Tableau des calories (avec version imprimable) : ton guide pour calculer tes calories

Découvre ce que sont les calories et où elles se cachent le plus souvent.
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kalorientabelle ©fcafotodigital

Les calories, ou encore kilocalories (kcal), tu en as certainement déjà entendu parler. On en connaît en revanche assez peu sur leur rôle précis. Quel est-il ? Et quels produits sont particulièrement caloriques ? Nous répondons à tes questions.

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Les calories c’est quoi ?

On entend par kilocalories l’énergie que tu donnes à ton corps via ton alimentation : en gros le carburant dont tu as besoin pour respirer, marcher, faire du sport et même dormir.

En science, les kilocalories sont définies comme l’énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d’eau de 1 °c. Bon, cela paraît assez abstrait, certes. En clair, il s’agit exactement de l’énergie dont tu aurais besoin pour porter 1 litre d’eau minérale de 19 °c à 20 °c, procédé possible grâce à 1 kilocalorie.

La teneur en calories des aliments te montre aussi combien d’énergie un produit va te donner. Une pizza, par exemple, contient 800 kcal, alors qu’une portion de soupe au potiron n’en contient que 350 environ. Ainsi, le grand classique italien t’apporte bien plus d’énergie.

soupe au potiron
©istock/AnnaPustynnikova

Petit conseil

Tu souhaites faire un régime low carb en évitant l’effet yo-yo ? Ou peut-être souhaites-tu changer ton alimentation à long terme ? Alors il faut organiser ta diète autour de graisses saines, de protéines de qualité en n’oubliant pas bien sûr de conserver une alimentation élaborée et équilibrée. Nos produits pauvres en glucides t’accompagneront pour atteindre tes objectifs :

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Calories, toutes les mêmes ?

« Manger trop de sucreries, ça fait grossir ». Oui, ce n’est pas complètement faux : dans les sucreries et autres fast-foods, on trouve beaucoup d’énergie. Si tu consommes plus d’énergie que tu n’en dépenses, tu risques dans ce cas de prendre du poids.

À l’inverse, si tu ne consommes pas assez de kilocalories, tu perdras du poids et ton corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour effectuer toutes sortes de processus métaboliques.

Rassure-toi : rien ne t’interdit de grignoter mais il ne faut pas confondre toutes les calories. À titre d’exemple, le chocolat a la même valeur énergétique qu’un smoothie avec des noix et des flocons d’avoine. Cela ne signifie en aucun cas que tu prendras du poids de la même façon.

À cause de la forte teneur en sucre et en gras du chocolat, il se fera vite remarquer au niveau du ventre ou des hanches. Comme les sucreries contiennent principalement des glucides simples (aussi appelés sucres rapides), ceux-ci vont très rapidement vers le sang.

L’organisme va donc produire de l’insuline ce qui conduit au stockage durable des graisses et au retour plus rapide de la sensation de faim.

En ce qui concerne le smoothie, ton taux de glycémie augmentera beaucoup plus lentement. Pourquoi ? Parce que ton organisme met du temps à absorber les glucides complexes des flocons d’avoines et des fruits frais. Ainsi, ton sentiment de satiété reste durable et tu n’auras pas envie de grignoter.

De manière générale, le bilan énergétique de la journée est important : tu prendras du poids aussi si tu consommes trop de smoothies. Pour objectif perte de poids, il faut maintenir un déficit calorique, pour une prise de masse il faut au contraire un surplus calorique. Dans tous les cas, nous recommandons de suivre une alimentation saine.

©istock/AnnaPustynnikova

Tu as besoin d’inspiration pour des goûters plus sains ? Ne désespère plus, voici nos meilleures recettes, à déguster sans mauvaise conscience. Quoi de mieux par exemple qu’une glace rafraîchissante à la pastèque ? Avec seulement 30 kcal pour 100 g, la pastèque fait partie des fruits les moins caloriques.

Calcul des calories : voici l’énergie dont tu as besoin

Afin de connaître l’énergie dont ton corps a besoin quotidiennement, tu peux dès maintenant effectuer un calcul des besoin en calories de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps utilise quand il est au repos. Oui, même quand tu restes toute la journée assis sur le canapé.

L’énergie supplémentaire dont tu as besoin pour l’activité physique est appelée dépense énergétique.

Pour être sûr d’atteindre tes objectifs fitness, nous te conseillons aussi d’effectuer un Body Check : calcule en quelques minutes ton IMC pour recevoir des conseils d’entraînement et de nutrition personnalisés gratuits. Alors, curieux ?

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Produits du quotidien : petit récapitulatif des calories

Combien de calories dans un œuf ? Et dans une pomme ? Afin d’avoir un aperçu, voici notre tableau des calories, que tu peux télécharger gratuitement.

Télécharger le tableau de calories gratuitement

Les calories peuvent bien sûr varier en fonction des portions et de la façon dont les aliments sont préparés.

FruitsPour 100 g
Abricot43 kcal
Ananas55 kcal
Banane88 kcal
Canneberges46 kcal
Cerises50 kcal
Citron35 kcal
Coing38 kcal
Cynorrhodon162 kcal
Figue107 kcal
Fraises32 kcal
Framboises36 kcal
Fruit de la passion97 kcal
Gingembre80 kcal
Grenade74 kcal
Kiwi51 kcal
Litchi66 kcal
Mandarine50 kcal
Mangue62 kcal
Melon jaune54 kcal
Mûres43 kcal
Myrtilles35 kcal
Orange sanguine45 kcal
Pamplemousse50 kcal
Pastèque30 kcal
Pêche41 kcal
Poire55 kcal
Pomme52 kcal
Prune47 kcal
Raisins70 kcal
Rhubarbe21 kcal
LégumesPour 100 g
Artichaut47 kcal
Asperge18 kcal
Aubergine24 kcal
Avocat160 kcal
Betterave43 kcal
Blettes19 kcal
Brocoli35 kcal
Carotte36 kcal
Champignons22 kcal
Chou chinois13 kcal
Chou-fleur25 kcal
Chou frisé49 kcal
Chou-rave27 kcal
Chou rouge29 kcal
Chou de Bruxelles43 kcal
Concombre15 kcal
Courgette20 kcal
Cresson19 kcal
Épinards23 kcal
Fenouil31 kcal
Haricots verts25 kcal
Maïs108 kcal
Oignon40 kcal
Patates douces76 kcal
Petits pois82 kcal
Piment40 kcal
Poireau31 kcal
Poivron21 kcal
Pomme de terre86 kcal
Potiron19 kcal
Radis16 kcal
Roquette25 kcal
Salade iceberg14 kcal
ViandePour 100 g
Agneau (gigot)216 kcal
Bacon385 kcal
Blanc de poulet100 kcal
Chipolata340 kcal
Entrecôte166 kcal
Escalope de veau166 kcal
Filet de bœuf188 kcal
Filet mignon157 kcal
Jambon cru192 kcal
Jambon cuit290 kcal
Merguez279 kcal
Steak haché210 kcal
PoissonPour 100 g
Bar105 kcal
Colin91 kcal
Dorade91 kcal
Hareng122 kcal
Maquereau201 kcal
Poulpe61 kcal
Sardine162 kcal
Saumon208 kcal
Sole75 kcal
Thon144 kcal
Truite122 kcal
Produits laitiers
Et œufPour 100 g
Crème fleurette215 kcal
Crème fraîche292 kcal
Emmental382 kcal
Faisselle89 kcal
Fromage blanc 0 %67 kcal
Fromage de chèvre207 kcal
Gruyère392 kcal
Lait47 kcal
Lait de coco136 kcal
Mozzarella330 kcal
Œuf145 kcal
Yaourt nature62 kcal
Pâtes (cuites)Pour 100 g
Coquillettes122 kcal
Farfalle157 kcal
Fusillis153 kcal
Gnocchis126 kcal
Feuilles de lasagne131 kcal
Macaronis178 kcal
Pâtes au blé complet135 kcal
Spaghettis162 kcal
Tagliatelles164 kcal
Pain & viennoiseriesPour 100 g
Baguette280 kcal
Brioche386 kcal
Campaillette245 kcal
Chouquettes406 kcal
Croissant400 kcal
Pain au chocolat435 kcal
Pain aux raisins330 kcal
Pain complet230 kcal
Pain de mie288 kcal
AlcoolPour 100 ml
Bière80 kcal
Champagne70 kcal
Martini125 kcal
Vin blanc68 kcal
Vin rouge69 kcal
Fast-foodPour 100 g
Biscuits au chocolat512 kcal
Cheeseburger250 kcal
Chips239 kcal
Kebab (sans frites)215 kcal
Frites291 kcal
Pâte à tartiner547 kcal
Pizza margherita199 kcal

Tableau des calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, ton corps doit brûler plus de calories qu’il n’en reçoit. Le succès de ta perte de poids ne dépend donc pas des calories d’un aliment, mais est déterminé par un déficit calorique modéré sur une longue période.

Quelle que soit ton alimentation, nous te recommandons de manger beaucoup de fruits et légumes frais et de privilégié les aliments ayant une teneur en fibres élevée et avec moins de calories.

Dans le tableau des calories suivant, tu trouveras les aliments que nous recommandons :

 

Tableau des calories spécial perte de poids

 

Kcal pour 100 g

Salade14 kcal
Concombre15 kcal
Asperge18 kcal
Courgette20 kcal
Champignons22 kcal
Épinards23 kcal
Chou-fleur25 kcal
Pastèque30 kcal
Fraises32 kcal
Brocoli35 kcal
Pomme52 kcal
Fromage blanc maigre67 kcal
Pomme de terre86 kcal
Lentilles cuites97 kcal
Pois chiches137 kcal
Saumon137 kcal

Pour un goûter plus sain

Les encas avec des sucres ajoutés comme les biscuits par exemple, sont particulièrement caloriques.

Si vous recherchez une collation équilibrée qui correspond parfaitement à vos besoins alimentaires, nous avons la solution : nos Protein Balls. Avec 174 kcal par paquet, une dose généreuse de fibres et de protéines, ils constituent la collation idéale à emporter ou à la maison. Et si vous suivez un mode de vie végétalien, ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu’il vous faut avec nos Vegan Protein Balls, qui offrent les mêmes avantages avec des ingrédients adaptés à votre alimentation.

Êtes-vous un amateur de chocolat à la recherche d’une façon plus saine de vous faire plaisir? Nos barres protéinées extra chocolat sont exactement ce qu’il vous faut. Ils satisfont votre dent sucrée tout en fournissant une riche source de protéines, ce qui en fait des barres parfaites à tout moment de la journée.

Pour aller plus loin avec foodspring :

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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