Adopter des habitudes saines : comment trouver sa voie vers une vie plus saine

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Si tu souhaites mener une vie dite « saine », adopter des habitudes qui le sont rendent cette mission bien plus facile. Apprends dans cet article comment adopter des habitudes saines, changer ses mauvaises habitudes, et la raison pour laquelle le fait d’adopter des habitudes saines est la clé qui t’ouvrira la porte du bonheur et de la santé. 

Adopte des habitudes saines et partage-les avec notre communauté. Quel que soit ton objectif individuel, nous t’aidons à y parvenir ! #mynewnormal te donne maintenant des conseils et des inspirations pour adopter un mode de vie sain. Rejoins-nous !

05h30, le réveil sonne. Motivé, tu sautes du lit pour aller t’entraîner. Après ça, tu boiras ton smoothie vert, puis, plein d’énergie et de fraîcheur, tu débuteras une journée qui se veut productive. Plus tard, c’est après un dîner riche en protéines et en légumes verts, suivi d’une courte méditation en pleine conscience, que tu décompresseras, apaisé, des 8 heures de travail que tu as derrière toi. Le lendemain, rebelote.

Bon, d’accord, c’est peut-être un peu trop ambitieux. Mais adopter au moins quelques habitudes saines ne devrait pas être si compliqué, si ? Ça peut aller. Changer ses mauvaises habitudes pour en adopter des bonnes n’est pas dépourvu de sens. Et quand on veut, on peut. N’en doute pas.

Avant de t’y mettre et, tout feu tout flamme, te dire que tu vas changer ta vie aujourd’hui, prends une grande inspiration, puis expire longuement et prends-toi un moment pour y penser d’abord un peu. La clé pour intégrer plus d’habitudes saines à ton quotidien repose sur le fait de comprendre le pouvoir qu’a une habitude. Tu dois d’abord comprendre comment les habitudes naissent et fonctionnent. Tu es prêt ? Alors c’est parti !

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude est un comportement qui, répété constamment sur une longue période de temps, devient complètement automatique. Les habitudes sont exécutées en fonction de la situation et déclenchées par des circonstances extérieures.

Autrement dit : dans certaines situations – celles-ci étant toujours les mêmes – tu effectues automatiquement une action spécifique. Peu importe qu’il s’agisse du réflexe de se jeter sur du chocolat, ou au contraire, qu’il s’agisse de faire un footing chaque matin alors que tu es encore à moitié endormi. Tout ce que tu répètes dans des situations récurrentes sans y penser est une habitude.

Selon le psychologue Bas Verplanken, 30 à 50 % de nos actions quotidiennes sont des habitudes. C’est plutôt intelligent, quand on y pense : le fait de suivre des habitudes permet au cerveau d’économiser certaines ressources neurologiques et cognitives. Il fonctionne quasiment en mode d’économie d’énergie.

Dans quelle mesure les habitudes sont-elles bonnes ?

Les habitudes structurent le quotidien et offrent une certaine sécurité. Ainsi, elles te facilitent la vie : accomplir quelque chose comme une routine parce que ça fait partie du quotidien te fait économiser du temps et de l’énergie.

Imagine un peu que tu doives réapprendre tous les jours à te doucher, te laver les dents ou même à mettre un pied devant l’autre ! Mais malheureusement, bien que pratique, ce système présente une faille : le cerveau ne sait pas différencier les bonnes des mauvaises habitudes.

Selon les actions que tu as intériorisées, les bonnes ou les mauvaises habitudes déterminent ta vie.

Si tu as établi des habitudes saines, tu vas au sport et manges sainement sans te poser davantage de questions. Juste parce que c’est ta routine. Que ta routine soit d’aller au fast food ou, au contraire, de te tourner vers un poke bowl quand tu as faim, dépend juste de ce que ton cerveau a – d’un point de vue neurologique – enregistré comme étant « bon » ou pas. Mais si ta conscience l’évalue de la même façon, ça, c’est une autre question.

Avoir des habitudes saines rend heureux car elles sont par définition en harmonie avec ta personnalité et l’image que tu as de toi-même. Tu te comportes de telle manière que celle-ci est en accord avec tes valeurs. Cela te donne un sentiment d’équilibre intérieur. Tu te sens plus heureux et satisfait.

Les mauvaises habitudes provoquent le contraire. Elles provoquent une contradiction intérieure contre laquelle tu dois lutter. En psychologie, cet état est connu sous le nom de dissonance cognitive.

« Habit Loop » : comment les habitudes saines apparaissent-elles ?

D’après l’auteur James Clear, les habitudes apparaissent en pilote automatique et ce, qu’elles soient saines ou non. Son livre Atomics Habits nous parle de ce processus neurologique et de son fonctionnement.

D’après lui, les habitudes comprennent 4 étapes : l’élément déclencheur, le désir, la réaction (l’action) et la récompense.

1. L’élément déclencheur : ton réveil sonne. Cet élément déclenche une réaction, inconsciente ou non. La réaction sera soit émotionnelle, spatiale, temporelle, mentale ou de nature extérieure.

2. Le désir : après 8 h d’un sommeil de plomb, tu es prêt à relancer la machine. Tu visualises déjà la récompense. Ton désir est à la base de la motivation de l’action (étape 3), et souvent il s’agit d’un élément essentiel à ta propre habitude, sans que tu ne t’en rendes compte.

3. La réaction (action) : tu te lèves, et tu te bouscules. Tu te prépares à enfiler ton jogging, tes chaussures de running et tu vas faire ton footing du matin, comme d’habitude. La réaction est ton habitude : elle peut être une action mentale ou une action physique.

4. La récompense : la fierté d’avoir fait ton sport, la douche bien chaude après, le petit déjeuner… La récompense suite à l’action te transmet un sentiment positif, qui renforce le concept global de ton habitude.

Ces 4 composants construisent ainsi l’« Habit Loop », c’est-à-dire le cercle vertueux des habitudes dans notre cerveau. Plus tu auras une routine régulière avec ces 4 étapes, plus ton habitude sera forte.

Ce processus de « pilote automatique » des habitudes est parfois si imbriqué dans ton cerveau que tu ne te rends même pas compte qu’il s’agit d’une habitude. Pour te créer de nouvelles habitudes, il faut reprendre conscience de ton cycle routinier et en comprendre le fonctionnement.

Le cerveau ne fait malheureusement pas la différence entre des habitudes dites « saines » et des « mauvaises » habitudes. Le plus important pour changer tes habitudes et d’identifier l’élément déclencheur. À partir de cela, tu pourras réfléchir à une nouvelle stimulation, c’est-à-dire un nouveau désir, pour te créer une nouvelle habitude et la changer par l’ancienne. Cela requiert bien sûr de la motivation et de la volonté.

Exemple : on a tous connu l’envie de sucré après un bon repas. Tu souhaites réussir à te détoxifier du sucre et éviter de prendre un dessert après chaque repas ? S’interdire ta note sucrée du jour au lendemain ne va pas forcément être une réussite, si ce n’est pas intégré par ton cerveau comme une habitude.

Ce que nous te conseillons dans ce cas, est de te concentrer sur l’élément déclencheur et ta récompense. Ces deux étapes te fournissent immédiatement du plaisir. Par exemple, pourquoi ne pas te faire une petite balade digestive après ton déjeuner ? Concentre-toi sur ta marche, la sensation de ton corps en mouvement et de l’air frais. En te remémorant cette petite balade, tu activeras plus facilement l’élément déclencheur « déjeuner puis balade », et ton sentiment de récompense se renforcera. Bien sûr, cela demande aussi de la discipline mais en répétant ce schéma plusieurs fois, tu arriveras à remplacer un dessert par une balade qui t’aérera l’esprit avant de reprendre le travail !

Pourquoi le fait d’adopter des habitudes saines est-il si difficile ?

Parce que l’être humain est programmé en mode « zone de confort ». C’est à la fois une zone qu’on connaît bien, qui est confortable et dans laquelle on se sent en sécurité. Pourquoi donc changer une chose aussi confortable ? Ce mécanisme est complexe. Les chercheurs ont découvert que les habitudes sont programmées si étroitement dans le cerveau qu’on ne peut pas simplement les combattre avec de la volonté. Au lieu de ça, il faut tout reprogrammer spécifiquement. Cela demande du temps, de la patience et beaucoup de discipline.

Top 10 des habitudes saines

Il n’y a aucune théorie à ce sujet. Malheureusement, il n’existe pas de recette miracle « habitudes saines » avec garantie de satisfaction, mais des habitudes saines à adopter, que beaucoup de personnes jugent enrichissantes. Voici notre top 10 des habitudes saines.

#1 Fais entre 7500 et 15 000 pas par jour.

Tous les jours. Tu peux inclure le sport que tu pratiques. Les applications podomètre, les montres intelligentes ou les appareils de suivi de la condition physique t’aident à suivre tes mouvements. L’exercice physique quotidien te maintient en bonne santé et t’aide à décompresser.

Selon l’OMS, 10 000 pas correspondent à une bonne demi-heure d’exercice. Diverses études montrent que seulement 7500 pas pourraient avoir des effets positifs sur la santé, tandis que d’autres suggèrent 15 000 pas. Trouve ce qui te correspond.

#2 Entraîne-toi trois fois par semaine.

Avec trois séances d’entraînement par semaine, tu peux travailler sur tes objectifs sportifs et constater les progrès accomplis. Un temps de régénération suffisant est également garanti.

#3 Fais d’une alimentation équilibrée une norme.

Oublie les fast-food. Intègre une alimentation saine à ton quotidien. Une fois que tu as pris cette habitude saine, les envies de sucre et les crises d’appétit voraces appartiennent au passé.

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#4 Bois suffisamment.

Plus facile à dire qu’à faire. Combien de litres d’eau devrions-nous boire chaque jour ? Cela dépend de tes activités, de la température extérieure, de ta façon de te nourrir, et bien d’autres facteurs encore. Boire 2 à 3 litres d’eau par jour est un bon début. Les sodas ne comptent pas.

#5 Accorde-toi un moment de détente chaque jour.

Prends du temps pour toi. Tu ne dois pas être performant à longueur de journée. Quand bien même il ne s’agit que de petites sorties quotidiennes, quelques respirations conscientes, 20 minutes d’exercice ou une micro-sieste t’aideront à relever les défis de la journée.

Le fait de se relaxer quotidiennement réduit également les effets physiques négatifs associés à un niveau de stress trop élevé. C’est donc clairement un bon point pour ta santé.

#6 Trouve ta routine sommeil. 

Un sommeil réparateur est la base d’une bonne santé. Tout le monde ne doit pas forcément dormir 8 heures d’affilée. Le scientifique Nick Littlehales, spécialiste du sommeil ayant conseillé divers athlètes internationaux de compétition, explique que le sommeil se déroule par cycles de 90 minutes. Dans l’idéal, on passe par 4 à 6 cycles de sommeil par nuit.

Astuce : Bien se nourrir favorise également un bon sommeil. Ces 10 aliments vont t’aider à bien dormir.

#7 Médite quotidiennement.

Les effets positifs de la méditation ont depuis longtemps fait de cette pratique spirituelle un thème au centre de la société. Les PDG, les managers et les athlètes de haut niveau utilisent la méditation pour mieux se concentrer sur leurs objectifs. Mais aussi pour trouver une manière productive de gérer leur stress, pour travailler sur leurs croyances et pour aborder la vie plus sereinement.

Et ce ne sont que quelques avantages dont tu peux profiter. Toi aussi, tu peux apprendre à méditer. Si tu débutes, tu peux installer sur ton portable une application pour méditer ou écouter une méditation guidée.

#8 Établis une routine matinale.

Le matin, tu décides comment se déroulera le reste de ta journée. C’est pourquoi il est particulièrement important d’entreprendre quelque chose de bon matin qui t’aide à te sentir bien tout au long de la journée et à accomplir sereinement tes tâches.

#9 Accorde-toi quelques heures sans écran.

Le temps passé sans écran – y compris sans Smartphone ni Smartwatch – est un véritable baume pour ton âme. Ce sont des moments qui te permettent d’être pleinement présent. Accorde-toi quelques minutes par jour au cours desquelles tu prévois de tout éteindre et d’être simplement hors ligne.

Peu importe ce que tu prévois de faire : un meal prep, lire, dessiner, bricoler ou même juste regarder par la fenêtre sont tout autant d’activités que tu peux avoir envie de faire durant ce temps.

#10 Reste positif. 

Ça ne veut évidemment pas dire que tu doives exprimer de la joie à longueur de temps, alors même que quelque chose se passe mal. Au contraire, les échecs font partie de la vie et peuvent être ressentis comme tels et acceptés pleinement. Mais être reconnaissant pour les petites choses qui rendent heureux vont t’aider à te concentrer sur les bons aspects de la vie.

Astuce : Pour renforcer ta concentration, note chaque soir pendant trois mois trois choses dont tu es reconnaissant aujourd’hui, ou qui étaient particulièrement belles ou agréables.

Adopter des habitudes saines : 11 astuces

En théorie, ces habitudes saines ne semblent pas compliquées. Cependant, leur mise en pratique l’est quelque peu. Grâce à nos 11 conseils sur l’art et la manière d’adopter des habitudes saines, tu arriveras progressivement à t’entraîner à avoir le comportement que tu souhaites.

habitudes sains : une femme en train de méditer
©LightFieldStudios

#1 Accomplis une tâche à la fois

N’essaie pas de tout changer du jour au lendemain. Sélectionne une ou maximum deux habitudes saines que tu souhaites adopter et concentre-toi sur celles-ci durant trois mois.

Plus une chose est dure à réaliser, plus il te sera difficile d’en faire une habitude. Faire du sport trois fois par semaine est, d’un point de vue logistique, plus complexe à intégrer au quotidien, que le fait de boire plus d’eau. Sans parler de la motivation qui va avec !

#2 Mets tes principes en pratique

N’essaie pas d’établir une habitude saine, mets-la réellement en pratique. C’est la façon dont tu formules les choses qui forme la pensée et le ressenti. Ta manière de formuler les choses est par conséquent essentielle. Tu n’essaies pas de te nourrir plus sainement à partir de maintenant. Tu te nourris plus sainement à partir de maintenant. Point.

Comme tu le vois : tout est dans la formulation. Ne dis pas ce que tu ne veux plus faire, formule clairement ce que tu veux faire. Ne pas faire quelque chose ne constitue pas une habitude.

#3 Applique tes nouvelles habitudes dans des situations spécifiques

Les habitudes sont toujours liées à une certaine situation. Alors sers-toi de ces mécanismes en les appliquant à ces situations. Applique les habitudes saines que tu souhaites adopter dans des situations qui font déjà partie de ton quotidien. 

Tu veux boire plus d’eau au quotidien ? Bois toujours un verre d’eau au moment de prendre ton café. Tu veux travailler de manière concentrée ou être motivé en te préparant pour aller au sport ? Écoute toujours la même playlist qui t’aide à te concentrer ou te motive lorsque tu travailles ou te prépares.

#4 Ton environnement : fais le tour des lieux

Les situations quotidiennes dans lesquelles tu te trouves doivent pouvoir faire place aux habitudes saines sur lesquelles tu aimerais travailler. Y a-t-il des personnes, des événements ou des structures qui t’empêchent d’appliquer ces nouvelles habitudes ? Modifie-les alors à ton avantage pour que tu puisses atteindre ce dont tu as envie.

#5 Sois réaliste

Tu veux passer du lézard au héros ou à l’héroïne du fitness ? C’est possible, de nombreuses personnes l’ont déjà fait. Mais beaucoup d’autres également ne l’ont pas fait. Prévois de faire quelque chose que tu peux déjà appliquer et réussir. 

Ton but sur le long terme est de perdre 10 kilos et de maintenir ce poids ? Dans ce cas, te prendre pour principe de manger une salade fraîche une fois par jour t’aidera bien plus que de t’interdire à jamais de remanger du chocolat.

Intégrer une alimentation saine à sa vie quotidienne est plus simple que tu ne le crois. Tout ce dont tu as besoin, c’est la discipline de te tenir debout dans ta cuisine de temps en temps et de faire des recettes rapides qui te conviennent, à toi, à ta vie et à tes objectifs. Pour ce qui en est de la discipline, on ne peut rien faire pour toi. Mais des recettes, ça, on peut t’en donner.

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#6 La motivation intérieure : rends-la concrète 

Définis exactement quelle habitude saine tu aimerais adopter. Les habitudes saines présentent toujours un avantage de taille pour toi-même : comme leur nom l’indique, elles sont saines. Malheureusement, le terme « sain » ne suffit souvent pas pour en faire une motivation.

Définis exactement ce que tu souhaites de cette nouvelle routine et pourquoi tu souhaites l’établir. Voilà à quoi ça pourrait ressembler :

« Après le repas du midi, j’aimerais aller me promener 15 minutes. De cette façon, j’évite le coup de barre de l’après-midi et je suis plus productif. Ça me rend plus performant dans mon travail et de manière générale plus heureux. »

À chaque fois que tu penses ne pas aller te promener, que ce soit parce qu’il pleut ou parce que tu te dis ne pas avoir ces 15 minutes, rappelle-toi ta motivation.

#7 Récompense-toi

Rappelle-toi : les habitudes naissent de l’étroite relation entre la situation, l’action et la récompense. Ça veut dire que lorsque tu souhaites adopter une habitude saine, tu dois aussi savoir te récompenser pour cette action qui est censée devenir une habitude.

Choisis une récompense bien concrète. Le fait de peser un jour 10 kilos de moins ou de plus selon que tu veuilles perdre ou prendre du poids, et te sentir ainsi plus heureux, devrait être une raison suffisante pour tenir le coup. Mais appliqué sur courte durée, ce processus de reprogrammation qui doit s’effectuer dans ton cerveau n’aide pas. Pour appliquer ce processus, la récompense doit avoir lieu directement.

Parfois, le sentiment que l’on a de son propre corps après être sorti du sport se suffit à lui-même. Si tu ne peux pas te récompenser directement après chaque bonne habitude appliquée, construis-toi ton propre système de récompenses.

Par exemple, tu pourrais cocher chaque salade quotidienne que tu as mangée et te récompenser par une visite dans ton restaurant préféré après 10 salades. Documenter tes actions dans des applications adéquates ou dans un suivi des habitudes peut aussi constituer une récompense et une motivation.

#8 La discipline vaincra

Des chercheurs britanniques ont confié à des sujets la tâche d’effectuer une action quotidienne saine en rapport avec ce qu’ils mangent, ce qu’ils boivent ou l’exercice physique qu’ils effectuent, et ce pendant près de 3 mois. Ceci afin de savoir à partir de quel moment cette action deviendrait une habitude.

Après évaluation des questionnaires, il a été constaté qu’il fallait en moyenne 66 jours pour que l’activité respective devienne routinière et donc habituelle. Cependant, il s’agit d’une moyenne. Certains sujets ont éprouvé l’activité effectuée comme étant une habitude bien avant d’autres qui avaient besoin de plus de temps. Tiens bon.

#9 Tout ou rien ? Ça ne t’amène à rien !

Bien sûr, tu te dois d’être discipliné et te tenir à tes nouvelles résolutions autant que faire se peut afin que ces dernières soient définitivement enregistrées dans ton cerveau. Mais : ne jette pas tes bonnes résolutions par-dessus bord juste parce que tu as échoué pendant une journée ou même une semaine. Sers les dents et continue. Personne n’a dit que ça allait être facile. Mais tu vas y arriver !

#10 Vérifie tes croyances

Tu n’as jamais été sportif. Il t’est donc inutile ne serait-ce que de penser au semi-marathon, n’est-ce pas ? Si tu veux établir une habitude saine, vérifie tes croyances avant de commencer.

Tu as certaines croyances en contradiction avec ta routine ? Alors pose-toi les questions suivantes auxquelles nous te proposons d’y répondre toi-même par écrit :

  1. D’où vient cette croyance et quand est-ce qu’elle est apparue ?
  2. Qu’est-ce que cette croyance t’a empêché de faire jusqu’à présent ?
  3. À quoi ressemblerait ta vie si tu n’avais pas cette croyance ?

# 11 Partage ton périple

La pression sociale à dose modérée ne peut pas te faire de mal : raconte à ton entourage ce que tu prévois. Peut-être même trouveras-tu quelqu’un qui aura envie d’entreprendre cette mise en pratique de bonnes habitude avec toi. Partagez vos expériences, trouve des personnes avec qui tu partages les mêmes idées, inspire les autres et laisse-toi inspirer.

Change tes mauvaises habitudes

Changer ses mauvaises habitudes est plus difficile que d’adopter des bonnes habitudes venues, pour ainsi dire, de nulle part. Le mieux est de changer ses mauvaises habitudes en les remplaçant par d’autres (bonnes) habitudes. Il est plus facile de faire autre chose que de ne rien faire du tout.

Les quelques étapes ci-dessous peuvent t’aider à changer tes mauvaises habitudes.

#1 Comprends les mauvaises habitudes que tu souhaites changer. D’où viennent-elles et pourquoi les fais-tu ? Quelle récompense (supposée) offrent-elles ? À quoi ressemblerait ta vie sans ces mauvaises habitudes ? Écoute-toi. Chaque mauvaise habitude a ses raisons, même si l’une d’elle s’appelle tout simplement « le confort ».

#2 Identifie la situation au cours de laquelle cette mauvaise habitude apparaît et relie-la à la nouvelle action que tu veux entreprendre. Ici aussi, utilise le schéma « Déclencheur – Action – Récompense ».

#3 Décide si tu peux changer seul cette habitude ou si tu as besoin d’aide. La limite entre dépendance et habitude est très fine. Aussi bien mentalement que corporellement. Est-ce une habitude pour toi de fumer une cigarette à chaque fois que tu attends le bus ? Ou est-ce une dépendance ? Si tu veux absolument te débarrasser d’une mauvaise habitude mais que tu as le sentiment de ne pas pouvoir y arriver seul, demande de l’aide auprès d’un professionnel.

Les habitudes saines : notre conclusion

  •   Les habitudes structurent le quotidien et offrent une certaine sécurité.
  •   30 à 50 % des actions effectuées quotidiennement sont des habitudes.
  •   Les habitudes, qu’elles soient bonnes ou mauvaises, sont profondément ancrées dans le cerveau où elles sont programmées.
  •   Les habitudes apparaissent toujours au cours de certaines situations et en rapport avec telle ou telle récompense.
  •   Changer ses habitudes demande de la discipline.
  •   Les habitudes saines qui reflètent tes valeurs et l‘image positive que tu as de toi-même rendent heureux sur le long terme.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. – Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009.Published 2011. doi:10.1002/ejsp.674

  • Sleep: Schlafen wie die Profis – Das Buch vom Schlaf-Coach internationaler Spitzensportler, Nick Littlehales. München 2018.

  • Stress bewältigen, Christian Neumeir. München 2010.

  • Creatures of habit: accounting for the role of habit in implementation research on clinical behaviour change, Nilsen P, Roback K, Broström A, Ellström PE. – Implement Sci. 2012;7:53. Published 2012 Jun 9. doi:10.1186/1748-5908-7-53.

  • How many steps/day are enough? For adults. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. – Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-79.

  • Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk, W. W. Tigbe, M. H. Granat, N. Sattar, M. E. J. Lean – Int J Obes (Lond) 2017 Jan 31 Published online 2017 Jan 31. doi: 10.1038/ijo.2017.30

  • Atomic Habits, James Clear. Avery, an imprint of Penguin Random House, New York (2018).

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