Tableau des calories (avec version imprimable) : ton guide pour calculer tes calories
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Les calories, ou encore kilocalories (kcal), tu en as certainement déjà entendu parler. On en connaît en revanche assez peu sur leur rôle précis. Quel est-il ? Et quels produits sont particulièrement caloriques ? Nous répondons à tes questions.
Les calories c’est quoi ?
On entend par kilocalories l’énergie que tu donnes à ton corps via ton alimentation : en gros le carburant dont tu as besoin pour respirer, marcher, faire du sport et même dormir.
En science, les kilocalories sont définies comme l’énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d’eau de 1 °c. Bon, cela paraît assez abstrait, certes. En clair, il s’agit exactement de l’énergie dont tu aurais besoin pour porter 1 litre d’eau minérale de 19 °c à 20 °c, procédé possible grâce à 1 kilocalorie.
La teneur en calories des aliments te montre aussi combien d’énergie un produit va te donner. Une pizza, par exemple, contient 800 kcal, alors qu’une portion de soupe au potiron n’en contient que 350 environ. Ainsi, le grand classique italien t’apporte bien plus d’énergie.
Petit conseil
Tu souhaites faire un régime low carb en évitant l’effet yo-yo ? Ou peut-être souhaites-tu changer ton alimentation à long terme ? Alors il faut organiser ta diète autour de graisses saines, de protéines de qualité en n’oubliant pas bien sûr de conserver une alimentation élaborée et équilibrée. Nos produits pauvres en glucides t’accompagneront pour atteindre tes objectifs :
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Calories, toutes les mêmes ?
« Manger trop de sucreries, ça fait grossir ». Oui, ce n’est pas complètement faux : dans les sucreries et autres fast-foods, on trouve beaucoup d’énergie. Si tu consommes plus d’énergie que tu n’en dépenses, tu risques dans ce cas de prendre du poids.
À l’inverse, si tu ne consommes pas assez de kilocalories, tu perdras du poids et ton corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour effectuer toutes sortes de processus métaboliques.
Rassure-toi : rien ne t’interdit de grignoter mais il ne faut pas confondre toutes les calories. À titre d’exemple, le chocolat a la même valeur énergétique qu’un smoothie avec des noix et des flocons d’avoine. Cela ne signifie en aucun cas que tu prendras du poids de la même façon.
À cause de la forte teneur en sucre et en gras du chocolat, il se fera vite remarquer au niveau du ventre ou des hanches. Comme les sucreries contiennent principalement des glucides simples (aussi appelés sucres rapides), ceux-ci vont très rapidement vers le sang.
L’organisme va donc produire de l’insuline ce qui conduit au stockage durable des graisses et au retour plus rapide de la sensation de faim.
En ce qui concerne le smoothie, ton taux de glycémie augmentera beaucoup plus lentement. Pourquoi ? Parce que ton organisme met du temps à absorber les glucides complexes des flocons d’avoines et des fruits frais. Ainsi, ton sentiment de satiété reste durable et tu n’auras pas envie de grignoter.
De manière générale, le bilan énergétique de la journée est important : tu prendras du poids aussi si tu consommes trop de smoothies. Pour objectif perte de poids, il faut maintenir un déficit calorique, pour une prise de masse il faut au contraire un surplus calorique. Dans tous les cas, nous recommandons de suivre une alimentation saine.
Tu as besoin d’inspiration pour des goûters plus sains ? Ne désespère plus, voici nos meilleures recettes, à déguster sans mauvaise conscience. Quoi de mieux par exemple qu’une glace rafraîchissante à la pastèque ? Avec seulement 30 kcal pour 100 g, la pastèque fait partie des fruits les moins caloriques.
Calcul des calories : voici l’énergie dont tu as besoin
Afin de connaître l’énergie dont ton corps a besoin quotidiennement, tu peux dès maintenant effectuer un calcul des besoin en calories de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps utilise quand il est au repos. Oui, même quand tu restes toute la journée assis sur le canapé.
L’énergie supplémentaire dont tu as besoin pour l’activité physique est appelée dépense énergétique.
Pour être sûr d’atteindre tes objectifs fitness, nous te conseillons aussi d’effectuer un Body Check : calcule en quelques minutes ton IMC pour recevoir des conseils d’entraînement et de nutrition personnalisés gratuits. Alors, curieux ?
Produits du quotidien : petit récapitulatif des calories
Combien de calories dans un œuf ? Et dans une pomme ? Afin d’avoir un aperçu, voici notre tableau des calories, que tu peux télécharger gratuitement.
Télécharger le tableau de calories gratuitement
Les calories peuvent bien sûr varier en fonction des portions et de la façon dont les aliments sont préparés.
| Fruits | Pour 100 g |
| Abricot | 43 kcal |
| Ananas | 55 kcal |
| Banane | 88 kcal |
| Canneberges | 46 kcal |
| Cerises | 50 kcal |
| Citron | 35 kcal |
| Coing | 38 kcal |
| Cynorrhodon | 162 kcal |
| Figue | 107 kcal |
| Fraises | 32 kcal |
| Framboises | 36 kcal |
| Fruit de la passion | 97 kcal |
| Gingembre | 80 kcal |
| Grenade | 74 kcal |
| Kiwi | 51 kcal |
| Litchi | 66 kcal |
| Mandarine | 50 kcal |
| Mangue | 62 kcal |
| Melon jaune | 54 kcal |
| Mûres | 43 kcal |
| Myrtilles | 35 kcal |
| Orange sanguine | 45 kcal |
| Pamplemousse | 50 kcal |
| Pastèque | 30 kcal |
| Pêche | 41 kcal |
| Poire | 55 kcal |
| Pomme | 52 kcal |
| Prune | 47 kcal |
| Raisins | 70 kcal |
| Rhubarbe | 21 kcal |
| Légumes | Pour 100 g |
| Artichaut | 47 kcal |
| Asperge | 18 kcal |
| Aubergine | 24 kcal |
| Avocat | 160 kcal |
| Betterave | 43 kcal |
| Blettes | 19 kcal |
| Brocoli | 35 kcal |
| Carotte | 36 kcal |
| Champignons | 22 kcal |
| Chou chinois | 13 kcal |
| Chou-fleur | 25 kcal |
| Chou frisé | 49 kcal |
| Chou-rave | 27 kcal |
| Chou rouge | 29 kcal |
| Chou de Bruxelles | 43 kcal |
| Concombre | 15 kcal |
| Courgette | 20 kcal |
| Cresson | 19 kcal |
| Épinards | 23 kcal |
| Fenouil | 31 kcal |
| Haricots verts | 25 kcal |
| Maïs | 108 kcal |
| Oignon | 40 kcal |
| Patates douces | 76 kcal |
| Petits pois | 82 kcal |
| Piment | 40 kcal |
| Poireau | 31 kcal |
| Poivron | 21 kcal |
| Pomme de terre | 86 kcal |
| Potiron | 19 kcal |
| Radis | 16 kcal |
| Roquette | 25 kcal |
| Salade iceberg | 14 kcal |
| Viande | Pour 100 g |
| Agneau (gigot) | 216 kcal |
| Bacon | 385 kcal |
| Blanc de poulet | 100 kcal |
| Chipolata | 340 kcal |
| Entrecôte | 166 kcal |
| Escalope de veau | 166 kcal |
| Filet de bœuf | 188 kcal |
| Filet mignon | 157 kcal |
| Jambon cru | 192 kcal |
| Jambon cuit | 290 kcal |
| Merguez | 279 kcal |
| Steak haché | 210 kcal |
| Poisson | Pour 100 g |
| Bar | 105 kcal |
| Colin | 91 kcal |
| Dorade | 91 kcal |
| Hareng | 122 kcal |
| Maquereau | 201 kcal |
| Poulpe | 61 kcal |
| Sardine | 162 kcal |
| Saumon | 208 kcal |
| Sole | 75 kcal |
| Thon | 144 kcal |
| Truite | 122 kcal |
| Produits laitiers | |
| Et œuf | Pour 100 g |
| Crème fleurette | 215 kcal |
| Crème fraîche | 292 kcal |
| Emmental | 382 kcal |
| Faisselle | 89 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 67 kcal |
| Fromage de chèvre | 207 kcal |
| Gruyère | 392 kcal |
| Lait | 47 kcal |
| Lait de coco | 136 kcal |
| Mozzarella | 330 kcal |
| Œuf | 145 kcal |
| Yaourt nature | 62 kcal |
| Pâtes (cuites) | Pour 100 g |
| Coquillettes | 122 kcal |
| Farfalle | 157 kcal |
| Fusillis | 153 kcal |
| Gnocchis | 126 kcal |
| Feuilles de lasagne | 131 kcal |
| Macaronis | 178 kcal |
| Pâtes au blé complet | 135 kcal |
| Spaghettis | 162 kcal |
| Tagliatelles | 164 kcal |
| Pain & viennoiseries | Pour 100 g |
| Baguette | 280 kcal |
| Brioche | 386 kcal |
| Campaillette | 245 kcal |
| Chouquettes | 406 kcal |
| Croissant | 400 kcal |
| Pain au chocolat | 435 kcal |
| Pain aux raisins | 330 kcal |
| Pain complet | 230 kcal |
| Pain de mie | 288 kcal |
| Alcool | Pour 100 ml |
| Bière | 80 kcal |
| Champagne | 70 kcal |
| Martini | 125 kcal |
| Vin blanc | 68 kcal |
| Vin rouge | 69 kcal |
| Fast-food | Pour 100 g |
| Biscuits au chocolat | 512 kcal |
| Cheeseburger | 250 kcal |
| Chips | 239 kcal |
| Kebab (sans frites) | 215 kcal |
| Frites | 291 kcal |
| Pâte à tartiner | 547 kcal |
| Pizza margherita | 199 kcal |
Tableau des calories pour perdre du poids
Pour perdre du poids, ton corps doit brûler plus de calories qu’il n’en reçoit. Le succès de ta perte de poids ne dépend donc pas des calories d’un aliment, mais est déterminé par un déficit calorique modéré sur une longue période.
Quelle que soit ton alimentation, nous te recommandons de manger beaucoup de fruits et légumes frais et de privilégié les aliments ayant une teneur en fibres élevée et avec moins de calories.
Dans le tableau des calories suivant, tu trouveras les aliments que nous recommandons :
|
Tableau des calories spécial perte de poids |
Kcal pour 100 g |
| Salade | 14 kcal |
| Concombre | 15 kcal |
| Asperge | 18 kcal |
| Courgette | 20 kcal |
| Champignons | 22 kcal |
| Épinards | 23 kcal |
| Chou-fleur | 25 kcal |
| Pastèque | 30 kcal |
| Fraises | 32 kcal |
| Brocoli | 35 kcal |
| Pomme | 52 kcal |
| Fromage blanc maigre | 67 kcal |
| Pomme de terre | 86 kcal |
| Lentilles cuites | 97 kcal |
| Pois chiches | 137 kcal |
| Saumon | 137 kcal |
Pour un goûter plus sain
Les encas avec des sucres ajoutés comme les biscuits par exemple, sont particulièrement caloriques.
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Pour aller plus loin avec foodspring :
- Dépense calorique : tableau pour le sport et le quotidien
- Aliments à moins de 100 calories : les aliments hypocaloriques les plus savoureux de l’été
- Calculer les calories : utilité ou absurdité ?
- Portions alimentaires : comment calculer la taille de tes assiettes
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Sources de l’article
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