sujet de la consommation énergétique et tout ce qui s’y rapporte, notamment le métabolisme de base, l’élimination des calories, la répartition des nutriments, la quantité énergétique, etc.

De plus, comprendre les effets des différents aliments sur ton corps peut être très utile pour adopter une alimentation équilibrée. Mais cela reste également quelque chose de très rationnel qui peut te faire oublier d’écouter ton corps et ne pas reconnaître ses besoins.

deux personnes mangeant des burgers
©izusek

Alors faut-il calculer les calories ou pas ?

Cette décision te revient. Une chose est sûre : si tu connais les besoins caloriques nécessaires à la réalisation de ton objectif et que tu adaptes tes apports énergétiques en fonction d’eux, alors ces connaissances t’aideront à atteindre tes objectifs. Et ce, que tu souhaites perdre du poids ou concrétiser tes rêves sportifs.

Calculer tes besoins en calories

Calculer les calories consommées est également utile lorsque l’on souhaite avoir une idée de la teneur énergétique des différents aliments et plats.

Toutefois, un tel suivi peut très vite virer à l’obsession. Par conséquent, essaie de procéder par phase et de ne tenir un journal alimentaire et calorique strict que sur de courtes durées. Respecte-le le plus possible sur cette période, puis relâche ton attention pendant un moment.

Que tu choisisses de tenir les comptes ou non, l’important, c’est que tu restes en permanence à l’écoute de ton corps. Vois quels aliments te sont bénéfiques et à quel moment, et comment tu te sens après coup. Comment se portent ton estomac et ton système digestif ? Et quel est ton niveau d’énergie après tes repas ?

Consomme plus d’aliments qui te font te sentir bien et réduis ceux qui ne te réussissent pas vraiment. En combinant cela avec une activité physique régulière, tu parviendras non seulement à perdre du poids, mais aussi à trouver automatiquement l’alimentation qui te convient le mieux. Avec le temps, ton corps t’indiquera de lui-même les quantités que tu dois manger. Sans procéder à aucun calcul.

Calculer les calories : notre conclusion

  • Calculer les calories peut favoriser la perte de poids et la réalisation de tes objectifs sportifs.
  • Ça te donne une bonne idée de la valeur énergétique des différents aliments et te permet d’identifier ceux qui font grossir.
  • Ce calcul peut très vite virer à l’obsession.
  • Si tu tiens un journal alimentaire, remplis-le par phases et reste en permanence à l’écoute de ton corps.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1Lucan, S. & DiNicolantonio, J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. doi:10.1017/S1368980014002559

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